Valmistautuminen pitkään kestävyyssuoritukseen tarkoittaa ravitsemuksen kannalta elimistön energiavarastojen ja erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentämistä. Puhutaan hiilihydraattitankkauksesta, jolla tavoitellaan lihasten glykogeenivarastojen suurentamista. Tankkauksen ansiosta lihakset myös käyttävät suorituksessa tehokkaammin varastoitua hiilihydraattia eli lihasglykogeenia hyväkseen. Mitä pidempään ja kovempaan kestävyyssuoritukseen siis valmistaudut, sen enemmän hiilihydraattitankkauksella on merkitystä suorituskyvyn säilyttämisen kannalta. Jatka lukemista Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?
Aihearkisto: Kestävyys
Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 5: Nopeuskestävyys
Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, jonka merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen pituus on 10–90 sekuntia. Nopeuskestävyys perustuu pitkälti anaerobiseen aineenvaihduntaan, joskin hyvä aerobinen pohja vaikuttaa myös anaerobiseen suorituskykyyn. Suoritustehon ja energiantuoton perusteella nopeuskestävyys voidaan jakaa eri lajeihin.
Nopeuskestävyys rakentuu fyysisenä ominaisuutena nopeuden, lajitekniikan, kestävyyden ja voiman varaan, toisin kuin voima ja kestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelun suunnittelussa tulee huomioida tarkasti mitä harjoituksia on tehty ennen harjoituksen toteuttamista. Jos maksimikestävyydestä vaaditaan suhteellisen pitkät palautumisajat, niin nopeuskestävyysharjoituksista palautumisajat ovat vielä pidemmät. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 5: Nopeuskestävyys
Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 4: maksimikestävyys
Tämä artikkelisarja käsittelee kestävyysharjoittelun eri tehoalueita. Lue myös osat 1, 2 ja 3. Tässä neljännessä osassa keskitymme maksimikestävyyteen.
Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen noin 85–90 % maksimisykkeestä. Silloin maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka toteutetaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 4: maksimikestävyys
Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 3: Vauhtikestävyys
Aerobisen kynnyksen yläpuolella olevasta liikunta-alueesta käytetään nimitystä vauhtikestävyysalue. Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä.
Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Maitohapon tuotto ja poisto verestä lisääntyvät liikunnan tehon kasvaessa. Liikunta vauhtikestävyysalueella on energiankulutuksen kannalta tehokasta eli se kuluttaa paljon energiaa. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 3: Vauhtikestävyys
Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 2: Peruskestävyys
Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Peruskestävyysharjoittelu lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja parantaa siten hapensiirtokykyä kudoksiin. Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja. Peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitaudeilta sekä aineenvaihdunnan sairauksilta (mm. aikuisiän diabetes).
Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 2: Peruskestävyys
Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 1
Kestävyyden merkitys korostuu lajeissa, joissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia. Kestävyysurheilulajien luonne ja teho ovat äärimmillään todella erilaisia, jos verrataan vaikkapa 1500 metrin juoksua ja kolmen viikon mittaista Ranskan ympäriajoa.
Kevyessä rasituksessa elimistö tuottaa tarvitsemansa energian hapen avulla eli aerobisesti. Kun rasitus kovenee, lihastyötä pitää pystyä tuottamaan nopeammin. Tällöin tarvitaan myös nopeampaa energiaa, jolloin hiilihydraatit hajoavat kemiallisesti maitohapoksi ilman happea eli anaerobisesti. Jatka lukemista Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 1
Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2MAX
VO2max:lla tarkoitetaan maksimaalista hapenottokykyä. Käytännössä maksimaalinen hapenottokyky on yksilöllinen taso, johon verenkierto- ja hapenkuljetuselimistön kapasiteetti yltää. Maksimaalista hapenottokykyä kuvataan myös henkilön painokiloa kohden verrattavalla arvolla ml/kg/min. VO2max kuvastaa maksimaalista kykyä käyttää vereen sitoutunutta happea litroina per minuutti, kun taas ml/kg/min kuvastaa kehonpainon vaikutusta maksimaaliseen arvoon. Jatka lukemista Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2MAX
Rytmitä juoksua – säilytä mielekkyys
Juoksusta saa juuri niin hauskaa tai tylsää kuin haluaa. Juoksuilo tulee monipuolisesta treenisisällöstä ja sopivasta rytmityksestä. Saman toistaminen alkaa tuntua psyyken lisäksi myös kehossa: junnaus laittaa jalatkin jumittamaan ja vähitellen aiemmin lennokas lenkki muuttuu entistä vaikeammaksi. Jos et haasta hengityselimistöä aika ajoin töihin, voimakas hengästyminen tuntuu oudolta ja hengitysrytmin ylläpitäminen hankalalta. Rytmityksen avulla saat muutamilla perustreeneillä säilytettyä innon, kunnon ja juoksuasennon. Jatka lukemista Rytmitä juoksua – säilytä mielekkyys
Kestävyysharjoittelun osa-alueet
Kestävyysharjoittelussa kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK). Kestävyyden kehittämisen kannalta on merkityksellistä harjoittaa kaikkia kestävyyden osa-alueita. Jatka lukemista Kestävyysharjoittelun osa-alueet
Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu
Voiman merkitys kestävyysurheilussa on lisääntynyt. Voimaharjoittelun suunnittelussa on huomioitava yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi lajin vaatimukset. Voimatasot eivät saisi olla kehittymisen este tavoitteellisella harjoittelijalla. Voimaharjoittelu on kuitenkin yhdessä liikkuvuuden ja lihashuollon kanssa monesti kestävyysliikkujien eniten laiminlyömä osa-alue. Vaikka voiman merkitys on käytännössä kasvanut kaikissa kestävyyslajeissa, niin siihen käytetty aika ei saa olla pois varsinaisesta kestävyysharjoittelusta. Jatka lukemista Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu