Yritä kunnolla!

Nyt sain sen vihdoin käsiini! Painotuoreen Yrittäjän kunto-oppaan. Yhdessä Hyvinvointitiimimme vetäjän Määtän Tapanin kanssa vääntämämme kirja oli tiukka ponnistus. Työstäminen osui huonoon saumaan – keskelle lamaa ja henkistä taantumaa. Ei yrittäjä tuolloin kuntovalmennusta kaivannut vaan taloudellista tekohengitystä sekä psyykkistä tsemppausta ja apua.

Nyt tilanne on kuitenkin kohentunut. Moni yrittäjä voi jo hengittää vapaammin. Kaikki tarmo ei mene selviytymistaisteluun ja laskutettaviin arkirutiineihin. Voidaan jo suunnitella elämää eteenpäin ja panostaa pitkäjänteisempiin asiaoihin – kuten omaan hyvinvointiin.
Yrittäjä on oman yrityksensä keulakuva, tärkein voimavara sekä taloudellisti korvaamaton linkki henkilöstöön sekä asiakkaisiin päin. Jos yrittäjä luhistuu henkisesti tai fyysisesti, on koko yritys vaarassa romahtaa. Hyväkuntoinen yrittäjä viestii mielikuvaa hyvinvoivasta yrityksestä. Ryhdikkyys, energisyys ja hyvävointisuus tarttuvat helposti myös henkilöstöön, etenkin jos yrittäjä kannustaa siihen pienillä panostuksilla. Sairauspoissaolojen vähenemisen, henkilöstötuottavuuden paranemisen ja ilmapiirin kohenemisen lisäksi myös yrityksen imago ja kiinnostavuus työnantajana tuppaavat lisääntymään.
Monet sijoitukset ovat saattaneet mennä viimeaikoina melko persiilleen. Hyvinvointiin panostettu aika, vaiva ja raha taasen ovat tuottaneet nyt, vaikeina aikoina, entistä paremmin. Kannustankin Sinua, olit sitten yrittäjä tai et, panostamaan hieman enemmän energiaa omaan hyvinvointiisi, sillä olet todellakin sen arvoinen.
Ohessa pieni ote kirjan sisällöstä tutustuttavaksesi, ole hyvä:

Suomalaiset yrittäjät ovat selvästi tyytyväisempiä työhönsä kuin muut kansalaiset. Tämä johtuu muun muassa siitä, että he kokevat työnsä olevan haasteellisempaa, vapaampaa ja palkitsevampaa kuin muut kansalaiset. Yrittäjät kokevat myös saavansa toteuttaa haaveitaan työnsä kautta. Monelle yrittäjyys voikin olla terveyttä edistävä asia, koska he kokevat saavansa siitä oikeanlaista sisältöä elämäänsä.

Sampo -pankin teettämän tutkimuksen mukaan yrittäjät kokevat työnsä sisältävän positiivisia haasteita sekä onnistumisen tunteita. Noin puolet yrittäjistä kokee kykenevänsä pitämään työn ja muun elämän tasapainossa, mutta neljännes yrittäjistä kokee työn roolin liian hallitsevaksi. Yrittäjillä onkin muun muassa viikonlopputöitä noin kaksinkertainen määrä palkansaajiin nähden. Tiedossa on myös se, että joka toisella yrittäjällä on työntekoa haittaava sairaus tai vaiva.

Tutkimus vahvistaa myös olettamuksen yrittäjien huonokuntoisuudesta ja epäterveellisistä elämäntavoista. Yrittäjät kertovat syövänsä epäterveellisesti ja nauttivansa keskimääräistä useammin alkoholia. Yrittäjän liikuntatottumuksissa on myös parantamisen varaa. Noin 70 % yrittäjistä tunnustaa liikkuvansa terveyden näkökulmasta liian vähän. Myös yöunien pituus ja säännöllisyys ovat usein työssäkäyviä huonommalla tolalla. Hälyttävää on, että tutkimusten mukaan yli kolmannes yrittäjistä tulee aina tai ainakin hyvin usein töistä kotiin täysin uupuneena. Tämän ongelman ratkaisemiseen vastaus voi löytyä esimerkiksi ravitsemuksesta, sillä monet yrittäjät myöntävät, että työpäivänaikainen ateria jää usein nauttimatta. Myös hyvä fyysinen kunto vähentäisi työpäivän aiheuttamaa rasitusta ja nopeuttaisi palautumista fyysisestä sekä psyykkisestä stressistä.

Halua olisi, vaan ei aikaa?

Yrittäjällä suurimpia stressin aiheuttajia ovat pelko toimeentulosta ja asiakassuhteiden jatkuvuudesta. Uusimpien tutkimusten mukaan yrittäjän oman jaksamisen rajallisuus on myös noussut yhdeksi yrittäjien suurimmista pelonaiheista. Liikunnalla ja tasapainoisilla elämäntavoilla on tutkitusti vaikutusta muun muassa stressinsietokykyyn, mutta silti noin kolmannes yrittäjistä kertoo, ettei kuntoile ollenkaan. Verrattaessa yrittäjiä muihin työikäisiin on ero aktiivisuudessa huomattava, sillä työssäkäyvistä liikkumattomia on vain noin 20 %. Lähes kolme neljästä yrittäjästä kertoo, että haluaisi käyttää enemmän aikaa vapaa-ajan harrastuksiin. Jos tämä haave jää toteutumatta voivat seuraukset olla kohtalokkaat, sillä liikunnallisesti passiivisen riski sairastua erilaisiin sairauksiin on huomattavasti liikkuvaa ihmistä suurempi. Liikkumalla ja huolehtimalla kunnostaan voi siis ennaltaehkäistä ja pienentää monien eri sairauksien todennäköisyyttä sen lisäksi, että vireys, energisyys ja jaksaminen lisääntyvät. Esimerkiksi riski sairastua sepelvalimotautiin on passiivisella 1,5-2 kertaa suurempi kuin liikunnallisesti aktiivisella. Korkea verenpaine kohtaa passiivisen 30 % suuremmalla todennäköisyydellä ja aikuisiän diabetes puhkeaa 20-60 % todennäköisemmin. Rintasyövän ja paksunsuolen syövän osalta liikkumattoman riskikerroin on 30-50 % suurempi kuin liikunnan suhteen aktiivisella henkilöllä.

