Lihaskuntoharjoittelun tehokeinoilla tarkoitetaan harjoitustekniikoita, joilla pyritään optimaaliseen lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Nimensä mukaisesti tehokeinot ovat harjoittelun tehostamiskeinoja, eivätkä ne siten sovellukaan esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua aloitteleville henkilöille, ikääntyneille sekä nuorille harjoittelijoille.
Tehokeinojen ideana on lisätä harjoituskuormitusta varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi. Useimmat tehokeinot otetaankin käyttöön vasta ns. positiivisen lopun päätteeksi, jolloin tehokeinoilla jatketaan harjoitussarjaa apukeinoin joko puhtaalla liikeradalla tai esimerkiksi kaverin avustamana.
Tehokeinot eivät sovellu kaikkiin liikkeisiin, sillä elimistön väsyttyä ja kuormitusta jatkettaessa loukkaantumisten riski kasvaa dramaattisesti. Esimerkiksi maasta nostot, hyvää huomenta –liike, sekä jalkakyykyt ovat useissa menetelmissä poissuljettuja liike vaihtoehtoja. Maalaisjärjen käyttö on sallittua valittaessa erikoistekniikoita liikevalikoimaan.
Laatikkoon: positiivisella lopulla tarkoitetaan viimeisintä mahdollista toistoa, joka kyetään tekemään puhtaasti samalla vastuksella.
Erikoistekniikat
Pakkotoistot (Forced reps)
Pakkotoistojen ideana on, että sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa ”väkisin” avustajan tai itsensä avulla. Käytännössä normaali sarja väännetään itse äärimmäiseen loppuun asti puhtaasti ja tämän jälkeen jatketaan sarjaa 1 – 5 toiston verran. Tämän erikoistekniikan tavoitteena on jatkaa harjoituskuormitusta, joten avustajan rooli on tässä tekniikassa ratkaisevan tärkeää. Avustaja ei saa helpottaa liikettä, vaan mahdollistaa sarjan jatkaminen liikkeen vaikeimmassa vaiheessa. Harjoitusvastus pidetään siis juuri ja juuri liikkeessä.
Osittaiset toistot (Partials)
Osittaisissa toistoissa sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa tekemällä niin ”pitkiä” toistoja kuin pystytään. ”ylimääräisiä”, osittaisia toistoja tehdään 1-10 kpl. Esimerkiksi hauiskäännössä, kun positiivinen sarja loppuu 10 toistoon, jatketaan sarjaa liikkeen ylävaiheessa muutamalla toistolla, kunnes liike on enää muutaman sentin mittainen. Tanko lasketaan niin alas, että se saadaan vaivoin takaisin yläasentoon. Vastaavasti liikettä voidaan positiivisen lopun lisäksi jatkaa liikkeen ala-asennossa, jolloin tanko tai käsipaino ei nouse kuin noin puoleen väliin normaalista liikeradasta (kriittiseen pisteeseen). Yksi vaihtoehtoinen tapa tehdä osittaisia toistoja, on tehdä koko harjoitussarja osittaisina. Tällöin voidaan käyttää suurempaa harjoituskuormaa ja edistää halutun nivelkulman voimantuottoa. Esimerkiksi, jos penkkipunnerruksessa on ns. heikko kohta, niin juuri tätä heikkoa kohtaa voidaan kehittää vahvemmaksi osittaisilla toistoilla.
Vauhdilliset toistot (Cheating)
Vauhdilliset toistot eli huijaukset ovat nimensä mukaan liike-energiaa hyödyntäviä tekniikoita. Nämä ovatkin valitettavan yleisiä väärin käytettyinä. Vasta kun normaalit harjoitus menetelmät eivät tuota tulosta, niin vauhdillisia toistolla saadaan kuorman määrää nostettua ja sitä kautta kokonaisvolyymiä lisättyä.
Vauhdillisissa toistoissa vasta positiivisen sarjan lopuksi autetaan liike vaikeimman (kriittisen) pisteen yli liike-energiaa hyväksi käyttäen (heijaus). Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen vaikeimman kohdan tuntumassa, kun tangon tai käsipainon liike hidastuu, avustetaan vartalolla liikettä siten, että liike jatkuu ja rasitustaso säilyy. Vauhdillisia toistoja tehdään positiivisen sarjan loppuun 1-3 kpl. Oleellista on vauhdillisissa toistoissa se, että vartalon energia ei helpota liikettä, vaan pitää rasitusta yllä.
Pudotussarjat (Drops)
Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3-6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20% luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä! Tehokas menetelmä, josta on olemassa useita erilaisia variaatioita. Pudotussarjoissa käytetään usein sekaisin useampaa tehokeino –menetelmää. Esimerkiksi eksentrisen työvaiheen korostaminen sekä pakkotoistot tekevät pudotussarjoista yhdessä selvää jälkeä.
