Tässä kirjoitussarjassa Trainer4You-kouluttaja ja fysioterapeutti Sofia Vesa pureutuu lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.

Aiemmassa artikkelissani käsittelin lantionpohjan toimintaa ja sen toiminnanhäiriöiden vaikutuksia valmennukseen ja muun muassa liikuntalajin valintaan. Tässä artikkelissa paneudumme nyt lantionpohjan anatomiaan sekä sen harjoittamiseen.

Tarkoituksenani on antaa muutamia käytännön vinkkejä, kuinka lantionpohjalihakset voidaan paikantaa ja miten niitä olisi tarkoitus harjoittaa. Lisäksi käymme läpi muutamia esimerkkejä, joissa ongelmana ei ole lihastoiminnan tai hermotuksen heikkous, vaan ylikireys ja tästä johtuvat ongelmat.

Ymmärtääksemme miten lantionpohjamme toimii, on hyvä tietää, mistä kaikista luisista rakenteista lantio koostuu ja mitä lihaksia meillä on tukemassa sen toimintaa.

Voit lukea artikkelisarjan kaikki 3 osaa Trainer4You tietopankista veloituksetta!

Lyhyesti lantion anatomiaa

Lantion luihin kuuluu molemmin puolin lonkkaluut sekä ristiluu. Lonkkaluut muodostuvat tarkemmin yhteen sulautuneista suoliluista, istuinluista sekä häpyluusta.

Jotta voit jatkossa paikantaa lantionpohjalihasten sijainnin, voit etsiä ensin nämä luiset rakenteet itseltäsi seuraavasti. Istu ryhdikkäästi selkä suorana kovalla alustalla niin, että jalkapohjasi ylettyvät lattiaan.

Ryhdikkäässä asennossa sinun tulisi istua suoraan istuinkyhmyjesi päällä. Keinuttelemalla painoa puolelta toiselle voit tuntea luiset rakenteet painosi alla.

Vaihtoehtoisesti voit myös asettaa kämmenesi takapuolen alle ja kokeilla, löydätkö nämä kyhmyt. Lantionpohjalihakset kulkevat siis näiden kyhmyjen välillä sivuttaissuuntaisesti.

Kuva 1 | Lantion luut. Lantio muodostuu lonkkaluista, jotka liittää yhtenäiseksi renkaaksi selkärangan luihin kuuluva ristiluu. Kumpikin lonkkaluu on muodostunut kolmesta luusta: suoliluu, häpyluu ja istuinluu.
Kuva 1 | Lantion luut. Lantio muodostuu lonkkaluista, jotka liittää yhtenäiseksi renkaaksi selkärangan luihin kuuluva ristiluu. Kumpikin lonkkaluu on muodostunut kolmesta luusta: suoliluu, häpyluu ja istuinluu.

Löytääksesi häntäluun sekä häpyluusi, seiso ryhdikkäässä asennossa jalat normaalisti hieman erillään toisistaan. Häntäluun löydät helpoiten seuraamalla pakaravakoasi hieman alaspäin. Häntäluu on selkärangan viimeinen luinen rakenne, joka sijaitsee kaikista alimpana, pakaravaon yläkolmanneksessa.

Häpyluu löytyy taas lantion etuosasta. Se sijaitsee aivan sukupuolielinten yläpuolella vatsan alaosissa.  Näin olet paikallistanut lantionpohjan lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat etu-takasuunnassa.

Lantio voidaan kokonaisuudessaan jakaa kahteen päällekkäiseen rakenteeseen, isoon ja pieneen lantioon. Pienestä lantiosta puhuttaessa käsitellään nimenomaan niitä tukiranteita, jotka antavat pidon ja tuen koko lantion alapohjalle.

Lantionpohjalihakset sijaitsevat kaikista alimmaisena lantiossa antaen tuen sisäelimillemme. Lisäksi ne säätelevät kaikkia virtsa-, suoli- ja seksuaalitoimintoja.  Lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välissä.

Anatomisesti nämä lihakset voidaan jakaa vielä kolmeen eri osaan ja kerrokseen. Ylimmäistä kerrosta kutsutaan lantion välipohjaksi, mikä on kaikista suurin ja vahvin lantionpohjan lihaskerros. Tässä kerroksessa sijaitsevat lihakset säätelevät lantion jäntevyyttä sekä ulostus- ja seksuaalitoimintoja. Lihas asettuu siis viuhkamaisesti pikkulantion yläosaan sulkien sen yläosan.

