Harjoittelun ohjelmoinnin tavoitteena on liikunnan monipuolisuuden, mielekkyyden, turvallisuuden ja tuloksellisuuden optimoiminen. Ohjelmoinnin lähtökohtana ovat henkilön toiveet, tavoitteet, rajoitteet sekä resurssit. Harjoittelun on oltava mukavaa, henkilökohtaisiin tavoitteisiin tähtäävää sekä ajallisesti ja määrällisesti realistista.
Muutos edellyttää muuttumista
Ohjelmoinnin tavoitteena on hallittu muutos. Harjoitusohjelmaan on totuttava, jotta elimistö sopeutuu sen vaatimuksiin. Tottumisen jälkeen on ohjelmaa muunneltava, jotta elimistö joutuu taas uusien haasteiden ja sopeutumispaineen alle. Sopivin väliajoin tehdyt muutokset pakottavat siis kropan ja suorituskyvyn kehittymään. Seuraavat ydinkohdat ovat tuloksekkaan harjoitusohjelman edellytyksiä:
- Nousujohteisuus: Elimistön rakenteet on totutettava ja terveellisemmät valinnat ujutettava pehmein hansikkain asiakkaan elämään. Liian kunnianhimoiset muutokset kariutuvat motivaation, arjen realiteettien tai rasitusvammojen kohtaamiin kolhuihin. Tahdonvoimakaan ei pitkälle pötkitä sillä se on hupeneva luonnonvara, joten ainoa mahdollisuus on maltillinen ja miellyttävä muutos!
- Monipuolisuus: Toinen työ on toisesta lomaa! Eri elinjärjestelmien ja lihasryhmien harjoittaminen sopivasti vuorotellen pitää mielen vireänä, rasitusvammat loitolla sekä kehityksen käynnissä.
- Kuormitus, lepo ja palautuminen: Lepopäiviä, kevyitä harjoituksia ja viikkoja sekä tankkauspäiviäkin on uskallettava pitää. Kunto ei kasva kuormitettaessa vaan levossa fyysisen harjoittelun seurauksena. Nekin täytyy ohjelmoida ja perustella asiakkaalle.
- Itsensä kuuntelu ja soveltaminen: Yksilöllinen ja ammattimaisesti laadittu ohjelma on kuin kartta ja kompassi. Niitä noudattamalla päästään perille, kunhan osataan soveltaa tilannetta. Jos tie on ruuhkainen, täynnä tietöitä tai pelkkää mukulakiveä, täytyy ohjelmaa soveltaa. Havainnollistaen, jos olet väsynyt, stressaantunut, huonosti nukkunut tai syönyt, tee silloin tehoharjoituksen sijaan kevyt ja elvyttävä treeni. Hyvävoimaisena voit sitten kuitata kehittävällä harjoituksella ohjelmaan merkityn kevyemmän treenin.
- Kokonaisvaltaisuus: Kuntoliikunnan osuus päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta on alle 5 %. Sen sijaan työn ja arkiaktiivisuuden osuus on 20-30 %. Varsinaisen treenaamisen lisäksi asiakasta kannattaa kannustaa ja ohjeistaa myös arkiliikunnan lisäämiseen.
Lintsaaminen alussa lähes suotavaa
Liian haastava tai sitova harjoitussuunnitelma vaatii liian suuria ponnistuksia, uhrauksia ja sitoutumista. Motivaatiota kannattaa alkuvaiheessa ruokkia mieluimmin liianvähillä, kuin liiallisilla vaatimuksilla. Kun ”nälkää tekemiseen” jää vielä treenin loputtua, odottaa asiakas seuraavaa treeniä malttamattomana eikä pelon sekaisin tuntein.
Kivijalka kestävyydestä
Maltillinen ja kestävä kunnon rakentaminen kannattaa aloittaa kestävyyden kehittämisestä. Hyvä hapenkuljetuselimistön kunto ja lihaskestävyys mahdollistavat liikunta-annoksen kasvattamisen ja myöhemmin harjoitustehon lisäämisen. Kun kestävyyspohja on vankka, ei happi lopu raskaissakaan kyykkysarjoissa ja kroppa palautuu nopeammin kovistakin harjoituksista.
Liikunnan kokonaiskuormitusta tulisi lisätä mieluiten siten, että ensin lisätään harjoituskertojen määrää, sitten yhden tai muutaman harjoituksen kestoa ja vasta sitten liikunnan tehoa. Alussa jopa 70 % kaikesta liikunnasta saa olla matalatehoista aerobista liikuntaa (käytännössä 2-3 treenikertaa). Käytännössä 1-2 harjoitusta voidaan budjetoida lihaskunnon harjoittamiseen, palloiluun, ryhmäliikuntaan tai muihin motoriikkaa sekä lihasvoimaa kehittävään treenaamiseen. Jatkossa tehoharjoitusten määrää voi kasvattaa leppoisan liikunnan kustannuksella. Mitä paremmassa kunnossa olet sen tehokkaammin voit harjoitella!
Kuinka jaksotan harjoittelua?
