Aihearkisto: Harjoittelu ja liikunta

Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?

Valmistautuminen pitkään kestävyyssuoritukseen tarkoittaa ravitsemuksen kannalta elimistön energiavarastojen ja erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentämistä. Puhutaan hiilihydraattitankkauksesta, jolla tavoitellaan lihasten glykogeenivarastojen suurentamista. Tankkauksen ansiosta lihakset myös käyttävät suorituksessa tehokkaammin varastoitua hiilihydraattia eli lihasglykogeenia hyväkseen. Mitä pidempään ja kovempaan kestävyyssuoritukseen siis valmistaudut, sen enemmän hiilihydraattitankkauksella on merkitystä suorituskyvyn säilyttämisen kannalta. Jatka lukemista Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?

Mitä terveys on – osa 2: Rytmit luovat tasapainoa

Elämäntavat terveyden perustana

Kiireessä arjen rytmien ylläpitäminen voi olla hankalaa, ruokavälit ja nukkumaanmenoajat venyvät, väsymys kasvaa ja elämäntavat huononevat, jolloin arjesta tulee selviytymistä kello kaulassa juosten. Jos et jaksa rakentaa terveyttäsi tänään, on turha kuvitella pysyvänsäkään terveenä. Jos arkesi on tulipalojen sammuttamista on hyvä pysähtyä ja pohtia, miten voisit toimia toisin ja mikä tuo sinulle hyvinvointia. Muista kuitenkin, että hyvä stressi on elämän eteenpäin vievä voima. Uusien toimintatapojen opettelu ei ole helppoa, mutta opit ne keskittymällä niihin. Jatka lukemista Mitä terveys on – osa 2: Rytmit luovat tasapainoa

Rullailun käyttö osana harjoittelua

Erilaisten itsehoitovälineiden käyttöön liittyy samanlaista maalaisjärjen käyttöä kuin liikunnassa ja urheilussa, sekä oman terveytensä hoitamisessa. Välineiden käyttämiseen liittyy paljon uskomuksia ja mielipiteitä löytyy laidasta laitaan. Perustelut välineiden käyttämiselle pohjautuvat anatomiaan, biomekaniikkaan ja manuaalisen terapian menetelmiin, mitkä kohdistuvat sidekudoksiin eli faskioihin. Tässä osiossa käytän välineiden käytöstä termiä rullailu, vaikka välineitä voidaan käyttää erilaisilla tekniikoilla.

Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.

Tutkimusten perusteella näyttäisi olevan hyödyllistä käyttää rullia tai vastaavia välineitä alkulämmittelyn aikana, koska näin voimme lyhytaikaisesti parantaa liikkuvuutta, eikä meidän tarvitse tehdä pitkäkestoisia venytyksiä liikkuvuuden parantamiseksi. Pitkäkestoisten yli 30 sekuntia kestävien venytysten tekemisellä on todettu olevan haitallisia vaikutuksia ennen urheilusuoritusta. Erityisesti kimmoisuuteen, nopeuteen ja räjähtävään voimantuottokykyyn. Nämä haittavaikutukset saattavat joillain kestää yli vuorokauden. Nämä tutkimukset eivät ole kovin laajoja eikä mukana ollut kunnon vertailuryhmiä. Samaa voidaan sanoa tässä yhteydessä myös rullailun tutkimuksista. Tutkimukset ovat pieniä ja suppeita, eikä vertailuryhmiä ole. Eli voimme sanoa rullailun olevan hyödyllistä, mutta emme voi sanoa sen olevan parempaa kuin joku toinen menetelmä. Jatka lukemista Rullailun käyttö osana harjoittelua

Hän treenasi muttei palautunut

Jokainen meistä tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Silti panostamme itse harjoitteluun, mutta laiminlyömme usein palautumista edistäviä toimenpiteitä, kuten alku- ja loppuverryttelyä, kehonhuoltoa, ravitsemuksellisia toimenpiteitä ja unta sekä muuta lepoa. Väännämme itsepintaisesti ohjelmassa olevat tehotreenit hampaat irvessä läpi, vaikka keho olisi kuinka väsynyt ja mieli stressaantunut. Moni on kyllä kuullut riittävän palautumisen tärkeydestä, mutta harva on sisäistänyt sen merkityksen.

Lue myös artikkelisarjan edelliset osat – Hän treenasi muttei liikkunut ja Hän treenasi muttei syönyt. Jatka lukemista Hän treenasi muttei palautunut

Putkirullaus – rullailutekniikat

Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.

Seuraavaksi käydään läpi erilaiset rullailutekniikat, jotka olen itse kokenut hyviksi. Ne pohjautuvat manuaalisen terapian eri hoitotekniikoihin. Missään nimessä nämä eivät korvaa käsin tehtäviä hoitoja, joilla on oma paikkansa terveyttä hoidettaessa. Monelle liikkujalle tai urheilijalle rullailu voi olla keino vähentää tarvetta manuaaliselle hoitamiselle, ja he pystyvät itse vaikuttamaan tehokkaammin kehon optimaaliseen suorituskykyyn oikeanlaisen harjoittelun lisänä.

