Aihearkisto: Lihasmassa

Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Tärkeintä lihasmassaharjoittelussa on nousujohteinen harjoittelu, jossa sarjapainoja ja harjoitusmäärää kasvatetaan. Aloittelija ei erikoistekniikoista hyödy ja kokeneellekin treenaajalle tavalliset suorat sarjat ovat kehittävän lihasmassaharjoittelun ydin. Oikein käytettynä lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoilla voidaan kuitenkin parantaa kokeneen lihasmassatreenaajan kehitystä.

Kun puhutaan nousujohteisesta harjoittelusta, harjoitusvasteet maksimoidakseen harjoittelu tulisi toteuttaa 4–30 toiston sarjoilla 6–15 toiston sarjoja painottaen. Lisäksi jaksokohtaisen harjoituskuorman kasvatuksen tulisi tapahtua noin kaksi toistoa matkaa uupumukseen jättävistä sarjoista tiukkoihin sarjoihin. Jatka lukemista Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Pakaraspektaakkeli

Kiinteät ja kauniisti kaareutuvat pakarat, linjakkaat ja sopivan lihaksikkaat reidet – siinä on varmasti monen naisen tavoitteita, joiden eteen ollaan valmiita ponnistelemaan lenkkipolulla, salilla ja ruokapöydässä. Millainen liikunta ja mitkä liikkeet purevat pakaralihaksiin parhaiten? Kuinka saan liikkeet kohdistettua pakaroihin? Millaisella ohjelmalla saavutan parhaat tulokset? Seuraavat ohjeet auttavat sinua saavuttamaan suuria ja pysyviä tuloksia!

Kehon muokkaaminen ei ole sen turhempi tai huonompi tavoite kuin terveydellinenkään päämäärä. Jos kiinteämmät reidet ja pyöreämmät pakarat saavat sinut liikkeelle, terveystavoitteet tulevat siinä sivussa, vaikkei niihin kiinnittäisi sen suuremmin huomiota. Onkin pääasia, että teet terveellisiä valintoja; liikut ja syöt fiksusti. Saat joka tapauksessa useita positiivisia sivutuotteita kaupanpäällisiksi, joten on täysin toisarvoista mistä loppujen lopuksi innostuksesi ammennat. Muista kuitenkin kiinnittää huomiota lihastasapainoon. Pelkkien pakaralihasten pumppaaminen treenistä ja viikosta toiseen vahvistaa vain treenattavia lihaksia. Tuskin haluat, että koko muu kroppa jää täysin huomiotta. Jatka lukemista Pakaraspektaakkeli

Optimoitu lihaskasvu

Marko Savolainen on ex-ammattilaiskehonrakentaja, joka tietää mitä lihasmassan hankinta edellyttää. Tässä artikkelissa Savolainen avaa lihaskasvun ABC:n käytännössä. Mies suhtautuu treenaamiseen tosissaan, joten tosissaan on myös nämä ohjeet kirjoitettu!

Tärkein asia lihasmassan kasvattamisen on treeni. Ilman sitä et luonnollisesti voi kehittyä. Millaista treenin sitten pitää olla, jotta lihasmassaa saisi parhaalla mahdollisella tavalla hankittua? Treenin tulee olla kovaa ja nousujohteista. Muiden asioiden elämässä, kuten ravinnon ja levon, tulee tukea kaikessa treeniäsi. Jos et lepää ja syö oikein, et myöskään jaksa treenata sillä intensiteetillä, jota lihaksen kasvattaminen vaatii.
Jatka lukemista Optimoitu lihaskasvu

Lihasmassan kasvu ja ravitsemus – mitä huomioida?

Harjoittelua aloitettaessa voidaan kehittyä, vaikka ravitsemus olisikin hieman retuperällä. Muutamien kuukausien päästä kehitys kuitenkin tyssää, jos ruokavalioon ei panosteta riittävästi.

Ravitsemuksellisilla seikoilla on vaikutuksia treenitehoihin, palautumiseen, ylikunnon välttämiseen sekä harjoitusvaikutuksiin, kuten lihasmassan kasvuun.

Jatka lukemista Lihasmassan kasvu ja ravitsemus – mitä huomioida?

Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen aloittaa kolmiosaisen artikkelisarjan voimaharjoittelusta. Ensimmäisessä osassa perehdytään lihasmassa- ja kestovoimaharjoitteluun. Lue kaksi muuta osaa Trainer4You tietopankista.

Voimaharjoittelua voi hyödyntää niin urheilullisen suorituskyvyn kasvattamiseen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen kuin kehon esteettisyyden muokkaamiseen.

