Aihearkisto: Palautuminen

Rullailun käyttö osana harjoittelua

Erilaisten itsehoitovälineiden käyttöön liittyy samanlaista maalaisjärjen käyttöä kuin liikunnassa ja urheilussa, sekä oman terveytensä hoitamisessa. Välineiden käyttämiseen liittyy paljon uskomuksia ja mielipiteitä löytyy laidasta laitaan. Perustelut välineiden käyttämiselle pohjautuvat anatomiaan, biomekaniikkaan ja manuaalisen terapian menetelmiin, mitkä kohdistuvat sidekudoksiin eli faskioihin. Tässä osiossa käytän välineiden käytöstä termiä rullailu, vaikka välineitä voidaan käyttää erilaisilla tekniikoilla.

Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.

Tutkimusten perusteella näyttäisi olevan hyödyllistä käyttää rullia tai vastaavia välineitä alkulämmittelyn aikana, koska näin voimme lyhytaikaisesti parantaa liikkuvuutta, eikä meidän tarvitse tehdä pitkäkestoisia venytyksiä liikkuvuuden parantamiseksi. Pitkäkestoisten yli 30 sekuntia kestävien venytysten tekemisellä on todettu olevan haitallisia vaikutuksia ennen urheilusuoritusta. Erityisesti kimmoisuuteen, nopeuteen ja räjähtävään voimantuottokykyyn. Nämä haittavaikutukset saattavat joillain kestää yli vuorokauden. Nämä tutkimukset eivät ole kovin laajoja eikä mukana ollut kunnon vertailuryhmiä. Samaa voidaan sanoa tässä yhteydessä myös rullailun tutkimuksista. Tutkimukset ovat pieniä ja suppeita, eikä vertailuryhmiä ole. Eli voimme sanoa rullailun olevan hyödyllistä, mutta emme voi sanoa sen olevan parempaa kuin joku toinen menetelmä. Jatka lukemista Rullailun käyttö osana harjoittelua

Putkirullaus – rullailutekniikat

Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.

Seuraavaksi käydään läpi erilaiset rullailutekniikat, jotka olen itse kokenut hyviksi. Ne pohjautuvat manuaalisen terapian eri hoitotekniikoihin. Missään nimessä nämä eivät korvaa käsin tehtäviä hoitoja, joilla on oma paikkansa terveyttä hoidettaessa. Monelle liikkujalle tai urheilijalle rullailu voi olla keino vähentää tarvetta manuaaliselle hoitamiselle, ja he pystyvät itse vaikuttamaan tehokkaammin kehon optimaaliseen suorituskykyyn oikeanlaisen harjoittelun lisänä.

Mitään ehdottomuuksia ei ole tiettyjen välineiden käytölle, vaan jokainen löytää itselleen sopivan ja käytännöllisimmän välineen. Olemme kaikki eri kokoisia, anatomiamme on erilainen ja kehomme tuntemukset ovat erilaiset. Seuraavassa osiossa käyn läpi erilaisia vaihtoehtoja, joista jokainen voi löytää itsellensä parhaan välineen ja tavan käyttää sitä. Jatka lukemista Putkirullaus – rullailutekniikat

Onko venyttely turhaa? Osa 2

Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa lupasimme kertoa tarkemmin venyttelyn ja toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun suhteesta toisiinsa. Ensimmäisen osan pääset lukemaan tästä.

”Ei venyttely turhaa ole, muttei se toimi ilman tapa-asennon muutosta. Jos aina palataan lysähtäneeseen istuma-asentoon ja vietetään siinä päivämme, lihakset kiristyvät takaisin alta aikayksikön. Vaikka venyttäisimme kudoksemme maailman tappiin asti, ei saavutettu liikkuvuus pysy ilman tapa-asentojen muuttamista”, Trainer4You kouluttaja, MDT/ OMI fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg selventää venyttelyn vaikuttavuutta. Jatka lukemista Onko venyttely turhaa? Osa 2

Onko venyttely turhaa? Osa 1

Venyttely on kyseenalaistettua puuhaa. Vaikka sillä onkin edelleen vankka asema urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa sekä lihashuollossa, on sen aiheuttamat hyödyt sekä vaikutukset suorituskykyyn tyrmätty monessa yhteydessä täysin.

Kun monet liikunnan ja valmennuksen ammattilaiset sekä mediat suoltavat vielä syytöksiä venyttelyn turhanpäiväisyydestä niin ei ihme, että kuntoilijaraukalla on pää pyörällä todellisuuden suhteen. Muutama perustelu asian puolesta ja vastaan lienee siis paikallaan. Jatka lukemista Onko venyttely turhaa? Osa 1

Mitä jäi käteen Firstbeat Hyvinvointianalyysistä?

Olet varmaan kuullut sanottavan, että ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Toisin sanoen mieli, kroppa ja ympäristö pelaavat kaikki yhteispeliä ja vaikuttavat yhdessä mm. hyvinvointiimme. Nykypäivänä henkistä ja fyysistä puolta ei enää eroteta jyrkästi toisistaan, vaan ymmärretään, että esimerkiksi henkiset kuormitustekijät vaikuttavat myös fyysisesti. Miltä sitten näyttää, kun henkilön omaa arviota vaikkapa unen laadusta verrataan sykevälivaihteluun perustuviin mittaustuloksiin?

Tein hiljattain Firstbeatin Hyvinvointianalyysin ja kerron nyt saamistani tuloksista. Firstbeatin mittaus on oivallinen työkalu tarkastella ja parantaa omaa palautumista, stressin hallintaa sekä aktiivisuustasoa. Oma mittaukseni paljasti mielenkiintoista tietoa juurikin palautumiseen liittyen ja laittoi pohtimaan mielen ja kropan välistä yhteyttä. Jatka lukemista Mitä jäi käteen Firstbeat Hyvinvointianalyysistä?

Unen vaiheet

Unenaikaisia tapahtumia rekisteröidessä on osattu erotella unen eri vaiheet. Vaiheilla on erilaisia nimiä, mutta suosittelen edesmenneen lääkäri Jorma Palon käytännönläheistä terminologiaa. Pinnallisin uni on torke, joka ilmaantuu heti nukahtamisen jälkeen. Torke muuttuu kevyeksi uneksi ja tämä sitten laskeutuu syvän unen vaiheiksi, jotka voivat toistua pariin otteeseen yössä. Yöllä esiintyy keskimäärin neljä kertaa vilkeunta (REM-unta). Silloin nähdään unia. Vilkeunen häiriöt aiheuttavat vakavia uniongelmia. Jatka lukemista Unen vaiheet

Ajanhallinta elämäntapamuutoksen tukena

Aika on hyvin mielenkiintoinen. Väillä se lentää, kun sen haluaisi pysähtyvän ja matelee, kun jotain tulevaa kovasti odottaa. Ajanhallinta itsessään on hieman harhaanjohtava sana, sillä emmehän me voida aikaa hallita. Se kulkee eteenpäin sitä tahtia, kuin kaikilla muillakin. Emme voi ostaa sitä tai lahjoittaa muille.
Koska kaikille on annettu sama 24 tuntia vuorokauteen, on kuitenkin tärkeää käyttää se parhaalla mahdollisella tavalla. Ja kutsuttakoon sitä nyt sitten ajanhallinnaksi. Jatka lukemista Ajanhallinta elämäntapamuutoksen tukena

Venyttelykö turhaa? Asiantuntijat vastaavat – Osa 2

(Jatketaan venyttelystä. Luithan venyttelysarjan ensimmäisen osan?)

Ei venyttely turhaa ole, fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg Trainer4You:sta toteaa, mutta ei se toimi ilman tapa-asennon muutosta. Jos aina palataan lysähtäneeseen istuma-asentoon ja vietetään siinä päivämme, lihakset kiristyvät takaisin alta aikayksikön.

Venyttelylle on oma paikkansa. Sen rooli korostuu etenkin silloin, kun jokin lihastoimintaketjun osa kiristää muita lihaksia enemmän. Istumatyöläisen niska, rintalihakset ja lonkan koukistajat kaipaavat myös venyttelyä, toiminnallisten liikkuvuusharjoitteiden rinnalle.

– Vietettyämme aikaa tunnista, päivästä tai viikosta toiseen lysähtäneessä asennossa, elimistö sopeutuu siihen. Sen ei tarvitse säilyttää rakenteiden pituutta, vaan siitä (esim. suora vatsalihas) häviää sarkomeereja eli kansankielisesti palasia pois. Tämä on elimistön tapa pitää rakenteidemme pituus suhteessa voimantuottoon optimaalisena. Paras tapa saada rakenteellinen pituus takaisin ovat pitkät venytykset sekä asento-tottumustemme muuttaminen, Ari-Pekka puolustaa staattisten venytysten sekä hallintaharjoitteiden merkitystä.

Venyttelyn roolia voi hyvin verrata lihaskuntoharjoitteluun. Kokonaisvaltaiset perusliikkeet ja toiminnalliset treeniliikkeet ovat tehokkaimpia, mutta eristetyilläkin harjoitteilla on oma paikkansa. Ne toimivat hyvin esimerkiksi aloittelijoiden kohdalla, kehonhallinnan ollessa vielä heikko.

Samoin niistä hyötyvät kuntoutujat, kun jotain lihastoimintaketjun osaa halutaan vahvistaa muiden tasolle. Eristetyillä lihaskuntoliikkeillä lisätään tehokkaasti myös lihaksen kokoa ja paikallista voimaa. Sama pätee eristetyn liikkuvuusharjoittelun tuloksekkuuteen: sillä lisätään tehokkaasti jonkun yksittäisen lihaksen sekä nivelen liikelaajuutta.

Tiimi on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki

Kaikki onkin kotiinpäin niin kauan kun yksittäistä lihasta ei treenata muiden kanssapelureiden kustannuksella. Jos harjoittelu kuitenkin yksipuolistuu liiaksi, olisi lihastasapainon ja kehon optimaalisen toiminnan kannalta jopa parempi, jos et treenaisi ollenkaan.

– Lihasjännityksestä aiheutuva häiriötilanne uusiutuu herkästi venyttelystä huolimatta, sillä elimistöllä on taipumus toimia tietyn, vanhan reaktiomallin mukaan. Muutos edellyttääkin hermoston tottumista uuteen lihasten väliseen yhteistyöhön ja tasapainotilaan. Tämä puoltaa toiminnallisen, lihastoimintaketjuja aktivoivan liikkuvuus- ja asennonhallintaharjoittelun roolia lihashuollossa, Ari-Pekka sanoo.

Monipuolisella, kaikki kehon päälihasryhmät huomioivalla venyttelyohjelmalla voidaan huoltaa kehoa tehokkaasti ja tasapainoisesti. Edellistäkin tehokkaampaa on kuitenkin huoltaa liikuntakoneistoa liikkeen- ja asennonhallintaa kehittävillä, lihastoimintaketjuja aktivoivilla, toiminnallisilla liikkuvuusliikkeillä täydennettynä kireiden lihasryhmien staattisilla venytysliikkeillä.

Toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun etuna on myös jännitys- ja rentousrefleksin hyödyntäminen ja kehittäminen aktiivisessa suorituksessa. Vastavaikuttajalihasten syklittäinen aktivoitumien ja rentoutuminen tehostaa venyttelyn harjoitusvaikutusta ja tukee taloudellista liikkumista ja optimaalista liikkeen hallintaa.

Venyttelyllä kehotuntemusta

Vaikka täsmävenyttelyillä ei suorituskyvyllisiä vaikutuksia saataisikaan aikaan, voi siitä olla monia muita hyötyjä.

– Venyttelyharjoitus, joka kohdistuu yksittäisiin lihasryhmiin, toimii hyvänä testistönä ja seulana lihaksiston mahdollisia ongelmakohtia kartoitettaessa. Lisäksi venyttelyllä kehitetään kehotuntemusta (body awareness), sillä aivojen ja tuntoreseptorien välinen yhteys keskus- ja ääreishermoston välillä aktivoituu, Ari-Pekka selventää.

– Mikäli koet venyttelyn rentouttavaksi ja hyödylliseksi, niin suotta sitä kannattaa poiskaan jättää, kiteyttää Trainer4You pääkouluttaja Lasse Seppänen venyttelyn roolin urheilijan ja kuntoilijan lihashuoltotoimena.

Venyttelykö turhaa? Asiantuntijat vastaavat – Osa 1

Tässä kaksiosaisessa kirjoitussarjassa pohditaan venyttelyn merkitystä.

Venyttely on kyseenalaistettua puuhaa. Vaikka sillä onkin edelleen vankka asema urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa sekä lihashuollossa, on sen aiheuttamat hyödyt sekä vaikutukset suorituskykyyn tyrmätty monessa yhteydessä täysin.

Kun monet liikunnan ja valmennuksen ammattilaiset sekä mediat suoltavat vielä syytöksiä venyttelyn turhanpäiväisyydestä niin ei ole ihme, että kuntoilijaraukalla on pää pyörällä. Muutama näkökulma venyttelyn puolesta ja vastaan lieneekin paikallaan.

Venyttely ja suorituskyky

Tuoreimpien tutkimusten mukaan staattisesta venyttelystä ei ole juuri hyötyä suorituskyvyn parantumisen näkökulmasta. Venyttely ei siis paranna lihaksen voimantuottoa, supistumisnopeutta tai aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Sen ei myöskään ole todettu vaikuttavan positiivisesti tasapainoon tai koordinatiivisiin ominaisuuksiin. Lihastasapainonkaan näkökulmasta venyttely ei väistämättä johda tilanteen parantumiseen, vaan pahimmassa tapauksessa venyttely voi jopa pahentaa lähtötilannetta.

Mitä ihmettä? Onko turha työ valunut hukkaan, vai onko venyttelylle oma tärkeä paikkansa urheilijan ja kuntoilijan säännöllisenä lihashuoltotoimena?

Paras urheilija on terve urheilija

Vaikkei venyttelyn positiivisia, välittömiä vaikutuksia olekaan riittävässä määrin tutkimuksin vahvistettu, on sillä oma paikkansa liikeratojen avaamisessa, kireiden lihasten liikkuvuuden lisäämisessä ja palauttavana toimenpiteenä – kunhan harjoittelijalla on valot päällä ja järki matkassa.

Ennen liikuntasuoritusta venytysten rooli on lähinnä tarkistaa lihasten ja liikeratojen riittävyys lyhyiden (maksimissaan 5 s), aktivoivien venytysten avulla. Lepopituuden lisääminen ja palautumisen edistämien onnistuu keskipitkillä venytyksillä (n. 30–45 s) suorituksen jälkeen ja liikkuvuutta lisätään tehokkaimmin pitkillä 45–120 s kestävillä venytyksillä. Vaikkei todennettua vaikutusta suorituskykyyn olekaan vahvistettu, on ”paras urheilija aina terve urheilija”. Rasitusvammojen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä venyttelyllä on kiistaton asemansa, mutta on kuitenkin hyvä muistaa, että liike itsessään on lihashuollonkin paras lähtökohta.

– Valtaosa venyttelytutkimuksista koskee nimenomaan staattisia venytysmetodeja. Esimerkiksi dynaamisen sekä fascia-tyyppisten venytysten vaikutuksia suorituskykyyn ei ole riittävissä määrin tutkittu. Dynaamisilla venytyksillä onkin joissakin tutkimuksissa todettu olevan pientä välitöntä hyötyä suorituskyvyn kehittymisessä, kertoo pääkouluttaja, personal trainer Lasse Seppänen Trainer4You:sta.

Venyttely ja lihastasapaino

Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu onkin päivän sana. Liiketoimintaketjujen avaaminen dynaamisilla joustoilla, heiluriliikkeillä ja taivutuksilla toimiikin loistavasti niin lihaskudoksen kuin liikkuvuutta voimakkaammin rajoittavien sidekudosrakenteiden venyttämiseen. Toiminnallisten venytysliikkeiden vaikutukset asennon korjaamiseen ja hallinnan opetteluun ovat myös huomattavasti yksittäisiä, kohdennettuja venytysliikkeitä paremmat. Korjataanhan myofasciaalisen järjestelmän kautta koko lihastoimintaketjun yhteistoimintaa ja optimaalisen liikkeen hallintaa.

Venyttely sen sijaan voi viedä kokonaisuutta huonompaankin suuntaan. Otetaan esimerkiksi tilanne, jossa olkanivelen liikkuvuus on heikentynyt runsaan istumisen (suomalainen istuu keskimäärin n. 125 000 tuntia elämänsä aikana) ja rintarangan kasaan painumisen seurauksena. Jos tilannetta lähdetään korjaamaan pelkästään olkanivelen liikkuvuutta venytysliikkein lisäämällä, eikä huomiota kiinnitetä ryhdin eli rintarangan asennon korjaamiseen, voi lopputulos olla todella syvältä: rintaranka saa rauhassa painua entistä kumarampaan asentoon ja olkanivelestä vaaditaan epäinhimillistä taaksetaivutusta.

Väärät, passiiviset asentomallit (eikä aktiivisuuskaan ole aina hyvästä) ovat myrkkyä tuki- ja liikuntaelimistölle.

– Perinteinen ajatus kireiden lihasten venyttämisestä ryhdin korjaajana on yksinkertaisesti osoittautunut tehottomaksi. Sama pätee venyneenä olleiden lihasryhmien vahvistamiseenkin. Molemmilla menetelmillä on annettavaa asennon ja ryhdin korjaukseen, mutta yksittäin käytettyinä toimenpiteinä ne voivat olla jopa täysin turhia, kertoo fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg Trainer4You:sta.

– Avainasemassa tasapainoisessa ryhdissä ja optimaalisessa liikkeessä ovat aivot, jossa ovat lihastemme käskytysmallit. Jos haluamme muuttaa ryhtiämme ja tasapainottaa kehoamme, täytyy meidän muuttaa korviemme välissä olevia käskytysmalleja. Oman yksilöllisen optimaalisen asennon tai liikkeen omaksuminen edellyttääkin sinnikästä työtä ja tuhansia toistoja, Lindberg jatkaa.

Toiminnalliset ylävartalon ojennus- ja taaksetaivutusliikkeet sen sijaan korjaavat samanaikaisesti rintakehän asentoa, kehonhallintaa ja olkanivelen liikkuvuutta. Liikkeeseen voidaan vielä kytkeä mukaan lihaskuntoa, tasapainoa ja kehonhallintaa kehittäviä elementtejä (askelkyykkyjä tms.), joten harjoittelija saa todellakin vastinetta vaivannäölleen. Onkin syytä muistuttaa, että liikkuvuus ilman stabiliteettia eli asennon ja liikkeen hallintaa on kuin auto ilman rattia: tapaturmat ja rasitusvammat ovat ennen pitkää enemmän kuin todennäköisiä.

– Tiedon ja ymmärryksen lisääntymisen seurauksena venyttelyssä kannustetaan siirtymään staattisesta liikkuvuusharjoittelusta aktiiviseen liikkeen ja asennon hallintaan, Lindberg täydentää.

Mikä sitten on venyttelyn ja toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun suhde toisiinsa? Onko venyttely turhaa puuhaa vai fiksu osa kuntoilijan lihashuoltotoimia? Siitä jatkamme seuraavassa osassa!