Mitä valmentajan tulee ottaa huomioon, kun asiakkaana on kiinteytyjä?

Tässä blogitekstissä käsittelemme sellaisen asiakkaan ohjaamista, jonka tavoitteena on kiinteytyminen. Aivan aluksi on syytä tehdä jako kiinteytyjän ja painonpudottajan välille. Painonpudotuksella tarkoitetaan tavoitetta, jonka toteutumista seurataan lähinnä vaa’an lukeman perusteella. Kiinteytyjä tietää ”kiinteytyneensä” seuraamalla kehitystään peilistä. Konkreettista tietoa rasvaprosentista, lihasmassasta yms. saadaan kehonkoostumusmittareilla tai pihtimittauksella. Laihduttaja taas on sellainen henkilö, jonka tavoitteen toteutumista voidaan seurata edellisten lisäksi vaikkapa mittanauhalla.

Kiinteytyjälle on tärkeää lihaserottuvuus, joka kulkee käsi kädessä rasvaprosentin kanssa. Jotta rasvakudoksen alla piilottelevat lihakset eivät kiinteytymisprosessin aikana häviäisi, tulee harjoittelun ja ruokavalion tukea myös lihasmassan kasvattamista, tai ainakin sen säilyttämistä.

Seuraavaksi käymme läpi kiinteytyjän ohjaamiseen liittyviä erityishuomioita sekä ongelmia.

Erityishuomiot

Energiavaje vai energiabalanssi

Kiinteytyjän ohjaamisen erityspiirteenä on, että tavoite voidaan saavuttaa ilman energiavajausta. Energiansaannin ja -kulutuksen suhde riippuu siitä, kuinka paljon asiakkaan tulee pudottaa painoa, miten nopeasti tavoitteeseen halutaan päästä ja onko asiakkaalle tärkeämpää painon putoaminen vai lihasmassan säilyttäminen (tässä tapauksessa voidaan kuitenkin ehkä jo puhua painonpudotustavoitteesta).

Jos painoa ei tarvitse pudottaa paljon tavoiterasvaprosenttiin pääsemiseksi, voi energiansaanti jopa vastata kulutusta tai olla vain maksimissaan 200 kcal alijäämäinen. Jos tavoitteeseen on vielä matkaa, voi energia-alijäämä olla jopa 500 kcal. Jos siis asiakkaan kokonaisenergiankulutus olisi 2500kcal, olisi hänen energiansaantinsa kiinteytymistavoitteesta riippuen 2000–2500 kcal.

Jotta treeneihin saataisi lisää tehoa, eivätkä sarjapainot kuntosalilla kärsisi, voidaan asiakkaan kanssa käyttää vaihtokaloreita. Tämä tarkoittaa sitä, että asiakas syö treenipäivinä esimerkiksi 500 kcal enemmän kuin lepopäivinä.

Työkalut ravintovalmennukseen – kirjaudu tai luo maksuton tunnus tietopankkiin

tietopankki-rav-tyokalut

Liikunnan muodon merkitys

Koska kiinteytyminen viittaa lihaserottuvuuden lisääntymiseen, tulisi harjoittelun tukea tätä tavoitetta. Kuntosaliharjoittelu on luonnollisesti tehokkain harjoittelumuoto tukemaan lihasmassan kasvua, jolloin se toimii parhaiten myös lihasmassan säilyttämiseksi. Keskipitkien 6–12 toiston sarjojen käyttäminen on tällöin suositeltavaa, mutta mukaan voi ottaa myös pidempiä sarjoja, jolloin energiankulutus lisääntyy.

Jos ruuan määrästä ei haluta tinkiä, voidaan energiavaje tuottaa lisäämällä muun harjoittelun ohelle joko matalasykkeistä aerobista liikuntaa, kuten kävelylenkit tai kovatempoista sykkeennostatusta, kuten HIIT-treenit. Näiden treenien tekeminen tyhjällä mahalla ei ole kuitenkaan järkevää, vaan ne kannattaa tehdä hyvin ravittuna tai vähintäänkin juoda proteiinijuoma ennen lähtöä. Silloin treenin teho on parempi, eikä lihaskudosta käytetä niin reilusti energianlähteenä. Myös runsaampaan arkiliikuntaan keskittymällä voidaan saada suurempi päivittäinen energiankulutus.

Mittausmenetelmä

Parhaat mittarit kiinteytymistavoitteessa ovat kehonkoostumusmittarit (esim. Tanita ja InBody), pihtimittaus ja ennen/jälkeen -kuvat. Ennen/jälkeen -kuvat antavat parhaan palautteen asiakkaalle varsinkin silloin, kun muutos on huomattava. Ulkoinen muutos onkin kiinteytymisessä yleensä se asiakasta eniten kannustava tekijä. Omaa kehittymistään on vaikea seurata peilistä, jolloin nykytilanteen vertaaminen alkutilanteeseen tekee kehittymisestä konkreettisempaa.

Miten Tanita ja InBody tuloksia luetaan? Katso videosarja ilmaisesta tietopankista!

Pihtimittaus voi olla erittäin tarkka menetelmä, mutta se on täysin kiinni mittaajan ammattitaidosta. Harjoittelu tekee kuitenkin mestarin eli tätä menetelmää ei kokemuksen puutteen vuoksi kannata jättää käyttämättä. Esimerkiksi osoitteesta linear-software.com voit käydä katsomassa eri mittausmenetelmiä ja kohdat, joista mittaus otetaan.

