Tohtorikoulutettava Daniela Eklund tutkii yhdistettyä kestävyys- ja voimaharjoittelua Jyväskylän yliopistossa.

Elettiin 1980-luvun alkua. Robert C. Hickson Ilinoisin yliopistosta oli juuri julkaissut tutkimuksen, josta tulisi muodostumaan eräänlainen liikuntatieteiden klassikko.

Tutkimuksessaan Hickson oli jakanut ryhmän miehiä ja naisia kolmeen osaan. Yhdessä niistä tehtiin 10 viikon ajan kestävyysharjoittelua, toisessa voimaharjoittelua ja kolmannessa yhdistetysti sekä kestävyys- että voimaharjoittelua.

Tutkimusjakson lopussa kestävyysharjoitteluryhmässä oli odotetusti parannettu hapenottokykyä ja voimaharjoitteluryhmässä lihasvoimaa. Yhdistettyä harjoittelua tehneet taas olivat parantaneet kestävyyskuntoa, mutta lihasvoiman suhteen tilanne oli toinen. Ensimmäiset seitsemän viikkoa he onnistuivat lisäämään lihasvoimaa siinä missä voimaharjoitteluryhmäkin, mutta sitten tapahtui jotain. Kehitys alkoi yllättäen kääntyä laskuun.

Hicksonin tutkimuksen inspiraationa toimi hänen oma urheilutaustansa. Hän itse oli nimittäin voimailuharrastaja. Nuorena tutkijatohtorina hän oli ollut mukana silloisen kollegansa, nykyisen St. Louisin yliopiston professorin, John Holloszyn tutkimuksessa.

Holloszy, josta tulisi myöhemmin arvostettu ikääntymistutkija, selvitti tuollon liikunnan terveysvaikutuksia. Tutkimuksessaan hän pani Hicksonin juoksemaan kestävyysharjoituksia. Samalla Hickson jatkoi oman voimaharjoitteluohjelmansa parissa.

Tutkijakaksikko havahtui nopeasti siihen – mitä myös myöhemmät tutkimukset tulisivat vahvistamaan – että yhdistelmäharjoittelu hidastaa lihasvoiman kehitystä, pahimmillaan jopa kääntää sen laskusuuntaan, mutta kestävyyskunto paranee odotetusti.

Miksi näin käy, oli kysymys, joka askarrutti Hicksonin mieltä. Sitä hän ei kuitenkaan koskaan saanut tietää. Hickson menehtyi syöpään 15 vuotta sitten.

Yhdistelmäharjoittelua tutkitaan Jyväskylässä

Robert Hicksonin työtä jatkaa nyt liikuntatieteilijöiden nuorempi polvi. Edesmenneen tutkijan havainto on vahvistettu muun muassa useassa Jyväskylän yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa.

Liikuntabiologian laitoksella on professori Keijo Häkkisen johdolla tutkittu yhdistelmäharjoittelua 2000-luvun alkupuolelta lähtien.Tutkimuksissa on havaittu muun muassa, että kestävyysharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun heikensi räjähtävän voiman kehittymistä, mutta kestävyyskunto kuitenkin parani. Tutkimuksia yhdistetystä harjoittelusta on tähän mennessä tehty muun muassa ikääntyneillä, miehillä ja naisilla, treenaamattomilla ja kestävyysharjoitelleilla.

Edelleenkään ei kuitenkaan tarkasti tiedetä yhdistelmäharjoittelun adaptaatioiden mekanismeja.

– Se on kuitenkin selvää, että jos yhdistetty harjoittelu on kovatehoista ja tiheää, voimatasojen kehittyminen ei ole optimaalista, tai se voi jopa seisahtua kokonaan, tohtorikoulutettava Daniela Eklund sanoo. Hän tekee väitöskirjatyötä yhdistelmäharjoittelusta Jyväskylän yliopistossa osana Moritz Schumannin aloittamaa, useampivuotista tutkimushanketta.

Jos yhdistetty kestävyys- ja voimaharjoittelu on intensiteetiltään kevyempää ja/tai harjoittelu harvempaa, ei voimatasojen kehittymisessä ole välttämättä ongelmaa. Räjähtävä voima saataa kuitenkin edelleen jossain määrin kärsiä.

– Siitä ei ole kuitenkaan yksimielisyyttä, että estääkö kestävyysharjoittelu lihaskasvua. Näyttöä on sekä puolesta että vastaan, Eklund toteaa.