Lantion alapohjassa eli niin sanotussa keskikerroksessa sijaitsevat lihakset kulkevat sekä häntä- ja häpyluun välillä että istuinkyhmyjen välillä. Lihasten väliin jää aukko, johon jäävät suoli-, virtsa- ja sukupuolielimet. Tässä kerroksessa lihasten tehtävänä on huolehtia niin lantionpohjan pitkittäisestä, kun poikittaisestakin jännityksestä. Keskimmäisen kerroksen lihakset toimivat vahvassa yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Kolmannen kerroksen lantionpohjan lihaksista muodostavat lantionpohjan sulkijalihakset. Naisilla nämä lihakset säätelevät pitkälti sukuelinten toimintoja, miehillä ne vahvasti liittyvät virtsaputken toimintaan. Sekä miehillä että naisilla sulkijalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä pitäen suolta hallinnassa.

Kuten huomaatte, lihaksia on useassa eri kerroksessa ja jokaisella eri kerroksella on oma tehtävänsä joko lantionpohjan pitkittäis- tai poikittaisjännitteen ylläpitämiseksi ja samalla osallistuen mm. virtsanpidätykseen tai seksuaalitoimintoihin. Lihassäikeitä kulkee siis useaan suuntaan, jolloin lihaksia harjoitettaessa liikettä tulisi syntyä useampaan eri suuntaan.

Lantionpohja muodostuu hyvin elastisesta ja joustavasta sidekudos- ja lihasrakenteesta, jonka toimintaa heikentää sen läpi kulkeutuvat virtsaputki ja peräaukko sekä naisilla emätin. Tämä selittää myös sen, miksi naiset ovat taipuvaisempia lantionpohjan toimintahäiriöihin ja heikkouteen, verrattuna miehiin.

Lantionpohjanlihasten paikannus ja aktivointi

Perinteisin tapa lantionpohjalihasten paikantamiseksi ja aktivoimiseksi on käytetty lihasjännityksiä, joilla ensin supistetaan peräaukko, sitten emätin ja viimeiseksi virtsaputki ja pyritään ikään kuin nostamaan näitä rakenteita hissimäisesti ylöspäin.

Mikäli lantionpohjan toiminta on lähtökohtaisesti kuitenkin jo heikentynyt tai vastaavasti lihakset ovat jatkuvassa jännitystilassa eli ylikireänä pitkäaikaisesta keskivartalon jännitystilasta johtuen, voi kyseisten eristettyjen supistusten tekeminen olla haastavaa.

Lisäksi näillä harjoituksilla saadaan harjoitettua vain osa lantionpohjastamme ja usein käytetty voima näihin supistuksiin on kohtuuttoman suuri. Ennen kuin lantionpohjalihakset voidaan ottaa mukaan kaikkeen muuhun harjoitteluun, on lihasten supistumista ja jännittymistä hyvä harjoitella eristyneesti.

Konkreettisena apuna oikean suuntaisen jännityksen löytämiseksi voidaan käyttää hyvin kotoakin löytyviä välineitä hyödyksi. Alussa tähän voi käyttää esimerkiksi pyyherullaa ja jatkossa tennispalloa.

Asetu siis joko pyyherullan tai pallon (kuva 2) päälle istumaan niin, että suurin paine kohdistuu istuinluiden väliin, hieman lantion takaosaan. Ota ryhdikäs asento ja pidä jalkapohjat tukevasti alustassa.

sofia-harjoitus-01
Kuva 2 | Lantionpohjanlihasten harjoittelu. Aloita harjoittelu istumalla tuolille pallon (tai pyyherullan) päälle istumaan. Istu vielä alas asti niin, että suurin paine kohdistuu istuinluiden väliin, lantion takaosaan.

Tavoitteenasi on saada aikaan liikettä kolmeen eri suuntaan.

  • Kuvittele tuovasi häpy- ja häntäluutasi kohti toisiaan. Jännityksen tulisi tuntua tuolloin esimerkiksi palloa käytettäessä palloa vasten etu-takasuunnassa. Liikkeen aikana saa tuntua kevyttä jännitystä vatsan alaosassa. Pidä kuitenkin huolta, etteivät vatsalihaksesi jännity liikkeen aikana ja hengitys kulkee normaalisti ja rennosti koko harjoitteen ajan.
  • Kuvittele tuovasi istuinluitasi lähemmäksi toisiaan. Nyt jännityksen tulisi tuntua pallon tai pyyhkeen molemmin puolin sivuttaissuunnassa.
  • Kuvittele, että häpy- ja häntäluusi välillä pitkittäin sekä istuinluiden välillä poikittain on kiinnittyneenä riippumatto. Nosta nyt riippumattoa keskeltä ylös niin, että jokainen riippumaton kiinnityskohta jännittyy ja venyttyy saman verran. Konkreettisesti voit ajatella ottavasi lantionpohjanlihaksillasi kiinni pallosta tai tyynystä ja nostaa niitä ylöspäin.

