Aihearkisto: Voima

Treenaatko kuntosalilla aina täysillä?

Treenaatko aina sata lasissa? Väännätkö jokaisen sarjan loppuun asti kuntosalilla? Ovatko kipeät lihakset mielestäsi paras merkki onnistuneesta treenistä? Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, uskallan väittää, ettet edes tiedä, mitä täysillä treenaaminen tarkoittaa.

Ohjelmoinnin ideana palautumisen varmistaminen

Harjoittelun ohjelmoinnin ideana on varmistaa niin ylikuormittuminen, kuin harjoituksista palautuminenkin. Molempia tarvitaan kehityksen mahdollistamiseksi. Ylikuormitus edellyttää ”arkirasitusta” kovempia harjoitusärsykkeitä, kun taas palautuminen riittävää lepoa, palautumista ja energian saantia. Aina ei siis voida treenata täysillä, sillä muuten urut auki treenaamisesta tulee arjen nopeasti näivettyvä normi, eikä fyysisen kapasiteetin rimaa nostava poikkeustila. Jatka lukemista Treenaatko kuntosalilla aina täysillä?

Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Kehityksen yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Seuraavaksi käymme lyhyesti läpi, mihin tilanteeseen sopii lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio ja mitä ovat niiden muunnelmat.  Jatka lukemista Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto. Edellisessä postauksessa Riku Aalto ja leuanvedon ammattilainen Arto Immonen kävivät läpi steppejä leuanvedon opetteluun. Tässä artikkelissa saat vinkkejä kuorman kasvattamiseen, kun lueanveto on jo hallussa. Jatka lukemista Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijakson teemoina ovat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Koulutuspäivät koostuvat muidenkin lähijaksojen tapaan kolmen tunnin teoria-alustuksesta, jonka jälkeen luennoilla opitut asiat viedään käytäntöön erilaisia harjoitusmuotoja ja –liikkeitä kokeilemalla. Seuraavassa pieni referaatti lauantaipäivän maksimivoimaosuudesta sekä allekirjoittaneen ja muiden opiskelijoiden fiiliksiä viime viikonlopun koulutusjaksolta, Oulusta. Jatka lukemista Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Entiset nuoret kuntosalille Suomen ”elämänkokeneimman” personal trainerin opein

Ikääntyminen saa aikaan muutoksia lihaksistossa. Lihasmassa ja voimatasot säilyvät melko muuttumattomina noin 40-50 ikävuoteen saakka, jonka jälkeen alkaa alamäki, jonka jyrkkyys on 1,5-2 prosentin luokkaa vuodessa. Viisikymmentävuotias onkin keskimäärin menettänyt lihasmassastaan noin 10 % ja 70-vuotias jo noin 40 %. Lihasten surkastumiseen kytkeytyy vahvasti myös lihasvoiman heikkeneminen, joka vaikuttaa osaltaan myös aineenvaihduntaan, tasapainoon sekä toimintakyvyn säilymiseen. Edellisiä fysiologisia rapistumismuutoksia ei voida täysin estää, mutta niitä voidaan hidastaa merkittävästi lihaskuntoharjoittelulla. Tästä elävänä esimerkkinä toimii Suomen ”elämänkokenein” personal trainer Pentti Mikkonen (synt. vuonna 1949), joka kouluttautui eläkkeelle jäätyään personal traineriksi ja aktivoi nyt muita ”entisiä nuoria” kuntosaliharjoittelun pariin. Jatka lukemista Entiset nuoret kuntosalille Suomen ”elämänkokeneimman” personal trainerin opein

Eveliinan kokemuksia Voimavalmentaja -koulutuksesta

Sanotaan, että opiskellessa tarvitaan kaikista eniten pakaralihaksia. Tätä sanontaa on helppo uskoa viikonloppuna startanneen Voimavalmentaja-koulutuksen jälkimainingeissa, kun autoon istuminenkin tuntui takalistossa. Ei tosin onneksi puuduttavan penkissä istumisen vuoksi, vaan tällä kertaa takamuksen arkuuteen vaikutti koulutuksen toiminnallinen osuus sekä tämän innoittamana tehty oma maastavetotreeni.

Voimavalmentaja on Trainer4Youn uusimpia täydennyskoulutuksia, jonka kouluttamisesta vastaa LitM Tuomas Rytkönen. Hänen pääaineenaan opinnoissa on ollut valmennus- ja testausoppi. Tuomas lienee monelle punttien parissa heiluttelevalle hyvinkin tuttu, onhan mies tehnyt hyvin ansiokkaita tuloksia voimaharjoittelun puolella. Lisäksi hänen kirjoituksiaan on julkaistu mm. Lihastohtori Juha Hulmin suositussa blogissa. Tuomaksen tavoitteena on olla yksi Suomen parhaista voimavalmentajista ja hänet tunnetaan tutkimustietoon pohjaavasta, tuloksellisesta valmennusosaamisestaan. Ei siis ihmekään, että ensimmäiset kurssit Jyväskylässä ja Espoossa myytiin loppuun. Jatka lukemista Eveliinan kokemuksia Voimavalmentaja -koulutuksesta

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Haluatko sinäkin rautaiseksi voimavalmennuksen ammattilaiseksi? Tutustu Tuomas Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.

Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Jatka lukemista Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu

Voiman merkitys kestävyysurheilussa on lisääntynyt. Voimaharjoittelun suunnittelussa on huomioitava yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi lajin vaatimukset. Voimatasot eivät saisi olla kehittymisen este tavoitteellisella harjoittelijalla. Voimaharjoittelu on kuitenkin yhdessä liikkuvuuden ja lihashuollon kanssa monesti kestävyysliikkujien eniten laiminlyömä osa-alue. Vaikka voiman merkitys on käytännössä kasvanut kaikissa kestävyyslajeissa, niin siihen käytetty aika ei saa olla pois varsinaisesta kestävyysharjoittelusta. Jatka lukemista Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Kolmannessa ja samalla trilogian päättävässä osassa selvitetään mistä nopeusvoimaharjoittelussa on kyse.

Voimaharjoittelutrilogian ensimmäisessä osassa käsiteltiin lihasmassaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua. Toisessa osassa pureuduttiin niin sanotun hermostollisen maksimivoimaharjoittelun saloihin. Nyt kolmannessa osassa käsitellään nopeusvoimaa, joka on muun muassa useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä, potkimista ja suunnanvaihdoskykyä vaativissa urheilulajeissa tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus.

Mihin nopeusvoimaa tarvitaan?

Ihmisellä kestää harjoitustaustasta, perimästä, iästä ja liikkeestä riippuen maksimivoiman tuottamiseen keskimäärin 0,4–3 sekuntia.

Monissa urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia.

Nopeusvoimasuorituksissa ei ole hyötyä sellaisesta kasvaneesta maksimivoimatasosta, joka saadaan käyttöön vasta lajisuorituksessa käytössä olevan voimantuottoajan jälkeen, vaan olennaista on paljonko saa tuotettua voimaa liikesuoritukseen käytössä olevan voimantuottoajan aikana. Tästä syystä nopeusvoimaa eli kykyä tuottaa voimaa nopeasti tarvitaan.

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu

Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Toisessa osassa tutustutaan maksimivoimaharjoittelun saloihin.

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten kaikkea voimantuottopotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa.

Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitkä ovat mekanismit voimaharjoittelun hermostollisen adaptaation takana? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Muun muassa näihin kysymyksiin löytyy vastauksia tästä artikkelista.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu