Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, jonka merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen pituus on 10–90 sekuntia. Nopeuskestävyys perustuu pitkälti anaerobiseen aineenvaihduntaan, joskin hyvä aerobinen pohja vaikuttaa myös anaerobiseen suorituskykyyn. Suoritustehon ja energiantuoton perusteella nopeuskestävyys voidaan jakaa eri lajeihin.
Nopeuskestävyys rakentuu fyysisenä ominaisuutena nopeuden, lajitekniikan, kestävyyden ja voiman varaan, toisin kuin voima ja kestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelun suunnittelussa tulee huomioida tarkasti mitä harjoituksia on tehty ennen harjoituksen toteuttamista. Jos maksimikestävyydestä vaaditaan suhteellisen pitkät palautumisajat, niin nopeuskestävyysharjoituksista palautumisajat ovat vielä pidemmät.
Nopeuskestävyyden lajit
• Anaerobinen peruskestävyys
• Maitohapollinen nopeuskestävyys
• Maksimaalinen nopeuskestävyys
• Submaksimaalinen nopeuskestävyys
• Maitohapoton nopeuskestävyys
Nopeuskestävyysharjoittelun jaottelu
| Määräintervallit | Tehointervallit | Submaksimaalinen nopeuskestävyys | Maksimaalinen nopeuskestävyys | Maitohapoton nopeuskestävyys | |
|---|---|---|---|---|---|
| Suorituksen kesto | 15sek-3min | 15sek-2min | 10sek-1.30min | 6-10sek | 1/5 |
| Toistopalautus | 10sek-3min | 1-5min | 2-8min | 6-60min | 1-10min |
| Tehoalue vetomatkan maksimista | 50-75 % | 75-85 % | 85-95 % | 95-100 % | 85-100 % |
| Toistot / harjoituksessa | 3-50kpl | 3-20kpl | 3-15kpl | 1-10kpl | 2-20kpl |
| Laktaattipitoisuus (maitohappo) | 3-7mmol | 5-12mmol | Yli 8mmol |
Pääasiallinen harjoitusvaikutus:
Määräintervallit
- Anaerobinen taloudellisuus
- Maitohapon poisto
- Lajitekniikan parantaminen kestävyys suorituksessa
Tehointervallit
- Anaerobinen taloudellisuus
- Maitohapon poisto
- Lajitekniikan parantaminen kestävyys suorituksessa
Submaksimaalinen nopeuskestävyys
- Anaerobinen kapasiteetti
- Väsymyksensieto
- Puskurointikyky
- Väsyneenä tekniikan ylläpito
Maksimaalinen nopeuskestävyys
- Anaerobinen teho sekä kapasiteetti
- Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky
- Lajitekniikka kovassa vauhdissa
Maitohapoton nopeuskestävyys
- Anaerobinen teho
- Maitohapoton nopeuskestävyys kapasiteetti
- Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky
- Lajitekniikka kovassa vauhdissa
Kestävyysurheilijan nopeuskestävyysharjoittelu kannattaa yleensä liittää aerobiseen kestävyysharjoitteluun. Maitohapotonta (alaktinen) nopeuskestävyyttä voi tehdä esim. pitkien kestävyysharjoitusten väliin, koska se parantaa taloudellisuutta ja estää nopeusominaisuuksien katoamista. Nopeuskestävyyttä tulee sisältyä harjoitteluun (määrä riippuu matkasta ja urheilijan henkilökohtaisista ominaisuuksista), mutta sen kanssa on oltava tarkkana, koska se heikentää liikaa tehtynä kestävyysominaisuuksia.
Huomioita nopeuskestävyysharjoittelun toteutukseen
- Nopeuskestävyysharjoittelun määrään vaikuttavat urheilijan olemassa olevat ominaisuudet sekä harjoittelutausta.
- Lajin kannalta on oleellista tietää kuinka suuressa roolissa nopeuskestävyys on itse lajisuorituksessa.
- Nopeuskestävyysharjoittelun avulla saadaan aerobisen kestävyyden osa-alueille lisää kapasiteettiä.
- Palautumisajat nopeuskestävyysharjoituksen jälkeen ovat suhteellisen pitkiä, verrattuna muihin kestävyyden osa-alueisiin.
- Liika nopeuskestävyysharjoittelu tuhoaa aerobista pohjaa.
Lähteet:
Kotiranta Kalle, Seppänen Lasse: Kestävyysliikunta. Fitra 2016.
Kallio Janne: Treenaa tehokkaasti. Fitra 2017.