Yrittäjä ei ehdi palaa loppuun

Miksi monet yrittäjät ovat päästäneet itsensä niin huonoon kuntoon? Miksi monet yrittäjät painaneet itseensä sekä hyvinvointiinsa panostamisen taka-alelle ja ovat laiminlyöneet terveyttään vuosien ajan? Yrittäjälle oma yritys on monesti maailman tärkein asia ja monien kokemusten mukaan ”työhulluus” ja yrittäjyys kulkevat usein käsi kädessä. Yrittäjien jaksamista auttamassa on usein työn mielekkyys, joka ei kaikille työssäkäyville ole itsestäänselvyys. Pitkät ja epäsäännölliset työajat sekä herkeämätön paine jatkuvasta tuloksen tekemisestä polttavat kuitenkin yrittäjän kynttilää molemmista päistä vaikka sanotaankin, ettei yrittäjä ehdi palaa loppuun, koska hän sairastuu ennen sitä johonkin muuhun tautiin…

Yrittäjän työviikko on kuusipäiväinen

Sampo –pankin Yrittäjä -tutkimuksen mukaan yrittäjän keskimääräinen viikkotyömäärä on 47,5 tuntia (miehet 49,5 h, naiset 45 h) palkansaajan työpanoksen ollessa 40,5 tuntia viikossa. Käytännössä yrittäjä painaa siis keskimäärin kuuden päivän työviikkoja. Vuositasolla yrittäjän työpanos on noin 1,5 kuukautta palkansaajia suurempi. Yrittäjistä kymmenes tekee yli 60 tuntisia työviikkoja ja vajaat viisi prosenttia työskentelee reilut 70 tuntia viikossa. Oman firman kasvu ja menestyminen suhteessa saman toimialan muihin yrityksiin kannustavat yrittäjää panostamaan yhä enemmän aikaa työskentelyyn. Yrittäjän tyytyväisyyttä lisää ja stressiä vähentää selvästi se, että oma yritys menestyy alan keskivertoyritystä paremmin. Vastaavasti kuitenkin yli 60 tuntiset työviikot näyttäisivät lisäävän stressiä ja erilaisia stressioireita selvästi. Miesyrittäjien kohdalla tyydytystä näyttäisi tuovan juuri menestyminen yrittäjänä, kuin naisten kohdalla tyytyväisyyden tunnetta lisää voimakkaammin yrittäjäkokemukset sekä itsenäisyys yrittäjänä.

Pelkästään raha ei näyttäisi selittävän yrittäjien pitkiä työpäiviä. Tärkeimmiksi arvoikseen yrittäjät nostavat terveyden, perheen, kodin ja ihmissuhteet. Myös työn sisältö nousee selvästi taloudellista ansiota korkeampaan arvoon. Yrittäjät kokevat etenkin terveytensä menettämisen suurena riskinä. Onhan silloin vaarana koko yritystoiminnan kaatuminen ja sitä kautta jopa koko elämäntyön hukkaan valuminen. Eteran teettämän tutkimuksen mukaan yrittäjien työkyvyttömyyseläkkeelle jäämisessä on palkansaajia harvemmin perusteena mielenterveysongelmat. Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat työkyvyttömyyseläkkeen syynä molemmilla ryhmillä suunnilleen yhtä usein. Yrittäjät joutuvat kuitenkin jättämään työelämän ennen aikojaan sydän- ja verenkiertosairauksien takia muita työikäisiä useammin. Yrittäjät päätyvät kuitenkin kaiken kaikkiaan työkyvyttömyyseläkkeelle palkansaajia harvemmin.

Lisää tehokasta peliaikaa liikkumalla!

Palkansaajat kokevat itsensä yrittäjiä terveemmiksi ja yrittäjät kokevat olevansa huomattavasti stressaantuneempia kuin muut työssäkäyvät. Kuitenkin yrittäjien kynnys hakeutua vaikkapa terveystarkastuksiin vaikuttaa tutkimusten mukaan olevan huomattavasti palkansaajia korkeampi, sillä lähes puolet yrittäjistä kertoo, ettei ole käynyt mahdollisuuksista huolimatta terveystarkastuksissa yli kolmeen vuoteen. Tämä kuvastaa toki yrittäjien vastuullista ja kiireistä työnkuvaa mutta vaikuttaa siltä, että asenteissa on myös parantamisen varaa. Onhan yrittäjä usein yrityksensä tärkein henkilö ja hänen terveyttään kannattaa vaalia vähintään siinä missä työntekijöidenkin. Yrittäjien on toki hankalaa irrottautua työstään ja töiden päätteeksi uupuneena kotisohvalle lysähtävän yrittäjän mielessä ei välttämättä ensimmäisenä ole kuntopolku tai -sali. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jo pienet, säännöllisesti toistuvat liikunnan kerta-annokset saavat aikaan merkittäviä ja pitkäaikaisia tuloksia. Esimerkiksi jo 30 minuutin kävelylenkillä tai 20 minuutin hölkällä voidaan vauhdittaa kolesteroliaineenvaihduntaa noin 48 tunniksi eteenpäin. Tämä tieto tukee säännöllisen, vähäisenkin liikuntaharrastuksen positiivista vaikutusta terveyteen ja toimintakykyyn!

Neljännes yrittäjistä uskoo ikääntymisen vaikeuttavan työstä selviytymistä ja vain muutama prosentti uskoo, ettei ikääntyminen hankaloita lainkaan heidän työntekoaan. Toimintakyvyn ylläpito ja parantaminen liikunnan ja terveellisten elämäntapojen avulla on mahdollista ja ikääntymisen mukanaan tuomiin haasteisiin pystytään oikeanlaisella ennaltaehkäisevällä toiminnalla vaikuttamaan hyvinkin tehokkaasti. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisellä liikunnalla voidaan säilyttää suoritus- ja toimintakyky pidempään ja henkilön kyky selviytyä itsenäisesti kotona on keskimäärin jopa 10 – 20 vuotta pidempi. Aktiivisilla valinnoilla voidaan oleellisesti vaikuttaa myös ikääntyvän yrittäjän työssä jaksamiseen, minkä lisäksi kasvatetaan aktiivisten ja itsenäisten vuosien määrää myös yrittäjän uran jälkeen.

Terve yrittäjä hyväkuntoisessa yrityksessä

Yrittäjän tulisi hyödyntää yritteliäisyyttään, kunnianhimoaan ja pitkäjänteisyyttään myös hyvinvointinsa edistämisessä. Hänen tulisi nähdä hyvän kunnon ja terveyden arvo myös liiketoimintansa näkökulmasta: Ei pelkästään sairauspoissaolojen ja ennenaikaisten eläköitymisten vähentymisen aiheuttamina säästöinä, vaan myös energisyyden, jaksamisen, paremman työilmapiirin ja palautumiskyvyn mahdollistamana parempana henkilöstötuottavuutena ja yrityskuvaa parantavana tekijänä.

Itse yrittäjä on oman toimintansa käyntikortti. Hän viestii omalle työyhteisölleen ja kentälle kuvaa yrityksen tilasta ja voinnista. Kiireen ja väsymyksen musertama yrittäjä ei anna hyvää kuvaa liiketoiminnastaankaan. Energiaa pursuava, ryhdikäs ja hyvinvoiva yrittäjä taasen viestii taustojenkin olevan kunnossa. Myös työntekijät arvostavat tänä päivänä jopa palkkaakin enemmän yrityksen tarjoamia muita etuja ja arvoja. Hyvinvointiin panostaminen ei siis valu koskaan hukkaan: Saat säästöjä, tehokkuutta, lisää tehokasta peliaikaa, imagonkohotusta sekä tietenkin paremman olon nyt ja tulevaisuudessa. Panosta hyvinvointiisi – olet sen arvoinen!

Suunnatonta ylpeyttä

Olin viikonlopun työ- ja pelireissulla Jyväskylässä. Reissu oli töiden puolesta onnistunut. Saimme paljon aikaan, kiitos keskisuomen mestareidemme Teemun ja Tapsan.

Ylpeyden tunnetta vahvisti myös se, että pakkasin treenivaatteet matkaan. Ja vieläpä syystä. Niille oli käyttöä pinttyneeksi hienhajuksi saakka. Kolmen vuorokauden aikana tuli treenatuksi neljään otteeseen. Kerran lenkin, kahdesti kuntosalin ja kerran tuon jo vuodattamani kahvakuularääkin muodossa. Vaikka työasiat veivät päähuomion to-pe akselilla, ehdin ja ennen kaikkea päätin ottaa aikaa sekä itsestä niskasta kiinni treenirupeamat toteuttaakseni. Ja kyllä kannatti! Hieman arkojen lihasten lisäksi sain aimo annoksen lisävirtaa töistä selviytymiseen sekä itseluottamusruiskeen, jollaista en hetkeen ollut kokenutkaan. Fiilis vahvistaa psyko-fyysistä kokonaiskuvaa, jota näidenkin treenikokemusten valossa täydentää hyvän seuran sosiaalinen vaikutus.

Erityistä ylpeyttä tunsin kuitenkin poikani Eetun jalkapalloturnausta seuratessani. Pojat pelasivat Oulun alueen 98 –syntyneistä pojista kootulla Talent –joukkueella Jyväskylä Cupia. Joukkueena hienosti mennyttä turnausta täydensi Eetun huima maalivire. Kuudessa ottelussa upotetut yhdeksän maalia ja tiukan 2-1 finaalivoiton molempien maalien tekeminen saivat isäukon rintapielen rottingille.

Suurimman syyn ylpeydelle antoi kuitenkin Eetun nöyrä joukkuepelaajan asenne. Töitä tehtiin ja peliä pelattiin joukkueen, ei omien onnistumisten eteen. Eikä peli mennyt yksin kuskaamiseksi, pörssipisteiden laskemiseksi ja onnistumisilla lesottamiseksi. Juuri tällaisena nöyränä, ahkerana ja tilanteisiin menemistä pelkäämättömänä joukkuepelaajana haluaisin itsenikin muistettavan omien duunikavereiden keskuudessa. Kun yhdessä saavutetaan jotakin mainittavaa, on mukavaa juhlia yhdessä muidenkin onnistujien kanssa. Yksin on vaikeaa onnistua ja juhliminenkin käy pidemmän päälle tylsäksi!

Liiku ja syö henkesi edestä!

Tiesitkö, että jo 5 %:n painonpudottamisella on valtavat terveydelliset vaikutukset? Lihavuus kasvattaa riskiä sairastua sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, aikuistyypin diabetekseen, rinta- ja paksunsuolen syöpään sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Terveydelle vaarallisinta on vyötärön seutuun, sisäelinten ympärille kerääntyvä, viskeraalinen rasva. Pömppövatsan lisäksi se voi ahtauttaa myös keuhkojen toimintaa ja vaikeuttaa nukkumista.

Laihduttaminen ei ole helppoa – muutenhan kaikki olisivat ihannepainoisia. Painon pudottaminen vaatii muutosta. Se vaatii muutosta tottumuksissa, niin ruokavaliossa kuin aktiivisuudessakin. On syötävä vähemmän kuin kuluttaa. Siinä kaikki. Syömättömyys ei kuitenkaan laihduta. Eikä jatkuva ravaaminen. Energiavajeen on pysyttävä hallinnassa riittävällä syömisellä ja sopivasti annostellulla liikunnalla.

Kuten mainitsin, helppoa laihduttaminen harvoin on. Siitä tulisi kuitenkin tehdä niin helppoa, miellyttävää ja palkitsevaa kuin mahdollista. Itsellenikin on kertynyt vuosirenkaita keskivartaloon enemmän kuin tarpeeksi. Siksi olen päättänyt tiputtaa ainakin jonkin verran painoani. Terveydellisten vaikutusten lisäksi minua kiehtoo edes pikkuisen timmimpi keskikroppa ja kevyempi olo.

Ajattelin ryhtyä tarkkailemaan syömisiäni. Etenkin kuulopuheet, kaverien ja pikkuveljeni onnistumisen sekä tuoreet tutkimustulokset hiilihydraattitietoisen ruokavalion vaikutuksista kiinnostavat. Siksi olenkin päättänyt ryhtyä maltillisesti hiilihydraatteja karsivaan ruokavalioskarppaukseen. Raportoin valinnoistani ruokapöydässä ja puntarin kertomasta aika ajoin, jotta saat mahdollista vertaistukea omille muutospyrkimyksillesi. Katsotaan kuinka äijän käy!

Sairainta mitä olen kehollani tehnyt 20 vuoteen!

Tapasimme Jyväskylässä paikallisyrittäjiemme Tapanin ja Terrieri -Teemun kanssa tukiyhtiömme Fitran kehityspalaverin sekä työnhallintatyökalujeni käyttöönopastuksen tiimoilta. Palaveripäivä oli erinomaisen onnistunut ja päätimme päättää sen yhteistreeniin Kahvakuulaohjaajakoulutuksen jatko-osaa paikkakunnalle saapuneen Tuomo “Kahvakuulamies” Kilpeläisen kanssa. Seuraamme liittyi myös kauniimman sukupuolen rohkea edustaja, Tapanin koulukaveri sekä naapuri Anne. 

Onnistunut päivä oli siis saamassa onnistuneen päätöksen, sillä treeniä seuraisi lämmin sauna, kylmä olut sekä pitzalähetin kiikuttamat lätyt. Ensin oli kuitenkin selviydyttävä Tuomon suunnittelemasta treenistä emmekä tienneet mitä tuleman pitäisi – onneksi! Muutoin ainakin allekirjoittanut olisi saattanut olla hieman flunssainen…
Kuten arvata saattaa liittyi treenimme vahvasti Kahvakuulamiehen pelivälineeseen eli kahvakuulaan. Nappasimme Tapanin luota kuulat matkaamme ja kävelimme tovin, kunnes saavuimme paikkaan, joka ei naurattanut enää pätkääkään. Olimme Laajavuoren laskettelurinteen ala-asemalla. Siellä saimme napakat ja yksiselitteiset ohjeet treeniimme: Etuheilaustus ja heitto – mäen huipulle saakka! Aloitin taipaleeni 12 -kiloisella kuulalla. Se lensi heitto heitolta hieman lyhyemmän kaaren. Onneksi Tapani suostui vaihtamaan kuulan kanssani. Matka jatkui tästä eteenpäin 8 -kiloisella mötikällä. Se lensi selvästi pidemmälle – muutaman heiton verran. Sitten mäki jyrkkeni selvästi. Kuula vieri lähes saman matkan alamäkeen, jonka se töin tuskin lensi täydellä voimalla kuulaa ylärinteeseen heittäessäni. Usko tuntui loppuvan. Heitin joka toisen heiton selän yli eteen. Sitten välillä vuoroin oikealla ja vuoroin vasemmalla kädellä. Lopuksi vielä vartalon sivultakin. Silti hengitys kiihtyi kiihtymistään. Onneksi edessä näkyi jo huippu. Enää muutama heitto!
Kun olin lähes rinteen huipulla – tai luulin olevani – näkyi välihuipun takana uusi huippu. Entistä korkeammalla – ja jyrkemmän taipaleen takana. Paiskasin kuulan eteenpäin. Se tipahti kahva edellä maahan, suoraan kiven päälle ja kahva sano poks! Palaset lensivät eri suuntiin. Ensi reaktioni oli helpottunut. Se oli sitten siinä. Mieleeni hiipi kuitenkin ajatus luovuttamisesta – tai siis olosta, jonka luovuttaminen langettaa luovuttajalle. Ja itselläni ei ole tapana lopettaa asioita kesken! Ei todellakaan. Nappasin kuulan käteeni. Kahvakuulailusta ei enää voinut puhua, mutta mitä väliä. Heitin kuulan kaikin voimin ylärinteeseen. Juoksin ja ainakin yritin maitohapoiltani juosta. Uusi heitto ja heitto heiton perään. Sain treenikavereitani Terrieri-Teemua ja Kahvakuulamies Tuomoa heitto heitolta kiinni aavistuksen verran. Sisulla punnersimme itsemme rinteen päälle ja jäimme nojailemaan polviimme. Pian Tapani ja Annekin saavuttivat huipun. Voittajafiilis hiipi puseroon, kun happamuus kropassa pikku hiljaa siirtyi ja hengitys tasaantui. Se oli sitten siinä!
Kävellessämme tyytyväisinä rinnettä alas totesi Tuomo viileästi seuraavan nousun olevan helppo. Heittäisimme kaikki samaa kuulaa vuoron perään ja juoksisimme mutkaisempaa hiekkatietä kohti huippua. Ja voit varmaan arvata kuinka helpolla pääsimme! Ryhmän kannustus ja toisten pitkät heitot saivat ainakin allekirjoittaneen ylittämään itsensä. Tai ainakin anaerobisen kynnyksen ylitin jo ensi heitoilla. Yhteisnousu oli kuitenkin kannustava ja mielekäs. Ilman treenikavereita en olisi rinteen päälle kivunnut. 
Samasta ryhmän tuesta ja tsempistä ammennan voimani arkiduunissa ja sen haasteissakin. Yksin on mahdoton saavuttaa mitään suurta – yhdessä voimme kuitenkin tehdä uskomattoman hienoja ja merkityksellisiä asioita. Tsemppiä ja tuloksekasta tiimityötä toivotellen,
Väsynyt, mutta onnellinen “vuorenvalloittaja”

Kehon ikä –mittaus: miellyttävä kokemus ja huojentava tuomio

Harvemmin tulee enää jännitettyä mitään kovinkaan paljoa. Ainakaan liikkumaan lähtemistä. Nyt tilanne oli toinen. Syke oli valmiiksi parikymmentä lyöntiä normaalitilaa korkeammalla ja verenpainekin reagoi pieneen testijännitykseen. Itsehän minä verta nenästäni olin kaivanut, ku olin luvannut julkistaa kehon ikäni ja vieläpä seurantaprojektin muodossa omat ponnisteluni paremman kunnon, terveyden ja olon eteen.

Odotin kohtalotoveriani Liikuntakeskus Hukan aulassa. Koetin istua aloillani, mutta ei se onnistunut. Kävelin ympäri aulaa ja katselin kelloa. Varttia vaille aamuyhdeksän, kuten olimme sopineetkin, käveli Mike rentona kuten tavallista sisään pääovesta. Koetin itsekin näyttää rennolta ja heittää läppää, mutta oli se aika väkinäistä. Neuvoin Miken pukuhuoneeseen ja jäin odottelemaan entistä rauhattomampana.

Kun treenikledjut oli vaihdettu, kierrätin Mikeä upeissa Hukan tiloissa, josta suuntasimme matkamme Trainer4You:n hyvinvointiasemalle. Seppäsen Lasse otti meidät leppoisan rauhallisella otteella vastaan ja täyttelimme ensin testiin saapuvan ennakkokyselyn. Jo se herätti ajattelemaan oman arjen passiivisuutta: Sisältääkö työsi fyysisiä ponnisteluja: No ei! Kuinka paljon käytät aikaa arki- ja kuntoliikuntaan viikottain: No liian vähän!

Kyselyn täytettyämme, mitattiin meiltä verenpaine. Yläpaineeni oli hieman koholla, osittain testijännityksen, mutta varmasti osittain rankan kevään johdosta. Verenpainemittausta seurasi kehonkoostumuksen analyysi sähkönjohtuvuuteen kehossa mittaustuloksensa perustavalla Tanita MC-180 MA kehonkoostumusanalysaattorilla. Tämän jälkeen sujautimme sykemittarin lähetinvyöt päällemme ja nousimme kuntopyörän selkään fillaritestiä polkemaan. Testimalli oli miellyttävä: Kevyesti liikkeelle ja kahden minuutin välein pieni vastuksen lisäys. Polkea piti 70 kampikierrosta minuutissa ja ohjeeksi annettiin polkea niin pitkään kun kierroslukua kykenee pitää yllä. Minulla matka loppui 16 minuuttiin, kun Mike paineli naama peruslukemilla lähes 20 minuuttia.

Fillaritestin jälkeen oli vatsalihasten toistotestin vuoro. Minuutin ajan tuli tehdä vatsarutistuksia kädet reisiä pitkin kohti polvia liuúttaen. Testiliike oli tiukka, mutta itse asiassa melko miellyttävä. Liike tuntui siellä missä piti ja pysyä kasassa koko minuutin ajan. Ei tarvinnut tehdä istumaannousuja, vaan riitti, että yläselkä ja hartiat irtosivat lattiasta ja sormenpäät osuivat polvilumpioon. Vatsalihastestin jälkeen mitattiin etutaivutusnotkeutta kolmella suorituksella Kehon ikä –mittauslaitteeseen integroidulla liikkuvuuskapulalla.

Lopuksi testattiin vielä yläraajojen voimaa hauiskääntötestillä, jossa seistiin voimalevyllä ja käännettiin kapulaa hauiskäännön omaisesti ylöspäin. Testiliike oli staattinen eli kapula oli kiinni levyssä vaijerilla eikä liikkunut milliäkään vaikka kuinka väänsi. Viimeisimpänä testinä oli jalkojen ja pakaroiden lihaksia koetteleva seinäistuntatesti, jossa oltiin siis selkä seinää vasten jalat 90 asteen kulmassa ja pyrittiin pitämään asento mahdollisimman pitkään. Jalat täristen ja hieman jo irvistellen tsemppasimme molemmat kiitettävään arvosanaan yltävän 2,5 minuuttia kasaan. Tähän tuskin olisi tullut kyettyä ilman pientä kilpailuasetelmaa! Testit oli nyt siis punnerrettu läpi, aikaa oli kulunut vajaa tunti ja pääsimme suihkuun ja saunaan ”pesemään testikokemuksen jälkipyykkiä” sekä odottamaan tuomiotamme testitulosten muosossa. Olipa muuten hulppeat sauna- ja peseytymistilat Hukassa! Siellä olisi viettänyt saunailtaa isommallakin porukalla.

Saunottuamme ja peseydyttyämme ja tietenkin pukeuduttuamme menimme kuulemaan palautteen testeistä sekä saamaan henkilökohtaiset ohjeet kondiksemme petraamiseksi. Testitulos oli meille kummallekin ex –palloilijalle suunnattoman suuri yllätys ja helpotus. Itse asiassa Miken kohdalla tilanne oli mielestäni selvä. Kaveri on kuin kirveellä veistetty: Ei rasvaa ja lihaksetkin on niin kuin antiikin Kreikan Zorbaksella, mutta tällaisena tasapaksuna möhkäleenä olin varautunut omalla kohdallani pahimpaan. Seuraavassa testitulokseni nähtäväksesi, ole hyvä!

Rikun tulokset: Arvosana:

Liikkuvuus 36,2 cm/ Hyvä, kiitettävään 0,9 cm
Lihaskunto:

Jalat 152 s/ Huippu
Hauis 55,8 kg/ Huippu
Vatsa 41 toistoa Yli keskitason, hyvään 5 toistoa

Kestävyys 54 ml/ kg/ min Hyvin hyvä, huippuun 1 ml/kg/min
Rasva-% 23,6 % Kohtalainen, optimaaliseen 4,6 %
Vesimäärä 54,9 % Matala, keskitasoon 5,1 %
Verenpaine 135/79 Hieman kohonnut, optimaalinen < 120/80 Kehon ikäni oli testituloksen pohjalta 33 vuotta! Ja ikäni on siis 38v. Hyvä pohjakunto ja kuitenkin suhteellisen terveelliset valinnat ruokapöydässä sekä arjessa ovat siis kantaneet tähän saakka. Nyt huomasin kuitenkin selvästi jo rapistumisen ensioireet kropan jäykistymisen, kordinaation heikkenemisen sekä keskivartalolle kertyneiden vuosirenkaiden muodossa. Tilanne ei kuitenkaan ollut edes paha, eikä ollenkaan lohduton. Kun sain vielä tsemppaavan ja yksilöllisen testipalautteen sekä ohjeet mihin keskittyä, päätin ottaa tavoitteekseni tulottaa kehon ikääni alle 30 vuoteen elokuun 25. päivään mennessä. Nythän oli kesäkin tulossa ja aikaa kuntoilulle olisi varmasti talvea ja kevättä enemmäm. Sain Lasselta seuraavan ohjeistuksen tulevaa tsemppaustani ajatellen: - Pienentämällä nykyistä rasvaprosenttiasi 23,6 %:sta 14,1-19,0%:iin kehon ikä tuloksesi paranee 3 vuotta. - Jos parannat kestävyyttäsi (VO2Max) tasolta 54,0 ml/kg/min tasolle > 54,0, paranee kehon ikäsi 1 vuoden verran.
– Jos onnistut alentamaan verenpainettasi (yläpaine) 135 mmHg tasolta < 120 mmHg tasolle, kehon ikäsi paranee 2 vuotta - Parantamalla eteentaivutustulosta 36,2cm:sta > 37,1cm taivutukseen paranee kehon ikäni edelleen vuoden verran

Kaiken kaikkiaan voin parhaimmillani päästä 26 vuoden kehon ikään parantamalla kaikkia edellä mainittuja ominaisuuksia. Ei ihan mahdotonta, muttei todellakaan helppoakaan.

Nyt täytyy päästä pian leijumaan vaimolleni tuloksistani. Tiedä vaikka rupeaisin nuoremman vaimon metsästykseen ;) Kannustamalla vaimonkin kehon iän kartoitukseen sekä sen pohjalta luonnolliseen nuorennusleikkaukseen, vai mitä oikein ajattelit!

”Mä olen kolmekymppinen, kolmekymppinen, takanain on luja putki….”

Työmatkapyöräilystä

Ihmettelen miksi en ole tarttunyt pyörää sarvista aiemmin. Tai miksi työmatkafillarointi on ollut satunnaista fillarointia aikaisemmin. Noinhan matka taittuu kaikista miellyttävimmällä ja hyödyllisimmällä tavalla. Itselläni on noin 9 kilometrin matka duuniin ja sama tietenkin takaisin. Aikaa leppoisalla tahdilla polkiessa menee noin 30 min. Siis tunti kahteen suuntaan yhteen laskettuna. Kaloreita kuluu yhteensä noin 500 kcal päivässä. Yhteensä saldo on siis viisi tuntia ja 2500 kcal viikossa.

Jos fillari olisi ainoa kulkuvälineeni tai polkisin sinnikkäästi huhtikuulta syyskuun loppuun tulisi saldoksi puolen vuoden aikana 130 tuntia/ 65 000 kcal/ 2340 km. Eikä aikaa olisi oikeastaan kulunut hetkeäkään hukkaan. Sama aika nimittäin menee vähintään siihen, että pakkaan muksun autoon, ajan päiväkodille kiertoteitse (fillarilla pääsee paljon suorempaa reittiä) ja lähden ruuhkaiseen aamuun jonottelemaan autollani.

Vaihtoehtona on raitis ilma, hyvä kondis, virkeä fiilis heti aamusta, solakampi kroppa ja ainakin duunista lähtiessä fiilis vapaudesta jo pyörän selkään noustuani. Muutoin duunipäivä päättyy alitajuntaisesti vasta kotiovella, autosta noustua. Suosittelen fillarin kaivamista esille ihan jokaselle. Renkaat täyteen ilmaa ja öljyä ketjuihin. Väitän, että se on paras päätöksesi vähään aikaan! :)

Ajatuksia liikunnasta

Liikunta kuuluu monen meistä elämässä niin sanotulle epämukavuusalueelle. Reipasta sauvakävely- tai juoksulenkkiä mieluummin viettäisimme illan televisiota katsellen ja herkkuja napostellen. Illasta toiseen jatkuva löhöäminen ja herkuttelu saa kuitenkin olon huonoksi. Toisaalta rankka hikilenkki tai jumppatunti eivät nekään liiemmin motivoi.

Jotta kunto sekä terveys kohenisivat ja olo paranisi, on lähdettävä liikkeelle hitaasti kiiruhtaen. Liikunta on saatava keinolla millä hyvänsä mahtumaan mukaan mukavuusalueelle. On siis tärkeää, ettet aloita liikuntaa liian suorituskeskeisesti, vaan kokeilet, tunnustelet ja opettelet nauttimaan tekemisestä. Jos liikunta ei sillä kertaa tunnu hyvältä, älä hakkaa päätäsi seinään, vaan jätä harjoitus siihen ja jatka paremmalla onnella ensi kerralla.

Kuntoiluprojekti ei aina starttaa motivaation puuskasta ja innostuksen kipinöistä. Usein starttivaiheen puskurina toimii ulkoinen motiivi. Liikkeelle työntävänä tekijänä saattaa olla lääkärin kehotus liikunnan lisäämisestä korkean verenpaineen tai kolesterolin alentamiseksi tai ympäristön aiheuttama paine liikakilojen tiputtamiseksi. Tällöin päällimmäisin tunne on usein: ”Minun täytyy pudottaa painoa tai minun pitää liikkua, jotta terveyteni paranee.” Ulkoinen motiivi työntää liikuntarattaan liikkeelle, mutta sen pitämiseksi liikkeessä tarvitaan myös ulkoista tukea, neuvoja ja kannustusta. Toivon, että saat kirjasta kipinän, joka onnistuneiden lenkkien ja harjoitusten sekä kuntosi kehityksen myötä yltyy liekeiksi ja sisäiseksi roihuksi!

Kun aloitat liikuntataipaleesi maltilla, on Sinulla mahdollisuus liikunta-annoksen nousujohteiseen lisäämiseen, jolloin kuntokin kipuaa ylös nousevia portaita. Tarkkaile liikkuessasi tuntemuksiasi. Hyvänä yleissääntönä on, että liikunnan tulisi aina tuntua miellyttävältä. Jos suoritus on kurjuuden maksimointia, on liikunnan teho kuntoosi nähden liian korkea! Kun kunto kohenee, nousee liikunnan teho, kesto ja vauhtikin automaattisesti.

Kunnon noustessa liikunnan tuntemuskin muuttuu jatkuvasti miellyttävämmäksi. Pian huomaat pitäväsi pienen hikoilun ja hengästymisen tunteesta sekä ennen kaikkea liikunnan jälkeisestä vetreästä olosta. Kroppasi ja mielesi ryhtyvät totutteluvaiheen ylitettyäsi vaatimaan liikuntaa. Tällöin kynnys on ylitetty! Ulkoiset motiivit ovat muuttuneet sisäisiksi, ja liikunta saa aikaan ”tämä on nautittavaa, tuntuu hyvältä, tahdon tehdä” fiiliksen. Kun huomaat nauttivasi liikkumisesta tässä ja nyt, etkä enää vilkuile kelloa harjoituksen päättymisen toivossa, olet edennyt vaiheeseen, jossa kipinä on yltynyt roihuksi. Tällöin eivät enää pienet risut ja männynkävyt hidasta etenemistäsi kohti parempaa kuntoa ja terveempää huomista!

Ajatuksia istumisesta

Onneksi lapsemme aloittavat koulun vasta seitsemänvuotiaina. Onpahan muutama vuosi aikaa oppia kehon käyttöä, ennen kuin päättymätön istumaurakka alkaa. Ennen työiän saavuttamista istumme peruskoulussa 9 vuotta ja ammattikoulussa tai lukiossa 3 vuotta. Ammatin saavuttamiseen tarvitaan siis vähintään 12 vuotta istumista! Monella urakka vielä jatkuu, mikä tietää keskimäärin 3-6 lisävuotta penkillä lusimista. Niin ja minkälaisiin töihin istumisurakka sitten meidät valmistaa? No istumatöihin tietenkin!! Turha kuitenkaan luulla, että ainoastaan koulun penkillä istuminen riittäisi, sillä työtehtävätkin toteutetaan enenevässä määrin näyttöpäätteen ääressä. Onneksi nuorisomme pääsee välillä rentoutumaankin istumiselta omiin harrastuksiinsa – vai pääsevätkö he silloinkaan eroon istumisesta??

Jotta istumisen vaikutukset kehoomme jäisivät niin pieniksi kuin mahdollista, pitäisi istuvalle kestokoukkuasennolle saada riittävästi vastapainoa. Valtaosa meistä kuitenkin ”ratsastaa töihin ja pois pyhissä peltivankkureissa”, mutta vain kiirehtiäkseen istumaan illaksi nettiin tai television ääreen. Näin tekee myös kirkasotsainen nuorisomme, sillä tutkimuksien mukaan nuorten liikunta-aktiivisuus on vähentynyt dramaattisesti. Liikunta-aktiivisuuden väheneminen näyttäisi olevan suurinta siinä ryhmässä, joka liikkui aikaisemmin huvin vuoksi. Nykyään he todennäköisesti pelaavat pihalätkää virtuaalimaailmassa. Kuilu liikkuvien ja inaktiivisten välillä on kasvanut: Ne jotka liikkuvat, liikkuvat kilpaillakseen, toiset taas eivät liiku juuri lainkaan. On kuitenkin olemassa vahvaa näyttöä siitä, että nuorena opitut liikuntatottumukset siirtyvät myös aikuisuuteen, joten vastavetona tähän on koulun liikuntatuntimääriä vähennetty!

Elämämme siis kulkee istuimesta toiseen, ei toki kaikkien, mutta liian monen. Koska työt tuntuvat pysyvän, jopa lisääntyvän näyttöpäätteen ääressä ja sitä tehdään suurelta osin istuen, on syytä paneutua keinoihin, joilla istuma-asennon haittoja voidaan ehkäistä ja kuntouttaa tehokkaimmin:

Pelkkä liikunta ei yksin riitä parantamaan työhyvinvointiamme. Jos istumme päivät kumarassa, hartiat edessä ja leuka pitkällä, näyttöpäätteen ääressä tai toistamme nostoja ja siirtoja jatkuvasti toispuoleisesti, ei säntillinenkään liikunta ja venyttely auta pitämään kehoa vetreänä. Onkin kiinnitettävä huomiota työergonomiaan. Työpisteen oikeilla asetteluilla, tuolin säädöillä ja työskentelyä helpottavilla tuilla voimme vähentää staattista jännitystä ja parantaa työasentoamme. Oikeilla nostotekniikoilla ja esineiden siirtämistä helpottavilla apuvälineillä voimme säästää tukirankaamme ja optimoida fyysisen kuormituksen työtehtävissä.

Voimme parantaa omaergonomiaamme myös jaloittelemalla ja vaihtelemalla työasentojamme sopivin väliajoin työpäivän aikana. Voimme pitää lihakset ja mielen vireinä harrastamalla taukoliikuntaa ja venyttelemällä lihaksia vähän kerrallaan. Kahvitauon käyttäminen silloin tällöin jumppaamiseen tai leppoisaan rentousharjoitukseen piristää kummasti ja antaa voimia loppupäivän uurastukseen. Säästämällä ja kuormittamalla kehoa sopivassa suhteessa, saadaan aikaiseksi tehokkain ja energisin lopputulos!

Ylös, ulos ja lenkille!

T: Riku

ps. Ajatuksia vaihdettu ja lainattu ystäväni ja kollegani MDT, OMI fysioterapeutti AP Lindbergin kanssa

Ajatuksia työssäjaksamisesta

Viekö työpäivä Sinustakin mehut? Onko olosi täysin uupunut ja onko Sinun vaikea lähteä enää päivän päätteeksi harrastusten pariin? Ainakin itselläni on välillä vaikeaa vääntäytyä liikkeelle, mutta koskaan ei ole jälkeenpäin harmittanut.

Yhä useampi kärsii työuupumuksesta, stressistä sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Yhä useammalle työstä selviytyminen vaatii miltei äärimmäisiä psyykkisiä ja fyysisiäkin ponnistuksia. Rankka työtahti ja liikuntaelimistöä yksipuolisesti sekä varsin staattisesti kuormittava työ kaipaisikin niin lihasten kuin korvavälinkin huoltoa, jotta voimia jäisi myös vapaa-ajan harrastamiseen.

