Aihearkisto: Voimavalmennus

Mitä voin saada aikaan voimavalmentajakoulutuksen opeilla?

Osallistuimme poikani Eetun kanssa Trainer4You Voimavalmentajakoulutukseen, tavoitteenamme saada oppia ja tuloskehitystä Eetun voimailutuloksiin. Nyt, kun koulutus ja lopputestit ovat takana, on tilinpäätöksen aika: Mitä jäi takataskuun ja millaista tuloskehitystä saimme aikaiseksi koulutuksen opeilla sekä pääkouluttaja/Athletican päävalmentaja Tuomas Rytkösen valmennuskonsultaatiolla?

Rautaisannos voimailun fysiologiaa sekä ammattimaista ohjelmointia

Neljän lähijakson ja kahdeksan lähipäivän mittainen Trainer4You Voimavalmentajakoulutus on todellinen rautaisannos voimailun fysiologiaa, voimaharjoittelun ohjelmointia sekä lihaskuntoharjoittelun erilaisia liikevariaatioita. Kukin koulutuspäivä koostuu aihetta alustavasta teoriaosuudesta (3 h), joka viedään iltapäivällä käytäntöön (3 h) erilaisten harjoitusten ja demojen avulla. Kouluttajina lähijaksoilla toimivat LiTM/ Voimavalmentaja Tuomas Rytkönen, joka on muun muassa moninkertainen Suomen mestari lisäpainoleuan vedossa sekä muita Athletican liikuntabiologitaustaisia voimavalmentajia.

Lisäpainoleuanvedon tuloskehitys prioriteetti ykkösenä

Toimittuani jo vuosia poikani Eetun ”kuntoutus- ja voimailuvalmentajana”, päätimme lähteä hakemaan lisää oppia, inspiraatiota sekä tukea hänen harjoitteluunsa Voimavalmentajakoulutuksesta. Vaikka Eetun kehitys on ollut poikkeuksellisen nopeaa ja motivaatio on edelleen korkealla, koimme panostuksen kouluttautumiseen järkeväksi sijoitukseksi tulevia vuosia varten. Se, että osallistuimme molemmat koulutukseen, mahdollisti keskinäisen sparrailun sekä keskustelun yksityiskohtaisistakin asioista harjoitussuunnitelmia rakentaessa.

Päätimme myös kääntyä pääkouluttaja/ Athletican päävalmentaja Tuomas Rytkösen puoleen ja pyytää häneltä ohjelmointitukea 3 kuukauden päähän koulutuksen aloituksesta ajoittuvia lisäpainoleuanvedon SM-kilpailuja varten, jonne Eetu päätti osallistua koulutuksen innoittamana. Tuomas innostui itsekin asiasta ja lupautui auttamaan meitä lisäpainoleuanveto-ohjelman laatimisen osalta.

Pääset tutustumaan Eetulle luotuihin ohjelmiin tietopankista

Tuomaksen laatima 3 kuukauden lisäpainoleuanvedon maksimiykköstuloksen parantamiseen tähtäävä ohjelma integroitiinkin toimestani muuhun treeniohjelmaan, jonka rakentaminen toimi samalla Voimavalmentajakoulutuksen lopputyönä. Esittelin sen muulle ryhmälle viimeisen koulutusjakson seminaarissa.

Vahvat pohjat kuntouttavasta harjoittelusta

Ennen Voimavalmentajakoulutukseen osallistumista, olimme ehtineet treenata Eetun kanssa nousujohteisesti salilla vajaan neljän vuoden ajan. Ajanjaksoa edelsi noin kahden vuoden kuntoutusjakso, jonka aikana jumpattiin sekä kahta sääriluun trabekkelimurtumaa, että rintalastan ja solisluun murtumaa. Kyseiset urheiluvammat syntyivät jalkapallo-otteluissa sekä lumilautailussa.

Onnistuimme hankkimaan vajaan neljän vuoden progressiivisella lihaskuntoharjoittelulla noin 30 kiloa lisää lihasmassaa sekä merkittäviä parannuksia Eetun voimatasoissa jo ennen koulutukseen osallistumista. Halusimmekin kuitenkin varmistaa riittävän osaamisen sekä työkalut tuleville vuosille, jottei kehitys pysähtyisi tai taantuisi hyvän startin jälkeen.

Eetun kolmen kuukauden vetovoimaprojekti

Eetu suuntasikin ensimmäisen koulutuslähijakson jälkeen Jyväskylään, jossa Tuomas ja Olli Athleticalta toteuttivat hänelle alkutestit liikkuvuuden sekä lihaskunnon lähtötasojen kartoittamiseksi. Liikkuvuuden osalta pientä petrattavaa havaittiin olkanivelen koukistussuuntaisesta liikkuvuudesta ja suurin haaste leuanvedossa löytyi loppuvedon kehittämisestä.