Mitään ehdottomuuksia ei ole tiettyjen välineiden käytölle, vaan jokainen löytää itselleen sopivan ja käytännöllisimmän välineen. Olemme kaikki eri kokoisia, anatomiamme on erilainen ja kehomme tuntemukset ovat erilaiset. Seuraavassa osiossa käyn läpi erilaisia vaihtoehtoja, joista jokainen voi löytää itsellensä parhaan välineen ja tavan käyttää sitä. Jatka lukemista Putkirullaus – rullailutekniikat

Mitä terveys on – Osa 1: hengitys- ja verenkiertoelimistön merkitys

Oletko koskaan ajatellut mitä terveys on? Yksinkertaistettuna terveys on fysiologisesti ajateltuna tasapainotila elimistössä sen eri elintoiminnoissa ja niiden kesken, eli homeostaasi. Geenit määrittelevät ison osan terveydestä, mutta elämäntavoilla voidaan estää, ennaltaehkäistä ja siirtää sairauksia. Arkisemmin terveys on arjen voimavara, joka koostuu hyvinvoinnin eri osa-alueista ja arjen tasapainosta.

Terveyden merkitystä onkin hyvä pysähtyä pohtimaan ennen kuin sen menettää. Mitä terveys sinulle merkitsee? Miten tuet terveyttä omalla päivittäisellä toiminnallasi?

Jos tämän hetkiset elämäntavat eivät tue terveyttäsi optimaalisella tavalla, voi tapojen muuttamisen aloittaminen olla vaikeaa. Mutta kun löydät toimivat rutiinit, asiat sujuvat kuin itsestään. Terveydestä pidetään huolta sitä tukevien arjen tapojen kautta, jotka muodostavat elämäntavan. Jatka lukemista Mitä terveys on – Osa 1: hengitys- ja verenkiertoelimistön merkitys

Energiaa ja suorituskykyä nopealla HIIT-treenillä

HIIT-treeni on loistava  harjoittelumuoto kiireiselle tai muuten vain nopeista treeneistä pitäville. Kesäinen HIIT treeni kehittää suorituskykyä, jossa yhdistyvät fyysisen kunnon eri osa-alueet ja johon kulminoituu kokonaivaltainen hyvinvointi. Tällä HIIT-treenillä saat uusia ärsykkeitä kropalle ja estät kuntoa junnaamasta paikallaan.

Haluatko saavuttaa huippu suorituskyvyn?

Ennen sitä on vielä muistutettava eräästä tärkeästä asiasta: Pähkinänkuoressa huippu suorituskyky syntyy kokonaisvaltaisesti pitäen huolta laadukkaasta unesta ja palautumisesta, monipuolisesti ja säännöllisestä ravitsemuksesta, vedenjuonnista sekä monipuolisesta liikunnasta, joka pitää sisällään n. 70% matalatehoista liikuntaa ja 30% kehittävää harjoittelua. Treenien tulee sisältää lajitreenejä, aerobista harjoittelua ja lihaskuntoa, palauttavia treenejä sekä monipuolista liiketekijöitä sisältävää oheisharjoittelua. Älä siis korvaa kaikkia treenejä kovatehoisille HIIT suorituksilla!

Kesän 2018 kuumin HIIT-treeni

Lämmittele huolellisesti ja tee tekniikat tarkasti, niin saat treenistä parhaan tehon irti. Jatka lukemista Energiaa ja suorituskykyä nopealla HIIT-treenillä

Hän treenasi muttei syönyt

Kuntoilijan yleisin sudenkuoppa on samanaikainen liikunnan määrän ja tehon lisääminen sekä syömisen vähentäminen. Vaikka on itsestäänselvyys, että runsaampi ja tehokkaampi liikkuminen kaipaa tuekseen määrällisesti sekä laadullisesti runsaampaa tankkaamista, sortuu suuri osa kuntoilijoista tähän ansaan. Valmennettuani parin vuosikymmenen aikana satoja kuntoilija- ja urheilija-asiakkaita, on näppituntumani se, että 90 % heistä söi aivan liian vähän jaksaakseen, kehittyäkseen, laihtuakseen ja palautuakseen.

Lue myös artikkelisarjan edellinen osa – Hän treenasi muttei liikkunut. Jatka lukemista Hän treenasi muttei syönyt

6 syytä miksi kuntosaliharjoittelu on paras treenimuoto

Voiman ja lihasmassan hankinta mielletään usein vain suorituskyvyn parantamiseen sekä kehonmuokkaukseen liittyviksi tavoitteiksi. Lihaksia ja voimia kasvattamalla voidaan kuitenkin vaikuttaa monin tavoin myös terveyteen, aineenvaihduntaan, työkykyisyyteen sekä toimintakyvyn säilymiseen. Seuraavat 6 syytä osoittavatkin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin treenimuoto, joka soveltuu erinomaisesti meistä jokaiselle. Jatka lukemista 6 syytä miksi kuntosaliharjoittelu on paras treenimuoto

Treenaatko kuntosalilla aina täysillä?

Treenaatko aina sata lasissa? Väännätkö jokaisen sarjan loppuun asti kuntosalilla? Ovatko kipeät lihakset mielestäsi paras merkki onnistuneesta treenistä? Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, uskallan väittää, ettet edes tiedä, mitä täysillä treenaaminen tarkoittaa.

Ohjelmoinnin ideana palautumisen varmistaminen

Harjoittelun ohjelmoinnin ideana on varmistaa niin ylikuormittuminen, kuin harjoituksista palautuminenkin. Molempia tarvitaan kehityksen mahdollistamiseksi. Ylikuormitus edellyttää ”arkirasitusta” kovempia harjoitusärsykkeitä, kun taas palautuminen riittävää lepoa, palautumista ja energian saantia. Aina ei siis voida treenata täysillä, sillä muuten urut auki treenaamisesta tulee arjen nopeasti näivettyvä normi, eikä fyysisen kapasiteetin rimaa nostava poikkeustila. Jatka lukemista Treenaatko kuntosalilla aina täysillä?