Aihearkisto: Palautuminen

Mitä jäi käteen Firstbeat Hyvinvointianalyysistä?

Olet varmaan kuullut sanottavan, että ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Toisin sanoen mieli, kroppa ja ympäristö pelaavat kaikki yhteispeliä ja vaikuttavat yhdessä mm. hyvinvointiimme. Nykypäivänä henkistä ja fyysistä puolta ei enää eroteta jyrkästi toisistaan, vaan ymmärretään, että esimerkiksi henkiset kuormitustekijät vaikuttavat myös fyysisesti. Miltä sitten näyttää, kun henkilön omaa arviota vaikkapa unen laadusta verrataan sykevälivaihteluun perustuviin mittaustuloksiin?

Tein hiljattain Firstbeatin Hyvinvointianalyysin ja kerron nyt saamistani tuloksista. Firstbeatin mittaus on oivallinen työkalu tarkastella ja parantaa omaa palautumista, stressin hallintaa sekä aktiivisuustasoa. Oma mittaukseni paljasti mielenkiintoista tietoa juurikin palautumiseen liittyen ja laittoi pohtimaan mielen ja kropan välistä yhteyttä. Jatka lukemista Mitä jäi käteen Firstbeat Hyvinvointianalyysistä?

Unen vaiheet

Unenaikaisia tapahtumia rekisteröidessä on osattu erotella unen eri vaiheet. Vaiheilla on erilaisia nimiä, mutta suosittelen edesmenneen lääkäri Jorma Palon käytännönläheistä terminologiaa. Pinnallisin uni on torke, joka ilmaantuu heti nukahtamisen jälkeen. Torke muuttuu kevyeksi uneksi ja tämä sitten laskeutuu syvän unen vaiheiksi, jotka voivat toistua pariin otteeseen yössä. Yöllä esiintyy keskimäärin neljä kertaa vilkeunta (REM-unta). Silloin nähdään unia. Vilkeunen häiriöt aiheuttavat vakavia uniongelmia. Jatka lukemista Unen vaiheet

Ajanhallinta elämäntapamuutoksen tukena

Aika on hyvin mielenkiintoinen. Väillä se lentää, kun sen haluaisi pysähtyvän ja matelee, kun jotain tulevaa kovasti odottaa. Ajanhallinta itsessään on hieman harhaanjohtava sana, sillä emmehän me voida aikaa hallita. Se kulkee eteenpäin sitä tahtia, kuin kaikilla muillakin. Emme voi ostaa sitä tai lahjoittaa muille.
Koska kaikille on annettu sama 24 tuntia vuorokauteen, on kuitenkin tärkeää käyttää se parhaalla mahdollisella tavalla. Ja kutsuttakoon sitä nyt sitten ajanhallinnaksi. Jatka lukemista Ajanhallinta elämäntapamuutoksen tukena

Venyttelykö turhaa? Asiantuntijat vastaavat – Osa 2

(Jatketaan venyttelystä. Luithan venyttelysarjan ensimmäisen osan?)

Ei venyttely turhaa ole, fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg Trainer4You:sta toteaa, mutta ei se toimi ilman tapa-asennon muutosta. Jos aina palataan lysähtäneeseen istuma-asentoon ja vietetään siinä päivämme, lihakset kiristyvät takaisin alta aikayksikön.

Venyttelylle on oma paikkansa. Sen rooli korostuu etenkin silloin, kun jokin lihastoimintaketjun osa kiristää muita lihaksia enemmän. Istumatyöläisen niska, rintalihakset ja lonkan koukistajat kaipaavat myös venyttelyä, toiminnallisten liikkuvuusharjoitteiden rinnalle.

– Vietettyämme aikaa tunnista, päivästä tai viikosta toiseen lysähtäneessä asennossa, elimistö sopeutuu siihen. Sen ei tarvitse säilyttää rakenteiden pituutta, vaan siitä (esim. suora vatsalihas) häviää sarkomeereja eli kansankielisesti palasia pois. Tämä on elimistön tapa pitää rakenteidemme pituus suhteessa voimantuottoon optimaalisena. Paras tapa saada rakenteellinen pituus takaisin ovat pitkät venytykset sekä asento-tottumustemme muuttaminen, Ari-Pekka puolustaa staattisten venytysten sekä hallintaharjoitteiden merkitystä.

