Kehityksen yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Seuraavaksi käymme lyhyesti läpi, mihin tilanteeseen sopii lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio ja mitä ovat niiden muunnelmat. Jatka lukemista Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa
Aihearkisto: Voima
Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!
Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto. Edellisessä postauksessa Riku Aalto ja leuanvedon ammattilainen Arto Immonen kävivät läpi steppejä leuanvedon opetteluun. Tässä artikkelissa saat vinkkejä kuorman kasvattamiseen, kun lueanveto on jo hallussa. Jatka lukemista Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!
Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta
Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijakson teemoina ovat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Koulutuspäivät koostuvat muidenkin lähijaksojen tapaan kolmen tunnin teoria-alustuksesta, jonka jälkeen luennoilla opitut asiat viedään käytäntöön erilaisia harjoitusmuotoja ja –liikkeitä kokeilemalla. Seuraavassa pieni referaatti lauantaipäivän maksimivoimaosuudesta sekä allekirjoittaneen ja muiden opiskelijoiden fiiliksiä viime viikonlopun koulutusjaksolta, Oulusta. Jatka lukemista Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta
Entiset nuoret kuntosalille Suomen ”elämänkokeneimman” personal trainerin opein
Ikääntyminen saa aikaan muutoksia lihaksistossa. Lihasmassa ja voimatasot säilyvät melko muuttumattomina noin 40-50 ikävuoteen saakka, jonka jälkeen alkaa alamäki, jonka jyrkkyys on 1,5-2 prosentin luokkaa vuodessa. Viisikymmentävuotias onkin keskimäärin menettänyt lihasmassastaan noin 10 % ja 70-vuotias jo noin 40 %. Lihasten surkastumiseen kytkeytyy vahvasti myös lihasvoiman heikkeneminen, joka vaikuttaa osaltaan myös aineenvaihduntaan, tasapainoon sekä toimintakyvyn säilymiseen. Edellisiä fysiologisia rapistumismuutoksia ei voida täysin estää, mutta niitä voidaan hidastaa merkittävästi lihaskuntoharjoittelulla. Tästä elävänä esimerkkinä toimii Suomen ”elämänkokenein” personal trainer Pentti Mikkonen (synt. vuonna 1949), joka kouluttautui eläkkeelle jäätyään personal traineriksi ja aktivoi nyt muita ”entisiä nuoria” kuntosaliharjoittelun pariin. Jatka lukemista Entiset nuoret kuntosalille Suomen ”elämänkokeneimman” personal trainerin opein
Eveliinan kokemuksia Voimavalmentaja -koulutuksesta
Sanotaan, että opiskellessa tarvitaan kaikista eniten pakaralihaksia. Tätä sanontaa on helppo uskoa viikonloppuna startanneen Voimavalmentaja-koulutuksen jälkimainingeissa, kun autoon istuminenkin tuntui takalistossa. Ei tosin onneksi puuduttavan penkissä istumisen vuoksi, vaan tällä kertaa takamuksen arkuuteen vaikutti koulutuksen toiminnallinen osuus sekä tämän innoittamana tehty oma maastavetotreeni.
Voimavalmentaja on Trainer4Youn uusimpia täydennyskoulutuksia, jonka kouluttamisesta vastaa LitM Tuomas Rytkönen. Hänen pääaineenaan opinnoissa on ollut valmennus- ja testausoppi. Tuomas lienee monelle punttien parissa heiluttelevalle hyvinkin tuttu, onhan mies tehnyt hyvin ansiokkaita tuloksia voimaharjoittelun puolella. Lisäksi hänen kirjoituksiaan on julkaistu mm. Lihastohtori Juha Hulmin suositussa blogissa. Tuomaksen tavoitteena on olla yksi Suomen parhaista voimavalmentajista ja hänet tunnetaan tutkimustietoon pohjaavasta, tuloksellisesta valmennusosaamisestaan. Ei siis ihmekään, että ensimmäiset kurssit Jyväskylässä ja Espoossa myytiin loppuun. Jatka lukemista Eveliinan kokemuksia Voimavalmentaja -koulutuksesta
Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu
Haluatko sinäkin rautaiseksi voimavalmennuksen ammattilaiseksi? Tutustu Tuomas Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.
Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla?
Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Jatka lukemista Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu
Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu
Voiman merkitys kestävyysurheilussa on lisääntynyt. Voimaharjoittelun suunnittelussa on huomioitava yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi lajin vaatimukset. Voimatasot eivät saisi olla kehittymisen este tavoitteellisella harjoittelijalla. Voimaharjoittelu on kuitenkin yhdessä liikkuvuuden ja lihashuollon kanssa monesti kestävyysliikkujien eniten laiminlyömä osa-alue. Vaikka voiman merkitys on käytännössä kasvanut kaikissa kestävyyslajeissa, niin siihen käytetty aika ei saa olla pois varsinaisesta kestävyysharjoittelusta. Jatka lukemista Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu
Tietopankkilaisille
Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Kolmannessa ja samalla trilogian päättävässä osassa selvitetään mistä nopeusvoimaharjoittelussa on kyse.
Voimaharjoittelutrilogian ensimmäisessä osassa käsiteltiin lihasmassaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua. Toisessa osassa pureuduttiin niin sanotun hermostollisen maksimivoimaharjoittelun saloihin. Nyt kolmannessa osassa käsitellään nopeusvoimaa, joka on muun muassa useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä, potkimista ja suunnanvaihdoskykyä vaativissa urheilulajeissa tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus.
Mihin nopeusvoimaa tarvitaan?
Ihmisellä kestää harjoitustaustasta, perimästä, iästä ja liikkeestä riippuen maksimivoiman tuottamiseen keskimäärin 0,4–3 sekuntia.
Monissa urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia.
Nopeusvoimasuorituksissa ei ole hyötyä sellaisesta kasvaneesta maksimivoimatasosta, joka saadaan käyttöön vasta lajisuorituksessa käytössä olevan voimantuottoajan jälkeen, vaan olennaista on paljonko saa tuotettua voimaa liikesuoritukseen käytössä olevan voimantuottoajan aikana. Tästä syystä nopeusvoimaa eli kykyä tuottaa voimaa nopeasti tarvitaan.
Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta.
Olemme varanneet tämän sisällön Trainer4You tietopankin käyttäjille.
Luo oma ja ilmainen tunnuksesi tietopankkiin alta.
Luo ilmainen tunnus Kirjaudu sisään
Liity tietopankin käyttäjäksi, niin pääset hyödyntämään kaikkien artikkeleiden lisäksi myös lukuisat muut tietopankin materiaalit, esimerkiksi:
Palautuminen ja liikkuvuusharjoittelu -videosarja pureutuu Samppa Jaakolan johdolla tärkeään, mutta usein laiminlyötyyn kehittävän harjoittelun osa-alueeseen: palautumiseen.
Ammattina personal trainer -oppaassa pohditaan muun muassa, mitä personal training on nyt ja lähitulevaisuudessa, millaisia taitoja personal trainerilta vaaditaan, ja miten personal traineriksi kouluttaudutaan.
Etu jokaiselle liittyvälle! Jokainen tietopankkiin liittynyt saa Juoksijan oheisharjoittelu -verkkokurssin veloituksetta käyttöönsä.
Jokainen suupala voi olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Liikkujan ravitsemus -videosarja tarjoilee liikkujan ravitsemuksen ydinasiat pähkinänkuoressa.
dutaan.
Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu
Tietopankkilaisille
Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Toisessa osassa tutustutaan maksimivoimaharjoittelun saloihin.
Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten kaikkea voimantuottopotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa.
Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitkä ovat mekanismit voimaharjoittelun hermostollisen adaptaation takana? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?
Muun muassa näihin kysymyksiin löytyy vastauksia tästä artikkelista.
Olemme varanneet tämän sisällön Trainer4You tietopankin käyttäjille.
Luo oma ja ilmainen tunnuksesi tietopankkiin alta.
Luo ilmainen tunnus Kirjaudu sisään
Liity tietopankin käyttäjäksi, niin pääset hyödyntämään kaikkien artikkeleiden lisäksi myös lukuisat muut tietopankin materiaalit, esimerkiksi:
Palautuminen ja liikkuvuusharjoittelu -videosarja pureutuu Samppa Jaakolan johdolla tärkeään, mutta usein laiminlyötyyn kehittävän harjoittelun osa-alueeseen: palautumiseen.
Ammattina personal trainer -oppaassa pohditaan muun muassa, mitä personal training on nyt ja lähitulevaisuudessa, millaisia taitoja personal trainerilta vaaditaan, ja miten personal traineriksi kouluttaudutaan.
Etu jokaiselle liittyvälle! Jokainen tietopankkiin liittynyt saa Juoksijan oheisharjoittelu -verkkokurssin veloituksetta käyttöönsä.
Jokainen suupala voi olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Liikkujan ravitsemus -videosarja tarjoilee liikkujan ravitsemuksen ydinasiat pähkinänkuoressa.
dutaan.
Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu
Tietopankkilaisille
Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen aloittaa kolmiosaisen artikkelisarjan voimaharjoittelusta. Ensimmäisessä osassa perehdytään lihasmassa- ja kestovoimaharjoitteluun. Lue kaksi muuta osaa Trainer4You tietopankista.
Voimaharjoittelua voi hyödyntää niin urheilullisen suorituskyvyn kasvattamiseen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen kuin kehon esteettisyyden muokkaamiseen.
Tavoitteet määrittävät millaista voimaharjoittelua kunkin olisi optimaalista missäkin harjoituksessa tehdä. Esimerkiksi senioriterveysliikkujan, maksimivoimalajin kilpaurheilijan, kestävyysurheilijan, nopeuslajin urheilijan ja kuntokehonrakentajan voimaharjoittelun tulisi erota toisistaan selkeästi, sillä toivotut harjoittelun aiheuttamat adaptaatiot ihmiselimistössä ovat erilaiset.
Kaikille edellä mainituista ryhmistä on hyötyä voimaharjoittelusta; maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantaa voimantuottoa ja suoritusten taloudellisuutta ja sitä kautta suorituskykyä kestävyyslajeissakin. Myös samalla liikkujalla eri harjoituskausilla voimaharjoittelun painopistealueiden tulisi kehityksen optimoinnin näkökulmasta vaihdella.
Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy laajasti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti periodisoitua eli jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Vuoren huipulle on monta kiipeilyreittiä, mutta harjoittelun nousujohteisuus, yksilöllisyys, spesifisyys eli tavoitteiden mukaisten ominaisuuksien treenaaminen, ärsykkeenvaihtelu ja jaksottaminen löytyvät kovalle tasolle nousseiden harjoittelijoiden treeniohjelmista.
Tässä kolmeosaisessa artikkelisarjassa perehdytään voimaharjoitteluun lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelua, maksimivoimaharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua käsittelevien osien kautta. Ensimmäinen trilogian osa käsittelee lihasmassaharjoittelua eli hypertrofista voimaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua.
Olemme varanneet tämän sisällön Trainer4You tietopankin käyttäjille.
Luo oma ja ilmainen tunnuksesi tietopankkiin alta.
Luo ilmainen tunnus Kirjaudu sisään
Liity tietopankin käyttäjäksi, niin pääset hyödyntämään kaikkien artikkeleiden lisäksi myös lukuisat muut tietopankin materiaalit, esimerkiksi:
Palautuminen ja liikkuvuusharjoittelu -videosarja pureutuu Samppa Jaakolan johdolla tärkeään, mutta usein laiminlyötyyn kehittävän harjoittelun osa-alueeseen: palautumiseen.
Ammattina personal trainer -oppaassa pohditaan muun muassa, mitä personal training on nyt ja lähitulevaisuudessa, millaisia taitoja personal trainerilta vaaditaan, ja miten personal traineriksi kouluttaudutaan.
Etu jokaiselle liittyvälle! Jokainen tietopankkiin liittynyt saa Juoksijan oheisharjoittelu -verkkokurssin veloituksetta käyttöönsä.
Jokainen suupala voi olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Liikkujan ravitsemus -videosarja tarjoilee liikkujan ravitsemuksen ydinasiat pähkinänkuoressa.
dutaan.