Hyvä kunto on kokonaisuus, jossa hyvällä hapenkuljetuselimistön kunnolla, lihasten kunnolla ja nivelten sekä lihasten liikkuvuudella on omat paikkansa. Hyvä kestävyys auttaa jaksamaan, pysymään vireänä ja palautumaan rasituksesta. Lihaskuntoa tarvitsemme ennen kaikkea hyvän ryhdin säilyttämiseen, mutta myös ennaltaehkäisemään tuki- ja liikuntaelinvaivoja sekä selviytymiseen voimaa ja vääntöä vaativista askareista. Hyvä liikkuvuus taasen edistää tukirangan hyvinvointia ja tekee liikkumisesta jouhevaa ja taloudellista. Edellisten lisäksi kuntoilijan kannalta tärkeiksi fyysisen kunnon palasiksi voidaan laskea myös tasapaino, koordinaatio sekä sutjakka kehon koostumus.

Monipuolinen harjoittelu huoltaa ja harjoittaa

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, mielekästä ja hyvinvointia edistävää, tulisi kaikkia kunnon osa-alueita vaalia tasapuolisesti. Yksipuolinen voiman tai kestävyyden treenaaminen johtaa muiden ominaisuuksien taantumiseen, rasitusvammoihin, tylsistymiseen ja usein myös yksipuolisen treenin aiheuttamaan ylirasittumiseen. Jos treeniviikkoon saadaan mahtumaan kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä treenejä ja niissä huomioidaan myös tasapainon ja koordinaation kuormittuminen, ollaan tällöin oikealla polulla. Monipuolisen treenin ansiosta kunto kehittyy, keho pysyy toimintakykyisenä (palautuminen) ja kehonkoostumus muuttuu pikku hiljaa kiinteämmäksi, linjakkaammaksi ja sporttisemmaksi.

Outdoor –gymstick taikasauvat tekevät ihmeitä!

Kaikkien kunnon osatekijöiden eriytetty treenaaminen vie aikaa ja on vaivalloista. Tämän ongelman ratkaisemiseksi Viremestarit Oy kehitti outdoor –gymstickin, jotka ovat käytännössä vastuskumiremmit nielaisseet sauvakävelysauvat. Niillä voidaan sauvakävellä normaalien sauvakävelysauvojen tapaan, mutta sen lisäksi niiden avulla voidaan harjoittaa myös lihaskuntoa tehokkaasti ja vaivattomasti. Irrotat vain sauvojen rannemansetit käsistäsi, käännät sauvat vastakkain, kiinnität ne yhteen tarranauhoilla ja vapautat vetämällä vastuskuminauhat sauvaputkien sisältä. Kun vielä kiinnität vastuskumien päässä olevat nilkkamansetit jalkateriisi voi lihastreeni alkaa.

Hyödynnettävissäsi on useita kymmeniä, jopa satoja lihaskuntoliikkeitä, joissa vastuskumit paitsi vastustavat liikkeitä, myös horjuttavat tasapainoa ja aktivoivat syviä, ryhtiä ylläpitäviä tukilihaksia. Aerobisen ja lihaskuntotreenin yhdistelmällä poltetaan tehokkaimmin rasvaa ja keho solakoituu ennätysajassa. Kun vielä muistetaan hyödyntää sauvoja liikkuvuutta edistävässä keppijumpassa ja venyttelyn apuvälineenä on osuttu tuloksekkaan kuntoilun näkökulmasta napakymppiin.

Monipuolinen treeni taikasauvoilla

Tee reipas lenkki sauvakävellen. Muista ylläpitää hyvää tekniikkaa, jossa askellat reippaasti, nojaat aavistuksen verran ylävartaloa eteen ja työnnät hieman takaviistoon suunnatuilla sauvoilla läheltä vartaloa lisävauhtia etenemiseesi. Älä purista kahvoista, vaan pidä hartiat rentoina alhaalla ja avaa kämmen sauvatyönnön lopuksi, jolloin verenkierto ylävartalossa vilkastuu ja liikelaajuudet muissakin kehonosissa lisääntyvät (askel pitenee, vartalo kiertyy enemmän ja käsityöntö pitenee). Ota lenkin lopuksi sauvat pois käsistäsi ja kiinnitä ne yhteen. Tee muutama lämmittely- ja liikkuvuusliike sekä pari kokonaisvaltaista ja tehokasta lihasliikettä. Lopuksi on vielä venytysten vuoro, jonka jälkeen voit paukutella henkseleitä hyvän ja kokonaisvaltaisen treenin suoritettuasiJ

Liikkuvuutta ja lämmittelyä

1. Rento heilautus puolelta toiselle

Ota leveä ote sauvoista ja käy seisomaan leveään haara-asentoon

Lähtöasennossa sauvat ovat lantion edessä ja polvet ovat hieman koukussa

Heilauta sauvoja rennosti laajassa, puoliympyrän muotoisessa kaaressa puolelta toiselle (sauvat piirtävät ilmaan suuren U-kirjaimen)


2. Ylävartalon kierto

Vie sauvat niskan taakse ja koukista hieman polvia

Kierrä sauvoja ja ylävartaloa rauhallisesti sivulta toiselle

Pidä lantio ja pää paikallaan


Lihaskuntoa ja kehonhallintaa

3. Jalkakyykky ja pystypunnerrus

Kohdistus: reidet, pakarat, hartiat ja ojentajat

Suoritusohje:

Kierrä välineeseen sopiva vastus ja nosta tanko rinnan eteen hartialihasten päälle

Aseta jalat lantion levyiseen haara-asentoon ja ota katseelle kiintopiste edestä

Laskeudu selkä suorana ja ryhdikkäänä niin alas kyykkyyn, että reitesi ovat alustan kanssa samansuuntaiset ja punnerra samanaikaisesti sauvat suorille käsille vartalon yläpuolelle

Ojentaudu takaisin pystyasentoon ja päästä samalla liikettä jarrutellen sauvat leuan alle, rinnan eteen

4. Suorin jaloin maastaveto ja kulmasoutu gymstickillä

Kohdistus: suorat selkälihakset, reiden takaosa, pakaralihakset, yläselän lihakset

Suoritusohje:

Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa ja ota hartioiden levyinen myötä- tai vastaote sauvoista

Pidä polvet reilusti koukussa, selkä suorana ja katse edessä

1) Kallista ylävartaloa rauhallisesti eteen sauvojen kulkiessa läheltä jalkoja

Laske sauvat polvien alapuolelle ja ojenna selkä takaisin pystyasentoon

2) Vie selkä kulmaan ja vedä sauvat selkälihaksillasi palleaan

Olkapäät kulkevat edellä taakse, kyynärpäät läheltä kylkiä, lavat yhteen

Vetreyttä venytyksillä

5. Hartiaseudun ja yläselän venytys

Vie sauvat yläkautta niskan taakse

Ota toisella kädellä alakautta kiinni sauvoista ja kampea niitä kevyesti alakädellä vartalon eteen

Tunnet venytyksen rinnan ja yläselän lihaksissa

6. Rinnan ja hauiksen venytys

Ota kiinni sauvojen molemmista päistä siten, että päät ovat kämmenissäsi

Työnnä toista kättä koukistamalla venytettävä käsi suoraksi vartalon taakse ja anna vartalon kiertyä venytyksen mukana

Tunnet venytyksen rintalihaksissa, hartialihaksen etuosassa ja hauiksessa

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here