Kuntosaliohjelma: Tavoitteena kiinteytyminen ja paremman lihaskunnon metsästys

Tervehdys!

Tällaista toivottiin. Siis kiinteyttävää ja tasapainoisesti kaikkia kropan päälihasryhmiä kehittävää treeniohjelmaa, joka on ytimekäs ja hien irroittava. Sitä saa mitä tilaa eli ei kun treenaamaan:)

1. Lämmittelyksi: Esim. Soutulaite 5-15 min

Suoritusohje:

  • Asetu istumaan soutulaitteen istuimelle ja ota laitteen kapula käteesi
  • Vedä kapula kohti alavatsaa ja ojenna jalat yhtäaikaisesti (älä ojenna polvia lukkoon)
  • Pidä alaselkä ryhdikkäänä koko vedon ajan
  • Tee liikettä mahdollisimman pitkällä liikeradalla

2. Kuntosalitreeni: Patteriharjoitus

Tee harjoitus läpi kolmen liikkeen pattereina: Teet siis kolmea liikettä kutakin kolme sarjaan ilman taukoja ennen seuraavaan patteriin siirtymistäsi (tauko 2-3 min). Viimeisessä patterissa liikkeitä on ainoataan kaksi.

1: Patteri

1. Jalkaprässi pystypunnerruksella 3 x 12-15

Kohdistus: reidet ja pakarat sekä hartiat sekä ojentajat

  • Istu jalkaprässiin, aseta jalat jalkalevyn keskiosaan ja ota käsipainot käsiisi sekä nosta ne hartioiden tasalle (kyynärpäät osoittavat sivuille)
  • Pidä selkä sekä pakarat tukevasti kiinni alustassa ja vapauta varmistin
  • Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
  • Ojenna jalat suoriksi (jätä polvi yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvea lukkoon asti) ja punnerra samanaikaisesti käsipainot suorille käsille
  • Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä

2. Vatsarutistus pallolla 3 x 15-20

Kohdistus: suora vatsalihas

Suoritusohje:

  • Asetu selin makuulle pallolle, jalat tukevasti harallaan lattiassa
  • Nosta ylävartaloa ylös pallolta vatsalihaksia supistamalla
  • Laskeudu liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon
  • Voit tehdä liikkeen myös lattialla maaten jalat pallolla

3. Jalkakyykky pallolla 3 x 15-20

Kohdistus: reidet ja pakarat

Suoritusohje:

  • Seiso ryhdikkäästi pallo selkäsi ja seinän välissä (lanneselän takana)
  • Laskeudu ryhdikkäästi kyykkyyn, kunnes reitesi ovat lattian suuntaiset
  • Ojentaudu takaisin pystyasentoon

2: Patteri

1. Ylätaljaveto eteen 3 x 12-15

Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas (hauis)

Suoritusohe:

  • Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi
  • Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse
  • Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan
  • Huomioi olkapäiden laaja liikerata

2. Penkkipunnerrus laitteessa 3 x 12-15

Kohdistus: rintalihakset, hartialihas (etuosa) ja olkavarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Aseta istuimen korkeus siten että kädensijat ovat rinnan keskiosan korkeudella,
  • Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä
  • Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä vastustaen takaisin kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi
  • Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille
  • Pidä ranteet suorina ja tukevina

3. Askelkyykky hauiskäännöllä 3 x 7-8 per jalka

Kohdistus: reiden etuosa, pakarat

Suoritusohje:

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, käsipainot käsissäsi ja katse suoraan eteenpäin
  • Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laskeudu alas (astuvan jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa). Käännä kädet samalla koukkuun.
  • Ponnista takaisin alkuasentoon, anna käsien ojentua hallitusti ja vaihda astuvaa jalkaa

3: Patteri:

1. Vartalon kierto laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset

Suoritusohje:

  • Istu vatsarutistuslaitteeseen, pakarat laitteen perällä
  • Kierto lähtee keskivartalosta (ei käsillä)
  • Tee kierto rauhallisesti ja vastusta liikettä palatessasi alkuasentoon
  • Jos laite on sellainen, jossa ylävartalo liikkuu, niin katse seuraa mukana. Jos alavartalo liikkuu, niin pidä katse suoraan eteenpäin

2. Selän ojennus rullaten laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: suorat selkälihakset

Suoritusohje:

  • Säädä laitteen istuin siten, että laitteen selkäpuola on lapaluittesi alakulman korkeudella laitteeseen istuessasi
  • Säädä jalkatuki siten, että polvet ovat reilusti koukussa
  • Istu laitteeseen ja työnnä pakarat istuimen perälle saakka
  • Ojenna selkä nikama nikamalta rullaten suoraksi
  • Laskeudu hitaasti selkä suorana takaisin ala-asentoon

Jäähdyttelyksi: Aerobiset laitteet 5-15 min


Tsemppiä treeneihin,

T: Riku

Timmi kesäkunto ja rautainen kisakunto: Kolmijakoinen saliohjelma

Morjens!

Veljesten välinen haastekisa on lisää sopivasti painetta ja inspiraatiota salille lähtemiseen. Laadinkin itselleni ja tietenkin samalla myös muille “kilpailuhenkisille” kolmijakoisen saliohjelman, joka on rakennettu kokonaisvaltaisten perusliikkeiden, penkin, kyykyn, rinnalle vedon sekä levytangolla suoritettavan hauiskäännön ympärille. Kyseiset liikkeethän ovat testiliikkeinä veljessarjamme haasteskabassa, joten tällä ohjelmalla saavutetaan timmin kesäkunnon lisäksi myös rautainen kisakunto:) Ja eikun let´s go, saletisti natsaa!


Kolmijakoinen treeniohjelma salille:

A) Lämmittely: Cross trainer, kuntopyörä, juoksumatto tai ergometrisoutu 5-10 min

B) Salitreeni

  1. Rinta & Selkä

1. Penkkipunnerrus 3-4 x 6-10

2. Ristikkäistaljapunnerrus tai vipunosto maaten vinopenkissä 2-3 x 10-12

3. Yliveto jalkojen nostolla 3 x 12-15

4. Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10

5. Vaakasoutu tai kulmasoutu levytangolla 3 x 10-12

6. Selän ojennus selkäpenkissä 2-3 x 12-20

7. Sivutaivutus taljassa tai käsipainolla 2 x 15 per puoli

  1. Jalat & Hauis

1. Jalkakyykky 3-4 x 6-10

2. Jalkaprässi ja pohjeliike 3 x 10-12 + 12-15

3. Polven koukistus istuen tai maaten 2-3 x 12-15

4. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-10

5. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2-3 x 10-12

6. Vatsarutistus (pallolla) 2-3 x 15-20

7. Vatsakierto (pallolla tai levypainolla) 2 x 30-40

  1. Hartiat & Ojentajat

1. Rinnalle veto 3-4 x 6-10

2. Pystypunnerrus 3 x 10-12

3. Pystysoutu taljassa 2-3 x 12-15 (tee liikkeet 3-5 minikuntopiirinä)

4. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

5. Vatsarutistus taljassa 2-3 x 12-20

6. Penkkidippi 2-3 x 15

7. Jalkojen nosto penkillä 2 x 15


C) Loppuverkka + venyttely

Onnistuneen muutoksen avaimet!

Vuoden vaihteen lupaukset ovat jo nyt koetuksella. Ohessa voimaa ja vinkkejä lupauksen lunastamiseksi ja onnistumisen edellytysten lisäämiseksi!


1) Lupaus: Tee itsellesi lupaus muutoksesta tavoitteesi saavuttamiseksi ja julista se muille!

2) Kääri hihat välittömästi: Ryhdy epäröimättä töihin. Aika ei muuta mitään, tekeminen muuttaa!

3) Valmistaudu lipsahdukseen: Se osuu kohdallesi ennemmin tai myöhemmin. Itsensä rankaiseminen ei paranna asiaa. Keskity mieluummin syyn analysointiin ja ratkaisun keksimiseen tulevia lipsahduksia välttääksesi.

4) Palaa suunnitelmaan ja jatka tekemistä: Ole armollinen itsellesi! Liika kriittisyys tukehduttaa mielen ja lannistaa motivaation.

5) Nauti tuloksista: Röyhistä rintaa, nauti onnistumisista, köllöttele oikeutetusti itsevarmuuden kapaloissa ja palkitse itsesi ruhtinaallisesti! Ja tee se joka kerran onnistuttuasi!

Viikko 3-> : Arki rullaa, treeni maistuu

Vuodenvaihde on ylitetty kunniakkaasti ja arki rullaa. Sisulla selvittäisiin vielä hetken verran, mutta järjellä (sopivasti annosteltu liikunta ja pitkäjänteinen suunnitelma) voidaan saavuttaa pysyviäkin tuloksia. Ohessa vinkit viikosta 3 eteenpäin sovellettavaksesi, ole hyvä!

Ensin kertoja, sitten kestoa ja vasta sitten tehoa!

Kunniakkaan vuodenvaihteen ylityksen ansiosta voit lisätä viikosta kolme lähtien hieman kierroksia koneeseesi. Vaatimustason kasvattaminen kannattaa toteuttaa lisäämällä ensi liikuntakertojen määrä kolmesta-neljästä viiteen tai joskus jopa kuuteenkin treenikertaan viikossa. Muista kuitenkin pitää vähintään yksi, mieluimmin kaksi treenivapaata päivää viikossa. Määrän lisäämisen jälkeen on järkevää lisätä maltillisesti yhden tai useamman treenin kestoa vaikkapa vartilla totuttuun nähden. Jatkossa voit venyttää useampaakin harjoitusta. Pidä kuitenkin huoli siitä, että viikossa on lyhyempiä ja napakampia sekä pidempiä, mutta rauhallistahtisempia harjoituskertoja.

