Aihearkisto: Ravinto

Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?

Valmistautuminen pitkään kestävyyssuoritukseen tarkoittaa ravitsemuksen kannalta elimistön energiavarastojen ja erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentämistä. Puhutaan hiilihydraattitankkauksesta, jolla tavoitellaan lihasten glykogeenivarastojen suurentamista. Tankkauksen ansiosta lihakset myös käyttävät suorituksessa tehokkaammin varastoitua hiilihydraattia eli lihasglykogeenia hyväkseen. Mitä pidempään ja kovempaan kestävyyssuoritukseen siis valmistaudut, sen enemmän hiilihydraattitankkauksella on merkitystä suorituskyvyn säilyttämisen kannalta. Jatka lukemista Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?

Hän treenasi muttei syönyt

Kuntoilijan yleisin sudenkuoppa on samanaikainen liikunnan määrän ja tehon lisääminen sekä syömisen vähentäminen. Vaikka on itsestäänselvyys, että runsaampi ja tehokkaampi liikkuminen kaipaa tuekseen määrällisesti sekä laadullisesti runsaampaa tankkaamista, sortuu suuri osa kuntoilijoista tähän ansaan. Valmennettuani parin vuosikymmenen aikana satoja kuntoilija- ja urheilija-asiakkaita, on näppituntumani se, että 90 % heistä söi aivan liian vähän jaksaakseen, kehittyäkseen, laihtuakseen ja palautuakseen.

Lue myös artikkelisarjan edellinen osa – Hän treenasi muttei liikkunut. Jatka lukemista Hän treenasi muttei syönyt

Ovatko ravitsemusgurut oikeassa?

Heti alkuun kehotan lukemaan artikkelin Pärjääkö maalaisjärjellä ruokavalion valinnassa? Jos et siis ole sitä vielä lukenut. Siinä käsitellyt asiat auttavat sinua ymmärtämään ja sisäistämään tässä artikkelissa kertomiani asioita.

Sitten otsikon kysymyksen vastaukseen: ovat ja eivät ole. Asiantuntijoita on monenlaisia. Osa haluaa auttaa, osa haluaa auttaa ja tehdä siinä sivussa rahaa, osa haluaa vain tehdä rahaa ja osa haluaa jotain ihan muuta. Kaikilla näillä asiantuntijoilla on kuitenkin yksi yhteinen piirre; kaikilla on jonkinlainen käsitys normaaliudesta ja se liukuu tilanteen mukaan. Jollekin asiakkaalle voidaan antaa alennusta, toiselle hinta on vähän kalliimpi, yhtä autetaan ilmaiseksi ja samalla kerrotaan julkisuuteen jotain ihan muuta. Jokaisella on omat tarkoitusperänsä ja käyttäytymismallinsa, joiden takaa taas löytyy useita eri syitä. Tästä syystä löydät itsesi usein kuuntelemasta tai seuraamasta sellaista asiantuntijaa, jonka kanssa oma ideologiasi (tai kuvitelmasi siitä) kohtaa. Jatka lukemista Ovatko ravitsemusgurut oikeassa?

Pärjääkö maalaisjärjellä ruokavalion suunnittelussa?

Valitettavasti ei. Usein kuulee päiviteltävän, että missä on maalaisjärki tai että kyllä maalaisjärjellä pärjää. Ongelma on siinä, että maalaisjärki ei ole mikään mitattava ominaisuus. Kukaan ei voi oikeasti tarkalleen kertoa mitä on tämän paljon puhuttu maalaisjärki, joten termi ei kerro mitään. Samaan kategoriaan menevät lausahdukset kaikkihan sen tietävät ja syön normaalia kotiruokaa.

Timo Kettunen on tunnettu useista blogeista, Terveysmyrskyn FB-sivusta sekä humoristisesta, mutta räväkästä tyylistä käsitellä ja popularisoida terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. Kettunen on korkeasti koulutettu, joten ihan mikä tahansa tutkimus mullistavine tuloksineen ei mene suodattamatta läpi! Vahvana haluna Kettusella on kuitenkin tutkitun tiedon tuominen esille kansantajuisesti, huumorilla höystettynä. Tämä artikkeli on pätkä lokakuussa ilmestyvästä Kettusen kirjasta Miksi syömisestä tuli niin hankalaa? Jatka lukemista Pärjääkö maalaisjärjellä ruokavalion suunnittelussa?

Rasvan lähteet ja niiden riittävä saanti

Energiaravintoaineista viimeisenä käsittelemme rasvoja. (Lue myös hiilihydraateista ja proteiineista.) Aiheina ovat varsinkin rasvan lähteiden terveysvaikutukset ja saantisuositukset. Rasva-aineita on olemassa runsaasti mutta nyt keskitymme pääosin erilaisiin rasvahappoihin.

Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin (koviin) ja tyydyttymättömiin (pehmeisiin). Tyydyttymätön rasvahappo voi olla joko kerta- tai monityydyttymätön. Suurin osa eläinperäisistä rasvoista on tyydyttynyttä ja kasvien tyydyttymätöntä. Poikkeuksina ovat pääosin tyydyttynyt kookosöljy ja palmuöljy sekä tyydyttymätön kalarasva. Ravitsemussuositusten mukaan rasvaa tulisi olla 25–40% ruokavalion energiamäärästä. Tästä suurin osa pehmeää ja alle kolmasosa kova rasvaa. Suomalaiset saavat suurimman osan rasvasta levitteistä, öljyistä, kastikkeista ja liharuoista. Suurin osa tyydyttyneestä rasvasta tulee maitotuotteista. Rasvan saanti on lisääntynyt viime vuosikymmenen aikana ja suomalaiset saavat ruoasta n. 35–37E% rasvaa. Rasvat toimivat elimistössä mm. solujen rakennusaineena, pääasiallisena varastoenergian muotona, solujen viestinvälityksessä ja erilaisten yhdisteiden esiasteina. Jatka lukemista Rasvan lähteet ja niiden riittävä saanti

Ravitsemuskapina – vastaisku trendidieeteille

Patrik Borg on ravitsemustaustainen elintapa-asiantuntija ja -tutkija. Hän on rennon syömisen puolestapuhuja, kliinikko, kirjailija ja Suomen Lihavuustutkijat ry:n puheenjohtaja. Vahva työkokemus sekä ääritilanteista, huippu-urheilusta syömishäiriöihin, että arjen sankareista tuo perspektiiviä siihen, mikä on toisaalta mahdollista ja mikä on lopulta järkevää.

”Syöminen – kuten muukin elintapaohjaus – on hitaasti mutta varmasti etenemässä yksilöllisempään suuntaan. Syömisessä on kuitenkin aina meneillään jokin trendi, joka vaikuttaa moniin. Trendit luovat yliammuttua syömiskuvaa, aiheuttavat turhanpäiväistä ahdistusta, tekevät syömisestä tarpeettoman hankalaa ja vaikeuttavat yksilöllisen ruokavalion löytämistä. Jatka lukemista Ravitsemuskapina – vastaisku trendidieeteille

Kasvisruokavalio – katse kokonaisuuteen

Ruokavaliota koostaessa ajatellaan tyypillisesti, että kaikille ravintoaineille on olemassa omat ”lähteensä”. Liha, kala ja maitovalmisteet toimivat proteiinin lähteinä, peruna ja pasta taas hiilihydraatin lähteinä ja niin edelleen. Useimmat ruoka-aineet sisältävät kuitenkin kaikkia energiaravintoaineita eri suhteissa. Tämä pätee erityisesti palkokasveihin, joita kasvissyöjät käyttävät runsaasti, mutta joiden käyttö on suomalaisille perinteisesti vieraampaa. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan miehet käyttävät keskimäärin vain 16 grammaa ja naiset 20 grammaa palkokasveja päivässä. Järkevästi koostettu vegaaniruokavalio sisältää helposti satoja grammoja erilaisia linssejä, papuja ja herneitä. Jatka lukemista Kasvisruokavalio – katse kokonaisuuteen

Erityisruokavaliot ja valmentajan vastuu

Erityisruokavalioista puhuttaessa on hyvä erottaa allergioista, yliherkkyyksistä ja sairauksista johtuvat erityisruokavaliot sekä ns. muotidieetit ja laihdutusruokavaliot. Tässä tekstissä käymme pintapuolisesti läpi näitä kaikkia. Pyrin myös selvittämään mikä on valmentajan vastuu, kun asiakkaan on noudatettava tai hän haluaa noudattaa erityisruokavaliota. Jatka lukemista Erityisruokavaliot ja valmentajan vastuu

Hiilihydraattien lähteet ja niiden riittävä saanti

Tässä kirjoituksessa käsittelemme hiilihydraatteja, niiden erilaisia lähteitä ja saantisuosituksia erilaisille asiakkaille.

Ruuasta saamamme hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelystä ja ravintokuitua. Elimistömme käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä ja varastoi ylimääräisen hiilihydraatin glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Se voi myös muuntaa ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi ja varastoida sen rasvakudokseen. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen hajottamiseen ruuansulatuskanavassa, solujen väliseen viestintään tai rakenteellisena komponenttina, kuten kasvien selluloosa. Kun hiilihydraatteja saadaan riittävästi, proteiinien käyttö energianlähteenä vähentyy, joka puolestaan tukee esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistömme kunnon ylläpitämistä. Säännöllinen hiilihydraattien nauttiminen on myös tärkeää verensokerin pitämiseksi tasaisena. 45–60% ruokavalion energiasta tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Suomalaisilla tämä määrä jää hieman vajaaksi varsinkin kasvisten, hedelmien ja marjojen vähäisen käytön vuoksi. Jatka lukemista Hiilihydraattien lähteet ja niiden riittävä saanti

Fuel food – Body-munkit

Mitäpä olisi vappu ilman munkkeja? Nämä lähes hiilarittomat munkit syntyvät ilman vehnää, sokeria ja hiivaa ja taikina sopii loistavasti myös Fuel food -kirjassa mainitun sitruunapiirakan pohjaksi. Kannattaa siis valmistaa kerralla kaksinkertainen annos ja tehdä myös piirakka samalla kertaa. Mikäli et ole näppäräsorminen, kannattaa taikinasta valmistaa lusikkamunkkeja, mutta se taipuu osaavissa käsissä myös munkkirinkilöiden muotoon. Jatka lukemista Fuel food – Body-munkit