Aihearkisto: Painonhallinta

Kehonkoostumusmittauksen tulkinta – InBody 770

InBody mittaus perustuu bioimpedanssimittaukseen, mikä tarkoittaa sitä, että siinä mitataan sähkön johtavuutta kehon nestekudoksissa, eli mittaus perustuu pitkälti kehon sisäisiin nestevarastoihin.

Alla on selitettynä vaihe-vaiheelta kaikki analyysissa esiintyvät kohdat. Tärkeimpinä kannattaa huomio kiinnittää erityisesti lihas-rasvadiagnoosiin, viskeraalirasvan määrään sekä nestetasapainoon eli ECW/TBW suhdelukuun. Jatka lukemista Kehonkoostumusmittauksen tulkinta – InBody 770

Kun paino ei laske – laihduttajan tasannevaihe

Kun painoa on yritetty pudottaa jo pitkään ja siinä ollaan onnistuttukin, tulee jossain vaiheessa monelle eteen jonkinlainen tasannevaihe; paino ei enää hievahdakkaan vaikka tekisit mitä. Tämä ei toki ole totta, usein vain keinot painon pudottamisen jatkamiseen ovat väärät. Tässä artikkelissa Timo Haikarainen jakaa vinkkinsä tasannevaiheen selättämiseen. Teksti on poimittu miehen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto, jonka voit tilata myös itsellesi Fitran verkkokaupasta Jatka lukemista Kun paino ei laske – laihduttajan tasannevaihe

Asenteet ja uskomukset ravitsemusmuutoksen esteenä

Ihmisillä on tapana luoda erilaisia kieltoja ja sääntöjä eri ruoka-aineita kohtaan. Toisaalta samaan aikaan kehitämme myös ruokamieltymyksiä, jotka eivät välttämättä liity millään lailla ruuan aistittaviin ominaisuuksiin, kuten hajuun, makuun tai ulkonäköön. Tällaiset mieltymykset liittyvät usein ruuan tiedostettuun terveellisyyteen tai omaan elämäntapaan liittyvän vakaumukseen. Jatka lukemista Asenteet ja uskomukset ravitsemusmuutoksen esteenä

5 tyypillistä haastetta laihduttajan ravintovalmennuksessa

Laihduttajat ovat ravintovalmentajien suurin yksittäinen asiakasryhmä. Mr. Ravintovalmentaja alias Mikko Vesterinen purkaa auki 5 tyypillisintä haastetta laihdutusasiakkaiden valmennuksessa.

Vuonna 2015 Ylen Taloustutkimuksella teettämään kyselyyn vastanneista 60 prosenttia sanoo laihduttaneensa ainakin joskus ja jopa 10 prosenttia kertoi laihduttavansa koko ajan. Laihduttaminen on siis melko tyypillistä ja laihduttajat ovatkin ravintovalmentajien suurin yksittäinen asiakasryhmä.

Jatka lukemista 5 tyypillistä haastetta laihduttajan ravintovalmennuksessa

Älä laihduta – terveys edellä tuloksiin

Tänään vietetään älä laihduta -päivää, joka on Syömishäiriöliitto SYLI RY:n järjestämä jokavuotinen, laihdutus- ja painovapaa päivä.

Päivän tarkoituksena on herätellä huomioimaan toisista ihmisistä muutakin kuin ulkomuoto tai paino ja näin ollen vähentää ulkomuotoon liittyviä paineita. Historiassa on monia ajanjaksoja, joissa ihmisen vartaloihanteena oli rehevä ja elinvoimainen, osoittaen samalla myös vaurautta

Jatka lukemista Älä laihduta – terveys edellä tuloksiin

Ravitsemuspsykologia, ruokavalio-ohjauksen kulmakivi

Isolla osalla asiakkaista on haasteita elämänhallinnan kanssa, sanoo Jonna Heinonen. Näissä tapauksissa ravitsemuspsykologian osaamisesta on suurta apua.

Valmentaja tarvitsee usein myös psykologian osaamista työskennellessään asiakkaan kanssa. Arvioiden mukaan elämäntapamuutoksessa ja painonpudotuksessa työstä jopa 80 prosenttia liittyy psykologiaan ja vain 20 prosenttia siihen, mitä lautaselle laitetaan. Ravitsemuspsykologia tarjoaa käytännönläheisiä työkaluja valmennustyöhön.

Jatka lukemista Ravitsemuspsykologia, ruokavalio-ohjauksen kulmakivi

Ravintovalmennuksesta unelmaduuni – Janican tarina

Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You Ravintovalmentaja Janica Alasimonen, joka pyörittää vasta perustettua ravintovalmennusyhtiötään, Hyvän Olon Kellaria.

