Potkua perinteiseen hiihtoon!

Oman suosikkilajinsa edellytyksiä voidaan parantaa tehokkaasti lajivoimaliikkein. On kuitenkin tärkeää muistaa myös lihastasapaino ja lajin kannalta epäoleellisempienkin lihasten treenaaminen. Näin annetaan lajissa kuormittuville lihaksille aikaa palautua ja päästään lähemmäs rennon ja taloudellisen suorituksen mahdollistavaa lihastasapainoa.

Seuraavat lajivoimaliikkeet täydentävät hyvin perusharjoittelua. Mausta niillä omaa harjoitusohjelmaasi tai treenaa yhdellä treenikerralla lajivoimaliikkeitä ja muulloin perusliikkeitä. Opettele liikkeiden suoritustekniikka huolellisesti ennen painojen lisäämistä ja treenitahdin lisäämistä.

Vauhtia vuorohiihtoon

Vuorohiihto on yleisin tapa edetä perinteisellä hiihtotyylillä. Siinä kehon paino siirtyy rytmikkäästi sukselta toiselle liu’un aikana ja kehon paino on mahdollisimman suurelta osin ponnistavalla suksella. Seuraavat lajivoimaliikkeet vahvistavat niin alavartalon, keskivartalon kuin ylävartalonkin lihaksia. Liikkeet tehdään vuorohiihdon omaisella, resiprokaalisella rytmillä.

1. Hiihtohyppely vartalon kierrolla

Suoritusohje:

  • Kierrä gymstickiin sopiva vastus ja nosta tanko yläselän lihasten päälle
  • Vaihda hyppäämällä toinen jalka eteen ja toinen taakse
  • Tee ylävartalosta vastakkaiskiertoa eli kierrä vastakkaista kyynärpäätä kohti eteen ponnahtavaa polvea
  • Tee liikettä jatkuvana hyppelynä

2. Lonkan ojennus selinmakuulla gymstickillä

Suoritusohje:

  • Asetu selinmakuulle gymstickin lenkki molemmissa jaloissasi
  • Vie tanko niskan taakse
  • Ojenna vuorotahtiin jalka suoraksi siten, että kantapää jää aavistuksen irti lattiasta
  • Pidä alaselän asento muuttumattomana, älä anna notkon lisääntyä lantiossa

3. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus jumppapallolla

Suoritusohje:

  • Asetu päinmakuulle pallolle
  • Nosta vastakkainen jalka ja käsi yhtä aikaa vaakatasoon
  • Toista toisin päin

4. Alaspainallus ja vipunosto eteen istuen fitballilla

Suoritusohje:

  • Aseta fitball ristikkäistaljan keskivaiheille ja ota toisella kädellä D-kahva laitteen ylärissasta, toisella laitteen alarissasta
  • Asetu pallon päälle istumaan rintamasuunnan ollen käännettynä yläkahvan suuntaan
  • Lähde aloittamaan liike keskivartalosta aavistuksen aikaisemmin ennen kuin kädet tulee liikkeeseen mukaan
  • Paina yläkahvan kättä lähes suorana alas taakse samanaikaisesti kun teet vipunostoliikkeen eteen alakahvan kädellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin. Toista liike
  • Tasapainon löytyessä voit irrottaa jalat alustasta

Yksipotkuisessa tasatyönnössä työntöön yhdistetään potku toisella jalalla. Tekniikka edellyttää oikeaa ajoitusta, jossa potkuun lisätään käsien tuonti eteen sauvatyöntöä ja kahden jalan liukua varten. Tekniikka tulee hallita yhtä hyvin kummaltakin puolelta.

5. Alaspainallus lonkan ojennuksella ristikkäistaljassa

Suoritusohje:

  • Kiinnitä nilkkaremmi toiseen jalkaan ja ota taljatanko käsiin
  • Seiso ryhdikkäästi rintamasuunta kohti vetosuuntaa
  • Siirrä paino tukijalalle ja kallista vartalo hieman etukumaraan
  • Paina taljakahva lähes suorin käsin kohti reisiä ja ojenna samanaikaisesti jalkaa vartalon taakse kantapää edellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin lähtöasentoa

Tunnelmia kirjankirjoitusreissulta leviltä

Koneen penkomistalkoot sen kun jatkuu…

Kovalevylle oli tallentunut myös tunnelmia kirjailijoiden, Riken ja Miken Functional training -kirjan ideointikeikalta Leviltä. Kirjaa väännettiin välillä Levi -kylpylän kuntosalilla, välillä viihtyisissä mökkitunnelmissa ja välillä ulkoporeammeen kuohuissakin. Vuorokaudet venyivät pitkiksi ja väliin melko väsyneiksikin. Hupia oli revittävä irti siitä mistä parhaiten sai eli kaverin kustannuksella. Ohessa muutama muisto kuvan sekä videon muodossa kyseiseltä reissulta.
PS: Lupaan laadukkaampaa videomateriaalia jatkossa:)

Viikon treeniliikevinkki: Juoksudippi

Heh!


Tuli pakkaspäivän iloksi pengottua tietsikan uumenia ja aarteita. Täältähän löytyi ihan helmiä:) Mukavien muistojen ja nostalgisten toilailujen lisäksi koneella oli käyttökelpoisia ja -kelvottomia videoita. Tämä taitaa osua sille välille:) Kyseessä on Pauski Paunosen ideoima toiminnallinen treeniliike nimeltään juoksudippi. Älä järkyty!


Juoksudippi

Kohdistus: Ojentajat, rintalihakset, lonkan koukistajat sekä suora vatsalihas (alaosa)

Suoritusohje:
  • Ota kiinni dippitelineen kahvoista ja ponnista itsesi suorille käsille
  • Päästä liikettä jarruttaen kädet koukistumaan n. 90 asteen kulmaan. Tee samanaikaisesti jaloilla rauhallista ja laajaa juoksuliikettä
  • Ojenna kädet suoriksi olkavarren ojentajien voimalla samanaikaisesti juoksuliikettä jatkaen
Mallina joku huippumalli varmaan:)

viikon treeniliikevinkki: Sivukyykky levykierrolla

Pakkasten jatkumisen kunniaksi taas on aikaa treeniliikevinkeille. Nyt on vuorossa liike, josta on

vaikeaa laittaa kokonaisvaltaisemmaksi. Liike, joka kuormittaa koko “alakerran” lisäksi myös keski- ja yläkropan lihakset läpeensä. Niin ja huoltavan sekä lihaksia kuormittavan treenivaikutuksen lisäksi osansa saavat myös tasapaino, koordinaatio sekä hapenkuljetuselimistö. Kokeile vaikka!


Sivukyykky levykierrolla

Kohdistus: reiden lihakset, pakarat, ylävartalon lihakset

Suoritusohje:

· Ota levypaino käsiisi ja seiso selkä suorana jalat vierekkäin

· Astu toisella jalalla pitkä askel suoraan sivulle ja tuo paino astuvan jalan viereen alas

· Jatka liikettä astumalla jalat takaisin vierekkäin ja tuo paino laajassa kaaressa tukijalan

kautta kiertäen vartalon yläpuolelle

· Astu toisella jalalla sivulle ja jatka käsien

liikettä toisen jalan puolelle



Elämä on valintojen summa

Joka päivä eteen tulee lukuisia valinnan paikkoja: Tekisikö nyt vai myöhemmin, söisikö terveellisemmän vai maistuvamman, osallistuisiko vai katselisiko sivusta, lähtisikö vai jäisikö, valitsisiko helpomman vai hieman haastavamman?

Moni valittaa elämän kohtelevan itseään huonosti. Työ on kurjaa, parisuhteessa mättää, lapset ovat ilkeitä, paikkoja kolottaa ja kiloja kertyy. Toki valitusvirsi saattaa olla joskus hyvinkin aiheellinen. Esimerkiksi vakavan sairauden tai traagisen tapaturman kohdatessa henkilöä tai hänen läheisiään. Valtaosa virsistä on kuitenkin itse laulettuja: Ei elämä kohtele, vaan Sinä itse valitset. Sitä saa mitä tilaa!

Aina voi valita paremmin: Välillä täytyy uskaltaa valita vaikeissakin paikoissa se turvattomampi vaihtoehto. Ja välillä se vaivalloisempi. Itse asiassa näistä pienistä ja välillä suuremmistakin valinnoista muodostuu elämänpolkusi. Pienet purot yhdistämällä saadaan vuolas virta. Kumpaan suuntaan Sinä haluat sen virtaavan? Kohti tyhjyyttä vai täyttymystä?

Onnea valitsemallasi tiellä:)

Kuva: Polar Electro Oy


Viikon treeniliikevinkki: Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Pakkasia pitelee. Elohopea huitelee ainakin täällä pohjoisessa (Pudasjärvellä) reilussa parissa kymmenessä pakkasasteessa. Suksi ei tahdo luistaa näin kovilla pakkasilla eikä rinteessäkään tarkene ainakaan kovin montaa tuntia putkeen. Siksi ajattelin harrastaa tulevina päivinä edellisten lajien lisäksi ainakin lumikenkäilyä sekä sisätreeniä kahvakuulalla ja muilla pienvälineillä.

Seuraavassa Sinulle mainio keskivartalon, lantion lihasten sekä ylävartalon treeniliike sekä pähkinä pureskeltavaksi: Voit nimittäin toteuttaa yhden käden vipukierron käsipainolla tai taljassa. Liikkeen luonne ja kohdistus muuttuu kuitenkin radikaalisti välinettä vaihtamalla. Mutta miten? Se selviää kokeilemalla:) Ja liikekuvauksen alas selattuasi.

Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Kohdistus: Rintalihakset, vinot vatsalihakset, lantion lihakset, (hartialihas (takaosa) selän ojentajalihakset)

Suoritusohje:

· Aseta selinmakuulle jumppapallon päälle käsipaino toisessa kädessäsi. Vie käsipaino vartalon sivulle pitäen kyynärpään hieman koukussa koko liikkeen ajan

· Tuo käsipaino rintalihaksia jännittämällä ja vartaloa kiertämällä vartalon etupuolelle. Pysäytä liike vaakatasoon.

· Jatka liikettä tuomalla käsipaino takaisin vartalon sivulle hartialihaksia sekä keskivartalon lihaksia jännittämällä. Jatka mahdollisimman laaja kiertoa lantiosta saakka.

Tsemppiä!

Pähkinän ratkaisu: Jos teet liikettä käsipainolla muuttuvat suorittavat lihakset aina “painovoimapisteen ohittaessasi”: Teet siis kierron eteenpäin rintalihasten sekä vinojen vatsalihasten voimalla ja taakse hartialihaksen takaosan sekä selän ojentajalihasten lihastyöllä.

Ristikkäistaljassa liikettä tehdessäsi teet kierron eteenpäin rintalihasten ja vinojen vatsalihasten avulla ja taaksepäin kierrossa joudut tekemään jarruttelevaa eli eksentristä työtä samojen lihasten voimalla.


Talvilajit vertailussa: Luisteluhiihto

Luisteluhiihto on mainio treenimuoto – hyväkuntoiselle. Jos taas tekniikka on hakusessa ja kuntokaan ei hivele itsetuntoa, kannattaa valita perinteinen versio hiihtomuodoksi. Henkilökohtaisesti itselläni on mennyt kolme-neljä talvea tekniikan opetteluun eikä se vieläkään kestä ihan päivänvaloa. Alusmyssy siis kasvoille ja analyysiä tekemään.

Luisteluhiihdossa etuviistoon suuntautuvaan potkuun ja liukuun yhdistetään aina tasatyöntö, mutta rytmitys vaihtelee eri tekniikoiden välillä. Luistelusukset ovat selvästi perinteisen suksia lyhyemmät ja sauvat pidemmät. Luisteluhiihto vaatii hyvän kestävyyskunnon lisäksi myös hyvää tasapainoa. Vartalon painon tulisi olla yhden jalan varassa suksen päällä liuún aikana. Painoa siis siirretään suksen päältä toiselle ja vaihtoa vauhditetaan potkulla sekä sauvatyönnöllä. Sauvatyönnön tulisi olla mahdollisimman symmetrinen.

Hiihto; luistelutyyli

”lajianalyysi”

Lihaskunto

++

Kestävyys

+++

Liikkuvuus

+

Työskentelevät lihakset

Miltei kaikki päälihasryhmät, erityisesti: Lantion (pakarat, lähentäjät ja loitontajat) ja alaraajojen lihakset, rinta, yläselkä, ojentajat, keskivartalon lihakset

Maksimisyke

165

Keskisyke

139

Kalorinkulutus (60 kg/ 80 kg)

674 kcal / 859 kcal

Tuntemus (Borgin asteikko)

15-16

Talvilajit vertailussa: Harrastelätkä

Vaikka harrastelätkä onkin jääkiekon jäähdyttely- ja harrasteversio, ovat tunteet harrastepeleissä usein miltei liigakiekon veroisia. Erona kilpaharrastukseen harrastekiekossa on tietenkin leppoisampi asenne, mutta myös lyöntilaukauksen, mailahäirinnän sekä taklaamisen kielto.

