Meneillään oleviin valmennusprojekteihin liittyen ajattelin postata muutamista itselleni ajankohtasista asioista. Tällä kertaa lihastoiminnan analysoinnista.

Oheisharjoittelusta omia näkökulmia

Muutamia huomioitani fyysiseen harjoitteluun liittyen, jotka ovat yhteisiä lajista riippumatta:

  1. Harjoitukset / harjoitteet ovat samoja ympäri vuoden. Vain toistomäärillä tai sarjojen / vetojen kestolla pyritään luomaan lajille tavoitteen mukainen harjoitusvaikutus.
  2. Harjoituskuormitus ei lisäänny nousujohteisesti vaan tyypillistä on, että peruskuntokaudella voidaan harjoitteet tehdä noin 20 – 30 % teholla maksimista ja kun kisakausi lähestyy, niin intensiteetti nousee 80:een, jopa sataan prosenttiin kertarysäyksellä.

Nämä huomiot korostuvat etenkin oheisharjoittelussa, jotka ovat enemmän tai vähemmän urheilijan omalla vastuulla. Miksiköhän?

Usein kun urheilija tulee valmennukseeni, hänellä on käytössään harjoitusohjelma, joka hänen mukaansa tukee lajiharjoittelua. Hienoa on se, että ylipäätänsä se ohjelma löytyy. Se motivoi urheilijaa pysymään liikkeessä. Kuitenkin, perustelut harjoitteiden valinnoille ontuvat usein pahasti. Kun liikevalintojen taustaa tiedustelee, niin yleisin vastaus on, että ne ovat valmentajan mukaan lajille tyypillisiä liikkeitä.

Korostan, etten nyt ole pissimässä kenenkään valmentaja kollegan kengille, urputtamalla heidän osaamisestaan. Tavoitteeni on seuraavassa lyhyesti kuitenkin antaa ajatuksia liikevalintojen merkitysellisyyteen. Esimerkkinä käytän lihastoiminnan eroavaisuutta tarkastellen reiden lihasten aktivointimalleja.

Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Lihastoimintaa voidaan tarkastella monesta näkökulmasta. Minun pointtini on tällä kertaa avata silmiä ja ajatusta sille, että yleistetyt harjoitusvaikutukset eivät aina pidä ihan paikkaansa. Monelle, vähemmän toiminnallista anatomiaa ja lihastoimintaa opiskelleelle yllämainitut liikkeet uppoavat samoille lihaksille. Etureidelle ja pakaralle. Entä mitä sanovat lihastoimintaa kartoittavat tutkimukset?

Seuraavassa kuvissa on esiteltynä em. kolme liikettä sekä lihastoiminnan aktiivisuus jokaisessa liikkeessä reiden alueen lihaksissa. Poikkileikkauskuvaa analysoit siten, että mitä tummempana lihas on värjätty, niin sitä vähemmän siinä on aktiivisuutta kyseisessä liikkeessä. Ja toisinpäin: mtä vaaleampi lihas, sitä aktiivisempi se on. Keskivaaleassa tai keskitummassa lihaksessa lihasaktiivisuus on taas keskitasoa.

Liike 1: Askelkyykky

 

Askelkyykky-kuvaAskelkyykky-roolit

Liike 2: Jalkaprässi

Jalkaprässi-kuva

Jalkaprässi-roolit

Liike 3: Polven ojennus

Polven-ojennus-kuva

Polven-ojennus-roolit
Huomaa, että etureiden lihakset ovat aktiivisempia verrattuna lähentäjiin sekä takareisiin. Tämä johtuu siitä, että kantaviin niveliin ja sitä paikallisesti ympäröiviin lihaksiin ei kohdistu kuormitusta, joka johtuu kompressiosta.

Loppukaneettina

Lihatoimintaroolien ymmärtäminen parantaa valmentajan ymmärrystä valita oikeat harjoitteet oikeaan aikaan. Tällöin lajia tukevaksi liikkeeksi ei valita vaan samoja kehonosia kuormittavia liikkeitä, vaan niitä rakenteita, joita on tavoitteena kehittää kyseisenä harjoituskautena.

