Aihearkisto: Harjoittelu ja liikunta

Hän treenasi muttei liikkunut

Teetkö istumatyötä? Kuluuko suurin osa työpäivästäsi näyttöpäätteen äärellä? Jos lisäksi kuljet työmatkasi autolla ja katsot päivittäin televisiota, voi olla, ettei kuntoliikunnasta ole sinulle paljoakaan hyötyä.

Suomi on tällä hetkellä Euroopan istuvimpia maita. Toimistotyöntekijät istuvat keskimäärin 80 000 tuntia työuransa aikana. Työpäivän aikana toimistotyöntekijän lihakset ovat passiiviset keskimäärin 67 % ja pahimmillaan jopa 90 % ajan. Istumisannoksemme onkin keskimäärin 9,3 tuntia päivässä, kun nukkumiseen käytämme vastaavasti aikaa noin 7,7 tuntia. Jos tämän suhteen saisi keikautetuksi toisinpäin, olisi sillä valtavat kansanterveydelliset, ja tietenkin myös yksilön hyvinvointia edistävät vaikutukset. Jatka lukemista Hän treenasi muttei liikkunut

Tuloksekkaan lihaskuntoharjoittelun 10 pelisääntöä

Lihaskuntoharjoittelulle voidaan asettaa monenlaisia tavoitteita, jotka voivat liittyä terveyden, suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen parantamiseen. Terveyden näkökulmasta lihaskuntoharjoittelu on ollut aliarvostettua, mutta tänä päivänä ymmärretään jo, että lihasvoiman ja –massan hankinnalla on positiivisia vaikutuksia muun muassa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, luuston lujuuteen, tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon (mm. ryhti ja lihastasapaino) sekä ikääntyvän ihmisen toimintakyvyn säilyttämiseen.

Riippuen harjoitusmenetelmästä sekä harjoitettavasta voiman lajista, voidaan lihaskuntoharjoittelulla parantaa voimatasojen lisäksi myös lihasten kestävyysominaisuuksia, tasapainoa, koordinaatiota ja jopa liikkuvuuttakin. Kehonmuokkauksen näkökulmasta lihaskuntoharjoittelulle asetettavia tavoitteita voivat olla muun muassa lihasmassan hankinta, kiinteytyminen, painon pudotus ja –hallinta sekä ryhdin ja lihastasapainon parantaminen.

Oli tavoitteesi sitten mikä hyvänsä, varmistavat seuraavat 10 kultaista sääntöä , että harjoittelusi on turvallista, tavoitteellista ja tuloksekasta. Jatka lukemista Tuloksekkaan lihaskuntoharjoittelun 10 pelisääntöä

Mitä me tavikset voimme oppia huippu-urheilijalta?

Huippu-urheilu eroaa terveys- ja kuntoliikunnasta monella tapaa. Urheilussa on tavoitteena optimoida ja ajoittaa niin fyysiset kuin henkisetkin ominaisuudet kauden päätapahtumiin tähdäten. Huippu-urheilijan täytyy olla sopivasti itsekäs menestyäkseen. Hän joutuukin asettamaan uransa aikana kilpailemisen, harjoittelun sekä palauttavat toimenpiteet kaiken muun edelle.

Tavallisella kuntoilijalla on hyvin erilaisia haasteita. Hänen on otettava huomioon omaa harjoittelua suunnitellessaan myös muun perheen tarpeet, harrastukset ja ajankäyttö sekä työn kuormittavuus, reissut sekä harrastuksiin käytettävät resurssit. Vaikka eroavaisuuksia on paljon, voi tavallinen kuntoilija silti oppia paljon eri lajien huippu-urheilijoilta. Jatka lukemista Mitä me tavikset voimme oppia huippu-urheilijalta?

Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Kehityksen yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Seuraavaksi käymme lyhyesti läpi, mihin tilanteeseen sopii lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio ja mitä ovat niiden muunnelmat.  Jatka lukemista Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto. Edellisessä postauksessa Riku Aalto ja leuanvedon ammattilainen Arto Immonen kävivät läpi steppejä leuanvedon opetteluun. Tässä artikkelissa saat vinkkejä kuorman kasvattamiseen, kun lueanveto on jo hallussa. Jatka lukemista Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 5: Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, jonka merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen pituus on 10–90 sekuntia. Nopeuskestävyys perustuu pitkälti anaerobiseen aineenvaihduntaan, joskin hyvä aerobinen pohja vaikuttaa myös anaerobiseen suorituskykyyn. Suoritustehon ja energiantuoton perusteella nopeuskestävyys voidaan jakaa eri lajeihin.

Nopeuskestävyys rakentuu fyysisenä ominaisuutena nopeuden, lajitekniikan, kestävyyden ja voiman varaan, toisin kuin voima ja kestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelun suunnittelussa tulee huomioida tarkasti mitä harjoituksia on tehty ennen harjoituksen toteuttamista. Jos maksimikestävyydestä vaaditaan suhteellisen pitkät palautumisajat, niin nopeuskestävyysharjoituksista palautumisajat ovat vielä pidemmät. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 5: Nopeuskestävyys

Opi vetämään leukoja

Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto.

Treenaajan tavoite määrittelee sen, mikä leuanvetotekniikoista soveltuu parhaiten päivän treeniin. Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, toistomaksimin parantaminen, crossfit -kisoihin valmistautuminen, lisäpainomaksimin kehittäminen tai kuntoilumielessä leukojen vetäminen, poikkeavat optimaaliset suoritustekniikat ja liikevariaatiot selvästi toisistaan. Jatka lukemista Opi vetämään leukoja

Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijakson teemoina ovat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Koulutuspäivät koostuvat muidenkin lähijaksojen tapaan kolmen tunnin teoria-alustuksesta, jonka jälkeen luennoilla opitut asiat viedään käytäntöön erilaisia harjoitusmuotoja ja –liikkeitä kokeilemalla. Seuraavassa pieni referaatti lauantaipäivän maksimivoimaosuudesta sekä allekirjoittaneen ja muiden opiskelijoiden fiiliksiä viime viikonlopun koulutusjaksolta, Oulusta. Jatka lukemista Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 4: maksimikestävyys

Tämä artikkelisarja käsittelee kestävyysharjoittelun eri tehoalueita. Lue myös osat 1, 2 ja 3. Tässä neljännessä osassa keskitymme maksimikestävyyteen.

Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen noin 85–90 % maksimisykkeestä. Silloin maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka toteutetaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 4: maksimikestävyys

Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti

Tässä artikkelissa Tuomas Rytkönen kertoo kehonpainoharjoittelun liikevariaatiosta, kun tavoitteena on nousujohteinen treenaaminen. Voimaharjoittelussa esimerkiksi kuorman lisääminen käy helposti painoja lisäämällä, mutta kehonpainoharjoittelussa tulee keskittyä enemmän liikevariaatioihin. Alkuperäinen teksti löytyy Atleettisen partasuun blogista.

Kuorman ja määrän lisäys

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka → suoran selän keräetuvaaka → yksi jalka suorana etuvaaka → lantio suorana polvet koukussa etuvaaka → jalat levällään etuvaaka → ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka. Jatka lukemista Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti