Aihearkisto: Harjoittelu ja liikunta

Kuinka jaksottaa voimaharjoittelua?

Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on ja mitä suuremmaksi harjoitusmäärä kasvaa, sitä tärkeämpää harjoittelun jaksottaminen kehittymisen kannalta on. Harjoittelun ohjelmoinnin tavoitteena on fyysisen kunnon eri osa-alueiden painotusten korostaminen eri harjoituskausina, palautumisen ja rasituksen tasapainoinen yhteensovittaminen sekä nousujohteisuuden varmistaminen. Jatka lukemista Kuinka jaksottaa voimaharjoittelua?

Poikittainen vatsalihas – mitä, miksi ja miten

Poikittainen vatsalihas on syvin lihaskerros vatsaontelossamme. Sen tärkein rooli on kiristää lanneselän kalvorakennetta ja kohottaa samalla vatsaontelon painetta. Poikittainen vatsalihas ei supistuessaan aiheuta juurikaan liikettä selkärankaan, toisin kuin muut vatsalihakset. Sen rooli on siis toisessa ääripäässä verrattuna suoraan vatsalihakseen, joka on voimakas liikkeen tuottaja. Jatka lukemista Poikittainen vatsalihas – mitä, miksi ja miten

Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 3: Vauhtikestävyys

Aerobisen kynnyksen yläpuolella olevasta liikunta-alueesta käytetään nimitystä vauhtikestävyysalue. Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä.

Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Maitohapon tuotto ja poisto verestä lisääntyvät liikunnan tehon kasvaessa. Liikunta vauhtikestävyysalueella on energiankulutuksen kannalta tehokasta eli se kuluttaa paljon energiaa. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 3: Vauhtikestävyys

Onko venyttely turhaa? Osa 2

Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa lupasimme kertoa tarkemmin venyttelyn ja toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun suhteesta toisiinsa. Ensimmäisen osan pääset lukemaan tästä.

”Ei venyttely turhaa ole, muttei se toimi ilman tapa-asennon muutosta. Jos aina palataan lysähtäneeseen istuma-asentoon ja vietetään siinä päivämme, lihakset kiristyvät takaisin alta aikayksikön. Vaikka venyttäisimme kudoksemme maailman tappiin asti, ei saavutettu liikkuvuus pysy ilman tapa-asentojen muuttamista”, Trainer4You kouluttaja, MDT/ OMI fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg selventää venyttelyn vaikuttavuutta. Jatka lukemista Onko venyttely turhaa? Osa 2

Vuoden 2018 liikuntatrendit (ACSM)

American College of Sport Medicine julkaisi joulukuun lopussa ennusteensa vuoden 2018 suosituimmiksi liikuntatrendeksi. Kuntoilutrendiennuste julkaistiin artikkelin “World Fitness Survey of Fitness Trends for 2018: CREP Edition” yhteydessä, ACSM: n Health & Fitness Journalin marras-joulukuun julkaisussa.

”No pain, no gain”

HIIT –harjoittelu nousi yli 4000 liikunnan ammattilaisen haastatteluun perustuvan kyselytutkimuksen pohjalta tehdyssä kartoituksessa vuoden 2018 kuntoilutrendilistan kärkipaikalle. Siitä siis ennustetaan yhtä kantavaa suuntausta ja korkean tason trendiä koko liikunta- ja fitnessa –alalle. High Intensity Interval Training (HIIT) on ollut vuodesta 2014 saakka kolmen kovimman liikuntatrendin joukossa, sanoo ACSM:n puheenjohtaja Walter R. Thompson. Vaikka kovatehoisella harjoittelulla tiedetään olevan myös suurempi loukkaantumis- ja komplikaatioriski, on korkean intensiteetin HIIT –harjoittelu silti erittäin suosittu trendi kuntosaleilla ympäri maailman.

Armollisuuden ja mielekkyyden trendi vielä edessäpäin?

Kyselyn yhteydessä nousi esille, että jotkut asiakkaan eivät halua tehdä HIIT –harjoitteita niiden korkeiden terveysriskien vuoksi, joten voidaanko siis päätellä, että tehoharjoittelu on vaarallista? ”HIIT –harjoittelu tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden nopeiden sekä tehokkaiden treenien toteuttamiseen, hyvinkin vähin välinein. Asianmukaisilla varotoimilla ja sertifioidun personal trainerin ohjauksessa, HIIT on turvallinen, tehokas ja hauska tapa harjoitella”, Thompson kuvailee.

”Vaikka tehoharjoittelulle onkin vielä paljon kysyntää, voidaan armollisen, mielekkään ja mielihyvää tuottavan liikunnan suosion ennustaa olevan tulevaisuuden kasvutrendi”, toteaa Riku Aalto Trainer4Youlta. ”Molemmille, tehoharjoittelulle ja matalatehoiselle liikunnalle, on luonnollisesti oma aikansa ja paikkansa, joten kyse on lähinnä siitä missä suhteessa niitä harrastetaan, omaan kunto- ja tavoitetasoon peilaten”, Aalto täydentää. ”Lisäksi on selvästi nähtävissä, että palautumisen, unen ja levon merkitys ymmärretään nykyisin aiempaa paremmin. Jokainen voi treenata paljon ja kovaa, mutta kehityksen näkökulmasta palautuminen ratkaisee kuitenkin sen, kuinka paljon ja kovaa on järkevää treenata”, hän täydentää.