Venyttelyn roolia voi hyvin verrata lihaskuntoharjoitteluun. Kokonaisvaltaiset perusliikkeet ja toiminnalliset treeniliikkeet ovat tehokkaimpia, mutta eristetyilläkin harjoitteilla on oma paikkansa. Ne toimivat hyvin esimerkiksi aloittelijoiden kohdalla, kehonhallinnan ollessa vielä heikko.

Samoin niistä hyötyvät kuntoutujat, kun jotain lihastoimintaketjun osaa halutaan vahvistaa muiden tasolle. Eristetyillä lihaskuntoliikkeillä lisätään tehokkaasti myös lihaksen kokoa ja paikallista voimaa. Sama pätee eristetyn liikkuvuusharjoittelun tuloksekkuuteen: sillä lisätään tehokkaasti jonkun yksittäisen lihaksen sekä nivelen liikelaajuutta.

Tiimi on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki

Kaikki onkin kotiinpäin niin kauan kun yksittäistä lihasta ei treenata muiden kanssapelureiden kustannuksella. Jos harjoittelu kuitenkin yksipuolistuu liiaksi, olisi lihastasapainon ja kehon optimaalisen toiminnan kannalta jopa parempi, jos et treenaisi ollenkaan.

– Lihasjännityksestä aiheutuva häiriötilanne uusiutuu herkästi venyttelystä huolimatta, sillä elimistöllä on taipumus toimia tietyn, vanhan reaktiomallin mukaan. Muutos edellyttääkin hermoston tottumista uuteen lihasten väliseen yhteistyöhön ja tasapainotilaan. Tämä puoltaa toiminnallisen, lihastoimintaketjuja aktivoivan liikkuvuus- ja asennonhallintaharjoittelun roolia lihashuollossa, Ari-Pekka sanoo.

Monipuolisella, kaikki kehon päälihasryhmät huomioivalla venyttelyohjelmalla voidaan huoltaa kehoa tehokkaasti ja tasapainoisesti. Edellistäkin tehokkaampaa on kuitenkin huoltaa liikuntakoneistoa liikkeen- ja asennonhallintaa kehittävillä, lihastoimintaketjuja aktivoivilla, toiminnallisilla liikkuvuusliikkeillä täydennettynä kireiden lihasryhmien staattisilla venytysliikkeillä.

Toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun etuna on myös jännitys- ja rentousrefleksin hyödyntäminen ja kehittäminen aktiivisessa suorituksessa. Vastavaikuttajalihasten syklittäinen aktivoitumien ja rentoutuminen tehostaa venyttelyn harjoitusvaikutusta ja tukee taloudellista liikkumista ja optimaalista liikkeen hallintaa.

Venyttelyllä kehotuntemusta

Vaikka täsmävenyttelyillä ei suorituskyvyllisiä vaikutuksia saataisikaan aikaan, voi siitä olla monia muita hyötyjä.

– Venyttelyharjoitus, joka kohdistuu yksittäisiin lihasryhmiin, toimii hyvänä testistönä ja seulana lihaksiston mahdollisia ongelmakohtia kartoitettaessa. Lisäksi venyttelyllä kehitetään kehotuntemusta (body awareness), sillä aivojen ja tuntoreseptorien välinen yhteys keskus- ja ääreishermoston välillä aktivoituu, Ari-Pekka selventää.

– Mikäli koet venyttelyn rentouttavaksi ja hyödylliseksi, niin suotta sitä kannattaa poiskaan jättää, kiteyttää Trainer4You pääkouluttaja Lasse Seppänen venyttelyn roolin urheilijan ja kuntoilijan lihashuoltotoimena.

Venyttelykö turhaa? Asiantuntijat vastaavat – Osa 1

Tässä kaksiosaisessa kirjoitussarjassa pohditaan venyttelyn merkitystä.

Venyttely on kyseenalaistettua puuhaa. Vaikka sillä onkin edelleen vankka asema urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa sekä lihashuollossa, on sen aiheuttamat hyödyt sekä vaikutukset suorituskykyyn tyrmätty monessa yhteydessä täysin.

Kun monet liikunnan ja valmennuksen ammattilaiset sekä mediat suoltavat vielä syytöksiä venyttelyn turhanpäiväisyydestä niin ei ole ihme, että kuntoilijaraukalla on pää pyörällä. Muutama näkökulma venyttelyn puolesta ja vastaan lieneekin paikallaan.

Venyttely ja suorituskyky

Tuoreimpien tutkimusten mukaan staattisesta venyttelystä ei ole juuri hyötyä suorituskyvyn parantumisen näkökulmasta. Venyttely ei siis paranna lihaksen voimantuottoa, supistumisnopeutta tai aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Sen ei myöskään ole todettu vaikuttavan positiivisesti tasapainoon tai koordinatiivisiin ominaisuuksiin. Lihastasapainonkaan näkökulmasta venyttely ei väistämättä johda tilanteen parantumiseen, vaan pahimmassa tapauksessa venyttely voi jopa pahentaa lähtötilannetta.

Mitä ihmettä? Onko turha työ valunut hukkaan, vai onko venyttelylle oma tärkeä paikkansa urheilijan ja kuntoilijan säännöllisenä lihashuoltotoimena?

Paras urheilija on terve urheilija

Vaikkei venyttelyn positiivisia, välittömiä vaikutuksia olekaan riittävässä määrin tutkimuksin vahvistettu, on sillä oma paikkansa liikeratojen avaamisessa, kireiden lihasten liikkuvuuden lisäämisessä ja palauttavana toimenpiteenä – kunhan harjoittelijalla on valot päällä ja järki matkassa.

Ennen liikuntasuoritusta venytysten rooli on lähinnä tarkistaa lihasten ja liikeratojen riittävyys lyhyiden (maksimissaan 5 s), aktivoivien venytysten avulla. Lepopituuden lisääminen ja palautumisen edistämien onnistuu keskipitkillä venytyksillä (n. 30–45 s) suorituksen jälkeen ja liikkuvuutta lisätään tehokkaimmin pitkillä 45–120 s kestävillä venytyksillä. Vaikkei todennettua vaikutusta suorituskykyyn olekaan vahvistettu, on ”paras urheilija aina terve urheilija”. Rasitusvammojen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä venyttelyllä on kiistaton asemansa, mutta on kuitenkin hyvä muistaa, että liike itsessään on lihashuollonkin paras lähtökohta.

– Valtaosa venyttelytutkimuksista koskee nimenomaan staattisia venytysmetodeja. Esimerkiksi dynaamisen sekä fascia-tyyppisten venytysten vaikutuksia suorituskykyyn ei ole riittävissä määrin tutkittu. Dynaamisilla venytyksillä onkin joissakin tutkimuksissa todettu olevan pientä välitöntä hyötyä suorituskyvyn kehittymisessä, kertoo pääkouluttaja, personal trainer Lasse Seppänen Trainer4You:sta.

Venyttely ja lihastasapaino

Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu onkin päivän sana. Liiketoimintaketjujen avaaminen dynaamisilla joustoilla, heiluriliikkeillä ja taivutuksilla toimiikin loistavasti niin lihaskudoksen kuin liikkuvuutta voimakkaammin rajoittavien sidekudosrakenteiden venyttämiseen. Toiminnallisten venytysliikkeiden vaikutukset asennon korjaamiseen ja hallinnan opetteluun ovat myös huomattavasti yksittäisiä, kohdennettuja venytysliikkeitä paremmat. Korjataanhan myofasciaalisen järjestelmän kautta koko lihastoimintaketjun yhteistoimintaa ja optimaalisen liikkeen hallintaa.

Venyttely sen sijaan voi viedä kokonaisuutta huonompaankin suuntaan. Otetaan esimerkiksi tilanne, jossa olkanivelen liikkuvuus on heikentynyt runsaan istumisen (suomalainen istuu keskimäärin n. 125 000 tuntia elämänsä aikana) ja rintarangan kasaan painumisen seurauksena. Jos tilannetta lähdetään korjaamaan pelkästään olkanivelen liikkuvuutta venytysliikkein lisäämällä, eikä huomiota kiinnitetä ryhdin eli rintarangan asennon korjaamiseen, voi lopputulos olla todella syvältä: rintaranka saa rauhassa painua entistä kumarampaan asentoon ja olkanivelestä vaaditaan epäinhimillistä taaksetaivutusta.

Väärät, passiiviset asentomallit (eikä aktiivisuuskaan ole aina hyvästä) ovat myrkkyä tuki- ja liikuntaelimistölle.

– Perinteinen ajatus kireiden lihasten venyttämisestä ryhdin korjaajana on yksinkertaisesti osoittautunut tehottomaksi. Sama pätee venyneenä olleiden lihasryhmien vahvistamiseenkin. Molemmilla menetelmillä on annettavaa asennon ja ryhdin korjaukseen, mutta yksittäin käytettyinä toimenpiteinä ne voivat olla jopa täysin turhia, kertoo fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg Trainer4You:sta.

– Avainasemassa tasapainoisessa ryhdissä ja optimaalisessa liikkeessä ovat aivot, jossa ovat lihastemme käskytysmallit. Jos haluamme muuttaa ryhtiämme ja tasapainottaa kehoamme, täytyy meidän muuttaa korviemme välissä olevia käskytysmalleja. Oman yksilöllisen optimaalisen asennon tai liikkeen omaksuminen edellyttääkin sinnikästä työtä ja tuhansia toistoja, Lindberg jatkaa.

Toiminnalliset ylävartalon ojennus- ja taaksetaivutusliikkeet sen sijaan korjaavat samanaikaisesti rintakehän asentoa, kehonhallintaa ja olkanivelen liikkuvuutta. Liikkeeseen voidaan vielä kytkeä mukaan lihaskuntoa, tasapainoa ja kehonhallintaa kehittäviä elementtejä (askelkyykkyjä tms.), joten harjoittelija saa todellakin vastinetta vaivannäölleen. Onkin syytä muistuttaa, että liikkuvuus ilman stabiliteettia eli asennon ja liikkeen hallintaa on kuin auto ilman rattia: tapaturmat ja rasitusvammat ovat ennen pitkää enemmän kuin todennäköisiä.

– Tiedon ja ymmärryksen lisääntymisen seurauksena venyttelyssä kannustetaan siirtymään staattisesta liikkuvuusharjoittelusta aktiiviseen liikkeen ja asennon hallintaan, Lindberg täydentää.

Mikä sitten on venyttelyn ja toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun suhde toisiinsa? Onko venyttely turhaa puuhaa vai fiksu osa kuntoilijan lihashuoltotoimia? Siitä jatkamme seuraavassa osassa!

Uni on palautumisen keskiössä

Uni toimii palautumisemme puskurina. Kehomme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unen tarve on yksilöllinen. Toinen pärjää vähemmällä ja toinen tarvitsee unta enemmän. Yöunien pituus ei kuitenkaan kerro todellisesta unen tarpeesta, vaan enemminkin tottumuksista. Jokainen kuitenkin tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen rasituksesta. Säännöllisyys on unen kestoakin tärkeämpi tekijä.

Laadukas yöuni voi häiriintyä monestakin syystä. Esimerkiksi omaan kuntotasoon liian rasittava liikunta, etenkin lähellä nukkumaan menoa, muut kuormittavat tekijät, kuten työperäiset tai sosiaaliset paineet, epätervelliset ravitsemustottumukset ja nautintoaineet viivästyttävät rakentavan unen vaihetta aamuyön tunneille. Merkittävin uniongelmien kompastuskivi on adrenaliinin korkea pitoisuus elimistössämme. Adrenaliinitasoja nostaa mm. rasittava liikunta sekä muut korkeaa vireystasoa ylläpitävät toiminnot.

Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn kuin oppimiseenkin. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä. Myös lihaskoordinaatio ja reaktioaika sekä muu fyysinen heikkenee ja mielialan vaihtelut, negaatiot, hermostuneisuus sekä alavireisyys lisääntyvät. Myös virhearviointien ja –suoritusten määrä kasvaa huimasti hyvin levänneeseen ja palautuneeseen henkilöön verrattuna. Unella ja levolla on voimakas vaikutus myös hormonitoimintaan ja sitä kautta palautumiseen liikunnasta ja muusta rasituksesta.

Mikä on riittävästi?

Sopiva annos yöunta vaihtelee molemmin puolin kahdeksaa tuntia. Toinen pärjää seitsemällä ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia pysyäkseen päivän virkeänä. Jos yöunet jäävät totutusta pituudesta toistuvasti kaksikin tuntia lyhyemmiksi, alkaa mieliala ja suorituskyky tippua merkittävästi. Jatkuvampi univaje herkistää mielialan vaihteluille sekä erilaisille psyyken sairauksille.

Unen vaiheet – rem ja nrem

Aivoissa voidaan erottaa kolme fysiologisesti toisistaan poikkeavaa tietoisuuden ja taajuuden perustilaa. Nämä ovat valvetila, syvä eli nrem –uni ja rem- uni (rem = rapid eye movement, nopea silmänliike).