Tavoitteet määrittävät millaista voimaharjoittelua kunkin olisi optimaalista missäkin harjoituksessa tehdä. Esimerkiksi senioriterveysliikkujan, maksimivoimalajin kilpaurheilijan, kestävyysurheilijan, nopeuslajin urheilijan ja kuntokehonrakentajan voimaharjoittelun tulisi erota toisistaan selkeästi, sillä toivotut harjoittelun aiheuttamat adaptaatiot ihmiselimistössä ovat erilaiset.

Kaikille edellä mainituista ryhmistä on hyötyä voimaharjoittelusta; maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantaa voimantuottoa ja suoritusten taloudellisuutta ja sitä kautta suorituskykyä kestävyyslajeissakin. Myös samalla liikkujalla eri harjoituskausilla voimaharjoittelun painopistealueiden tulisi kehityksen optimoinnin näkökulmasta vaihdella.

Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy laajasti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti periodisoitua eli jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Vuoren huipulle on monta kiipeilyreittiä, mutta harjoittelun nousujohteisuus, yksilöllisyys, spesifisyys eli tavoitteiden mukaisten ominaisuuksien treenaaminen, ärsykkeenvaihtelu ja jaksottaminen löytyvät kovalle tasolle nousseiden harjoittelijoiden treeniohjelmista.

Tässä kolmeosaisessa artikkelisarjassa perehdytään voimaharjoitteluun lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelua, maksimivoimaharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua käsittelevien osien kautta. Ensimmäinen trilogian osa käsittelee lihasmassaharjoittelua eli hypertrofista voimaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu

Nuoren urheilijan herkkyyskaudet

Herkkyyskausilla tarkoitetaan eri ominaisuuksien nopean kehittymisen kausia. Ne kannattaa ottaa huomioon lasten ja nuorten harjoittelua suunniteltaessa joukkue- ja seuratasolla.

Seuraavassa on esitettynä kunkin ominaisuuden kannalta optimaalisin ajanjakso sen painotettuun harjoittamiseen. Jatka lukemista Nuoren urheilijan herkkyyskaudet

Lihasmassan kasvattaminen: Lisää massaa tehokeinoilla!

Lihasmassan hankinta kannattaa monestakin syystä. Kehonmuokkaustavoitteiden lisäksi lisämassasta on hyötyä myös terveydellisistä syistä: II -tyypin diabeteksen ennaltaehkäisy, ikääntyneen toimintakyky ja osteoporoosin ehkäisy, painonhallinta sekä aineenvaihdunnan tehostaminen levossa ja liikkuessa ovat hyviä syitä lihasmassan hankkimiseksi.

Lisää erikoistekniikoista

Lihasmassan hankinnan kulmakivet ovat tehokas lihaskuntoharjoittelu, riittävä ja terveellinen (energiaylijäämä, hallittu painotus proteiinien saannissa) sekä palautuminen ja lihashuolto. Edistynyt treenaaja voi ottaa avukseen harjoittelun tehokeinot, joista postasin jo aiemminkin. Tässä lisää tietoa ja muutamia uusia erikoistekniikoita avuksesi, ole hyvä!

Hyödynnä hallitusti!

Tehokeinot ovat (edelleen) harjoittelun tehostamistekniikoita. Aloittaessasi tehokeinojen käytön, ota yksi menetelmä ensin käyttöön ja käytä kyseistä menetelmää kunkin jokaisen lihasryhmän viimeisessä harjoitusliikkeessä. Tällöin et ajaudu ylikuormitukseen, mutta saat kiinni tekniikoiden ideologiasta ja kroppasi varmasti muistuttaa seuraavina päivinä uudenlaisesta ärsykkeestä. Tehokeinoja ei ole järkevää käyttää kevyillä ja palauttavilla harjoitusviikoilla, vaan nimenomaan kehittävillä viikoilla ja kehittävissä harjoituksissa. Muista, että tavoitteena on ”vain” stimuloida lihaksia, aineenvaihduntaa ja hermostoa, ei totaalisesti ylikuormittaa. Käytä niitä säästeliäästi ja vain silloin kun normaaleilla menetelmillä kehitys pysähtyy. Muista, että kehityksen pysähtyminen voi johtua myös puutteellisesta ravitsemuksesta sekä palautumisesta.

