Ajatuksia liikunnasta

Liikunta kuuluu monen meistä elämässä niin sanotulle epämukavuusalueelle. Reipasta sauvakävely- tai juoksulenkkiä mieluummin viettäisimme illan televisiota katsellen ja herkkuja napostellen. Illasta toiseen jatkuva löhöäminen ja herkuttelu saa kuitenkin olon huonoksi. Toisaalta rankka hikilenkki tai jumppatunti eivät nekään liiemmin motivoi.

Jotta kunto sekä terveys kohenisivat ja olo paranisi, on lähdettävä liikkeelle hitaasti kiiruhtaen. Liikunta on saatava keinolla millä hyvänsä mahtumaan mukaan mukavuusalueelle. On siis tärkeää, ettet aloita liikuntaa liian suorituskeskeisesti, vaan kokeilet, tunnustelet ja opettelet nauttimaan tekemisestä. Jos liikunta ei sillä kertaa tunnu hyvältä, älä hakkaa päätäsi seinään, vaan jätä harjoitus siihen ja jatka paremmalla onnella ensi kerralla.

Kuntoiluprojekti ei aina starttaa motivaation puuskasta ja innostuksen kipinöistä. Usein starttivaiheen puskurina toimii ulkoinen motiivi. Liikkeelle työntävänä tekijänä saattaa olla lääkärin kehotus liikunnan lisäämisestä korkean verenpaineen tai kolesterolin alentamiseksi tai ympäristön aiheuttama paine liikakilojen tiputtamiseksi. Tällöin päällimmäisin tunne on usein: ”Minun täytyy pudottaa painoa tai minun pitää liikkua, jotta terveyteni paranee.” Ulkoinen motiivi työntää liikuntarattaan liikkeelle, mutta sen pitämiseksi liikkeessä tarvitaan myös ulkoista tukea, neuvoja ja kannustusta. Toivon, että saat kirjasta kipinän, joka onnistuneiden lenkkien ja harjoitusten sekä kuntosi kehityksen myötä yltyy liekeiksi ja sisäiseksi roihuksi!

Kun aloitat liikuntataipaleesi maltilla, on Sinulla mahdollisuus liikunta-annoksen nousujohteiseen lisäämiseen, jolloin kuntokin kipuaa ylös nousevia portaita. Tarkkaile liikkuessasi tuntemuksiasi. Hyvänä yleissääntönä on, että liikunnan tulisi aina tuntua miellyttävältä. Jos suoritus on kurjuuden maksimointia, on liikunnan teho kuntoosi nähden liian korkea! Kun kunto kohenee, nousee liikunnan teho, kesto ja vauhtikin automaattisesti.

Kunnon noustessa liikunnan tuntemuskin muuttuu jatkuvasti miellyttävämmäksi. Pian huomaat pitäväsi pienen hikoilun ja hengästymisen tunteesta sekä ennen kaikkea liikunnan jälkeisestä vetreästä olosta. Kroppasi ja mielesi ryhtyvät totutteluvaiheen ylitettyäsi vaatimaan liikuntaa. Tällöin kynnys on ylitetty! Ulkoiset motiivit ovat muuttuneet sisäisiksi, ja liikunta saa aikaan ”tämä on nautittavaa, tuntuu hyvältä, tahdon tehdä” fiiliksen. Kun huomaat nauttivasi liikkumisesta tässä ja nyt, etkä enää vilkuile kelloa harjoituksen päättymisen toivossa, olet edennyt vaiheeseen, jossa kipinä on yltynyt roihuksi. Tällöin eivät enää pienet risut ja männynkävyt hidasta etenemistäsi kohti parempaa kuntoa ja terveempää huomista!

Ajatuksia istumisesta

Onneksi lapsemme aloittavat koulun vasta seitsemänvuotiaina. Onpahan muutama vuosi aikaa oppia kehon käyttöä, ennen kuin päättymätön istumaurakka alkaa. Ennen työiän saavuttamista istumme peruskoulussa 9 vuotta ja ammattikoulussa tai lukiossa 3 vuotta. Ammatin saavuttamiseen tarvitaan siis vähintään 12 vuotta istumista! Monella urakka vielä jatkuu, mikä tietää keskimäärin 3-6 lisävuotta penkillä lusimista. Niin ja minkälaisiin töihin istumisurakka sitten meidät valmistaa? No istumatöihin tietenkin!! Turha kuitenkaan luulla, että ainoastaan koulun penkillä istuminen riittäisi, sillä työtehtävätkin toteutetaan enenevässä määrin näyttöpäätteen ääressä. Onneksi nuorisomme pääsee välillä rentoutumaankin istumiselta omiin harrastuksiinsa – vai pääsevätkö he silloinkaan eroon istumisesta??