Jotta harjoittelu saataisiin kohdistumaan kunnolla kohdelihaksiin, ei jännitystä saisi juuri muissa lihaksissa syntyä. Pidä siis huoli siitä, etteivät vatsa- että pakaralihaksesi eivätkä kasvojen lihakset pääse jännittymään harjoitteita tehdessä. Kenenkään ei tulisi siis päällisin puolin huomata, että harjoittelet.

Mikäli lantionpohjassa on liikakireyttä ja tästä johtuen esimerkiksi virtsankarkailua, voi kyseisten supistusten tekeminen tuntua aluksi hankalalta, sillä lantionpohja ei lähde helposti rentoutumaan.

Pallo antaa kuitenkin hyvin informaatiota siitä, onko jännitys palloa vasten koko ajan vai rentoutuvatko lihakset välillä.

Sovellus tilanteen mukaan

Mikäli kyseinen harjoitus ei toimi, kannattaa näissä tapauksissa kokeilla kyseisiä jännityksiä eri alkuasennoissa ilman välinettä. Syväkyykyssä, jalat leveässä haara-asennossa jo pelkkä asento pakottaa lantionpohjan lihaksia venymään ja rentoutumaan. Tätä kautta voi lähteä opettelemaan rentoutta.

Tunnistamisharjoitusten jälkeen lantionpohjaharjoittelun voi ottaa mukaan kaikkeen muuhunkin harjoitteluun. Asiakkaalta on hyvä ottaa selvää, missä tilanteissa lantionpohjan toimintahäiriö yleensä esiintyy.

Mikäli karkailua esiintyy esimerkiksi voimakkaan ponnistuksen, kuten kyykystä ylösnousun aikana, lähdetään lantionpohjaa harjoittamaan kyseisen harjoituksen kohdalta. Tässä tapauksessa liikkeen alavaiheessa otetaan tietoisesti hyvä jännitys ja pito lantionpohjaan ja noustaan tämän jälkeen vasta kyykystä ylös. Opetetaan siis tietoisesti lantionpohja aktivoitumaan uudelleen ja riittävän tehokkaasti oikeassa kohdassa liikettä.

Mikäli asiakkaalla ongelmana taas ovat pidätysongelmat esimerkiksi juostessa, on hyvä ottaa selvää ensin, johtuuko ongelma liikakireydestä vai lihasten heikkoudesta tai hermotusongelmasta.

Liikakireyttä esiintyy usein urheilijoilla, joilla ei ole sen kummempia lantionpohjaa rasittavia tapahtumia, kuten synnytyksiä, taustalla. Kestävyysurheilijoiden, telinevoimistelijoiden, suunnistajien sekä balettitanssijoiden on joidenkin tutkimusten mukaan todettu olevan suurimman ryhmät, joissa näitä ongelmia esiintyy.

Liikakireydessä on siis kyse siitä, että lantionpohjaa jännitetään joko tietoisesti tai tiedostamatta koko ajan ilman, että se pääsisi missään vaiheessa kunnolla rentoutumaan. Tämä on usein seurausta rankoista keskivartaloharjoituksista, joissa keskivartalon lihaksistoa pidetään jännityksessä pidemmän aikaan sekä sellaisten lajien harrastamisesta, joissa keskivartalon hallinta on suuressa roolissa suorituksissa.

Usein näissä tapauksissa lantionalueen lihashuolto voi olla myös puutteellista ja näiden henkilöiden kohdalla löytyy lihaskireyksiä muun muassa lähentäjien seudulta sekä pakaroista ja alaselästä. Ja kuten tiedämme, ei mikään lihas jaksa olla aktiivinen koko aikaa.

Jossain vaiheessa lihas väsyy ja väistämättäkin sen hallinta tuolloin pettää. Näin käy lantionpohjalihasten liikakireystapauksissa. Tärkeintä näissä tapauksissa onkin lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen!

