Juokseminen on helppo ja tehokas tapa pitää omasta kunnostaan huolta. Harrastaminen onnistuu lähes missä vain, eikä alkuun pääsemiseksi tarvita suurta määrää välineitä. Aloittaminen voi silti olla kuitenkin haastavaa. Tai juokseminen aloitetaan liian nousujohteisesti, jolloin innostus ja jaksaminen voi lopahtaa jo ensimmäisen lenkin jälkeen. Näillä vinkeillä pääset juoksemisessa hyvään alkuun!

1. Aloita!

Liikkeelle lähteminen ja juoksun harrastaminen lähtee ensimmäisestä harjoituksesta. Aloittaessa kannattaa kuitenkin olla rehellinen itselleen oman kunnon suhteen ja mitoittaa ensimmäinen harjoitus hyväntuuliseksi ja maltilliseksi. Näe aloitus ensimmäisenä askeleena kohti pidempää matkaa tai harrastusta. Juoksumatka tai kisa voi toimia juoksun aloittamisen kannustimena. Yhtä hyvä tavoite juoksun aloittamiseen voi olla omasta aerobisesta kunnosta huolehtiminen tai ulkoilmasta nauttiminen

2. Nousujohteisuus

Juoksukunto kasvaa vähitellen ja nousujohteisen tekemisen myötä. Juoksun voi aloittaa 30 min kävelylenkeistä, joihin lisää vähitellen 1–5 min helppoja juoksuosuuksia. Tavoite ja harjoitteluun käytettävissä oleva aika määrittävät harjoittelun nousujohteisuuden. Harjoittelun nousujohteisuutta kannattaa nostaa alkuun määrällisesti ja vasta juoksukunnon kehittyessä tehollisesti. Yksi yleisimpiä virheitä on nostaa harjoittelumääriä tai tehoja liian nopeasti, jolloin lihakset ja nivelet rasittuvat sekä toivottu kunnon nousu jämähtääkin paikoilleen.

3. Harjoittelun monipuolisuus

Harjoittelussa kannattaa huomioida monipuolisuus. Juoksemista voi harrastaa erilaisilla alustoilla ja ympäristöissä: poluilla, maastossa, urheilukentällä, maantiellä. Välillä juoksun voi vaihtaa muihin aerobisiin lajeihin, kuten pyöräilyyn, uintiin tai rullaluisteluun, ja talvella voi hyödyntää talvilajeja, kuten hiihtoa tai luistelua. Viikoittaisessa harjoittelussa kannattaa juoksemisen lisäksi huomioida kunnon eri osa-alueiden harjoittaminen. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat osaltaan myös juoksukunnon kehittymistä ja vähentävät samalla rasitusvammariskiä. Ainakin 1/3 kokonaisharjoittelusta kannattaa käyttää muiden kuin aerobisten ominaisuuksien harjoittamiseen eli niin sanottuun tukiharjoitteluun.

4. Kengät ja välineet kuntoon

Kengät ja välineet kannattaa laittaa kuntoon jo ennen juoksuharrastuksen aloittamista. Sopivat juoksujalkineet vähentävät kuormituksen ja rasitusvammojen riskiä. Hyvä juoksujalkine on ominaisuuksiltaan rullaava ja kevyt. Hyvä juoksujalkine ei myöskään ohjaa väärin tai estä jalkaterän luonnollista liikettä. Sopivien juoksujalkineiden valintaan kannattaa hyödyntää asiaan perehtyneen fysioterapeutin tai juoksujalkineita myyvien erikoisliikkeiden asiantuntijapalveluita. Juoksemiseen sopiva vaatetus taas tekee juoksusta miellyttävämpää.

5. Tekniikka

Juoksun tekniikka ja sen harjoitteleminen ovat luonteva osa juoksemista. Hyvällä juoksutekniikalla juokset taloudellisemmin ja vähennät rasitusvammariskiä. Tekniikkaharjoittelu tuo hyvää vaihtelua ja lisää monipuolisuutta viikoittaiseen harjoitteluun . Erityisesti tekniikkaharjoittelu parantaa liikehallintaa ja juoksemiseen vaadittavia nopeusominaisuuksia. Jos juokseminen tai tekniikkaharjoittelu ei ole sinulle entuudestaan tuttua, kannattaa konsultoida asiaan perehtynyttä personal traineria tai juoksuvalmentajaa tekniikkaharjoittelun tueksi.

6. Lepo ja palautuminen

Artikkelin kirjoittaja Maija Koskimäki on Trainer4you:n kouluttaja, Kestävyysvalmentaja, Personal trainer & Ravintovalmentaja (T4U), Fysioterapeutti

Mitä tavoitteellisemmin harjoittelet, sen tärkeämpiä ovat lepo ja palautuminen. Sanonta ”kunto kasvaa levossa” pitää hyvin paikkaansa. Lepo ja palautuminen tuleekin huomioida harjoittelun rytmittämisessä viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Fyysisen palautumisen lisäksi tulee muistaa psyykkinen palautuminen. Nauti treenaamisesta ja osaa nauttia myös muista asioista silloin kun et treenaa! Riittävä uni ja hyvä ravitsemus ovat myös tärkeä osa palautumista. Oman palautumisen seuranta kehittyy harjoittelun ja kehontuntemuksen kehittymisen myötä. Omaa palautumista pystyy helposti seuraamaan myös sovelluksilla tai palautumista mittaavilla sykemittareilla.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here