Jotta istumisen vaikutukset kehoomme jäisivät niin pieniksi kuin mahdollista, pitäisi istuvalle kestokoukkuasennolle saada riittävästi vastapainoa. Valtaosa meistä kuitenkin ”ratsastaa töihin ja pois pyhissä peltivankkureissa”, mutta vain kiirehtiäkseen istumaan illaksi nettiin tai television ääreen. Näin tekee myös kirkasotsainen nuorisomme, sillä tutkimuksien mukaan nuorten liikunta-aktiivisuus on vähentynyt dramaattisesti. Liikunta-aktiivisuuden väheneminen näyttäisi olevan suurinta siinä ryhmässä, joka liikkui aikaisemmin huvin vuoksi. Nykyään he todennäköisesti pelaavat pihalätkää virtuaalimaailmassa. Kuilu liikkuvien ja inaktiivisten välillä on kasvanut: Ne jotka liikkuvat, liikkuvat kilpaillakseen, toiset taas eivät liiku juuri lainkaan. On kuitenkin olemassa vahvaa näyttöä siitä, että nuorena opitut liikuntatottumukset siirtyvät myös aikuisuuteen, joten vastavetona tähän on koulun liikuntatuntimääriä vähennetty!

Elämämme siis kulkee istuimesta toiseen, ei toki kaikkien, mutta liian monen. Koska työt tuntuvat pysyvän, jopa lisääntyvän näyttöpäätteen ääressä ja sitä tehdään suurelta osin istuen, on syytä paneutua keinoihin, joilla istuma-asennon haittoja voidaan ehkäistä ja kuntouttaa tehokkaimmin:

Pelkkä liikunta ei yksin riitä parantamaan työhyvinvointiamme. Jos istumme päivät kumarassa, hartiat edessä ja leuka pitkällä, näyttöpäätteen ääressä tai toistamme nostoja ja siirtoja jatkuvasti toispuoleisesti, ei säntillinenkään liikunta ja venyttely auta pitämään kehoa vetreänä. Onkin kiinnitettävä huomiota työergonomiaan. Työpisteen oikeilla asetteluilla, tuolin säädöillä ja työskentelyä helpottavilla tuilla voimme vähentää staattista jännitystä ja parantaa työasentoamme. Oikeilla nostotekniikoilla ja esineiden siirtämistä helpottavilla apuvälineillä voimme säästää tukirankaamme ja optimoida fyysisen kuormituksen työtehtävissä.

Voimme parantaa omaergonomiaamme myös jaloittelemalla ja vaihtelemalla työasentojamme sopivin väliajoin työpäivän aikana. Voimme pitää lihakset ja mielen vireinä harrastamalla taukoliikuntaa ja venyttelemällä lihaksia vähän kerrallaan. Kahvitauon käyttäminen silloin tällöin jumppaamiseen tai leppoisaan rentousharjoitukseen piristää kummasti ja antaa voimia loppupäivän uurastukseen. Säästämällä ja kuormittamalla kehoa sopivassa suhteessa, saadaan aikaiseksi tehokkain ja energisin lopputulos!

Ylös, ulos ja lenkille!

T: Riku

ps. Ajatuksia vaihdettu ja lainattu ystäväni ja kollegani MDT, OMI fysioterapeutti AP Lindbergin kanssa

Ajatuksia työssäjaksamisesta

Viekö työpäivä Sinustakin mehut? Onko olosi täysin uupunut ja onko Sinun vaikea lähteä enää päivän päätteeksi harrastusten pariin? Ainakin itselläni on välillä vaikeaa vääntäytyä liikkeelle, mutta koskaan ei ole jälkeenpäin harmittanut.

Yhä useampi kärsii työuupumuksesta, stressistä sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Yhä useammalle työstä selviytyminen vaatii miltei äärimmäisiä psyykkisiä ja fyysisiäkin ponnistuksia. Rankka työtahti ja liikuntaelimistöä yksipuolisesti sekä varsin staattisesti kuormittava työ kaipaisikin niin lihasten kuin korvavälinkin huoltoa, jotta voimia jäisi myös vapaa-ajan harrastamiseen.

Työuraa voidaan verrata maratonjuoksuun. Matkaan on valmistauduttava huolella ja itse taival on pitkä sekä kivinen. Reitin varrella on vaikeita, mutta myös helppoja ja energiaa antavia osuuksia. Jokainen tankkaus- ja huoltopiste kannattaa hyödyntää, jotteivät voimat hupene ennen aikojaan. Matkan edetessä suorituskyvyn menettämiseltä ei voi estyä, mutta huolellinen valmistautuminen ja itsensä huoltaminen matkan varrella hidastaa uupumista ja säilyttää energiaa viime metreille saakka. Jokainen varmasti haluaisi heittää pyyhkeen kehään jossain vaiheessa matkaa, mutta sisulla ja tahdonvoimalla kaikki kääntyy hyväksi ennen pitkää. Matkalla voi tehdä myös yhteistyötä auttamalla kaveria ja peesaamalla tarpeen tullen. Viimein tullaan maaliin ja jos voimat on jaettu oikein, voidaan alkaa suunnittelemaan seuraavia koitoksia ja haasteita.