Ihan koko totuutta sekä kokonaisvaltaista näkemystä otsikossa mainittujen liikkeiden erosta ei tässä tullut, mutta toivottavasti sait hieman ajatusmyssyyn uutta vipinää. Se johtaa laadukkaampaan valmentautumiseen. Niitä kokonaisvaltaisiakin analyysejä on tulossa :)

Tsemppiä harjoitteluun!

T: Lasse

Alkuperäinen teksti  kommentteineen löytyy Lassen Nousukunto -blogista: http://nousukunto.blogspot.fi/2013/07/lihastoiminta-mita-eroa-on.html

Bloggauksen liikekuvat: Trainer4You kuva-arkisto

6 KOMMENTIT

  1. Kiitos hyvästä kirjoituksesta Lasse. Pari kyysmystä: Mistä tutkimuksista on otettu lihassupistusaktiviteettikuvat ja millä menetelmällä aktiviteetti on määritetty?? Tuli vaan mieleen kun EMG:llähän pystyy vain pinnallisia lihaksia mittailemaan ja neulaelektrodilla harvemmin tehdään mittauksia liikkeessä. Ja toinen kysymys; mikä semimembranosuksen rooli noiss kun ei näy kuvissa?? T. Stefan

  2. Moi Stefan!
    Ajattelin lisäillä vielä tutkimusviitteet jälkikäteen, kun en heti päässyt niitä laittamaan.
    Sellainen herra kuin Per Tesch on tutkinut tuota lihastoimintaroolitusta toiminnallisella MRI (magnetic resonance imaging) -kuvantamismenetelmällä.

    Tuossa tutkimuksessa ei ollut tosiaan mainittu semimembranosuksen roolista, mutta villi arvaukseni olisi, että molemmilla semi -lihaksilla olisi samantyyppinen toiminnallinen rooli, sillä ne ovat fascian(kin) välityksellä tiiviissä yhteydessä ja hermotus tulee samasta juuresta.

    Motorisen kontrollin tutkimuksia kaipaisi ihan avoimeen levitykseen lisää, sillä varsinkin valmentajat kuntoutuksen ammattilaisten mentoroimana pystyisivät hyödyntämään sitä tietoa todella tehokkaasti. Mutta, uskon että tulevaisuudessa valmennus tapahtuu verkoston kautta entistä voimakkaammin.

    T: Lasse

  3. Allekirjoitan nuo huomiosi eli helposti saliohjelma on yhtä ja samaa läpi vuoden ja maallikkonakin tuntuu ettei se voi olla perusteltua.

    Mistäköhän tällaisen maallikkoharrastajan kannattaisi hakea lisätietoa siitä mitä rakenteita pitäisi minäkin harjoituskautena kehittää? Tai oikeammin että mitä harjoitteita tekisi missäkin vaiheessa vuotta ja millä intensiteetillä? Vai onko järkevintä triathlon valmentajan lisäksi ostaa palveluja kaltaisiltasi ammattilaisilta?

  4. Kiitos vastauksestasi.
    Joo Tesch on hyvä luokan tutkija ja tietysti Karolinska Institutet paikkana.
    Tuo MRI onkin mielenkiintoinen, mutta valtaosa laitteistahan ei anna mahdollisuutta kun siinä “putkessa” makaamiseen ja aivojen toiminnallisen aktiviteetin tutkimiseen ja suurin osa lihasten tutkimustuloksista puhuvat ennen ja jälkeen mittauksista, eli ei liikkeen aikana.
    Onko sinulla juuri Teschin tuon tutkimuksen nimi niin pääsi lukemaan miten se on toteutettu käytännössä.