Olen vuosien aikana ehtinyt kokeilla kaikenlaista, mitä ravintoon ja ruokavalioon tulee. Osaa silkasta mielenkiinnosta ja osaa painonpudotusta sekä parempaa hyvinvointia tavoitellessa. Olen hakenut ruokavalion avulla apua oman psoriasikseni hoitoon ja sen lisäksi olen pudottanut painoa reilut 30 kg molempien raskauksieni jälkeen. Kaikenlaisten ruokavaliokokeilujen jälkeen suurin oivallus ja apu itselleni koostui hyvin yksinkertaisista asioista: keskittymällä yksittäisten ravintoaineiden sijaan ihmisen kokonaisvaltaiseen huomioimiseen, päästään ohjauksessa parhaisiin sekä pysyvimpiin tuloksiin.

Jatka lukemista Ravintovalmennuksesta unelmaduuni – Janican tarina

Uusi laihdutuslaskuri näyttää kuinka hidasta laihtuminen oikeasti on

Lihavuustutkija Kevin Hall on kehittänyt laskurin, joka arvioi laihduttamiseen tarvittavan energiamäärän ja aikajänteen. Laskurin mukaan ihminen laihtuu hitaammin kuin usein kuvitellaan.

Vanha sääntö kuuluu, että kun syö päivittäin 500 kcal vähemmän kuin tavallisesti – eli jättää syömättä esimerkiksi puolikkaan sipsipussin – laihtuu puoli kiloa viikossa. Yksinkertaista, eikö vain? Ei ihme, että periaate löytyy lähes jokaisesta laihdutusoppaasta ja -kirjasta. Harmi vain, ettei se pidä paikkaansa.

Jatka lukemista Uusi laihdutuslaskuri näyttää kuinka hidasta laihtuminen oikeasti on

Miksi hyvin syöminen on niin vaikeaa?

Espoolainen Hanna Ismael on totutellut hyvään syömiseen ravitsemusasiantuntija Jonna Heinosen johdolla viime keväästä saakka. Hyvin syömisessä yleisin ongelmakohta on syömisen hallinnan puute, Heinonen sanoo.

Espoolainen Hanna Ismael on pyrkinyt laihduttamaan. Hän uskoo malttiin, eikä halua hötkyillä asian suhteen. Jos nyt aluksi lähtisi vaikkapa kymmenisen kiloa, 24-vuotias Hanna tuumii.

Hän kertoo aiemmin yrittäneensä karistaa liikakiloja personal trainerin avustuksella, mutta päätti valmennussuhteen, kun näkemykset valmentajan kanssa eivät osuneet oikein yksiin. Lisäksi Hanna koki valmentajan antamat ruokaohjeet liian vaikeaksi sovittaa matkailuvirkailijaksi opiskelevan yksinhuoltajan arkeen.

Viime keväänä nettiä selaillessaan hän törmäsi Jonna Heinoseen, joka paraikaa viimeistelee terveystieteiden opintojaan Itä-Suomen yliopistossa. Tuleva ravitsemusterapeutti toimii myös ravitsemusasiantuntijana Trainer4Youssa sekä liikunnanohjaajana (AMK).

Hanna päätti ottaa yhteyttä Jonnaan, ja siitä yhteistyö sitten alkoi. Keväästä lähtien Hanna on totutellut hyviin ruokailutottumuksiin ja säännölliseen ateriarytmiin Heinosen tuella.

Jatka lukemista Miksi hyvin syöminen on niin vaikeaa?

Intervalliharjoittelu, osa 2: HIIT kiinteyttäjän apuna

Onko tavoitteenasi kiinteytyminen? Tässä HIIT-sarjan toisessa osassa Mari Stenman kertoo, miten hyödyt korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) tuo nykyään monelle kuntoilijalle vaihtelua harjoitusohjelmaan ja tutkimustiedon mukaan auttaa todennäköisesti saavuttamaan hyviä tuloksia esimerkiksi kehon koostumuksen muokkaamisessa.

Tämän artikkelisarjan ensimmäinen osa Otatko HIIT-haasteen vastaan loi katsauksen korkeatehoisen intervalliharjoittelun yleisiin periaatteisiin. Nyt tavoitteena on tarkastella HII-treenin vaikutusta elimistön kykyyn polttaa rasvaa ja selvittää miksi kiinteyttäjän kannattaa lisätä harjoitusohjelmaansa teholtaan kovempia harjoituksia.