Harjoitusten järjestyksellä on väliä

Terveyden näkökulmasta sekä lihasvoimaa että kestävyyskuntoa tarvitaan. UKK-instituutin ja Sydänliiton suositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa kuntoliikuntaa viisi kertaa viikossa, kolme kestävyysharjoitusta ja kaksi lihaskuntoharjoitusta.

Monelle se voi olla liikaa. Harva kun ehtii päivittäin salille tai lenkkipolulle.

Yksi tapa säästää aikaa olisi tehdä kestävyys- ja voimaharjoitus peräkkäin. Näin harjoituskertoja viikkoa kohti voisi olla vaikkapa kolme. Kysymys kuuluu: kumpi harjoitus kannattaisi tehdä ensiksi, jotta hyöty olisi paras mahdollinen (ts. heikentävä vaikutus pienin mahdollinen)? Arvatenkin tämä kysymys pyörii myös monen urheilijan mielessä.

Daniela Eklund on tutkinut asiaa. Hän esitteli osan tutkimushankkeen tuloksista marraskuussa 2013 järjestetyssä biomekaniikan seminaarissa Jyväskylässä.

Tutkimukseen rekrytoitiin yhteensä 120 miestä ja naista. Tutkittavina oli terveitä, kohtuullisesti liikkuvia 18–40-vuotiaita. Osa heistä teki kestävyys- ja voimaharjoitukset eri päivinä, osa taas molemmat harjoitukset samana päivänä.

Jälkimmäisenä mainittu ryhmä oli jaettu vielä kahtia, jolloin puolet tekivät ensin kestävyysharjoituksen ja sitten voimaharjoituksen, ja puolet toisinpäin. Kaiken kaikkiaan harjoituksia kertyi jokaiselle tutkittavalle yhtä monta. Kaikki harjoitukset tehtiin ohjatusti liikuntatieteiden laitoksella.

Mitä tutkimuksessa sitten selvisi? Ainakin se, Eklund toteaa, että harjoittelun suhteen noviisi hyötyy harjoittelusta riippumatta siitä, kumpi tehdään ensin.

– Riippumatta siitä kummalla tavalla treenaat, kehityt merkittävästi sekä kestävyys- että voimapuolella.

Aloittelijan ei siis kannata liikaa murehtia harjoitusten järjestystä.

Aiempien tutkimustulosten valossa näytti kuitenkin siltä, Eklund jatkaa, että kestävyysharjoittelu edellä treenaaminen saattaa vaatia pidempää palautumista. Schumannin ja kollegoiden tutkimuksessa kestävyysharjoituksen ensin tehneillä mitattiin nimittäin alentunut testosteronitaso vielä 48 tuntia harjoituksen jälkeen. Se voi Eklundin mukaan kieliä rasitustilasta.

Ehkäpä havainto osaltaan selittää myös sitä, miksi niin moni uuden vuoden jälkeen aloitettu kunto-ohjelma päättyy alkumetreille, tohtorikoulutettava pohdiskelee. Aina kyse ei ole välttämättä lopahtaneesta motivaatiosta, vaan yksinkertaisesti palautumisen puutteesta ja rasitustilasta.

Mutta mitä kokeneen treenaajan tulisi sitten painaa mieleen eri harjoitusmuotojen yhdistämisestä? Ainakin se, että kestävyysharjoittelu mitä todennäköisimmin heikentää lihasvoiman kehittymistä. Mikäli harjoituksia halutaan kuitenkin yhdistää, ja nimenomaan saman päivän aikana, parempi olisi tehdä voimaharjoitus ensin, mikäli ensisijaisena tavoitteena on lihasvoiman lisääminen.


Lähteet ja lukemista

Cardinale M, Newton R, Nosaka K. (2011). Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. 1. painos. John Wiley & Sons.

Eklund D. (2012). Acute hormonal and muscular responses and recovery : chronic adaptations to single session combined strength and endurance training with regard to order effect. Pro gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto.

Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-63.

Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006 Nov;38(11):1965-70.

Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, et al. (2013). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: “order effect” in untrained young men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Feb;27(2):421-33.

Artikkelia on korjattu 28.1.2014.

2 KOMMENTIT

  1. Kannattaisi tutkia myös lyhytkestoisten intervallien vaikutusta voimahrjoitteluun, esim. HIIT harjoittelun.

    Anaerobinen kestävyys lyhytkestoinen (15min tai alle) harjoittelu nähdäkseni tukee voimaharjoittelua, mutta kova pitkäkestoinen aerobinen ei.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here