Voimaharjoittelun periaattein

Lantionpohjaa vahvistettaessa pätevät samat periaatteet, kuin muutoinkin voimaharjoittelussa. Harjoittelun tulee olla nousujohteista sekä säännöllistä, jotta tuloksia ja muutoksia lihasten toiminnassa voidaan saada aikaiseksi.

Kuten lihasvoimaharjoittelussakin, harjoittelua aloiteltaessa lähdetään liikkeelle ns. voimaportaiden alimmilta tasoilta. Tällöin toistomäärät ovat pitkiä ja kuorma kevyt.

Harjoittelulla pyritään tällöin lihasten kestävyysominaisuuksien kehittämiseen, jolla tässä tapauksessa pyritään siis kehittämään lantionpohjalihaksistamme niin vahvat, että jaksamme kannatella lantionrakenteita koko päivän ajan.

Kestävyyspohjan luomisen jälkeen voidaan siirtyä raskaampaan harjoitteluun, perus- ja maksimivoimaan, jolloin toistomäärät lyhenevät, mutta kuorma kasvaa. Lantionpohjan osalta kyseisellä harjoittelulla on merkitystä mm. aivastamisen yhteydessä, jolloin lantionpohjan voimantuoton täytyy hetkellisesti olla suuri mm. virtsanpidättämiseksi.

Maksimivoimaharjoittelun jälkeen voidaan harjoittelua edelleen jatkaa nopeusvoimaharjoitteisiin, jolloin nopeita, maksimaalisia suorituksia tehdään useampia peräkkäin. Arjessa kyseisestä voimaa lantionpohjasta vaaditaan muun muassa nauramisen yhteydessä, jolloin lantionpohjaan voi kohdistua suurta painetta pidemmän aikaa eli useita toistoja.

Alla vielä esimerkki, kuinka voit lähteä harjoittamaan nousujohteisesti lantionpohjasi lihakset huippukuntoon!

Viikot 1–3, kestovoimaharjoitteet

  • 3 x viikossa, kesto 15 minuuttia
  • Istuen pyyherullan tai pallon päällä
  • Hae lantionpohjaan ensin rentous
  • Jännitä lantionpohjalihaksia 50 prosentin teholla 12 x 15 sekuntia (Huom! muista tehdä jännitykset kolmeen eri liikesuuntaan, jokaista liikesuuntaa yksi sarja). Sarjoja yhteensä siis kolme
  • Palautus sarjojen välissä 1 minuutti
  • Jos jännitys karkaa pidon aikana, ei muuta kuin nopeasti kiinni uudesta jännityksestä

Viikot 4–5, perus- ja maksimivoimaharjoitteet

  • 1 x viikossa istuen ilman välineitä tai välineen kanssa
  • Jännitä lantionpohjalihaksiasi 75 prosentin teholla kolmeen eri liikesuuntaan
  • 3 sarjaa, 10 toistoa, pito jokaisen toiston aikana 10 sekuntia
  • Palautus sarjojen välissä 1–3 minuuttia

Lisäksi

  • 2 x viikossa seisten
  • 100 prosentin jännitys lantionpohjaan + yskäisy/hyppy/nopea kyykky alas tms. + rentous
  • Toista tämä kaava 4 kertaa eli maksimaalinen jännitys lantionpohjaan, jonka jälkeen vatsaontelon painetta nostava liike esim. yskäisy, ja välittömästi rentous lantionpohjaan tämän jälkeen
  • Yhteensä 4–5 sarjaa
  • Palautus sarjojen välissä 1–3 minuuttia

Viikko 6, nopeusvoimaharjoitteet

  • 3–4 x viikossa
  • Voidaan aluksi toteuttaa istuen välineen kanssa, jatkossa erialkuasennoissa, kuten seisten, syväkyykyssä, kontallaan, leveässä haara-asennossa tms.
  • Tee 6 nopeaa jännitystä lantionpohjaan peräkkäin jännityksen ollessa n. 50 prosenttia maksimista
  • Pidä jännitys jokaisen toiston aikana 5 sekuntia, jonka jälkeen välitön rentous lantionpohjaan ja heti uusi jännitys perään
  • Yhteensä 6 sarjaa
Sofia
Artikkelin kirjoittaja on Sofia Vesa, fysioterapeutti ja Trainer4You-kouluttaja.

7 KOMMENTIT

  1. Hei,
    hyvä kirjoitus ja antaa ajattelun aihetta aloittavalle fyssarille.
    Mutta voisiko lähteet myös julkaista jotta tietoon voi luottaa ja tutustua aiheeseen lisää.