Työelämä sisältää vastaavat vaiheet pidemmällä aikavälillä. Koulun ja opiskelujen kautta valmistaudutaan tuleviin työhaasteisiin, joiden kanssa painimme maraton kilometrejä vastaavan vuosimäärän verran. Suorituskyvyn menettäminen, toisin sanoen fyysinen alamäki alkaa jo pian työelämään siirtymisen jälkeen, noin 30 ikävuoden paikkeilla. Liekö syynä taloudellisen elämän helpottuminen; auton osto, maksukyky ruokakassalla ja perheen perustaminen vai mikä, mutta tästä se usein alkaa – kilpajuoksu kiloja sekä kunnon huononemista vastaan. Jokaiselle työuralla mahtuu varmasti vaikeita etappeja sekä onnistumisia, stressiä ja ilon aiheita. Työ antaa paljon, mutta myös vie veronsa. Pitämällä hyvää huolta kunnostaan ja terveydestään, pitää samalla huolta työkyvystään. Hyväkuntoinen nimittäin sekä kestää paremmin niin fyysistä kuin psyykkistäkin stressiä ja palautuu nopeammin stressitilanteista. Hyväkuntoisella ”leikki” ei lopu kesken sairastelujen ja uupumuksen vuoksi ainakaan niin helposti ja toipuminen takaiskuista on nopeampaa. Huolellinen valmistautuminen ja kropan sekä mielen säännöllinen huoltaminen ja huolenpito matkan varrella mahdollistaa eläkkeelle siirtymisen terveenä, aktiivisena ja elinvoimaisena.

Työkyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen kannattaa siis panostaa koko työuran ajan. Työkyky alkaa heiketä vauhdikkaammin noin 45 –vuoden vaiheilla, jos ergonomiaan, liikuntaan ja tuki- ja liikuntaelimistön huoltamiseen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Tutkimusten mukaan huono hapenottokyky eli kestävyyskunto, fyysisesti raskas työ, masentuneisuus sekä huonoksi koettu terveys ovat suurimpia työkyvyttömyyseläkkeen riskitekijöitä.

Voimme siis itse vaikuttaa työkykymme säilymiseen ja jopa parantumiseen monilla toimenpiteillä, kuten terveellisillä elämäntavoilla, liikunnalla ja kiinnittämällä huomiota työasentoihimme, työrytmiimme sekä niin kehon kuin mielenkin huoltoon. Kun huolehdimme kunnostamme ja työkyvystämme hyvin, saamme palkinnoksi parempaa kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua, josta on iloa myös työpäivän jälkeen vapaa-ajalla ja työuralta eläkkeelle siirtyessämme.

Hyvä työergonomia, taukoliikunta ja työn järkevä tauottaminen helpottavat jaksamaan töissä ja vielä työpäivän jälkeenkin. Ei ole myöskään yhdentekevää, miten ja minkälaista energiaa tankkaat työpäivän aikana. Riittävä energiansaanti järkevästi ajoitettuina aterioina takaa vireyden ja antaa potkua päivään sekä liikkumiseenkin. Sinun ei suinkaan tarvitse ryhtyä himourheilijaksi, eikä terveysfriikiksi – jos et halua. Riittää, että kiinnität enemmän huomiota itseesi, vältät passiivisuutta ja tartut tuumasta toimeen. Helpotat oloasi jo varsin pienillä ergonomisilla ja aktiivisilla valinnoilla. Muista, että vietät suurimman osan elämästäsi työpaikalla. Ei siis ole yhdentekevää, millaisia valintoja teet viihtyvyytesi eteen. Tee päätös ja aloita aktiivisempi elämä jo tänään – bonukset kertyvät sitä enemmän, mitä pikemmin pistät toimeksi.

Työperäiset vaivat pysyivät allekirjoittaneella loitolla niin pitkään kuin pääosa työstä toteutui muualla kuin työpöydän ja –tuolin ääressä. Kirjoitus- ja konttorityö todisti minunkin olevan haavoittuvainen. Ranteen, hartiaseudun ja selän vaivat iskivätkin kuin salama kirkkaalta taivaalta. Huomasin kuuluvani siihen riskiryhmään, joita tuki- ja liikuntaelimistön vaivat sekä työssä jaksamiseen liittyvä taistelu koskettaa. Riskiryhmä ei ole enää ainoastaan konttoristit ja raskaan fyysisen työn tekijät, vaan enenevissä määrin myös opiskelijat, jopa koululaisetkin.

Useiden tutkimusten ja kokemusten perusteella voidaan todeta, että panostus terveyteen, työhyvinvointiin ja liikuntapalveluihin tulee moninkertaisena takaisin. Niin valtion, kuntien, työterveyshuoltoa tarjoavien tahojen kuin työnantajienkin pitäisi panostaa entistä voimakkaammin tärkeimpään pääomaansa – ihmisiin, asiakkaisiin, työntekijöihin. Luomalla puitteet esteettömään ja ergonomiseen työntekoon, työpaikkaliikuntaan ja liikunnallisiin vapaa-ajan harrasteisiin säästytään monelta ongelmalta ja sairasteluun sekä ennenaikaisiin eläkkeisiin uponneilta eurolta. Jos emme herää ajoissa toimimaan, voi ongelma riistäytyä pahasti käsistä. Aloitetaan siis urakka läheltä – oman itsemme huoltamisesta!