Asian ymmärtäminen vaatii lyhyttä katsausta myös liikuntafysiologiaan ja elimistön energiantuottomekanismeihin, sillä keho reagoi erilaiseen harjoitteluun eri tavalla sekä akuutisti treenin aikana, välittömästi treenin jälkeen että pitkällä aikavälillä harjoittelun jatkuessa säännöllisenä. 100 metrin pikajuoksu aiheuttaa siis aineenvaihdunnassa erilaisia sopeutumisreaktioita kuin 10 kilometrin hölkkä.

Katsaus energia-aineenvaihduntaan

Välitön energiantuotto – Elimistön energiantuotto tapahtuu ATP-nimisen fosfaattiyhdisteen kautta. Toisin sanoen pystyäkseen tuottamaan liikettä ja voimaa, lihas tarvitsee ATP:ta. ATP-pitoisuus lihaksissa on kuitenkin hyvin pieni ja se riittää energiaksi vain 1-2 sekunnin ajaksi.

Nopein tapa tuottaa lisää ATP:ta on käyttää toista fostaattiyhdistettä nimeltään kreatiinifosfaatti (KP). Myös lihaksen KP-varastot ehtyvät kuitenkin nopeasti kestäen noin 7–20 sekuntia ja palautuen kovatehoisen harjoituksen jälkeen noin 30 minuutissa.

Kahta edellistä energiantuottotapaa kutsutaan välittömäksi energian tuottamiseksi ja niitä käytetään esim. nopeissa pyrähdyksissä, yhdessä maksimaalisessa painonnostoliikkeessä tai tennissyötössä.

Lyhytkestoinen anaerobinen energiantuotto – Välittömien energialähteiden (ATP ja KP) ehdyttyä ryhdytään käyttämään muita elimistöön kertyneitä energialähteitä eli hiilihydraatteja ja rasvaa ATP:n tuottamiseksi.

Lyhytkestoisessa (7 sekuntia – 2 minuuttia) kovassa harjoituksessa lihasten supistuminen tapahtuu anaerobisen glykolyysin avulla, jossa ATP tuotetaan ilman happea lihasten ja maksan sokerivarastoista. 400 metrin juoksu on hyvä esimerkki liikuntasuorituksesta, jossa anaerobinen glykolyysi on tärkein energiantuoton kanava. Kyseisen energiantuottotavan etu on nopeus, mutta haitta epätaloudellisuus. Anaerobinen glykolyysi aiheuttaa myös maitohapon kertymistä elimistöön. Nykyään tosin tiedetään, että maitohappoa muodostuu myös levossa ja kevyessä harjoituksessa, mutta harjoitustehon kasvaessa sen tuotto ylittää poiston, jolloin maitohappoa pääsee kertymään elimistöön. Lisäksi viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että maitohappo ei ole ”paha aineenvaihduntajäte”, kuten pitkään ajateltiin, vaan sillä on tärkeä rooli energian varastoinnissa ja käytössä.

Anaerobinen glykolyysi on monimutkainen kemiallinen prosessi, jossa muodostuu maitohapon lisäksi mm. vetyä. Mahdollisesti juuri vety aiheuttaa lihaksen Ph:n laskun, mikä puolestaan näyttää olevan yksi syy lihasten polttavaan tunteeseen ja väsymiseen. Muita lihasväsymisen selittäviä tekijöitä ovat energiavarastojen ehtyminen ja hermo-lihasjärjestelmän väsyminen.

Aerobinen energiantuotto – Aerobisessa energiantuotossa ATP muodostetaan joko hiilihydraateista tai rasvoista hapen avulla. Lyhytkestoisessa (2–15 minuuttia) suhteellisen kovatehoisessa liikunnassa, esimerkiksi Cooperin 12-minuutin juoksutestissä, energia tuotetaan hapen avulla pääasiassa hiilihydraateista. Pidemmissä ja kevyttehoisemmissa harjoituksissa, kuten tunnin sauvakävelylenkillä, rasvojen käyttö energianlähteenä tehostuu.

Energialähteiden käyttö käytännössä – Käytännössä on hyvä tiedostaa, että elimistö käyttää energialähteitä aina jollakin tasolla päällekkäin, vaikka yksi tapa onkin eripituisissa ja –tehoisissa suorituksissa dominoiva. Keho pyrkii aina tehokkaimpaan ja taloudellisimpaan energiantuottotapaan. Taulukko alla (Rehunen 1997, s. 35) havainnollistaa aerobisen ja anaerobisen energiantuoton suhteellisen jakautumisen eripituisten maksimaalisten harjoitusten aikana.

