Kuntosaliharjoitusohjelman jakamisen ideana on riittävän lihasryhmäkohtaisen tehon ja palautumisen varmistaminen. Kun aineenvaihdunnallisen kestovoimaharjoittelun toteuttamiseen toimii hyvin koko kehoa kuormittava (1-jakoinen) treeniohjelma, voi edistynyt, lihaskasvua tavoitteleva treenaaja saavuttaa parhaita tuloksia 5-jakoisella harjoitusohjelmalla.

Harjoitusohjelman jakaminen tarkoittaa konkreettisesti sitä, kuinka moneen osaan keho jaetaan ja kuinka monta harjoituskertaa treenikiertoon sisällytetään. 1-jako tarkoittaa koko vartalon kaikkien lihasryhmien treenaamista läpi yhdellä harjoituskerralla. 3 –jako taas tarkoittaa kehon pilkkomista kolmeen osaan, jotka toteuttamalla kukin kehon osa on kertaalleen treenattu läpi. Yhtä ja parasta treenijakoa ei ole olemassa, vaan parhaaseen lopputulokseen päästään muokkaamalla jakoa sekä ohjelmaa nousujohteisesti, harjoitteluaktiivisuudesta ja tavoitteellisuudesta riippuen noin 3 viikon – 3 kuukauden välein.

Harjoittelun ohjelmoinnissa nousujohteisuus on kaiken a ja o. Periaate “ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän kuin on tarpeen”, on syytä omaksua, jos haluaa oikeasti kehittyä!
Tärkeimmät muuttujat treenijakoa suunniteltaessa ovat harjoittelijan tavoite sekä se, kuinka usein salilla aiotaan käydä. Jos salilla käydään kerran viikossa, on fiksuinta treenata koko keho kerralla läpi. Jos taas salilla käydään neljästi viikossa, ei koko 1-jakoinen toimi enää laisinkaan. Mikäli lihaskuntoa harjoitetaan useammin kuin kaksi kertaa viikossa ja sillä on voiman hankintaan tai kehonmuokkaukseen painottuva tavoite, kannattaa ohjelma jakaa osiin seuraavan taulukon ohjeiden mukaisesti:

Harjoitusten lkm /vk Suositus Tavoite
1-2 krt / vk Harjoita koko keho Lihaskestävyys, kiinteytyminen, painonhallinta
3 krt / vk 1-3 jakoinen ohjelma Voimakestävyys, kehon muokkaus, lihasmassan kasvattaminen
Yli 3 krt / vk 2-5 jakoinen ohjelma Lihasmassa, maksimivoima, kehonmuokkaus

Mikään ei kuitenkaan estä miksailemasta erilaisia treenijakoja. Jos henkilö treenaa kolmesti viikossa, on yksi toimiva ratkaisu tehdä kertaalleen keho läpi 2–jakoisella ohjelmalla ja treenata kerran koko keho läpi 1–jakoisen ohjelman avulla. Jos taas treenataan neljästi viikossa, voi ohjelman perustana olla 3–jakoinen treeni, jota maustetaan kestävyyspainotteisemmalla, huoltavammalla tai voimapainotteisemmalla koko kehon ohjelmalla.

Mikään ei myöskään pakota rajoittamaan ajattelua viikon treenikiertoon, vaan se voi yhtä hyvin olla vaikkapa viiden tai kahdeksan päivän mittainen. Tärkeintä on, että se sopii omaan elämänrytmiin ja sitä on helppoa hallita arjen kiireiden keskellä.

Ohessa lyhyt kuvaus erilaisista treenijaoista:

1-jakoinen treeniohjelma (kuormittaa koko kehoa)

1 –jakoisessa, kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittavassa treeniohjelmassa kannattaa suosia kokonaisvaltaisia perusliikkeitä (eli moninivelliikkeitä), kuten kyykkyjä, punnerrus-, veto- ja soutuliikkeitä sekä mahdollisesti myös maasta nostoja, dippejä sekä muita yleisliikkeitä. Jokaiselle pienelle lihasryhmälle ei edes kannata yritä mahduttaa omaa liikettään, vaan on hyvä muistaa, että esim. käsivarren ja hartioiden lihakset työskentelevät avustavassa roolissa aina perusliikkeissäkin.

Yksijakoinen kuntosaliohjelma saadaan helposti rakennettua 6-7 perusliikkeen ympärille siten, että kaikki päälihasryhmät saavat riittävästi kuormitusta. Enempää kuin kolmea kertaa viikossa 1-jakoisella ohjelmalla ei kannata treenata, sillä muuten palautuminen jää vajaaksi. Koko vartalon treeniohjelmalla harjoiteltaessa tavoitellaan useimmiten kestovoiman ja yleisen lihaskunnon kehittymistä, tuetaan painonpudotusta tai –hallintaa sekä parannetaan edellytyksiä intensiivisempään voimaharjoitteluun.

2-jakoinen treeniohjelma

Kahteen jaetussa treeniohjelmassa keho on jaettu kahteen eri osaan. Ne treenataan molemmat vuorokerroin läpi 1-2 kertaa viikossa, joten viikkoon mahtuu yhteensä 2-4 salitreenikertaa. 2–jakoisessa ohjelmassa päästään jo sisällyttämään ohjelmiin omat liikkeensä jokaiselle päälihasryhmälle. Mukaan mahtuu siis yksittäiset liikkeet myös hartialihakselle, hauikselle, ojentajille, pohkeille sekä keskivartalon eri lihasryhmille.

Kahteen jaetun ohjelman hyötyjä koko kehon ohjelmaan nähden ovat siis kehon pienempienkin lihasryhmien huomioiminen sekä sen myötä muokkaavampi vaikutusmahdollisuus. Sen lisäksi kaksijakoisessa ohjelmassa on helpompaa huomioida lihastasapaino ja jokainen lihasryhmä saa enemmän kuormitusta osakseen (useampi liike ja sarja).

2–jakoisessa ohjelmassa kertakuormitus kunkin lihasryhmän osalta on siis suurempi kuin koko vartalon treenissä. Treenitiheys sen sijaan on samalla harjoituskertojen määrällä pienempi. Jos salilla käydään kolmesti viikossa, saa jokainen lihasryhmä 3 kevyttä kuormituskertaa viikossa koko vartalon ohjelmalla harjoiteltaessa. 2–jakoisen ohjelman kohdalla kolme treenikertaa osuu kunkin lihasryhmän kohdalle 1,5 kertaa viikossa. Näin sen kuuluu mennäkin, sillä mitä enemmän kehoa pilkkoo osiin, sitä keskitetymmin voi kutakin lihasryhmää treenata. Liike- ja sarjamäärien kasvaessa tarvitaan luonnollisesti myös enemmän aikaa harjoituksesta palautumiseen. Tästä syystä kaksijakoisella ohjelmalla ei kannata treenata neljää kertaa enempää viikossa. 2-jakoisella ohjelmalla parannetaan samanaikaisesti voima- ja kestävyysominaisuuksia sekä saadaan jo muokkaavampia vaikutuksia aikaiseksi 1 –jakoon verrattuna.

Esimerkki 2-jaosta:

1. Vetävät lihasryhmät (yläselkä, hartiat (takaosa), hauis, reiden takaosan lihakset, vatsa)

2. Työntävät lihasryhmät (rinta, hartiat (etuosa), ojentajat, pakarat, etureidet, pohkeet, alaselkä)

3-jakoinen treeniohjelma

Kolmijakoinen harjoitusohjelma tuottaa jo selvästi paremman kasvuärsykkeen edellisiin ohjelmavaihtoehtoihin verrattuna. Se mahdollistaa jo todella täyspainoisen harjoittelun sekä kunkin lihasryhmän spesifin huomioimisen. Kolmijaossa voidaan esimerkiksi suunnata yksi viikoittainen treenikerta pelkästään jaloille ja kaksi ylävartalolle, jossa on enemmän lihasryhmiä. Keskivartalo voidaan sen sijaan pilkkoa noiden kolmen treenin osalta vaikkapa seuraavasti: Yhtenä päivänä vartalon koukistukset, yhtenä ojennukset ja yhtenä kierrot sekä sivutaivutukset.

Kolmijakoisella treeniohjelmalla voidaan harjoitella 3-6 kertaa viikossa. Optimaalisinta on kuitenkin treenata keskimärin 4 kertaa viikossa, jolloin kaksi treenipäivistä toteutuu kerran viikossa ja yksi kahdesti. Treenikierto (kaikki ohjelman osat käyty läpi) on siis alle viikon mittainen (noin 5 päivää). Kolmijakoisella ohjelmalla treenattaessa tavoitellaan voiman tai lihasmassan hankintaa sekä kiinteämpää vartaloa.

Esimerkki 3-jaosta:

1. Rinta ja selkä (vartalon koukistukset)

2. Jalat (vartalon kierrot ja sivutaivutukset)

3. Hartiat ja kädet (vartalon ojennukset)

4-jakoinen treeniohjelma

Nelijakoisella ohjelmalla treenattaessa jokainen lihasryhmä kannattaa harjoittaa läpi kerran viikossa. Näin treenikertoja kertyy siis viikkoon neljä kappaletta. Yhteen harjoituskertaan mahdutetaan tällöin 2-3 lihasryhmän harjoitusliikkeet, joten jokaiselle lihasryhmälle saadaan sisällytetyksi 2-3 erilaista harjoitusliikettään.

Sarjoja kullekin lihasryhmälle kertyy siis noin 6-9 kappaletta. Se riittää jo varsin mainosti lihaksen spesifiin uuvuttamiseen eli antaa voimakkaan kasvusysäyksen, vaikka treenikertoja kullekin lihasryhmälle kertyy viikkoon vain yksi kappale. Nelijakoisella ohjelmalla treenattaessa pyritäänkin yhdellä treenikerralla saamaan niin kova rasitus lihakseen, että palautuminen vie useamman päivän.

4 –jakoisen ohjelman voi koostaa jo todella monella eri tavalla. Onkin järkevää painottaa ohjelmassa omia heikkouksiaan. Itselleen vaikeat lihasryhmät kannattaa sijoittaa aina treenikertojen alkuun, jotta virtaa sekä keskittymiskykyä riittää niiden huolelliseen huomioimiseen. Parempien lihasryhmien kanssahan motivaatiota riittää touhuta jo vähän väsyneenäkin.

Esimerkki 4-jaosta:

1. Pakarat ja etureidet, vatsa

2. Rinta, hauis ja vinot vatsalihakset

3. Yläselkä, reiden takaosat, alaselkä

4. Hartiat, ojentajat ja pohkeet

5-jakoinen treeniohjelma

Viisijakoinen treeniohjelma alkaa jo olla todella pro. Keho on pilkottu niin pieniin osiin, että miltei jokainen lihasryhmä ansaitsee jo oman treenipäivänsä. Vahvuutena onkin se, että kukin lihasryhmä saa todella paljon huomiota sekä suuren kuormitusvolyymin osakseen yksittäisen treenikerran silti pysyessä lyhyen ytimekkäänä.

5-jakoinen ohjelma on siitäkin syystä todella motivoiva, että salilla voi käydä useasti, mutta siellä tarvitsee viettää vain 30-40 minuuttia kerallaan. Pieneksi pilkotun ohjelman hyötynä on myös se, että siinä voidaan huomioida myös usein paitsioon jääviä, pieniä lihasryhmiä, jotka karkeammassa jaossa jäisivät muuten kokonaan huomioimatta. Tällaisia lihaksia ovat muun maussa reiden lähentäjät ja loitontajat, kyynärvarren lihakset sekä olkapäätä tukevat kiertäjälihakset. Näin ollen pilkottu harjoitusohjelma huomioi entistä paremmin myös lihastasapainon sekä mahdollistaa perus- ja eristävien liikkeiden lisäksi myös kehoa huoltavat liikkeet sekä unohdetut lihasryhmät.

Esimerkki 5-jaosta:

1. Selkä, hauis, kyynärvarret

2. Pakarat ja etureidet, alaselkä

3. Rinta, ojentajat, vatsa

4. Takareidet, pohkeet, läh/loit

5. Hartiat, keskivartalo (kierrot, sivutaivutukset)

Lähde: Kaikki kuntosaliharjoittelusta (R.Aalto, L.Seppänen, A-P.Lindberg. Docendo, 2014)

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here