Pudotussarjat (Drops)

Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3-6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20% luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä! Tehokas menetelmä, josta on olemassa useita erilaisia variaatioita. Pudotussarjoissa käytetään usein sekaisin useampaa tehokeino –menetelmää. Esimerkiksi eksentrisen työvaiheen korostaminen sekä pakkotoistot tekevät pudotussarjoista yhdessä selvää jälkeä.

Lyhyet palautukset (Rest-Pause)

Kun normaalin harjoitussarjan väleissä pidetään keski-pitkä palautusaika, niin lyhyissä palautuksissa kokonaiskuormitusta lisätään lyhyillä, 10 – 30 sekunnin palautusajoilla. Tässäkin tehokeinon muodossa on useita eri variaatioita, joista hyvin yleinen on seuraavanlainen:

  1. Valitse sellainen vastus, jolla saat tehtyä 10 toistoa
  2. Tee kymmenen toistoa
  3. Pidä esim. 20 sekunnin palautusaika.
  4. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
  5. Pidä edelleen 20 sekunnin palautusaika
  6. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
  7. Jatka kunnes et jaksa tehdä kuin pari toistoa.

Yksi rest-pausen variaatio on volyymisarjat. Volyymisarjoissa vastus ja toistomäärät ovat vakiot. Samoin palautusaika. Vastus valitaan siten, että ensimmäiset sarjat menevät helposti, mutta mitä useampi sarja tehdään, sitä suuremmaksi kuormitus kasvaa. Vastuksen suuruudeksi suositellaan kevyestä alusta huolimatta kuitenkin noin 50 % omasta ykkösmaksimista.

Negatiiviset toistot (Negative Reps)

Negatiiviset toistoa ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Liikkeen jarruttavan työvaiheen aikana, jolloin hermo-lihasjärjestelmä joutuu samanaikaisesti supistamaan ja venyttämään harjoitettavaa lihasta, saa sähköpääkeskukseen hetkellisen ylikuormituksen. Lisäksi lihastasolla lihakseen syntyy eksentrisen työn aikana runsaasti mikrovaurioita, joka kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä.

Negatiivisissa toistoissa pääpaino on siis liikkeen eksentrisessä osassa. Negatiivisia toistoja voidaan tehdä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Kevyempi versio:

Kevyessä versiossa positiivisen sarjan lopuksi tehdään 2- 5 ylimääräistä toistoa, joissa kiinnitetään erityishuomiota liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Tällöin esimerkiksi hauiskäännössä lasketaan tankoa / käsipainoja normaalia noin puolet hitaammin alas ja mahdollisesti vauhdillisilla toistoilla tai pakkotoistoilla nostetaan vastus ylä-asentoon.

Raskas versio:

Raskaassa versiossa valitaan ns. ylisuuri vastus. Tällöin liikkeen voittavan työvaiheen toteuttaa yleensä avustaja(-t) tai itse jollakin keinoin. Harjoitussarjan pääpaino on kuitenkin liikkeen eksentrisessä osassa, joka tehdään todella hitaasti. Ensimmäisissä toistoissa jarruttavan vaiheen kesto on noin 10 sekuntia (tai jopa hitaampi!) ja toistojen lisääntyessä luonnollisesti jarruttava vaihe nopeutuu. Kun jarruttavan työvaiheen kesto tippuu noin 3 sekuntiin, on syytä lopettaa harjoitussarja, sillä lihasaktivaation ja kuormituksen vaste ei ole enää ihanteellinen.

Etukäteisväsytys (Pre-Exhaustion)

Etukäteisväsytys tehdään hieman samalla tavoin kuin pudotussarjat. Pudotussarjoissa vastuksen pudottamisen jälkeen jatketaan samalla liikkeellä, mutta etukäteisväsytyksessä vaihdetaan liikettä. Kun perinteisesti suositellaan aloitettavan perusliikkeellä ja jatketaan tämän jälkeen eristävällä liikkeellä, niin etukäteisväsytyksessä tehdään päinvastoin. Tällä haetaan maksimaalista tuntumaa, kohdistusta ja rasitusta harjoitettavaan lihasryhmään. Esimerkkinä rintalihasliikkeen etukäteisväsytys:

  1. Sijoitu penkkipunnerrus penkille ja kokoa levytankoon vastukset, jolla jaksat tehdä 10 toistoa. Ota käteesi käsipainot, joilla jaksat tehdä 12 toistoa.
  2. Käy penkille selinmakuulla ja tee käsipainoilla vipunostot selinmakuulla (eristetty liike) tiukasti 12 toistoa loppuun asti.
  3. Laske käsipainot maahan ja jatka välittömästi sarjaa penkkipunnerruksella 10 toiston verran.
  4. Pidä normaali palautusaika (noin 2 minuuttia) ja tee seuraava sarja samalla periaatteella. Voit tehdä 2 – 5 sarjaa.