Liikuntatrendeistä osviittaa palveluiden tuotteistamiseen

ACSM on julkaissut kahdentoista vuoden ajan Liikuntatrendilistauksen, auttaakseen liikunta- ja terveysalan yrityksiä tuotteistamaan ja tekemään liiketoimintaa koskevia päätöksiä. Vastaajien määrä kaksinkertaistui edellisvuosista ACSM:n kumppaniorganisaatioiden osallistumisen vuoksi. Kyselytutkimuksessa kartoitettiin 20 suosituinta liikuntatrendiä ACSM:n listaamien 40 mahdollisen suuntauksen joukosta.

Vuoden 2018 listauksessa pienryhmävalmennus nousi edellisvuoden nelossijalta kakkospaikalle ja viime vuoden kärkipaikkaa pitänyt puettava teknologia putosi tämän vuoden listauksessa sijalle kolme. Seuraavassa ACSM:n top 10 kuntoilutrendit vuodelle 2018:

1. HIIT –harjoittelu: Suurten intensiteettijaksojen treenissä eli HIIT -harjoittelussa vuorottelevat lyhyet teho- ja palautumisjaksot. Koko treeni kestää useimmiten vain noin 30 minuuttia.

2. Pienryhmävalmennus (group training): Pienryhmävalmennuksessa yhdistyvät henkilökohtaisen valmennuksen sekä ryhmäharjoittelun parhaat puolet. Osallistujat saavatkin tukea paitsi personal traineriltaan, myös muulta ryhmältä, jonka kanssa ryhmätreenit toteutetaan. Useimmiten jokainen noudattaa omaa henkilökohtaista kuntoilusuunnitelmaansa ja voi konsultoida personal traineriaan harjoitteluun liittyvissä kysymyksissä. Group trainingin etu on myös alhaisempi kustannus osallistujalle sekä parempi ansainta personal trainerille.

3. Puettava teknologia: Puettava teknologia pitää sisällään älykelloja, sykemittareita, GPS-seurantavälineitä sekä muita puettavia äly-vaatteita sekä –välineitä.

4. Kehonpainoharjoittelu: Kehonpainoharjoittelussa oma keho on paras ja ainoa treeniväline. Harjoittelu ei kilpisty ainoastaan punnerruksiin ja leuan vetoihin, vaan pitää sisällään valtavan määrän liikkeitä sekä skaalauksia henkilöille, jotka haluavat parantaa kehonhallintaansa ja nostaa perusasiat takaisin kunniaan.

5. Voimaharjoittelu: Kuntosaliharjoittelu on liiketoiminnallisesti tärkein osa-alue valtaosalle kuntoklubeista. Sen lisäksi lihaskuntoharjoittelulla on merkittävät terveysvaikutukset, joten sen tulee olla oleellinen osa jokaisen tavoitteellisen kuntoilijan harjoitusohjelmaa.

6. Koulutetut ja kokeneet liikunnan ammattilaiset: On tärkeää, että kuluttaja löytää helposti itselleen sopivimman, serfioidun ammattilaisen (EuropeActive ja SKY ry). Liikunta- ja terveysalojen yhteistyön tiivistyessä ja uusien toimijoiden tullessa alalle, on tärkeää, että niin työnantaja kuin kuluttajakin kykenevät tunnistamaan ammattilaisen kentältä.

7. Jooga: Joogalla on pitkät perinteet. Sen juuret ovat Intiassa ja nykymuotoiseksi harjoitusmenetelmäksi se kehittyi 1800 –luvulla, leviten silloin myös länsimaihin. Kovin uudesta trendistä ei siis ole kyse, mutta sitäkin kestävämmästä suosikkilajista, joka nostaa päätään maailman digitalisoituessa ja hektistyessä.

8. Personal training: Personal trainereita on koulutettu Suomessa 20 vuoden ajan eli 1997 vuodesta lähtien. Ensimmäinen koulutustahoista oli FAF, joka aloitti koulutukset Vierumäen Urheiluopistolla. Trainer4You on kasvanut vuosien saatossa maan suurimmaksi koulutusorganisaatioksi noin 550 personal trainer –opiskelijan ja 1100 koulutusvuorokauden vuosittaisella volyymillä. Tänä päivänä koulutustahoja on useita, joten kannattaa tarkistaa, että koulutuksella on ainakin suomalainen (SKY ry) sekä mahdollisesti myös eurooppalainen akkreditointi (EuropeActive), jolloin koulutus täyttää kansalliset sekä kansainväliset laatu- ja laajuusstandardit (lähiopetuspäivät).