Lyhyet palautukset (Rest-Pause)
Kun normaalin harjoitussarjan väleissä pidetään keski-pitkä palautusaika, niin lyhyissä palautuksissa kokonaiskuormitusta lisätään lyhyillä, 10 – 30 sekunnin palautusajoilla. Tässäkin tehokeinon muodossa on useita eri variaatioita, joista hyvin yleinen on seuraavanlainen:
  1. Valitse sellainen vastus, jolla saat tehtyä 10 toistoa
  2. Tee kymmenen toistoa
  3. Pidä esim. 20 sekunnin palautusaika.
  4. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
  5. Pidä edelleen 20 sekunnin palautusaika
  6. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
  7. Jatka kunnes et jaksa tehdä kuin pari toistoa.
Yksi rest-pausen variaatio on volyymisarjat. Volyymisarjoissa vastus ja toistomäärät ovat vakiot. Samoin palautusaika. Vastus valitaan siten, että ensimmäiset sarjat menevät helposti, mutta mitä useampi sarja tehdään, sitä suuremmaksi kuormitus kasvaa. Vastuksen suuruudeksi suositellaan kevyestä alusta huolimatta kuitenkin noin 50 % omasta ykkösmaksimista.
Negatiiviset toistot (Negative Reps)
Negatiiviset toistoa ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Liikkeen jarruttavan työvaiheen aikana, jolloin hermo-lihasjärjestelmä joutuu samanaikaisesti supistamaan ja venyttämään harjoitettavaa lihasta, saa sähköpääkeskukseen hetkellisen ylikuormituksen. Lisäksi lihastasolla lihakseen syntyy eksentrisen työn aikana runsaasti mikrovaurioita, joka kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä.
Negatiivisissa toistoissa pääpaino on siis liikkeen eksentrisessä osassa.
Negatiivisia toistoja voidaan tehdä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Kevyempi versio:
Kevyessä versiossa positiivisen sarjan lopuksi tehdään 2- 5 ylimääräistä toistoa, joissa kiinnitetään erityishuomiota liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Tällöin esimerkiksi hauiskäännössä lasketaan tankoa / käsipainoja normaalia noin puolet hitaammin alas ja mahdollisesti vauhdillisilla toistoilla tai pakkotoistoilla nostetaan vastus ylä-asentoon.
Raskas versio:
Raskaassa versiossa valitaan ns. ylisuuri vastus. Tällöin liikkeen voittavan työvaiheen toteuttaa yleensä avustaja(t) tai itse jollakin keinoin. Harjoitussarjan pääpaino on kuitenkin liikkeen eksentrisessä osassa, joka tehdään todella hitaasti. Ensimmäisissä toistoissa jarruttavan vaiheen kesto on noin 10 sekuntia (tai jopa hitaampi!) ja toistojen lisääntyessä luonnollisesti jarruttava vaihe nopeutuu. Kun jarruttavan työvaiheen kesto tippuu noin 3 sekuntiin, on syytä lopettaa harjoitussarja, sillä lihasaktivaation ja kuormituksen vaste ei ole enää ihanteellinen.
Etukäteisväsytys (Pre-Exhaustion)
Etukäteisväsytys tehdään hieman samalla tavoin kuin pudotussarjat. Pudotussarjoissa vastuksen pudottamisen jälkeen jatketaan samalla liikkeellä, mutta etukäteisväsytyksessä vaihdetaan liikettä. Kun perinteisesti suositellaan aloitettavan perusliikkeellä ja jatketaan tämän jälkeen eristävällä liikkeellä, niin etukäteisväsytyksessä tehdään päinvastoin. Tällä haetaan maksimaalista tuntumaa, kohdistusta ja rasitusta harjoitettavaan lihasryhmään. Esimerkkinä rintalihasliikkeen etukäteisväsytys:
  1. Sijoitu penkkipunnerrus penkille ja kokoa levytankoon vastukset, jolla jaksat tehdä 10 toistoa. Ota käteesi käsipainot, joilla jaksat tehdä 12 toistoa.
  2. Käy penkille selinmakuulla ja tee käsipainoilla vipunostot selinmakuulla (eristetty liike) tiukasti 12 toistoa loppuun asti.
  3. Laske käsipainot maahan ja jatka välittömästi sarjaa penkkipunnerruksella 10 toiston verran.
  4. Pidä normaali palautusaika (noin 2 minuuttia) ja tee seuraava sarja samalla periaatteella. Voit tehdä 2 – 5 sarjaa.
Kevyempi versio edellä mainitusta rintatreenistä on se, että vipunostojen jälkeen lasket painot alas ja pidät noin 1 minuutin palautuksen ennen penkkipunnerrusta.
Huomioitavaa tehokeinoista:
Tehokeinot ovat (edelleen) harjoittelun tehostamistekniikoita. Käytä niitä säästeliäästi ja vain silloin kun normaalilla menetelmillä kehitys pysähtyy. Muista, että kehityksen pysähtyminen voi johtua myös puutteellisesta ravitsemuksesta sekä palautumisesta. Aloittaessasi tehokeinojen käytön, ota yksi menetelmä ensin käyttöön ja käytä kyseistä menetelmää kunkin jokaisen lihasryhmän viimeisessä harjoitusliikkeessä. Tällöin et ajaudu ylikuormitukseen, mutta saat kiinni tekniikoiden ideologiasta ja kroppasi varmasti muistuttaa seuraavina päivinä uudenlaisesta ärsykkeestä. Tehokeinoja ei ole järkevää käyttää keveyillä ja palauttavilla harjoitusviikoilla, vaan nimenomaan kehittävillä viikoilla ja kehittävissä harjoituksissa. Muista, että tavoitteena on ”vain” stimuloida lihaksia, aineenvaihduntaa ja hermostoa, ei totaalisesti ylikuormittaa. Maltti on paras kaveri näissä tekniikoissa aluksi.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here