Serkkuunsa kaukalopalloon verrattuna harrastelätkä on uuvuttavampi ja sahaavampi laji; Varusteet painavat huomattavasti enemmän, viivat pakottavat pysähtelemään ja hakemaan vauhtia uudelleen, vartalokontaktit sekä vääntötilanteet vievät mehuja ja vaihtojen nopea tempo pitää pelin kiihkeänä alusta loppuun.

Harrastelätkä

”lajianalyysi”

Lihaskunto

++

Kestävyys

++

Liikkuvuus

+

Työskentelevät lihakset

Lantion seudun ja alaraajojen lihakset, mutta keski- ja ylävartalon lihakset mukana väännöissä, kiekon käsittelyssä ja laukauksissa.

Maksimisyke

184

Keskisyke

132

Kalorinkulutus (80 kg)/h

943

Tuntemus (Borgin asteikko)

Kuvassa: Ammattilaisjääkiekkoilija Kari Haakana, Edmonton Oilers (3Goals)


14-17

liikuttavaa väline- ja lajitestausta: Talvilajit vertailussa

Talvi tarjoaa mainiot ja monipuoliset mahdollisuudet liikunnan harrastamiseen: Lumi, ladut, rinteet, jäätyneet vesistöt ja tietenkin jäädytetyt luistinradat mahdollistavat monipuolisen, vauhdikkaan ja tehokkaan liikkumisen. Lumikengät ja umpihankisukset mahdollistavat reippailun lumisessa metsässä ja tarjoavat näin aivan uuden ulottuvuuden talviseen liikuntaan.

Olisi varmasti motivoivaa selata listaa tehokkaimmista talvilajeista, eikö vain? Valitettavasti ranking-listan tekeminen on mahdotonta. Liikunnan tehoa voidaan näet arvioida niin monen mittarin avulla (syke, energiankulutus, lihasten aktiivisuus, tuntemus…). Yksilöllinen kuntoilutavoite määrittelee sen, millä liikuntalajilla kukin saavuttaa oman tavoitteensa kannalta parhaat tulokset. Myös mieltymyksille on annettava arvoa lajien tehokkuutta vertailtaessa, sillä ilman innostusta harrastaminen tuskin on kovin tehokasta.

Jotta liikunta tuottaisi hyviä tuloksia ja jotta kunto kehittyisi kokonaisvaltaisesti, tulisi harjoittelun pitää sisällään niin kestävyysliikuntaa, lihaskuntotreenejä kuin liikkuvuudenkin harjoittamista. Näin harjoitusta saavat niin hapenkuljetuselimistö kuin liikuntakoneistokin ja monipuolinen harjoittelu kehittää ja huoltaa kehoa optimaalisesti. Vaikka ranking-listan tekeminen ei olekaan järkevää, valitsimme analysoitavaksi joukon liikuntalajeja, joista voit valita tavoitteesi ja mieltymyksesi mukaan tehokkaimmat ja innostavimmat vaihtoehdot.

Liikunnan tehon mittarit

Arvioimme kunkin liikuntalajin vaikutusta kestävyyteen, lihaskuntoon ja liikkuvuuteen. Mitä kuormittavampi laji on, sitä useampi + -merkki löytyy lajivertailun kohdalta. Kirjasimme lajianalyysiin myös suorituksessa työskentelevät päälihasryhmät ja analysoimme sykettä sekä energiankulutusta Polar –sykemittarilla.

Liikunnan kuormittavuustuntemusta arvioimme Borgin asteikkoa hyödyntämällä. Ideana siinä on kuvailla liikunnan aikaista kuormitustuntemusta numeroin kuudesta kahteenkymmeneen. Mitä tehokkaampaa liikuntaa ja mitä rasittuneempi fiilis, sitä suurempi on taulukosta löytyvä lukema.

Borgin asteikko

6

7 erittäin kevyt

8

9 hyvin kevyt

10

11 kevyt

12

13 hieman rasittava

14

15 rasittava

16

17 hyvin rasittava

18

19 erittäin rasittava

20

Kestävyyslajeissa kuormitustuntemus ja harjoitussyke kulkevat käsi kädessä seuraavan taulukon mukaisesti (suuntaa antava):

Kuormittavuusluokka

% maksimisykkeestä

Koettu kuormittavuus (Borg)

Hyvin kevyt

<>

<>

Kevyt

35-59 %

10-11

Kohtalainen

60-79 %

12-13

Raskas

80-89 %

14-16

Maksimaalinen

> 90 %

> 16

Talvilajivertalu

Valitsimme talvilajivertailuun niin kestävyyttä, lihaskuntoa kuin liikkuvuuttakin harjoittavia liikuntalajeja. Analysoitavien lajien joukossa on talvisia hankilajeja ja jäällä pelattavia joukkuepelejä. Testiryhmäämme kuului neljä 31-33 –vuotiasta kuntoliikkujaa, joista 2 edusti keskipainoista miessukupuolta (n. 80 kg) ja joista kaksi oli naisedustajia (n. 60 kg).

Ensimmäinen talvilajianalyysi: Harrastelätkä


Joulu maistuu paremmalta ulkoilun piristämänä

Viikko 51 huipentuu Jouluaattoon ja -päivään (odottavan aika on pitkä kuten kuvasta näkyy:). Aattona rentoudutaan ja annetaan aikaa läheisille sekä joulun rutiineille. Edellisenä yönä uuniin nostetun kinkun tuoksu, joulupuuron mantelimetsästys, aattohartaus, kynttilän vieminen läheisten haudoille, joulusauna sekä Pukin odottelu pitävät huolen siitä, etteivät ajatukset pyöri liikunnan tai kontrolloidun syömisen ympärillä. Jouluna saa ja pitääkin irrottautua edellisistä. Jouluna ei syömisiä lasketa, joskin painonpudotustavoitteesta haaveilevan kannattaa kuitenkin käyttää tervettä harkintaa pöydän antimia lautaselle haaliessaan.

Joulupäivän ohjelmaan kuuluu useimmilla rauhoittuminen, lahjakirjaan tai peliin uppoutuminen sekä pikauusinta edellispäivän jouluherkuista. Aaton ohjelmoidusta aikataulusta poiketen Joulupäivänä ei riennetä paikasta toiseen, vaan otetaan suosiolla hieman rennommin. Konvehdit kirjan kyytipoikana ja lahjakarkit pelieväänä kruunaavat mukavan kokemuksen.

Tapaninpäivään kannattaa mahduttaa jo hieman aktiivistakin toimintaa reippaan ulkoilun, kävelyn tai vaikkapa kaveriporukassa pelailun merkeissä. Pitkä ja rauhallinen kävely- tai hiihtolenkki pirteässä pakkaskelissä tai perinteinen Tapaninpäivän puulaakikiekkomatsi ulkojäällä kuluttaa tehokkaasti juhlakaloreita, käynnistelee suolan ja sokerin turruttamaa aineenvaihduntaa ja piristää niin mieltä kuin ruokahaluakin. Seuraavan viikon alkupäivinä toteutettu lihaskuntoharjoitus pitää lihaskuntoharjoittelun mielessä ja ehkäisee tauon venymistä sekä lihasten kipeytymistä alkuvuoden treeneissä.

Joulun juhlavat treenivinkit:

– unohda liiallinen kontrollointi ja nauti täysin siemauksin

– ulkoile ja reippaile kuitenkin jo viimeistään Tapaninpäivänä, jotta vältät aloittamiskuilun kasvamisen ylivoimaisen suureksi

– jos tavoitteenasi on painonpudottaminen, niin tee fiksuja valintoja ruokapöydässä. Aloita lautasen täyttäminen salaatilla, rosollilla, laatikoilla sekä kinkulla. Jos vastuu ruoan valmistelusta on Sinulla, niin rajoita suolan ja kerman käyttöä mausta kuitenkaan tinkimättäJ

Leppoisaa, sopivan aktiivista ja energiapitoista Joulua ja hyviä valintoja Vuodelle 2011!

T: Liikuttava treenarisi Riku