Kuinka herkistellä maksimisuoritus ulos maksimivoimaa treenatessa?
Varsinkin kokeneemmilla maksimivoimalajien harrastajilla, joilla on vähintään pari vuotta kehittävää voimaharjoittelua takana, on kisoja ja testejä, joissa halutaan saada paras mahdollinen tulos ulos. Silloin kannattaa hyödyntää herkistelyä h-hetkeen tähtäävän harjoittelun ohjelmoinnin loppuhuipennuksena. Kuinka valmennusopillisen kokonaistutkimusnäytön ja kymmeniä voimailulajien SM-mitaleja tuoneen valmennuksen käytännön kokemuksen valossa optimaalinen herkistely kannattaa toteuttaa?
Mitä maksimivoima on?
Maksimivoima on suurin voimataso, jonka ihminen pystyy tietyssä liikkeessä tietyllä suoritustekniikalla tuottamaan, kun voimantuottoaikaa on rajoittamattomasti. Riippuen liikkeestä, perimästä ja harjoitustaustasta ihmiseltä kestää keskimäärin 0,5–3,0 sekuntia maksimivoiman tuottamiseen. Maksimivoima kehittyy, kun saadaan lisättyä 1) lihasmassan määrää, 2) liikehermoston kykyä käskyttää lihaksia maksimaalisesti, 3) parannettua lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota tavoiteliikkeissä tavoitekuormilla, 4) parannettua lihassupistusta säätelevän proteiinikoneiston laatua maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta ja 5) lisättyä tuki- ja sidekudosten kykyä välittää lihasten tuottamaa voimaa nivelten vääntömomenteiksi. Näitä ominaisuuksia saadaan parhaiten kehitettyä treenaamalla nousujohteisesti kovilla noin 1–8 toiston sarjoilla.
Miten voimailija voi kehittää maksimaaliseen voimantuottoon johtavia ominaisuuksia?
Lihasmassan kehittäminen vaatii kohtuullisen runsasta treenimäärää. Maksimivoiman hankinnasta puhuttaessa kokeneemmilla treenaajilla optimaalinen lihaskasvu vaatii kovia alle 8 toiston sarjoja noin 100–160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Kehon kokonaispalautumiskapasiteetti ei riitä, jos harjoittelussa pidetään sekä määrä että kuorma tapissaan yhtä aikaa. Niinpä perusvoimakausilla kokeneenkin voimaharjoittelijan kannattaa painottaa harjoittelussaan 4–8 toiston sarjoja, jolloin harjoittelun keski-intensiteetti on alempana kuin 1–3 toiston sarjoja painottavilla maksimivoimakausilla. Hyvillä perusvoimakausilla siis keskitytään rakentamaan lisää lihasmassaa kuitenkaan unohtamatta muita maksimivoimantuottoon vaikuttavia tekijöitä. Perusvoimakausille toimii hyvin yhdistetty kuorma- ja määräprogressio, sillä lihasmassan kasvuun vaikuttavat sekä mekaanisen kuormituksen voimakkuus että määrä.
Maksimivoimakausilla puolestaan halutaan painottaa maksimaalisen hermostollisen käskytyskyvyn, tavoiteliikkeiden isojen kuormien koordinaatiokyvyn sekä lihasjännekompleksien voimantuotollisen ja voimanvälityskyvyllisen laadun kehittämistä. Silloin tarvitaan kovaa intensiteettiä, jolloin harjoitusmäärä ei voi olla yhtä aikaa kovin korkealla, mutta määrää tarvitaan riittävästi sekä aikaan saamaan haluttuja muutoksia hermolihas- sekä tuki- ja sidekudosjärjestelmissä että etenkin ylläpitämään olemassa olevaa lihasmassaa. Niinpä kokeneemmilla voimailijoilla hyvä harjoitusmäärä maksimivoimakausille on noin 50–100 toistoa viikossa per lihasryhmä painottaen 1–3 toiston sarjoja, mutta 4–8 toiston sarjoja jonkin verran mukana pitäen tavoiteharjoitusmäärän kokoon saamiseksi. Maksimivoimakausille soveltuu erityisen hyvin sekä tasamääräinen kuormaprogressio että harjoitusmäärän laskulla tuettu kuormaprogressio.
Miten herkistely kannattaa toteuttaa?
Kun maksimaalisen voimantuottoon vaikuttavia osatekijöitä on kehitetty sekä perusvoima- että maksimivoimaharjoittelun keinoin ja kisat / testit lähenevät, on aika virittää huippukunto esille. Kehittävä harjoittelu laukaisee kehossa kehitykseen johtavat prosessit, mutta aiheuttaa myös väsymystä. Herkistelyjakson tarkoituksena on poistaa kertynyttä väsymystä, ylläpitää edellisten harjoitusjaksojen aikana saavutetut suorituskyvyn kasvuun johtaneet muutokset kehossa sekä saada vielä aikaiseksi viimeiset positiiviset muutokset kehossa tavoitesuorituskyvyn näkökulmasta. Kun väsymys häviää ja kunto pysyy kovana, suorituskyky maksimoituu.