Alkutestien pohjalta rakennettu, Tuomas Rytkösen suunnittelema, kolmen kuukauden lisäpainoleuanveto-ohjelma integroitiin Eetun muuhun harjoitusohjelmaan. Leuanveto-harjoitteet sekä niiden tukiliikkeet sijoitettiin ohjelmassa aina treenin alkuun, sillä leuanvedon tuloskehitys oli nostettu treenijakson tärkeimmäksi prioriteetiksi, voimannostoliikkeiden ollessa prioriteettinä numero 2.

Ensimmäisen 6 viikon tavoitteena leuanveto-ohjelmassa oli vankkojen pohjien luominen perusvoimaa ja lihasmassaa rakentamalla. Määrällisesti kova leuanvetoannos sisälsi kisavetojen lisäksi muun muassa nopeusvoimavetoja vastuskuminauhalla, 1,5 –vetoja, joissa leuanvetoa seurasi aina puolikas veto ennen seuraavaa täyttä suoritusta, sekä leuanvedon tukiliikkeitä, kuten penkkivetoja, face pulleja, stricht curleja ja vastuskumilla toteutettuja, kiertäjäkalvosimen lihaksia vahvistavia jumppaliikkeitä.

Jakso oli rankka kovan vetovolyymin vuoksi, eikä tuloskehitys tuntunut parantuvan juurikaan ennen harjoittelun selvää kevennystä seuraavan 6 viikon jakson aikana. Tuomas kuitenkin rauhoitteli Eetua, että perusvoimasarjoissa kasvaneet sarjapainot sekä niiden aiheuttamat muutokset hermolihasjärjestelmässä puhkeavat myös ykkösmaksimin näkökulmasta kukkaan maksimivoimakaudella, kun volyymi pienenee ja keskitytään maksimaalisen neuraalisen käskytyksen kehittämiseen sekä yhden toiston maksimin näkökulmasta lihasten välisen ja sisäisen koordinaation kehittämiseen, lajispesifeillä kuormilla. Ilman perusvoimakauden pohjatyötä maksimivoimakausi ei toisi yhtä kovaa tuloskehitystä.

Toinen 6 viikon treenijakso painottui hermostollisen maksimivoiman kehittymiseen sekä kilpailuihin valmistavaan piikkaukseen. Treenivolyymi (toistojen määrä) laski hiljalleen kohti jakson loppua ja ylisuurilla painoilla toteutetut puolikkaat leuanvedot alkoivat purra mukavasti. Se näkyikin kivasti treenikuormien kasvuna. Voimannostotulokset kehittyivät nekin jakson aikana tasaisesti, joten motivaatio sekä itseluottamus olivat korkealla lopputesteihin lähdettäessä. Lisäpainoleuanvedon SM-kilpailut sen sijaan jäivät tällä kertaa väliin ilmoittautumiseen liittyvän sekaannuksen vuoksi.

Tulostaso ylitti odotukset

Kilpailemisen sijaan päätimme kuitenkin toteuttaa lopputestit samaisena viikonloppuna Jyväskylässä. Ajelimmekin sinne hyvin ja odottavaisin mielin 20.5. Menimme paikan päälle jo edellisenä iltana, jotta ehdimme valmistautua hyvin iltapäiväksi sovittuihin testeihin. Testipaikalla, Luovan liikunnan keskus Tantereella, meitä vastassa olivat Athletican valmentajat Tuomas sekä Olli. Seuraavassa on kooste 3 kuukauden leuanvedon ykkösmaksimiin tähtäävän harjoittelun tuloksista:

  • Olkanivelen koukistussuuntainen liikkuvuus: Kohtalainen -> hyvä.
  • Lisäpainoleuanvedon maksimituloskehitys: 53 kg -> 68 kg (+oma massa 78,5 kg), kehitys: 28,5%.
  • Penkkivedon maksimituloskehitys: 100 kg -> 122,5 kg, kehitys 22,5 %.
  • Leuan vedon toistomaksimitesti 111 kg:lla (Oma massa 78,5 kg + 32,5): 12 toistoa, kehitys 50 %.
  • Rekkilinkkari 5 kg:n nilkkapainoilla (suoraan-sivu-sivu): 15 toistoa, kehitys 87,5 %.

Voimannostotulosten parantaminen toisena päätavoitteena

Harjoitusjakson toisena tavoitteena oli voimannostoliikkeiden eli maastavedon, jalkakyykyn sekä penkkipunnerruksen tuloskunnon kehitys. Se toteutettiin kyseisellä jaksolla leuanvetoharjoittelun kustannuksella eli leukatreenit vedettiin aina ennen voimannostoliikkeisiin keskittymistä. Tuloskehitys tälläkin puolella sai niin valmennettavan kuin valmentajankin suun hymyyn. Treenikuormat kasvoivat tasaisesti koko harjoitusjakson ajan. Lopputestit tempaistiin läpi pari viikkoa parhaan kuntopiikin jälkeen ja vieläpä rankan leuanvetotestipäivän jälkeisenä päivänä, joka söi varmasti hieman terävintä tuloskuntoa. Seuraavassa kooste voimannostoliikkeiden tuloskehityksestä:

  • Maastaveto 2×220 -> 247,5 kg
  • Penkkipunnerrus 2×120 kg -> 142,5 kg
  • Jalkakyykky 2×175 kg -> 190 kg

Kehonpainoliikkeet monipuolisen harjoittelun sivutuotteena

Voimavalmentajakoulutuksen kolmannella lähijaksolla teemana oli kehonpainoharjoittelu, josta Eetu oli innostunut jo ennen koulutusta. Hän hallitsi jo entuudestaan niin muscle upin, ihmislipun, dragon flagin kuin myös takavaa’an. Sisällytimme hänen treeniohjelmaansa jonkin verran kehonpainoharjoitteita sekä viikoittaisen nopeusvoimaharjoituksen, jonka vaikutukset näkyivät mukavasti myös maksimivoiman kehityksessä. Kolmen kuukauden treeniohjelman sivutuotteena Eetu sai haltuun myös etuvaa’an paremman suoritustekniikan.

Uusilla opeilla kohti seuraavaa tasoa

Parasta Voimavalmentajakoulutuksessa sekä Athletican 3 kk:n leuanvedon ohjelmoinnissa olivat ehdottomasti takataskuun kertyneet opit ja oivallukset, joiden avulla voimme jatkaa eteenpäin. Motivaatio sekä osaaminen on noussut seuraavalle tasolle, jolloin pelkoa tulostason jämähtämisestä tai taantumisesta tuskin on odotettavissa. Sen sijaan uskon, että kehitys jatkuu samansuuntaisena tai jopa kiihtyvänä vielä pitkän aikaa eteenpäin. Se, että voimme tarkistuttaa treeniohjelmat sekä konsultoida Tuomasta/ Athleticaa kaikissa Eetun voimaharjoittelua koskevissa kysymyksissä tarjoaa meille niin henkistä kuin fyysistäkin selkänojaa tulevaisuudessa.

Rakensimme kertyneiden oppien ja oivallusten pohjalta Eetulle treeniohjelmarungon loppuvuoden harjoitteluun. Ohjelmat tähtäävät lokakuussa Oulun Voimalassa järjestettäviin voimannostokilpailuihin, mutta matkan varrella osallistumme myös sotilaspenkin toistokilpailuihin Haukiputaalla. Ne ajoittuvat sopivasti kesto- ja perusvoimajakson perään, joten kisat ovat motivoiva mittari penkkipunnerruksen toistoreservin kasvattamiseen. Tavoitteena on myös rikkoa syksyn aikana 600 –kilon yhteistulos voimannostossa, johon on nyt matkaa parikymmentä kiloa. Enkä yhtään ihmettelisi, jos voimaa tarttuisi puseroon jopa vähän enemmänkin.

Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa opitaan hyödyntämään käytännössä maailman parasta tutkimustietoa voimaharjoittelusta. Seminaarityönä toimii koulutuksen aikana rakennettava 3 kuukauden voimaharjoitusohjelma asiakkaalle, joka esitellään lopuksi kouluttajalle ja muille opiskelijoille. Tässä pieni kurkistus Riku Aallon fiiliksiin Voimavalmentaja-koulutuksesta sekä hänen laatima ohjelmointi kokonaisuudessaan. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Voimaharjoittelun ohjelmoinnin syventävä oppimäärä

Harjoitusohjelman rakentaminen on se vaihe, jossa näyttöön perustuva tieto viedään käytännön tasolle. Pelkkä teoriatieto ei siis vielä tee kenestäkään hyvää valmentajaa. Osaaminen mitataan siinä, miten hyvin valmentaja hallitsee yksittäisen harjoitusohjelman rakentamisen, pidemmän tähtäimen harjoittelun ohjelmoinnin sekä valmennettavan innostamisen, opettamisen sekä motivaation ylläpitämisen. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ohjelmoinnin syventävä oppimäärä

Voimavalmentaja on harjoittelun ohjelmoinnin ammattilainen

Harjoittelun ohjelmointi on avainasemassa jatkuvan kehityksen varmistamiseksi. Valmentajan tulee osata huomioida yksittäisten harjoitusten ohjelmointi, kausisuunnitelma, sopivin aikavälein toistuvat ärsykkeen vaihtelut sekä eri harjoitusmuotojen vaihtelu ja niiden balanssi. Mikäli sinua kiinnostaa, miten treeni voidaan pitää nousujohteisena pitkällä aikavälillä ja kuinka huippukunto piikataan esiin, saattaa Voimavalmentajakoulutus olla valintasi. Jatka lukemista Voimavalmentaja on harjoittelun ohjelmoinnin ammattilainen

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa

Alkuperäinen teksti löytyy Athletican blogista.

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta yhdistellen. Jatka lukemista Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Haluatko sinäkin rautaiseksi voimavalmennuksen ammattilaiseksi? Tutustu Tuomas Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.

Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Jatka lukemista Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu