Timo Haikarainen, liikuntatieteiden maisteri ja personal trainer, on valmentanut uransa aikana satoja ihmisiä parempaan kuntoon onnistuneesti. Hän saa aloittelijat kehittymään ennätysnopeasti ja kokeneiden treenaajien jumahtaneen kehityksen taas rullaamaan. Marraskuussa 2016 häneltä ilmestyi ensimmäinen kirja Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Tämä artikkeli on poiminta kyseisestä kirjasta.

“Paljastan erään rasvanpolttovirheen, joka saa tänäänkin monet kiinteyttäjät, laihduttajat ja kropan kiristelijät iskemään hanskat tiskiin. Joko turhautumisen tai rasitus-vammojen takia. Liian usein molempien.”

Liikunnalla hoikaksi – onnistuuko se?

Rasvanpoltto vaatii energiavajetta. Energiavaje on energiavaje, aiheutettiinpa se sitten liikkumalla enemmän tai syömällä vähemmän. Kuulostaa insinöörilogiikalla houkuttavalta, mutta tämä ajatuserhe saa liian monet ihmiset lopettamaan rasvanpolttoprojektinsa ja paiskaamaan pettymyksen puuskassa hanskat tiskiin. Pelkkä treeni on nimittäin surkea rasvanpolttaja.

Tieteellisissä katsauksissa runsaankin liikunnan on havaittu polttavan kropasta rasvaa vain 2–3 kiloa ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Ja muista, että monet näistä tutkimuksista on tehty ylipainoisilla ihmisillä – heillä rasvanpolton tulisi olla kaikkein nopeinta, mutta silti tuloksia ei tule.

Useat liikuntatrendit ovat yrittäneet kumota tätä faktaa. Kun aloittelin liikunta-alan ammattilaisena, kaikki tekivät matalasykkeistä rasvanpolttoliikuntaa laihtuakseen. Sitten tulivat gurut, joiden ylivertainen rasvanpolttoase oli HIIT-treeni. Molemmat treenimuodot ovat masentavan tehottomia rasvanpoltossa, jos et katso, mitä suuhusi pistät.

Esimerkiksi HIIT-treeniä myyvät tahot ovat usein käyttäneet raflaavaa vuodelta 1994 olevaa tutkimusta perustelemaan, miten HIIT-rasvanpolttotreeniä on verrattu matalatehoiseen aerobiseen treeniin. Tässä tutkimuksessa HIIT-porukka poltti rasvaa ja matalatehoista treeniä tehnyt porukka ei saanut tuloksia, mutta HIIT-kauppiaat unohtavat usein mainita kaksi asiaa. Ensiksi, tutkimustiedon kokonaisuus ei nosta HIIT-treeniä selkeästi matalatehoisen yläpuolelle. Toiseksi heiltä unohtui kertoa, miten säälittäviä tuloksia HIIT tuotti ”kohututkimuksessa” kolmessa kuukaudessa: Kahden kilon rasvanpoltto hyvin ylipainoisella ihmisellä. Napakalla ruokavaliolla tuo tulos on helppo saavuttaa jo kahdessa viikossa.

Ruokavalio siis tuo 70–80 % tuloksista rasvanpoltossa. Kun yhdistät treenin ruokavalioon, voit parantaa rasvanpolttotuloksiasi 20–30 %. Ja muista, että todennäköisesti et ole poikkeus tästä säännöstä. Asiakastyössä olen huomannut, että erityisesti me miehet usein toteamme, että ”Joo, onhan näitä kaikenlaisia tutkimuksia. Mutta mulla treeni on se juttu, kun saan lenkit pyörimään, alkaa vaaka vilistä alaspäin”. Ei ala – ikävä kyllä.

Mitä ihmettä, meikäläinen liikuntamiehenä teilaa treenin roolin? Kannattaako sitten vaan jäädä sohvalle syömään salaattia? Ei, nyt kerron, mikä on treenin tuiki tärkeä rooli, kun se ei kerran ole rasvan vähentäminen kropasta.