Kehonkoostumusmittareissa kannattaa suosia suurempia malleja, joissa mittauspisteet ovat sekä jalkojen alla, että kahvoissa. Oleellisena tietona nämä mittarit tarjoavat ainakin rasvaprosentin ja lihasmassan, mutta monesti myös viskeraalisen rasvan eli sisäelinrasvan määrän.

Ongelmat

Mittausmenetelmä

Mittausmenetelmä voi olla myös ongelma, sillä mittarit voivat antaa hyvin erilaisia tuloksia riippuen mittausajankohdasta ja asiakkaan ruokavaliosta sekä muista toimenpiteistä jopa päivää ennen mittausta. Kehonkoostumusmittareita, kuten Tanitaa tai InBodya käytettäessä tulisi aina käyttää mittaamiseen samaa laitetta. Asiakkaan tulisi olla syömättä vähintään kaksi tuntia ennen mittausta ja juomatta tunti ennen. Mittaustulokseen voi vaikuttaa myös moni muu asia, kuten edellisenä päivänä harrastettu liikunta ja naisilla kuukautiset.

Pihtimittauksessakin on luonnollisesti tärkeää, että mittaaja on aina sama.

Ennen ja jälkeen kuvat eivät yksinään riitä, sillä vaikka ne saattavatkin olla motivoivimpia asiakkaan onnistuessa, niistä ei pysty näkemään pieniä eroja kehonkoostumuksessa. Lihasmassan määrän vaihteluihinkin on vaikea ottaa kantaa pelkän kuvan perusteella. Näitä kuvia on kuitenkin hyvä käyttää yhdessä jonkun tarkemman menetelmän kanssa, jolloin ne tukevat toinen toistaan. 

Lihasmassan säilyminen

Kiinteytyminen ei ole missään nimessä tavoitteista helpoin, sillä energia-alijäämässä on erittäin vaikea ylläpitää lihasmassaa. Aloittelevan kuntosaliharjoittelijan on mahdollista saavuttaa merkittävääkin lihasmassan kasvua samanaikaisesti rasvaprosentin vähenemisen kanssa, mutta tämä etu ei kestä kauaa. Varsinkin harjoittelua ympäröivältä ravitsemukselta vaaditaan paljon, sillä kasvuärsykkeen saamiseksi treenien pitää onnistua. Tätä tukee riittävä ravitsemus ennen harjoittelua ja palautumisen käynnistää treenin jälkeinen ateria.

On myös hyvä tunnistaa asiakkaansa toimintamallit tavoitteeseen pääsemiseksi. Toiset tarvitsevat runsaasti kannustusta suunnitelmassa pysymiseen, kun taas toiset tekevät kaiken vaaditun ja vielä paljon päälle. Myös ruokaa saatetaan jättää syömättä, jotta tavoitteeseen päästäisiin nopeammin. Treenien turha lisääminen ja syömisen vähentäminen polttavat kynttilää molemmista päistä, jolloin myös lihaserottuvuuden valuuttana toimivan lihasmassan käyttäminen energianlähteenä kiihtyy. Kausisuunnittelu ja sen läpinäkyvyys myös asiakkaalle helpottaa häntä ymmärtämään, mitä olet suunnitellut hänelle jatkossa ja kuinka valmennus etenee. Myös luottamus tavoitteeseen pääsyyn kasvaa, kun hän huomaa sinun suunnitelleen koko reitin valmiiksi.

Tulosten pysyvyys

Kiinteämpi vartalo on monen ravintovalmennukseen saapuvan tavoitteena. Tavoitetta asettaessa valmentajan olisi hyvä käydä asiakkaan kanssa läpi, mitä kussakin tavoitteessa pysyminen vaatii. Ei siis vain, mitä tavoitteeseen pääseminen vaatii. Tietyssä rasvaprosentissa käyminen on luonnollisesti huomattavasti helpompaa, kuin tuon rasvaprosentin säilyttäminen. Precision Nutrition -sivujen blogista löytyy hyvin havainnollistava teksti, mitä kiinteän vartalon ylläpitäminen tosiaan vaatii.

On myös hyvä tuoda ilmi ettei alhainen rasvaprosentti aina ole yhteydessä terveyteen, vaan sillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia terveyden lisäksi myös vaikkapa sosiaalisiin suhteisiin. Näin alhaisia rasvaprosentteja kuitenkin onneksi harvoin tavoitellaan (paitsi fitnesskisadieetillä).

Mikko
Mikko Vesterinen on ravintovalmentaja ja Trainer4You-kouluttaja. Hän kirjoittaa artikkelisarjaa ravintovalmentajan työstä.

Silloin kun tavoite on linjassa terveellisten elämäntapojen kanssa, kannattaa saavutetut tulokset kuitenkin pyrkiä ylläpitämään. Silloin maltti kiinteytymisprosessissa on valttia. Tärkeää on, että ruokaa vähennetään vain sen verran kuin on tarvis. Tavoitteeseen pyritään pääsemään mahdollisimman pienellä energiavajeella, jotta kiinteytyjä pysyy kylläisenä ja uudet, terveellisemmät elämäntavat ovat helpompi omaksua.

Kun tavoitteeseen on päästy, on valmennusta hyvä jatkaa vielä selvien pelisääntöjen luomiseksi ja repsahdusten välttämiseksi. Ruokailun tulisi olla normaalia ja asiakkaan tulisi pystyä nauttimaan myös mieliruuistaan silloin tällöin, ilman pelkoa tulosten menettämisestä.


Lataa uudistettu Ravintovalmentaja-opas – kirjaudu tai luo maksuton tunnus tietopankkiin

ravopas

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here