Maksimaalisen suorituksen kesto 10 s 30 s 60 s 2 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 min
% anaerobisesta energiantuotosta 90 80 70 50 35 15 5 2 1
% aerobisesta energiantuotosta 10 20 30 50 65 85 95 98 99

HIIT rasvanpolton tehostajana

Viime vuosien aikana on mediassa tullut useasti vastaan otsikot ”HIIT tehostaa rasvanpolttoa” ja ”HIIT auttaa kiinteytymään”. Energia-aineenvaihduntakatsauksen jälkeen ymmärrämme, että rasva ei juurikaan pala HII-harjoituksen aikana. Tämä johtuu siitä, että kohtuutehoisessa harjoituksessa lihasten kyky tuottaa energiaa vapaista rasvahapoista lisääntyy ja korkeatehoisessa harjoittelussa tilanne on päinvastainen, sillä lihasten mahdollisuus käyttää rasvaa energialähteenä on hyvin rajoitettu.

Mihin sitten perustuvat tutkimukset, joissa HII-treenijakson jälkeen koehenkilöiden rasvaprosentti on pienentynyt merkittävästi (esim. Heydari et al. 2011)? Tai tutkimukset, joissa HIIT-ryhmäläisten ja kestävyysharjoitteluryhmän muutokset kehon koostumuksessa ovat olleet samankaltaisia (esim. MacPherson et al. 2011) puhumattakaan tutkimuksista, joissa HII-treeniä tehneiden koehenkilöiden rasvaprosentti on pienentynyt enemmän kuin tasaisella teholla treenanneen ryhmän (esim. Trapp et al. 2008)?

HII-harjoittelun edut kiinteyttäjälle perustuvat 1) harjoituksen aikaiseen energiankulutukseen, 2) harjoituksen jälkeiseen energiankulutukseen ja 3) korkeatehoisen harjoittelun aiheuttamiin hormonaalisiin ja entsyymivasteisiin.

Korkeatehoinen harjoitus kuluttaa enemmän energiaa kuin samanpituinen matalatehoinen. Rasvojen suhteellinen osuus energialähteenä on huomattavasti pienempi HII-harjoituksessa, mutta absoluuttinen osuus saattaa nousta jopa lähelle matalatehoisen harjoituksen määrää. Edellinen pätee varsinkin pidempikestoisissa ”melkein kaikki peliin” -intervalleissa.

hiit-graph-01
Kuva 1. Energiankulutus ja eri energialähteiden käyttö harjoitelleilla miehillä vaihtelevilla harjoitustehoilla. Sininen  ja oranssi palkki kuvaavat hiilihydraattien osuutta, kun taas vihreä ja keltainen palkki kuvaavat rasvan käyttöä energialähteenä (McArdle et al. 2010, s. 29).

Kuva 1 havainnollistaa energiankulutusta sekä eri energialähteiden käyttöä vaihtelevilla harjoitustehoilla. Harjoituksen aikainen energiankulutus ei kuitenkaan täysin selitä HIIT:n tehoa kehon muokkaajana, varsinkin kun korkeatehoiset treenit ovat yleensä lyhyempiä kuin tasatehoiset harjoitukset, jolloin energiankulutus saattaa olla sama ja energiaksi käytetyn rasvan määrä jopa pienempi. HIIT:n etuna tällöin on toki lyhyempi treeniin käytetty aika.

Toinen HII-treenin aiheuttamaa tehostunutta rasvanpolttoa selittävä tekijä liittyy harjoituksen jälkeiseen energiankulutukseen (excess post-exercise oxygen comsumption, EPOC). Liikunnan jälkeen energiankulutus jatkuu kohonneena ja EPOC:in suuruuteen vaikuttavat sekä harjoituksen kesto että teho. Tehon tiedetään kuitenkin olevan suuremmassa roolissa kuin keston. Mielenkiintoinen esimerkki HIIT:n jälkeisestä kohonneesta energiankulutuksesta on Paolin ja kollegoiden tutkimus (2012). He vertasivat HIIT-tyyliin toteutetun voimaharjoittelun (80–85 % RM1) ja perinteisempään tapaan toteutetun voimaharjoittelun (8 liikettä, 4 x 8 toistoa, 70–75 % RM1) jälkeistä energiankulutusta sekä energialähteiden käyttöä. HIIT-ryhmän lepoenergiankulutus/vrk oli keskimäärin 363 kcal suurempi 22 tuntia harjoituksen jälkeen mitattuna verrattuna perinteisesti toteutettuun voimaharjoitteluun. Lisäksi HIIT-ryhmä käytti rasvoja merkittävästi enemmän energialähteenä kuin toinen testiryhmä.

Harjoituksen jälkeisen kohonneen energiankulutuksen lisäksi korkeatehoinen harjoittelu aiheuttaa kehossa fysiologisia mm. hormoneiden vapautumiseen ja entsyymien aktiivisuuteen perustuvia reaktioita, jotka stimuloivat rasvanpolttoa. Näyttää siis siltä, että HIIT parantaa elimistön kykyä oksidoida eli kansan kielellä polttaa rasvaa, sillä harjoituksen aiheuttamat hormonaaliset vasteet ja energia-aineenvaihdunnan muutokset tehostavat rasvan käyttöä energiana. Kehomme viisaat mekanismit reagoivat kovatehoiseen liikuntaan liittyvään hiilihydraattien runsaaseen käyttöön tehostamalla rasvan käyttöä harjoituksen jälkeen. Kovan harjoitustehon aiheuttama katekoliamiini-hormonien (esim. adrenaliini ja noradrenaliini) vapautuminen stimuloi rasvan vapautumista varastoista ja sen käyttöä energiana. Kuva 2 havainnollistaa harjoitustehon vaikutuksen sekä adrenaliinin että noradrenaliinin pitoisuuksissa.

Kuva 2. Harjoitustehon kasvaessa noradrenaliinin (keltainen viiva) ja adrenaliinin (punainen  viiva) pitoisuudet veressä nousevat (McArdle et al. 2010, s. 415).
Kuva 2. Harjoitustehon kasvaessa noradrenaliinin (oranssi viiva) ja adrenaliinin (vihreä viiva) pitoisuudet veressä nousevat (McArdle et al. 2010, s. 415).

Uusin tutkimustieto antaa viitteitä myös siitä, että HIIT vaikuttaisi harjoittelun jälkeiseen energiansaantiin positiivisesti. Ylipainoisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöt söivät vähemmän kovatehoisen intervalliharjoittelun jälkeen verrattuna kontrolliryhmään, joka teki tasavauhtisen ja keskitehoisen harjoituksen.

Yhteenvetona todettakoon, että pienempää rasvaprosenttia tavoittelevan kannattaa ottaa HIIT mukaan harjoitusohjelmaansa 1–2 kertaa viikossa. Monipuolinen, järkevä ja pitkälläkin tähtäimellä tuloksia tuottava harjoitusohjelma sisältää kuitenkin myös matalatehoisempaa harjoittelua ja lihashuoltoa. Lisäksi kiinteytyjä hyötyy lihaskuntoharjoittelusta, jonka voi toki tehdä myös HIIT-tyyliin.

Intervallisarjan seuraava osa selvittää miten HIIT auttaa parantamaan hapenottokykyä.


Artikkelin kirjoittaja on Mari Stenman, fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri. Hän tutkii intervalliharjoittelun vaikutuksia osana pro gradu -työtään Jyväskylän yliopistossa.
Artikkelin kirjoittaja on Mari Stenman, fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri. Hän tutkii intervalliharjoittelun vaikutuksia osana pro gradu -työtään Jyväskylän yliopistossa.

Lähteinä käytetty mm.

Alkahtani, S., King, N., Hills, A. & Byrne, N. 2013. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. Springer Open Journal 2:532.

Harris, N. & Wood, M. 2012. High-Intensity Intermittent Exercise. A Brief review for Les Mills International Ltd. Sports Performance Research Institute, New Zealand.

Heydari, M., Freund, J. & Boutcher, S. 2011. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity, Vol. 2012, Article ID 480467.

Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolsky and Martin Gibala 2010. A Practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Journal of Physiology 588.6, pp 1011 – 1022.

MacPherson, R., Hazell, T., Paterson. D. & Lemon, P. 2011. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but not Maximal Cardiac Output. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 1, pp. 115-122.

Mc.Ardle, W., Katch, F. & Katch, V. 2010. Exercise Physiology. Nutrition, energy and human performance. Lippincott Williams & Wilkings.

Paoli A., Moro T., Marcolin G., Neri M., Bianco A., Palma A. and Grimaldi K. 2012. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10:237.

Rehunen, S. 1997. Terveys ja Liikunta. VK-Kustannus.

Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J. & Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, Apr;32(4):684-91.

Slim, A. Y., Wallamn, S., Fairchild, T. & Guelfi, K. 2013. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libidum energy intake. International Journal of Obesity, advanced online publication 9th July.

Kuva: Shutterstock