Treenin rooli rasvanpoltossa

Harjoittelun keskeisin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Siihen tarvitset kolmen kovan yhdistelmän. Usein tästä kolmikosta jää osia uupumaan. Silloin tulokset eivät ole optimaalisia. Ihmiset kysyvät minulta usein: ”Onko pakko käydä salilla?”. Vastaan tähän, että ei ole pakko, mutta jos haluat nimenomaan polttaa puhdasta rasvaa, tarvitset salitreeniä. Rasvanpoltto pelkällä ruokavaliolla tekee sinusta laihan läskin. Vaikka tekisit aerobista treeniä ruokailun rinnalla, lihaksia palaa silti.

Katsotaan, mitä tapahtuu, kun kolme porukkaa päättää pudottaa 10 kiloa painoa 1) pelkällä ruokavaliolla, 2) ruokavaliolla ja aerobisella treenillä tai 3) ruokavaliolla ja aerobisella treenillä sekä kuntosalitreenillä.

na%cc%88ytto%cc%88kuva-2016-12-16-kello-13-34-17

  • Pelkkään ruokailuun satsaavalla ykkösporukalla pudotetusta painosta noin 70 % on rasvaa, loput 30 % on rasvatonta massaa, eli pitkälti lihaksia.
  • Ruokailun ja aerobisen treenin yhdistävällä kakkosporukalla aerobinen treeni auttaa säilyttämään lihaksia, mutta ei kovin tehokkaasti. Heillä kahdeksan kiloa pudotetusta painosta on rasvaa ja kaksi kiloa lihasta.
  • Ruokailun, kuntosalitreenin ja aerobisen treenin yhdistävällä kolmosporukalla kaikki 10 kg pudotetusta painosta on rasvaa. Itse asiassa usein he onnistuvat polttamaan 11–12 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvaa 1–2 kg.

Ruokavalio, kuntosalitreeni ja aerobinen treeni. Tässä kolmen kovan yhdistelmä rasvanpolttoon! Olen saanut todistaa sen maagisia vaikutuksia paitsi ihmisten kropan ulkomuotoon, niin myös terveyteen ja suorituskykyyn.Luonnollisesti treenillä on hyötyjä kuntoon, jaksamiseen, terveyteen ja hyvään oloon.

RUOKAVALIO TUO 70–80 % TULOKSISTA RASVANPOLTOSSA. SILTI AINA KANNATTAA MYÖS TREENATA. Tässä pari hyvää syytä:

1) Harjoittelu säästää lihasmassaa. Ellet halua laihaksi läskiksi, kannattaa rasvanpolton yhteydessä treenata. Jos sulattelet rasvaa pelkällä ruokavaliolla, jopa 70 % pudottamastasi painosta voi olla lihaskudosta. 10 kg mukana lähtee kolme kiloa lihasta. Rasvan alta paljastuvat heikot ja pienet lihakset.

2) Harjoittelu parantaa terveyttä. Kiinteytymisen tulisi johtaa aina myös parempaan terveyteen. Pelkkä rasvanpoltto ja laihduttaminen parantavat terveysmuuttujia, kuten veriarvoja ja tulehdusmuuttujia kehossa, mutta jos treenaat samalla, saat vielä voimakkaammat vaikutukset. Treeni vaikuttaa myös psyykkisiin terveysmuuttujiin. Positiiviset tunteet lisääntyvät ja negatiiviset tunteet vähenevät.

3) Treeni tuo pienen lisähyödyn rasvanpolttoon. Saat treenistä 20–30 % lisähyötyä painonpudotukseen ja rasvanpolttoon.

Kaikki mitä sinun tulee tietää lihaskasvusta ja rasvanpoltosta! Osta Timo Haikaraisen kirja omaksesi Fitran verkkokaupasta!

lihaskasvujarasvanpoltto-1

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here