    Samojen fascioden ja hermojuuren piirissähän ne semi lihakset ovat mutta silti hassua että toinen niistä on jätetty kokonaan pois ;))

    Jep, kunhan vaan ehtisi viettää enemmän aikaa lukein tällaisista asioista…

    Stefan

  5. MatuCanelle..

    Lihastasapaino on tietenkin tärkeä osa tuki -ja liikuntaelimistön hyvinvointia niin terveys, -ja kuntoliikkujalle kuin myös urheilijalle.
    Käytännössä, jos puhutaan muutamia kertoja viikossa tapahtuvasta kuntoliikunnasta, jossa harjoitusten kuormitukset ovat kevyitä (peruskestävyyttä ja lihaskuntopuolella lihaskestävyyttä), niin tukirakenteille kohdistuvat vaatimukset eivät ole järin suuret.

    Kun taas kyseessä on kuntourheilija tai urheilija, joka haluaa kehittää suorituskykyään ja kuvioon astuu mukaan kovat, tehokkaat harjoitteet, niin tällöin sekä tukiharjoitteiden, kuin myös lajispesifien harjoitteiden tulisi toteutua nousujohteisesti sekä rakenteet, että myös suorituskyky huomioiden. Vähän samoin kuin myös ravitsemuksen kanssa, että muutamia harjoituskertoja viikossa harjoittelevalla, niin sanotulla perusravinnolla pärjää ja kun vaatimuksen kasvaa kulutuksen puolella, niin aletaan säätämään myös energiansaantia, vitamiinit ja kivennäisaineet kuntoon.

    Käytännössä kuntoilijalle suosittelen, että peruskuntokaudella voisi tehdä ihan omina harjoitteina liikkeitä, jotka kehittävät eri järjestelmiä. Niissä on hyvä ottaa huomioon esimerkiksi seuraavat pointit:
    – tee liikkeet eri liikesuunnissa (sivulta sivulle, eteen – taakse, ylös – alas, kiertoliikkeet) sekä vaakatasossa, että myös pystyasennossa
    – tee liikkeitä sekä kevyesti, helposti halliten, että myös tempoa ja/ tai vastusta vaihdellen
    – valitse liikkeitä, joissa kehität / ylläpidät myös kimmoisuus ominaisuuksia

    Kilpailukautta lähestyttäessä ja kilpailukaudella kannataa noita harjoitteita tehdä aina alkulämmittelyn yhteydessä tai mahdollisesti pienenä kotijumppana. Oletushan on se, että kisakaudella pohjat on kunnossa ja voidaan keskittyä lajinomaisuuteen etupäässä.

    MIelestäni fysioterapeutin lihastasapainon kartoitus pari kertaa vuodessa sekä triathlon valmentajan hyvä hyvä näkemys (osaa hyödyntää fysioterapeutin ohjeita) myös monipuoliseen harjoitteluun pitävät treenit riittävän monipuolisina ja itse lajisuoritus menee eteenpäin.

    Terveisin,

    Lasse

  6. Stefan..

    Aukkokohtiahan tuossa poikkileikkaus kuvantamisessa on, kun mietitään toiminnallisuutta. Lihastyöroolitus kun muuttuu liikkeen eri työvaiheessa ja noissa kuvissa oleva aktiivisuus on polven ojennusvaiheesta. Esimerkiksi jalkaprässissä liikkeen alavaiheessa aktiivisuus olisi hyvin todennäköisesti hieman erilainen.
    Ja toisaalta, asioita pitää tarkastella vielä kokonaisvaltaisemmin kuin pelkästään reiden alueen lihasten näkökulmasta.

    Teschin tutkimusta en lähdeaineistosta löytänyt, mutta ilman muuta koitan myös sen saada käsiini. Teschin kuvantamis -kuvat löysin Carolyn Richardsonin, Paul Hodgesin sekä Julie Hidesin teoksesta “terapeuttinen harjoittelu ja keskivartalon hallinta”. Hyvän teos, toki vain yhdestä näkökulmasta.

    Lisää aikaa ja hyvä verkosto, jonka kanssa pyöritellä näitä asioita on sellainen hyvä tavoite tulevaisuutta varten :)

    T: Lasse

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here