Uniajasta noin 25 prosenttia on rem –unta, jonka aikana ihminen näkee unia ja tutkitusti tällöin muun muassa muistijäljet vahvistuvat parhaiten. Nykykäsityksen mukaan ihminen käsittelee unen aikana päivän aikana näkemäänsä visuaalista informaatiota, jonka hän vielä käsittelee, seuloo ja varastoi aivoihinsa. Näin tieto saadaan ikään kuin käsiteltyä uudelleen ja pakattua pienempään tilaan. Rem –unen aikana elimistön toiminnot vaihtelevat vilkkaasti. Hengitysrytmi, lihasten jännitystila ja verenpainekin vaihtelevat jatkuvasti, jonka vuoksi uni ei ole niin syvää kuin nrem –vaiheessa. Pieni heräily on tyypillistä ja kuuluu tähän unen vaiheeseen.

Nrem –uni eli syvä uni on tyypillisintä alkuyön tunteina pian nukahtamisen jälkeen. Tällöin elimistö pääse palautumaan päivän informaatiotulvasta. Nrem –unen tarkoituksena voidaan päätellä olevan hermoston palauttaminen ja energiavarastojen täydentäminen.

Vinkkejä parempaan uneen

Hyvin nukutun yön jälkeen olo on valoisa, energinen ja tarmokas. Pirteä henkilö innostuu, tarttuu toimeen, jaksaa työskennellä keskittyneesti ja palautuu nopeammin. Seuraavassa on vinkkejä unen laadun parantamiseksi:

  1. Muista, että säännöllinen elämänrytmi on jaksamisen peruspilari
  2. Kohtuullinen ja monipuolinen liikunta parantaa kunnon lisäksi myös yöuninen laatua
  3. Kiinnitä huomiota myös ruokavalioosi. Terveellinen ravitsemus auttaa jaksamaan ja parantaa hyvinvointiasi
  4. Tarkista millaisella patjalla nukut! Patja on tärkein unen laatuun vaikuttava ulkoinen tekijä. Patjan tulee samalla tukea ja joustaa, jotta tukiranka ja lihakset saavat ansaitsemansa palauttavan levon
  5. Tyynynkin nykytila kannattaa tarkistaa. Tyyny, jossa täytteet ovat pakkautuneet yhteen nurkkaan tai sitoutuneet pariksi möykyksi joutaa vaihtoon. Tyyny kannattaa vaihtaa parin vuoden välein ja pestä ainakin puolivuosittain
  6. Tuuleta ja huolehdi makuuhuoneen ilmanvaihdosta. Raittiissa ilmassa uni maistuu paremmin
  7. Pese ja tuuleta vuodevaatteita! Hyvät vuodevaatteet ovat hengittäviä ja miellyttäviä. Niiden ominaisuudet katoavat kuitenkin, jos et huolehdi vuodevaatteiden puhtaudesta ja tuuletuksesta. Vuoteeseen pesiytyvät pölypunkit kuolevat +60 asteen pesussa ja –20 asteen pakkasessa, joten käytä korkeaa pesulämpötilaa (tarkista sopivuus) ja jätä välillä vuodevaatteet pakkaseen tuulettumaan
  8. Pimennä makuuhuone verhoilla, sillä valoisuus säätelee unihormonien eritystä. Pimennysverhot auttavat nukahtamaan ja lisäävät syvän unen määrää valoisina aikoina
  9. Ota torkut! Päiväunilla voidaan osittain paikata lyhyeksi jääneitä yöunia
  10. Nauti hyvistä ja syvistä yöunista!
Kuvat: Unikulma

Miksi palautuminen on niin tärkeää?

“Se joka makaa eniten, lepää vähiten”. Onkin syytä selvittää heti alkuun palauttavan sekä lamauttavan levon ero toisistaan. Lepo on palauttavaa silloin, kun alla on fyysistä ponnistelua, mahdollisia lihashuoltotoimia sekä palautumista edistävää nestettä ja ravintoa. Nakertavaa ja uuvuttavaa lepo on silloin, kun henkilö kaatuu kohvalle toimistotuolin ja näyttöpäätteen runtelemana. Uupumusta täydennetään vielä usein sokerihuurretulla äkkienergialla ja koomaan vaivuttavilla piilorasvoilla.

Levossa kehittyy!