9. Seniori- ja aikuisliikunta: Väestön ikääntyminen sekä senioreiden maksukyvyn ja lisääntyneiden hyvinvointipanostusten vuoksi aikuis- ja senioriliikunnassa on potentiaalia kasvavaksi liiketoimintasegmentiksi. Työyhteisöille, aikuisille sekä senioreille tuotteistetuille liikunta- ja hyvinvointipalveluille on siis tulevaisuudessa takuulla kysyntää.

10. Toiminnallinen harjoittelu: Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu tähtää kehonhallinnan ja toimintakyvyn kehittämiseen. Toiminnallisella harjoittelulla voidaan siis hankkia ns. hyötyvoimaa arjesta selviytymiseen (seniorit, vajaakuntoiset), työkapasiteetin lisäämiseen (esim. hoitajat, metsurit, varastotyöntekijät) sekä eri urheilumuotojen lajiedellytysten parantamiseen.

Täydellinen luettelo 20 parhaasta trendistä löytyy artikkelista: “World Fitness Survey of Fitness Trends for 2018“, johon tämä artikkeli pohjautuu. Lisäksi tässä artikkelissa suomalaisen personal trainingin uranuurtaja Riku Aalto kertoo näkemyksiään tulevaisuuden kehityssuunnasta.

Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 2: Peruskestävyys

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Peruskestävyysharjoittelu lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja parantaa siten hapensiirtokykyä kudoksiin. Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja. Peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitaudeilta sekä aineenvaihdunnan sairauksilta (mm. aikuisiän diabetes).
Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 2: Peruskestävyys

Onko venyttely turhaa? Osa 1

Venyttely on kyseenalaistettua puuhaa. Vaikka sillä onkin edelleen vankka asema urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa sekä lihashuollossa, on sen aiheuttamat hyödyt sekä vaikutukset suorituskykyyn tyrmätty monessa yhteydessä täysin.

Kun monet liikunnan ja valmennuksen ammattilaiset sekä mediat suoltavat vielä syytöksiä venyttelyn turhanpäiväisyydestä niin ei ihme, että kuntoilijaraukalla on pää pyörällä todellisuuden suhteen. Muutama perustelu asian puolesta ja vastaan lienee siis paikallaan. Jatka lukemista Onko venyttely turhaa? Osa 1

Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 1

Kestävyyden merkitys korostuu lajeissa, joissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia. Kestävyysurheilulajien luonne ja teho ovat äärimmillään todella erilaisia, jos verrataan vaikkapa 1500 metrin juoksua ja kolmen viikon mittaista Ranskan ympäriajoa.

Kevyessä rasituksessa elimistö tuottaa tarvitsemansa energian hapen avulla eli aerobisesti. Kun rasitus kovenee, lihastyötä pitää pystyä tuottamaan nopeammin. Tällöin tarvitaan myös nopeampaa energiaa, jolloin hiilihydraatit hajoavat kemiallisesti maitohapoksi ilman happea eli anaerobisesti. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 1

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2MAX

VO2max:lla tarkoitetaan maksimaalista hapenottokykyä. Käytännössä maksimaalinen hapenottokyky on yksilöllinen taso, johon verenkierto- ja hapenkuljetuselimistön kapasiteetti yltää. Maksimaalista hapenottokykyä kuvataan myös henkilön painokiloa kohden verrattavalla arvolla ml/kg/min. VO2max kuvastaa maksimaalista kykyä käyttää vereen sitoutunutta happea litroina per minuutti, kun taas ml/kg/min kuvastaa kehonpainon vaikutusta maksimaaliseen arvoon. Jatka lukemista Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2MAX

Pakaraspektaakkeli

Kiinteät ja kauniisti kaareutuvat pakarat, linjakkaat ja sopivan lihaksikkaat reidet – siinä on varmasti monen naisen tavoitteita, joiden eteen ollaan valmiita ponnistelemaan lenkkipolulla, salilla ja ruokapöydässä. Millainen liikunta ja mitkä liikkeet purevat pakaralihaksiin parhaiten? Kuinka saan liikkeet kohdistettua pakaroihin? Millaisella ohjelmalla saavutan parhaat tulokset? Seuraavat ohjeet auttavat sinua saavuttamaan suuria ja pysyviä tuloksia!

Kehon muokkaaminen ei ole sen turhempi tai huonompi tavoite kuin terveydellinenkään päämäärä. Jos kiinteämmät reidet ja pyöreämmät pakarat saavat sinut liikkeelle, terveystavoitteet tulevat siinä sivussa, vaikkei niihin kiinnittäisi sen suuremmin huomiota. Onkin pääasia, että teet terveellisiä valintoja; liikut ja syöt fiksusti. Saat joka tapauksessa useita positiivisia sivutuotteita kaupanpäällisiksi, joten on täysin toisarvoista mistä loppujen lopuksi innostuksesi ammennat. Muista kuitenkin kiinnittää huomiota lihastasapainoon. Pelkkien pakaralihasten pumppaaminen treenistä ja viikosta toiseen vahvistaa vain treenattavia lihaksia. Tuskin haluat, että koko muu kroppa jää täysin huomiotta. Jatka lukemista Pakaraspektaakkeli