Kevyempi versio edellä mainitusta rintatreenistä on se, että vipunostojen jälkeen lasket painot alas ja pidät noin 1 minuutin palautuksen ennen penkkipunnerrusta.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Kuvat: Qicraft/ Technogym, Fitra Oy

Lue lisää: Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (R. Aalto, L.Seppänen, Docendo&Fitra. 2013)

Lihasmassan kavattaminen: Massaa ja voimaa tehokeinoilla!

Lihaskuntoharjoittelun tehokeinoilla tarkoitetaan harjoitustekniikoita, joilla pyritään optimaaliseen lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Nimensä mukaisesti tehokeinot ovat harjoittelun tehostamiskeinoja, eivätkä ne siten sovellukaan esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua aloitteleville henkilöille, ikääntyneille sekä nuorille harjoittelijoille. Tässä sekä seuraavassa postauksessa käsitellään harjoittelun tehokeinoja etenkin lihasmassan maksimoinnin näkökulmasta.

Lopun jälkeenkin on elämää

Tehokeinojen ideana on lisätä harjoituskuormitusta varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi. Useimmat tehokeinot otetaankin käyttöön vasta ns. positiivisen lopun päätteeksi (positiivisella lopulla tarkoitetaan viimeisintä mahdollista toistoa, joka kyetään tekemään puhtaasti samalla vastuksella), jolloin tehokeinoilla jatketaan harjoitussarjaa apukeinoin joko puhtaalla liikeradalla tai esimerkiksi kaverin avustamana.

Tehokeinot eivät sovellu kaikkiin liikkeisiin, sillä elimistön väsyttyä ja kuormitusta jatkettaessa loukkaantumisten riski kasvaa dramaattisesti. Esimerkiksi maasta nostot, hyvää huomenta –liike, sekä jalkakyykyt ovat useissa menetelmissä poissuljettuja liikevaihtoehtoja. Maalaisjärjen käyttö on sallittua valittaessa erikoistekniikoita liikevalikoimaan.

Harjoittelun erikoistekniikat massan hankintaan

1.   Pakkotoistot (Forced reps)

Pakkotoistojen ideana on, että sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa ”väkisin” avustajan tai itsensä avulla. Käytännössä normaali sarja väännetään itse äärimmäiseen loppuun asti puhtaasti ja tämän jälkeen jatketaan sarjaa 1 – 5 toiston verran. Tämän erikoistekniikan tavoitteena on jatkaa harjoituskuormitusta, joten avustajan rooli on tässä tekniikassa ratkaisevan tärkeää. Avustaja ei saa helpottaa liikettä, vaan mahdollistaa sarjan jatkaminen liikkeen vaikeimmassa vaiheessa. Harjoitusvastus pidetään siis juuri ja juuri liikkeessä.

2.   Osittaiset toistot (Partials)

Osittaisissa toistoissa sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa tekemällä niin ”pitkiä” toistoja kuin pystytään. ”ylimääräisiä”, osittaisia toistoja tehdään 1-10 kpl. Esimerkiksi hauiskäännössä, kun positiivinen sarja loppuu 10 toistoon, jatketaan sarjaa liikkeen ylävaiheessa muutamalla toistolla, kunnes liike on enää muutaman sentin mittainen. Tanko lasketaan niin alas, että se saadaan vaivoin takaisin yläasentoon. Vastaavasti liikettä voidaan positiivisen lopun lisäksi jatkaa liikkeen ala-asennossa, jolloin tanko tai käsipaino ei nouse kuin noin puoleen väliin normaalista liikeradasta (kriittiseen pisteeseen). Yksi vaihtoehtoinen tapa tehdä osittaisia toistoja, on tehdä koko harjoitussarja osittaisina. Tällöin voidaan käyttää suurempaa harjoituskuormaa ja edistää halutun nivelkulman voimantuottoa. Esimerkiksi, jos penkkipunnerruksessa on ns. heikko kohta, niin juuri tätä heikkoa kohtaa voidaan kehittää vahvemmaksi osittaisilla toistoilla.

3.   Vauhdilliset toistot (Cheating)

Vauhdilliset toistot eli huijaukset ovat nimensä mukaan liike-energiaa hyödyntäviä tekniikoita. Nämä ovatkin valitettavan yleisiä väärin käytettyinä. Vasta kun normaalit harjoitus menetelmät eivät tuota tulosta, niin vauhdillisia toistolla saadaan kuorman määrää nostettua ja sitä kautta kokonaisvolyymiä lisättyä.

Vauhdillisissa toistoissa vasta positiivisen sarjan lopuksi autetaan liike vaikeimman (kriittisen) pisteen yli liike-energiaa hyväksi käyttäen (heijaus). Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen vaikeimman kohdan tuntumassa, kun tangon tai käsipainon liike hidastuu, avustetaan vartalolla liikettä siten, että liike jatkuu ja rasitustaso säilyy. Vauhdillisia toistoja tehdään positiivisen sarjan loppuun 1-3 kpl. Oleellista on vauhdillisissa toistoissa se, että vartalon energia ei helpota liikettä, vaan pitää rasitusta yllä.

PS: Jatketaan aiheesta ainakin toisen postauksen verran. Jos et ole tutustunut otsikon mukaiseen Massaa, voimaa -kirjaan (Timo Erämetsä), niin suosittelen!!

Kuva: Hanna Saario

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Lisää lihasmassaa – ravitsemusta skarppaamalla!

Lihaskasvua vauhdittavat anaboliset hormonit, joita ovat insuliini, kasvuhormoni sekä testosteroni. Kyseisten hormonien pitoisuuksiin voimme vaikuttaa oikeanlaisella ravitsemuksella sekä harjoittelulla. Usein emme kuitenkaan muista ravinnon kohdalla hyötyjen lisäksi myös haittoja. 

Voimme nimittäin vaikuttaa anabolisten hormonien määrään myös liiallisella energian nauttimisella. Negatiivisesti anabolisiin hormoneihin vaikuttaa mm.
runsas hiilihydraattien ja proteiinien saanti, vähäinen rasvan saanti sekä kasviproteiinit verrattuna eläinproteiineihin. Maksimi on harvoin optimi –sanonta pätee siis myös ravitsemuksessa.
Lihasmassa kasvuun vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Lihasmassan kasvattaminen edellyttää oikean harjoittelun lisäksi myös positiivista energia- ja proteiinitasapainoa. Lihasmassan kasvattaminen vaatii arviolta 500-1000 kcal ylitankkausta.
Proteiinin määrä ruokavaliossa tulee olla noin 1,4-2 g/painokilo. Kyseinen proteiinimäärä vastaa 15-20E% saamista proteiineista. Lisäksi muiden energiaravintoaineiden riittävä saanti varmistaa proteiinien käyttämisen lihasten kasvuun.
Riittämätön energian-, hiilihydraattien saanti tai ravinnon puutteellinen aminohappokoostumus aiheuttavat sen, että proteiineja käytetään energianlähteeksi ja lihaskatabolia kiihtyy.
Lisähyötyä ei todennäköisesti saavuteta, jos proteiineja syödään yli 2g/painokilo. Tällöin mahdollinen hiilihydraattien ja rasvan vähäisyys voivat tehdä mahdottomaksi tehokkaan harjoittelun toteuttamisen, aiheuttaa riittämättömän hormonivasteen lihasmassan kasvuun ja aikaan saada ravintoaineiltaan puutteellisen ruokavalion.
Päivittäisestä energiansaannista hiilihydraattien osuus tulee olla noin 50-60 ja rasvojen 25-30. Aiemman suositellut grammamäärät per painokilo varmistavat oikean % osuuden toteutumisen.
Lihasmassaan vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Näyttöä hyödystä
Mitä tehdään?
Huomio
Yli tankkaus
Ylitetään päivittäinen energian tarve 500-1000 kcal
30-50% lihasmassaa, loput rasvaa
Kreatiini
n. 0,3g/painokilo/vrk 4-6 vrk jaettuna 5 g annoksiin tai 3 g annosta pitempään
Kreatiinivarastoja ei pysty rajattomasti kasvattamaan, käytön jaksottaminen.
Proteiini
1,4-2g /painokilo /vrk
Välttämättömät aminohapot
3-6 g välttämättömiä aminohappoja ennen ja/tai jälkeen harjoituksen parantaa proteiini synteesiä
Saattaa olla hyötyä
Mitä tehdään?
Huomio
HMB (Beta-hydroksi-beta-metyylibutyraatti)
3 g/vrk
lihasmassan lisäys 0,5-1 kg suurempi 3-6 viikon harjoitusjakson aikana. Hyöty aloittelijoille?
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
10-14 g/vrk
Lihasmassan kasvu 1.3% 30 vrk:ssa. Leusiini, isoleusiini, valiini