    • Heippa Niina!

      Ja kiitos palautteestasi!

      Aiheeseen voit tutustua lisää muun muassa Suomen lantionpohja fysioterapeuttien jäsensivuilla osoitteessa pelvicus.fi sekä Käypähoito -sivustolla osoitteessa kaypahoito.fi ja täältä hakusanalla “virtsankarkailu (naiset)”.

      Lisäksi aiheesta on tehty hyviä suomalaisia opinnäytetöitä, joita on käytetty myös artikkelissa lähteenä. Tässä muutama niistä:

      Matleena Humalajoki, Lantionpohjan lihasten hallinta, Opas naisille lantionpohjan lihasten ja virtsarakon hallinnasta (2012).

      Jenni Muurinen, Sirkku Vuolle, Toiminnallisuudesta uutta lantionpohjan lihasten harjoitteluun (2011).

      Maiju Vähätupa, Maiju Wassholm, Lantionpohja hallintaan, Opaslehtinen lantionpohjan lihasten harjoittelusta raskaana oleville ja synnyttäneille naisille (2008).

      Näiden lähteiden lisäksi olen käyttänyt artikkelissani alan koulutuksissa saamiani tietoja sekä muutamia englanninkielisiä artikkeleita lähteenä. Hakusanalla “pelvic floor training” löydät hyviä artikkeleita aiheeseen liittyen :-)

      Yst. Sofia

  2. Hei!

    Minulla on taustalla mm. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset. Osaatko sanoa, vaikuttaako ne suolen toimintaan jotenkin? Itselläni ongelmana on, etten ikään ku osaa rentouttaa peräaukon tahdonalaista sulkijalihasta, jolloin vessassa käyminen on hankalaa. Onkohan tästä kokemusta/tietoa, voiko sitä jotenki harjoitella kotona itekseen?

    • Moikka HH!

      Lantionpohjan toimintahäiriöt voidaan karkeasti jakaa kahteen osaan; lantionpohjan heikkoudesta johtuviin ongelmiin, sekä ylikireydestä johtuviin ongelmiin. Ylikireyden yhteydessä puhutaan usein juuri siitä, ettei lantionpohjaa osata rentouttaa riittävästi, jolloin juuri vessassa käyminen ja rakon tyhjentäminen voivat olla haasteellista. Ratkaisuna tähän on opetella tunnistamaan lantionpohjan rentous ja jännitys toisistaan sekä löytää syy, miksi lantionpohjalihakset ovat jatkuvasti jännittyneenä. Voit kotona tehdä jännitys-rentous harjoituksia, joissa siis ensin otat kovan jännityksen lantionpohjaan muutamaksi sekunniksi ja heti tämän jälkeen pyrit päästämään lantionpohjan täysin rennoksi. Rentouttamista voi helpottaa esim. tekemällä harjoitteet syväkyykkyasennossa. Suosittelen kuitenkin käymään lantionpohjan toimintaan perehtyneen fysioterapeutin luona tutkituttamassa tilanteen, josta varmasti saat ohjeet tilanteen helpottamiseksi. Usein jännityksen ja rentouttamisen havannointi itsekseen voi olla aluksi hankalaa. Tsemppiä! :)

  3. Hei,

    minun lantionpohjan lihakseni ovat erittäin heikossa kunnossa. Puristustestissä en tunne kovinkaan suurta puristusta, jonkin verran lihasaktivaatiota on havaittavissa. Olen treenannut nyt erilaisin puristuksin (ilman apuvälinettä) päivittäin kuukauden ajan niin, että pyrin olemaan aktivoimatta pakaroita, reisiä ja vatsalihaksia. Lisäksi olen harjoitellut kuulilla (pitänyt niitä n. joka kolmas päivä vartin kerrallaan) ja harjoittanut lisäpainokuulilla (olen sitonut pienen painon kuuliin) harjoittelua n. 1-2 krt viikossa. Tämän lisäksi käyn kolme kertaa viikossa salilla treenaamassa (kyykkyjä, maastavetoa ym) pyrkien aktivoimaan lantionpohjan lihakset jokaisessa ponnistuksessa.

