Monipuolinen piha- tai kotikuntosali pienellä budjetilla

Kesällä on mukavaa tehdä muutakin kuin hikoilla kuntosalilla. Lihaskuntotreeniä ei kuitenkaan kannata heittää kokonaan telakalle, sillä voimatasot ja hankittu lihasmassa alkavat huveta jo parin viikon totaalisen tauon jälkeen.

Pihalla tai kotona tehty toiminnallinen pienvälinetreeni kuittaa hyvin salitreenin tai täydentää ja monipuolistaa sitä. Ärsykkeen vaihtelu onkin yksi oleellisimmista tuloksekkaan harjoittelun kulmakivistä ja sitä pienvälinetreeni tarjoaa mukavasti kokeneellekin treenaajalle. Tässäpä hieman vinkkejä pienen budjetin piha- tai kotikuntosalin perustamisen sekä välineillä treenaamisen tueksi.

Huom! Tämä artikkeli on osa Trainer4Youn ja Gymstickin välistä kaupallista yhteistyötä. Artikkelin tavoitteena on auttaa Trainer4Youn kesäedun yhteydessä Treenikaupan lahjakortin saaneita henkilöitä valitsemaan sekä hyödyntämään ostamiaan treenivälineitä tehokkaasti ja turvallisesti.

Toiminnallinen pihakuntosali 400 eurolla

Talvella on mukava muistella lämmintä hiekkaa paljaiden varpaiden väleissä sekä nurmen tuoksua pihalla punnertaessa. Pihakuntosalin voi helposti kiikuttaa mukanaan myös kesämökille tai napata vaikka kahvakuulan mukaansa hiekkarannalle. Elämyksiä voi siis kerryttää myös treenien osalta, kunhan pyrkii tietoisesti eroon kaavoista ja on valmis joustamaan sekä tarjoamaan kropalleen ja mielelleen virkistävää vaihtelua.

Pihalla voidaan treenata tehokkaasti ja monipuolisesti omaa kehonpainoa ja erilaisia pienvälineitä sekä harjoitustelineitä hyödyntäen. Seuraava pihasaliesimerkki on rakennettu toiminnallisen harjoittelun ja crossfit -välineiden ympärille. Toiminallinen esimerkkipihasali sisältää seuraavat välineet:

Väline Hinta (arvio)
Wall ball 60 €
Puinen hyppyboxi 150 €
Voimaköydet 120 €
Kahvakuula (miehet n. 16-24 kg, naiset n. 8-12 kg) 70 €
Yhteensä n. 400 €

Toiminnallinen treeniohjelma pihalle

Puinen hyppyboxi, voimaköydet, kahvakuula sekä painava wall ball tarjoavat erinomaiset olosuhteet tehokkaan pihatreenin toteuttamiseen. Esimerkkiharjoitus starttaa tekniikkapainotteisella naruhyppelyllä, jossa perushyppelyn lomaan pyritään tekemään aika ajoin tuplapyörityksiä yhden ponnistusvaiheen aikana. Itse lihaskuntotreeni toteutetaan kahdessa patterissa, joissa molemmissa on kolme liikettä. Niitä tehdään kunnon ja fiilisen mukaan joko 2 tai 3 kierrosta ennen seuraavaan patteriin siirtymistä.

Tehdessäsi ensimmäisen kierroksen patterin liikkeitä, tee kutakin liikettä 10 toistoa tai 30 sekuntia. Siirry seuraavaan liikkeeseen 0-30 sekunnin palautuksella. Lisää pienen kierrospalautuksen (1-2 min) jälkeen toiseen kierrokseen toistomäärä 12 toistoon tai 40 sekuntiin, palautuksen ollessa 0-20 sekuntia. Mahdollinen kolmas kierros on tiukin eli tee kutakin liikettä 15 toistoa tai 50 sekuntia, palautuksen ollessa 0-10 sekuntia. Pidempi 2-4 minuutin tauko pidetään patterista toiseen siirryttäessä.

Molemmat patterit tehtyäsi tee vielä turkkilaista ylösnousua kahvakuulalla 3-4 toistoa per käsi, sopivin palautustauoin, jotta tekniikkasi pysyy hyvänä ja tekeminen turvallisena.

Lämmittelyksi: Naruhyppely (tuplapyöräytyksellä) 2-3 x 30-60 s

Lihaskunto-osuus

Liike Toistot
Boxihyppy 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15)
Voimaköydet (battle rope) 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15)
Etunojapunnerus käsien nostolla 120 €
Wall ball 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15)
Käsillä seisontapunnerrus jalat boxilla 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15)
Etuheilautus 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15)
Turkkilainen ylösnousu 3-4 x käsi

Monipuolinen kotikuntosali alle 200 eurolla

Kotonakin voidaan treenata tehokkaasti ja monipuolisesti. Kokonaisen huoneen budjetoiminen harjoittelulle on usein epärealistista, mutta kuntoilunurkkaus sen sijaan voi jo löytyä pienin järjestelyin. Kuntopyörä, cross trainer, juoksumatto tai soutulaite ovat hyviä panostuksia aerobiseen harjoitteluun, jos budjettisi kestää ja haluat panostaa kestävyysliikuntaan sekä näppärään lämmittelyyn kotioloissa. Et kuitenkaan välttämättä tarvitse mitään edellisistä, jos kipaiset pienen lenkin tai lämmittelet vaikka askeltaen ennen lihaskunto-osuuteen siirtymistä.

Hintalaatusuhteeltaan parhaita lihaskuntotreenivälineitä kotiharjoitteluun ovat ehdottomasti suuri jumppapallo, joka ajaa samalla myös toiminnallisen harjoituspenkin asemaa, kasattavat käsipainot tai useampi pari eripainoisia käsipainoja (miehet esim. 5, 8 ja 15 kg ja naiset 3, 6, 10 kg) sekä vastuskumikeppi eli Gymstick. Niiden avulla voit jo tehdä satoja erilaisia harjoitusliikkeitä, oman kuntosi sekä mieltymystesi mukaisesti.

Väline Hinta (arvio)
Jumppapallo (halkaisija 65 cm, alle 170 cm, 75 cm, yli 170 cm) 20-30 €
Käsipainot (kasattavat tai eri kokoisia pareja) 65-100 €
Gymstick 65 €
Jumppamatto 30 €
Yhteensä 180-235 €

Toiminnallinen treeniohjelma kotikuntoiluun

Seuraavat kaksi vaihtoehtoista treeniä on rakennettu kotona tai pihalla toteutettaviksi. Ideana on tehdä treeni kuntopiirinä, jossa kaikki liikkeet tehdään kierroksena läpi ennen pientä hengähdystaukoa (2-4 min). Liikkeitä voidaan tehdä joko aika- tai toistoperusteisesti. Valitse siis, lasketko mieluummin toistoja vai seuraatko ajanjuoksua kellosta. Tee kuntopiiriä kuntosi ja fiiliksesi sekä painojen/ vastuksen mukaan 2-4 kierrosta ja 10-20 toistoa.

Lämmittelyksi: Keppijumppaa gymstickillä 5-10min

Lihaskunto-osuus jumppapallolla ja käsipainoilla: 2-4 kierrosta, 10-20 toistoa

1) Kyykky käsipainoilla pallo selän takana
2) Penkkipunnerrus käsipainoilla selinmakuulla pallolla
3) Kulmasoutu käsipainoilla
4) Yhden jalan kyykky jumppapallolla
5) Etunojapunnerrus pallolla
6) Vatsarutistus punnerrusasennossa pallolla
7) Vinorutistus jalat pallolla
8) Takareisirullaus kantapäät pallolla

Lihaskunto-osuus Gymstickillä: 2-4 kierrosta, 10-20 toistoa

1) Askelkyykky vartalon kierrolla
2) Kyykkyhyppely
3) Eteen punnerrus polviseisonnassa
4) Lonkan ojennus konttausasennossa
5) Soutuliike istuen gymstickillä
6) Vatsarutistus hauiskäännöllä
7) Koko vartalon ojennus selinmakuulla
8) Vartalon kierto gymstick niskan takana

Tutustu kesäetuun ja huikeisiin Treenikauppa.fi tuotteisiin tästä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.