Lihaskasvua vauhdittavat anaboliset hormonit, joita ovat insuliini, kasvuhormoni sekä testosteroni. Kyseisten hormonien pitoisuuksiin voimme vaikuttaa oikeanlaisella ravitsemuksella sekä harjoittelulla. Usein emme kuitenkaan muista ravinnon kohdalla hyötyjen lisäksi myös haittoja. 

Voimme nimittäin vaikuttaa anabolisten hormonien määrään myös liiallisella energian nauttimisella. Negatiivisesti anabolisiin hormoneihin vaikuttaa mm.
runsas hiilihydraattien ja proteiinien saanti, vähäinen rasvan saanti sekä kasviproteiinit verrattuna eläinproteiineihin. Maksimi on harvoin optimi –sanonta pätee siis myös ravitsemuksessa.
Lihasmassa kasvuun vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Lihasmassan kasvattaminen edellyttää oikean harjoittelun lisäksi myös positiivista energia- ja proteiinitasapainoa. Lihasmassan kasvattaminen vaatii arviolta 500-1000 kcal ylitankkausta.
Proteiinin määrä ruokavaliossa tulee olla noin 1,4-2 g/painokilo. Kyseinen proteiinimäärä vastaa 15-20E% saamista proteiineista. Lisäksi muiden energiaravintoaineiden riittävä saanti varmistaa proteiinien käyttämisen lihasten kasvuun.
Riittämätön energian-, hiilihydraattien saanti tai ravinnon puutteellinen aminohappokoostumus aiheuttavat sen, että proteiineja käytetään energianlähteeksi ja lihaskatabolia kiihtyy.
Lisähyötyä ei todennäköisesti saavuteta, jos proteiineja syödään yli 2g/painokilo. Tällöin mahdollinen hiilihydraattien ja rasvan vähäisyys voivat tehdä mahdottomaksi tehokkaan harjoittelun toteuttamisen, aiheuttaa riittämättömän hormonivasteen lihasmassan kasvuun ja aikaan saada ravintoaineiltaan puutteellisen ruokavalion.
Päivittäisestä energiansaannista hiilihydraattien osuus tulee olla noin 50-60 ja rasvojen 25-30. Aiemman suositellut grammamäärät per painokilo varmistavat oikean % osuuden toteutumisen.
Lihasmassaan vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Näyttöä hyödystä
Mitä tehdään?
Huomio
Yli tankkaus
Ylitetään päivittäinen energian tarve 500-1000 kcal
30-50% lihasmassaa, loput rasvaa
Kreatiini
n. 0,3g/painokilo/vrk 4-6 vrk jaettuna 5 g annoksiin tai 3 g annosta pitempään
Kreatiinivarastoja ei pysty rajattomasti kasvattamaan, käytön jaksottaminen.
Proteiini
1,4-2g /painokilo /vrk
Välttämättömät aminohapot
3-6 g välttämättömiä aminohappoja ennen ja/tai jälkeen harjoituksen parantaa proteiini synteesiä
Saattaa olla hyötyä
Mitä tehdään?
Huomio
HMB (Beta-hydroksi-beta-metyylibutyraatti)
3 g/vrk
lihasmassan lisäys 0,5-1 kg suurempi 3-6 viikon harjoitusjakson aikana. Hyöty aloittelijoille?
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
10-14 g/vrk
Lihasmassan kasvu 1.3% 30 vrk:ssa. Leusiini, isoleusiini, valiini

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here