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa. Tarkastellaanpa palautumista ensin aineenvaihdunnan sekä lihaksiston näkökulmasta. Toisessa postauksessa päästään sitten hermoston, aineenvaihdunnan sekä hormonaalisen järjestelmän näkökulmasta.

1. Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painotetusti. On syytä muistaa, että käytämme aina sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosiinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien). 

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

  • huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet
  • harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa
  • harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.
  • huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi. 

2. Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa: 

2.1. lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta.

2.2. tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit. 

2.3. vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

  • pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)
  • tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Toimittanut: Riku Aalto

Kuvat: Unikulma, Fitra Oy

Palauttava ravitsemus

Liikuntasuoritusta edeltävät oikeat toimenpiteet ja sopiva ravinto suorituksen aikana edistävät palautumista. Näissä tehtyjä virheitä ei voi enää korjata suorituksen jälkeen.
Yleensä kaikki liikuntasuoritukset aiheuttavat nestehukkaa, jonka korjaaminen suorituksen jälkeen on tärkeä palautumista edistävä tekijä.
Kuten edellä sanottua, harjoituksen jälkeen tulee nauttia riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja palautumisen nopeuttamiseksi sekä lihaskasvun aikaan saamiseksi. Palautumisateria on varsin hyödyllinen, mikäli seuraavaan ruokailuun arvioidaan menevän vähintään tunti aikaa. Palautumisaterian jälkeen voidaan palata ruokailurytmiin nauttimalla täysipainoinen lämmin ateria jo tunnin päästä.
Palautumisen ravitsemukselliset ydinkohdat
Hiilihydraattien kokonaissaanti on ratkaisevin tekijä, mutta palautumista voi tehostaa heti harjoittelun jälkeen nautittavalla palautumisaterialla. Palautumisateria on syytä ajoittaa heti loppujäähdyttelyn tai suihkun perään, jolloin elimistön tila ottaa vastaan energiaa on otollisimmillaan. Itse asiassa elimistö juuri tällöin huutaa energian perään.
Suositeltava hiilihydraattien saanti riippuu suorituksen kestosta ja kovuudesta, sekä urheilijan painosta.
Kovan saliharjoituksen jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja vähintään 0,5-0,8 g/kg
Kaikenlaisen fyysisen harjoituksen aikana lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy.
Erityisen tärkeää on että ruoan proteiinista saatavia aminohappoja on tarjolla rakennusaineeksi. Nauttimalla pienen määrän (kehon painosta riippuen n. 15-25 g tai 0,25g-0,5 g/kg) laadukasta proteiinia heti harjoittelun jälkeen voidaan parantaa harjoittelun tuloksellisuutta.
Proteiinin hyväksikäyttö heikkenee kerta-annoksen kasvaessa, joten yli 30 g proteiiniannoksien hyöty palautumisaterian yhteydessä on kyseenalainen.
Palautumisaterian valmistaminen
Palautumisjuoman voi myös itse valmistaa esim. maltodekstriinista ja proteiinijauheesta. Tällaisissa yhdistelmävalmisteissa hiilihydraatti-proteiini suhteen tulisi olla n. n. 60-70 % hiilihydraatteja ja 30-40 % proteiinia.
Esimerkkejä välittömästi harjoittelun jälkeen nautittavaksi soveltuvista vaihtoehdoista. Aterioiden proteiini- ja hiilihydraattisisältö on suuntaa-antava. Suluissa hiilihydraatti / proteiini määrät grammoina)
         1 valmis (2,5 dl) palautumisjuoma ja 1,5 dl vettä (40 hh/20 prot)
         1 dl palautumisjuomajauhetta + 2 dl vettä ja 2 dl vettä (40/20)
         0,75 dl maltodekstriini + 0,5dl proteiinijauhe + 2 dl vettä ja 2 dl vettä (40/15)
         4 dl rasvatonta maitoa + 3 rkl kaakaojuomajauhetta (40/20)
         Proteiinipatukka ja 3 dl vettä (35/15)
         1 dl raejuustoa + 2 pientä purkkia ananasmurskaa ja 2 dl vettä (45/15)
         Pirtelö, jossa 4 munanvalkuaista + 2 dl mansikoita + 2 dl täysmehua + 1 banaani (40/15)
         4 dl keinomakeutettua rasvatonta jogurttia (30/15) 1 iso sämpylä + 4 kinkkusiivua + 3 dl vettä (30/15)