Työuraa voidaan verrata maratonjuoksuun. Matkaan on valmistauduttava huolella ja itse taival on pitkä sekä kivinen. Reitin varrella on vaikeita, mutta myös helppoja ja energiaa antavia osuuksia. Jokainen tankkaus- ja huoltopiste kannattaa hyödyntää, jotteivät voimat hupene ennen aikojaan. Matkan edetessä suorituskyvyn menettämiseltä ei voi estyä, mutta huolellinen valmistautuminen ja itsensä huoltaminen matkan varrella hidastaa uupumista ja säilyttää energiaa viime metreille saakka. Jokainen varmasti haluaisi heittää pyyhkeen kehään jossain vaiheessa matkaa, mutta sisulla ja tahdonvoimalla kaikki kääntyy hyväksi ennen pitkää. Matkalla voi tehdä myös yhteistyötä auttamalla kaveria ja peesaamalla tarpeen tullen. Viimein tullaan maaliin ja jos voimat on jaettu oikein, voidaan alkaa suunnittelemaan seuraavia koitoksia ja haasteita.

Työelämä sisältää vastaavat vaiheet pidemmällä aikavälillä. Koulun ja opiskelujen kautta valmistaudutaan tuleviin työhaasteisiin, joiden kanssa painimme maraton kilometrejä vastaavan vuosimäärän verran. Suorituskyvyn menettäminen, toisin sanoen fyysinen alamäki alkaa jo pian työelämään siirtymisen jälkeen, noin 30 ikävuoden paikkeilla. Liekö syynä taloudellisen elämän helpottuminen; auton osto, maksukyky ruokakassalla ja perheen perustaminen vai mikä, mutta tästä se usein alkaa – kilpajuoksu kiloja sekä kunnon huononemista vastaan. Jokaiselle työuralla mahtuu varmasti vaikeita etappeja sekä onnistumisia, stressiä ja ilon aiheita. Työ antaa paljon, mutta myös vie veronsa. Pitämällä hyvää huolta kunnostaan ja terveydestään, pitää samalla huolta työkyvystään. Hyväkuntoinen nimittäin sekä kestää paremmin niin fyysistä kuin psyykkistäkin stressiä ja palautuu nopeammin stressitilanteista. Hyväkuntoisella ”leikki” ei lopu kesken sairastelujen ja uupumuksen vuoksi ainakaan niin helposti ja toipuminen takaiskuista on nopeampaa. Huolellinen valmistautuminen ja kropan sekä mielen säännöllinen huoltaminen ja huolenpito matkan varrella mahdollistaa eläkkeelle siirtymisen terveenä, aktiivisena ja elinvoimaisena.

Työkyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen kannattaa siis panostaa koko työuran ajan. Työkyky alkaa heiketä vauhdikkaammin noin 45 –vuoden vaiheilla, jos ergonomiaan, liikuntaan ja tuki- ja liikuntaelimistön huoltamiseen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Tutkimusten mukaan huono hapenottokyky eli kestävyyskunto, fyysisesti raskas työ, masentuneisuus sekä huonoksi koettu terveys ovat suurimpia työkyvyttömyyseläkkeen riskitekijöitä.

Voimme siis itse vaikuttaa työkykymme säilymiseen ja jopa parantumiseen monilla toimenpiteillä, kuten terveellisillä elämäntavoilla, liikunnalla ja kiinnittämällä huomiota työasentoihimme, työrytmiimme sekä niin kehon kuin mielenkin huoltoon. Kun huolehdimme kunnostamme ja työkyvystämme hyvin, saamme palkinnoksi parempaa kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua, josta on iloa myös työpäivän jälkeen vapaa-ajalla ja työuralta eläkkeelle siirtyessämme.

Hyvä työergonomia, taukoliikunta ja työn järkevä tauottaminen helpottavat jaksamaan töissä ja vielä työpäivän jälkeenkin. Ei ole myöskään yhdentekevää, miten ja minkälaista energiaa tankkaat työpäivän aikana. Riittävä energiansaanti järkevästi ajoitettuina aterioina takaa vireyden ja antaa potkua päivään sekä liikkumiseenkin. Sinun ei suinkaan tarvitse ryhtyä himourheilijaksi, eikä terveysfriikiksi – jos et halua. Riittää, että kiinnität enemmän huomiota itseesi, vältät passiivisuutta ja tartut tuumasta toimeen. Helpotat oloasi jo varsin pienillä ergonomisilla ja aktiivisilla valinnoilla. Muista, että vietät suurimman osan elämästäsi työpaikalla. Ei siis ole yhdentekevää, millaisia valintoja teet viihtyvyytesi eteen. Tee päätös ja aloita aktiivisempi elämä jo tänään – bonukset kertyvät sitä enemmän, mitä pikemmin pistät toimeksi.

Työperäiset vaivat pysyivät allekirjoittaneella loitolla niin pitkään kuin pääosa työstä toteutui muualla kuin työpöydän ja –tuolin ääressä. Kirjoitus- ja konttorityö todisti minunkin olevan haavoittuvainen. Ranteen, hartiaseudun ja selän vaivat iskivätkin kuin salama kirkkaalta taivaalta. Huomasin kuuluvani siihen riskiryhmään, joita tuki- ja liikuntaelimistön vaivat sekä työssä jaksamiseen liittyvä taistelu koskettaa. Riskiryhmä ei ole enää ainoastaan konttoristit ja raskaan fyysisen työn tekijät, vaan enenevissä määrin myös opiskelijat, jopa koululaisetkin.

Useiden tutkimusten ja kokemusten perusteella voidaan todeta, että panostus terveyteen, työhyvinvointiin ja liikuntapalveluihin tulee moninkertaisena takaisin. Niin valtion, kuntien, työterveyshuoltoa tarjoavien tahojen kuin työnantajienkin pitäisi panostaa entistä voimakkaammin tärkeimpään pääomaansa – ihmisiin, asiakkaisiin, työntekijöihin. Luomalla puitteet esteettömään ja ergonomiseen työntekoon, työpaikkaliikuntaan ja liikunnallisiin vapaa-ajan harrasteisiin säästytään monelta ongelmalta ja sairasteluun sekä ennenaikaisiin eläkkeisiin uponneilta eurolta. Jos emme herää ajoissa toimimaan, voi ongelma riistäytyä pahasti käsistä. Aloitetaan siis urakka läheltä – oman itsemme huoltamisesta!