    Kaikesta tästä huolimatta mieheni sanoo, ettei seksin aikana ole tarpeeksi kitkaa. Minulla myös esiintyy ponnistusinkontinenssia silloin tällöin aivastaessa. Pystyn kuitenkin juoksemaan 5 km lenkkejä ilman ongelmia. Kuukausi sitten mitattiin yliopiston fysioterapeutin luona puristusvoimani (elektrodilla työtä 5 sek, lepoa 15 x 5, seisoen, istuen ja maaten). Lähtöarvot olivat 20 hujakoilla, lepoarvot hieman alle kymmenessä ja nopeus jäännityksessä ja rentouttamisessa n. 1 luokkaa. Sain mittauslaitteen kotiin lainaan ja sain tuloksia parannettua: parhaimmillaan puristusvoima oli 57-60, lepoarvot 4-5 ja nopeus jänn. ja rentoutt. 0,3.

    Treenaukseni ei ole kuitenkaan auttanut seksielämääni ja pelkään suhteeni kaatuvan tähän. En enää tiedä mitä voisin tehdä treenatakseni tehokkaammin ja nopeammin, kun mies sanoo ettei pysty tulemaan kitkattomuuden takia. Minulla ei ole varaa yksityiseen fysioterapiaan, mutta olen valmis näkemään paljon vaivaa asian korjaamiseksi. Osaisitko auttaa tai neuvoa?

    • Moikka AH!

      Ja kiitos kysymyksestäsi. Ensinnäkin täytyy heti alkuun sanoa, että olet kyllä tehnyt valtavan ison työn jo nyt lantionpohjasi eteen ja hienoa edistymistäkin on jo tapahtunut, loistavaa. :)

      Kiinnostaisi tietää, onko sinulla synnytyksiä taustalla? Ja jos on, onko synnytyksestä jäänyt hermovaurioita, jotka voisivat vaikuttaa lantionpohjan aktivoitumiseen? Pitkä ponnistusvaihe tai repeämät voivat aiheuttaa tuntopuutosalueita lantionpohjaan, jolloin sen aktivoiminen on vaikeampaa. Tällöin hoitona voidaan käyttää sähköimpulsseja samalla laitteella, jolla olet elektrodin avulla jo lihasvoimaa mitannutkin ja saada tuntopuutosalueille aktivaatiota.

      Huolenasi oli kitkan puuttuminen yhdynnän aikana. Oletteko kokeilleet miehesi kanssa erilaisia asentoja, jossa lantionpohjaa olisi helpompi aktivoida? Asennot, joissa lantio on auki, lantionpohjanlihaksia on vaikeampi aktivoida. Jalat yhdessä taas helpompi. Suosittelisin sinulle tähän paikkaan Bailamaman kirjoittamaa Pysy Tiukkana -kirjaa, joissa on lantionpohjajumppaa 52:ssa eri rakasteluasennossa. Tuosta kirjasta löydätte varmasti asentoja, joissa tuntuma on parempi. Linkki kirjaan: https://bailamama.fi/Pysy+Tiukkana+-kirja?_tu=37309

      Lantionpohjan aktivoinnissa ehkä haasteellisin on saada puristus lantion etuosaan eli juuri virtsaputken suun ympärille. Pystytkö aktivoimaan lantionpohjaasi niin, että voit eriytyneesti supistaa ensin peräaukon, emättimen ja viimeiseksi virtaputken suun? Näillä harjoitteilla saadaan lantionpohjaan eriytynyttä voimaa.

      Olet edistynyt hienosti tähän mennessä ja uskon, että lantionpohjasi vielä vahvistuu entisestään, kun harjoittelu on säännöllistä. Yksittäinen käynti lantionpohjafysioterapeutilla voisi auttaa, jossa sisätutkimuksen avulla havainnollistettaisiin sinulle, mihin suuntaan aktivaatiota pitäisi vielä saada aikaiseksi. Usein siis lantionpohjaa aktivoidaan aina samaan suuntaan eli peräaukon ympärille. Oirekuvauksesi perusteella epäilisin kuitenkin, että juurikin lantion etuosa (virtsaputken ympärys) vaatisi treeniä. Erilaisilla asennoilla saatte myös varmasti tuntumaa petipuuhiin. Stressi voi heikentää yhdynnän aikaisia tuntemuksia, eli kannattaa miehesi kanssa käydä hyvässä hengessä keskustelua aiheesta.

      Tsemppiä kovasti sinne! Minulle voi laittaa henk.koht. mailia osoitteeseen sofia.vesa@trainer4you.fi, mikäli haluat keskustella aiheesta lisää.

Vastaa käyttäjälle Urheilevien naisten syvät vatsalihakset sekä kuukuppi – Naiseuden Voima Peruuta vastaus

Please enter your comment!
Please enter your name here