Urheiluvalmennuksen puolella harjoittelun jaksottamiseen on jo totuttu. Kuntoilijoiden keskuuteen ohjelmoitu harjoittelu on tullut ennen kaikkea personal trainingin yleistymisen myötä. Mitä suuremmaksi harjoitusmäärä kasvaa sitä tärkeämpää harjoittelun jaksottaminen kehittymisen kannalta on. Toisaalta myös mitä huonompi motivaatiotaso asiakkaallasi on, sitä tärkeämmäksi jaksottamisen merkitys kasvaa.
Harjoittelun ohjelmoinnissa tavoitteena on fyysisen kunnon eri osa-alueiden painotusten korostaminen eri harjoituskausina, palautumisen ja rasituksen tasapainoinen yhteensovittaminen sekä nousujohteisuuden varmistaminen. Pienin yksikkö harjoituskokonaisuutta ohjelmoitaessa on yksittäinen harjoituskerta.
Harjoitusviikosta tai harjoitusohjelman kierron pituudesta voidaan käyttää nimitystä mikrosykli. Harjoitusohjelman elinkaaren pituutta kuvastaa termi mesosykli. Harjoituskautta (esim. kevät- ja syyskausi) voidaan nimittää makrosykliksi.
Harjoitusviikko (mikrosykli)
Harjoitusviikko tai aika, jossa jaettu lihaskuntoharjoitusohjelma käydään läpi kokonaisuudessaan, on nimeltään mikrosykli. Harjoitusviikon sisällä olisi oltava kehittäviä harjoituksia, mutta myös palauttavia ja huoltavia harjoituksia. Fyysisen kunnon eri osa-alueet olisi huomioitava sopivassa suhteessa asiakkaan tavoitteeseen nähden.
Harjoitusjakso (mesosykli)
Harjoitusjakson pituus voi vaihdella huippu-urheilijan 4 viikosta, kuntoilijan n. 12 viikkoon (huomaa, että edelliset ovat suuntaa antavia raameja). Tavoitteena on totuttaa harjoittelija uuteen harjoitusohjelmaan ja – tasoon, jonka jälkeen tavoitteena on nousujohteisesti tehostaa harjoitusohjelmaa. Olennaista on harjoitusviikkojen eriarvoisuus eli kevyiden, keskiraskaiden ja kovien harjoitusviikkojen vaihtelu harjoitusjaksolla.
Harjoituskausi (makrosykli)
Harjoituskauden koostumus vaihtelee paljon tavoitteen ja harjoitettavan liikuntalajin mukaan. Yleisesti on järkevää painottaa aluksi kestävyysominaisuuksia, siirtyä kestävyydestä voiman tai lihasmassan hankintaan ja urheilun puolella (voima-teholajeissa) jalostaa hankittua voimaa nopeudeksi nopeusvoiman harjoitteilla. Yksilön tavoite ja laji määrää kuinka ylös esimerkiksi voimapyramidissa kiivetään ja kuinka kauan kullakin portaalla viihdytään.
Voiman, kestävyyden ja lihashuollon yhteensovittaminen
Huippu-urheiluvalmennuksen vaikeus piilee kysymyksessä; miten painotan minkäkin ominaisuuden harjoittelua kauden aikana ja miten yhteensovitan eri ominaisuuksien harjoittelun? Yleisenä periaatteena voidaan pitää, että kestovoiman ja hapenkuljetuselimistön harjoittaminen tukevat toisiaan ja voiman sekä nopeuden hankinta edesauttavat toistensa kehittymistä. Toisaalta taas määrällisesti suuri annos kestävyysharjoittelua heikentää voiman ja lihasmassan hankinnan mahdollisuuksia. Voiman ja massan hankinnassa määrä ei korvaa laatua (intensiteetti) ja kestävyyden harjoittamisessa laadullakaan ei korvata määrää.
Turha taiteilu romukoppaan?
Mitä kokeneemmasta harjoittelijasta ja suuremmasta harjoittelumäärästä on kysymys, sitä enemmän harjoittelun ohjelmoinnilla ja suunnitelmallisuudella on merkitystä. Kun määrät ja tehot nousevat on olennaista järkeistää rasituksen, levon ja ravinnon suhteet tasapainoon keskenään.
Liikuntaa aloittelevan harrastajan suurin kompastuskivi on usein liika innostus sekä epärealistiset käsitykset tavoitteen saavuttamiseen vaadittavista ponnisteluista. Tavallisen kuntoilijan harjoittelun suunnittelussa olennaisinta on innostavan ja vaihtelevan sekä sopivasti panostusta vaativan harjoituskokonaisuuden luominen. Ohjelmoi harjoitusviikkoon mieluummin liian vähän kuin liikaa tekemistä. Tällöin nälkä tekemiseen säilyy ja aikaa jää perheelle sekä muille harrastuksille.
Paraskaan harjoitussuunnitelma ei ole minkään arvoinen ilman ammattitaitoista ja innostavaa sekä hyvin perusteltua ohjausta. Kun olet itsekin innostunut kaikesta avusta, minkä voit asiakkaallesi tarjota, saat huomata innostuksesi tarttuvan. ”Myy” jokainen liikevalintasi asiakkaalle ja perustele kaikki teettämisesi hänelle. Kerro asiakkaallesi miksi liike on valittu juuri hänelle ja miten se palvelee juuri hänen tavoitteitaan.
Treeniterveisin,
Riku