Optimaalinen herkistely kestää keskimäärin 1–2 viikkoa ja sen aikana tiputetaan kokonaisharjoittelumäärä noin puoleen edeltävien kovien viikkojen harjoittelusta. Eli jos on edetty esimerkiksi perusvoimakausi-maksimivoimakausi-herkistely-jatkumolla, niin herkistelyjaksolle tiputetaan harjoittelun määrä noin puoleen maksimivoimakauden kovien viikkojen harjoittelun määrästä. Esimerkiksi jos maksimivoimakauden viimeisillä kovilla viikoilla on tullut lihasryhmälle voimaharjoittelua 80 toistoa viikossa, niin herkistelyjaksolla tehdään noin 40 toistoa per lihasryhmä viikossa. On tärkeää, että harjoittelun intensiteetti säilyy korkealla myös herkistelyjaksolla. Tämä takaa kunnon säilymisen ja kehittymisen.
Viimeinen kova treeni kannattaa tehdä keskimäärin 3–5 vuorokautta ennen kisaa / testiä. Useimmille varman päälle ratkaisu on tehdä se 4–5 vuorokautta ennen kisaa / testiä. Onnistunut herkistely parantaa tuloskuntoa keskimäärin 2–5 prosenttia. Pienen lisämausteen voi vielä lisätä herkistelyn loppuun tekemällä niin sanotun lyhyen potentoivan voimanopeusharjoituksen päivä ennen kisaa / testiä. Tällainen 2–4 sarjaa räjähtävästi 60–70 % kuormilla yhden toiston maksimista ikään kuin ”virittää” hermoston hyvään vireeseen seuraavan päivän kisaan / testiin.
Esimerkki, jossa treenit on merkitty muotoon sarjat x toistot (intensiteetti) / palautus minuuteissa:
1 RM = yhden toiston maksimi
V = montako toistoa jää varaa verrattuna uupumukseen asti tehtyyn sarjaan
Penkkipunnertajan maksimivoimakauden viimeinen kova viikko punnerrusliikkeiden osalta
ma
Voimanopeuspenkkipunnerrus kumeilla ja raudalla, kumeista yläasentoon 30 % kokonaiskuormasta: 6x3x80%1RM/3’
ti
Penkkipunnerrus kisamerkistä: 1x5 V3/3’ + 1x3 V2/3’ + 1x1 V1/3’ + 1x3 V1/4’ + 1x2 V1/4’ + 1x1 V0,5
Ylileveä penkkipunnerrus 2 s alastopeilla: 2x5 V2/3’
pe
Penkkipunnerrus kumeilla ja raudalla, kumeista 30 % yläasennon kuormasta: 5x3 V1/3’1,5-penkkipunnerrus lähtöä korostavasti: 4x5 V1/3’
Viikkovolyymi yläkropan työntäville: 78 toistoa
Maksimivoimakauden jälkeinen herkistelyviikko 1 punnerrusliikkeiden osalta
ma
Voimanopeuspenkkipunnerrus kumeilla ja raudalla, kumeista yläasentoon 30 % kokonaiskuromasta: 3x3x82,5%1RM/3’
ti
Penkkipunnerrus kisamerkistä: Etsi päivän 2 RM neljällä työsarjalla / 4’–7’Ylileveä penkkipunnerrus 2 s alastopeilla: 1x5 V1/3’
pe
Penkkipunnerrus kumeilla ja raudalla, kumeista 30 % yläasennon kuormasta: 3x2 V1/3’1,5-penkkipunnerrus lähtöä korostavasti: 3x4 V1/3’
Viikkovolyymi yläkropan työntäville: 40 toistoa
Herkistelyviikko 2 punnerrusliikkeiden osalta
ma
Penkkipunnerrus kisamerkistä: 3x1 viime viikon 2 RM-kuormalla/5’ + 3x4 V2/3’
pe
Voimanopeuspenkkipunnerrus kumeilla ja raudalla, kumeista yläasentoon 30 % kokonaiskuromasta: 3x3x60%1RM/3’
la
Kisa/testi. Kisassa / testissä tulee verryttelyineen penkkipunnerruksen työsarjoja noin 15 toistoa.
Viikkovolyymi yläkropan työntäville: 39 toistoa
Varsinkin kilpaurheilussa 2–5 % ero suorituskyvyssä on merkittävän suuri. Laadukasta herkistelyä kannattaa siis hyödyntää!