Pääpaino peruskestävyystreenissä

Lisää vasta vauhtiin päästyäsi harjoitustehoa muistaen, että pääpaino harjoittelussa saa aina olla miellyttävissä ja kohtuutehoisissa treeneissä. Kuntoilijan harjoittelusta 60-70 % (2-3 x/vko) saa olla kohtuurasitteista ja miellyttävää tekemistä. Muutama tehoharjoitus nostaa mukavasti suorituskykyä, mutta liiallinen tehoharjoittelu hidastaa ja vaikeuttaa palautumista, joka on kuitenkin kehityksen edellytys.

Muista monipuolisuus!

Monipuolinen liikuntaohjelma, jossa on huomioitu moottorin (sydän ja vk-elimistö), korin (lihakset) sekä niiden huoltamisen tasapaino, tuottaa parhaat tulokset!! Suositusannos: 3-5 (6) liikuntakertaa, joiden kesto n. 45-75 min.

Viikon 3-> vinkit:

· pyri mahduttamaan viikkoosi niin lihaksia, kuin sydäntäkin vahvistavaa harjoittelua sekä venyttelyä ja muita huoltotoimia

· lisää ensin määrää, sitten kestoa ja sitten vasta tehoa harjoitusohjelmaasi

· vaihtele liikuntalajeja sään ja fiiliksen mukaan. Älä kangistu tuttuihin kaavoihin, vaan ole uskalias ja utelias uusiin lajeihin tutustumalla!!

Fyysisen harjoittelun perusteet

Panostuksille halutaan vastinetta. Liikunta ei tee poikkeusta. Harva treenaa ilokseen haluamatta kehitystä, tuntuvia ja näkyviä tuloksia sekä edistymistä omassa harrastuksessaan.

Vaikka tuloksekkaan harjoittelun perusteet saattavat kuulostaa itsestään selviltä, harva onnistuu noudattamaan niitä omassa arjessaan ja harjoittelussaan. Intoa tuntuu olevan, mutta järki jää usein narikkaan varsinkin liikuntaa aloitettaessa tai määrää lisättäessä. Samalla hiipuu myös innostus ja hyvä aikomus hyytyy alkusuoralle.

Hyvää kuntoa ei voida varastoida. Liikunnan tuleekin olla säännöllistä ja pitkäjänteistä. Säännöllisyys ei tarkoita päivittäistä, orjallista liikuntaohjelman noudattamista, vaan joustavasti muihin menoihin sovitettua aktiivisuutta. Jo kertakin kuntoliikuntaa viikossa on säännöllistä harjoittelua ja tuloksekasta etenkin täyteen passiivisuuteen verrattuna. Varsinkin jos kuntoliikunnan lisäksi tehdään muitakin aktiivisia valintoja arjessa. Yhden liikuntakerran sanotaan hidastavan kunnon huononemista. Tällä tarkoitetaan fyysisen kunnon alamäen loivenemista prosentin keskimääräisestä rapistumisvauhdista puoleen prosenttiin. Kahden kerran kuntoliikunta-annoksen on tutkimuksissa todettu ylläpitävän tehokkaasti toiminta- ja suorituskykyä, kun taas kolmen tai yli kolmen kuntoliikuntakerran tiedetään parantavan suorituskykyä tehokkaasti!

Tulosten takana on myös nousujohteinen harjoittelun määrän, keston sekä tehon lisääminen. Ja nimenomaan juuri tässä järjestyksessä: Maltillinen ja tuloksekas tapa on lisätä ensin viikkoon liikuntakertoja. Ne voivat olla aluksi vaatimattomiakin 20-30 minuutin minitreenejä. Vasta määrän vakioiduttua arjen tottumuksiin, kannattaa lähteä sörkkimään treenien kestoa. Ja sekin kannattaa tehdä silkkihansikkain. Lisääkin ensin vaikkapa vartti yhteen, sitten toiseen ja myöhemmin ehkä muihinkin liikuntakertoihin. Viimeisimpänä nousujohteisena tehostamiskeinona tulee tehon lisääminen. Voitkin liikkua sitä tehokkaammin mitä paremmassa kunnossa olet. Korvaa hallitusti keveitä liikuntasessioita kovatehoisemmilla treeneillä ja kuulostele itseäsi! Tuntuuko se paremmalta?

Harjoittelun ja harjoitusohjelman tavoitteena on totuttaa treenaaja ohjelman vaatimuksiin. Siis nousta uudelle levelille kondiksen näkökulmasta. Se tapahtuu aktiivisesti ja säännöllisesti treenaavalla noin 2 kuukaudessa ja harvemmin sekä epäsäännöllisemmin harjoittelevalla noin 3 kuukaudessa. Siksi ohjelmaa olisikin muunneltava säännöllisin väliajoin. Muuntelua voidaan toteuttaa jo ohjelman sisälläkin tottumisen hidastamiseksi ja ohjelman elinkaaren jatkamiseksi, mutta suurempia mullistuksia tulisi tehdä edellä mainituin väliajoin. Tavalliselle kuntoilijalle vuodenajat sekä niiden mahdollistamat lajivariaatiot suovat luonnollisen mahdollisuuden vaihtelulle sekä kehitykselle! Kierto on siis seuraava: Ärsykkeen vaihtelu, tottuminen, nousujohteinen vaatimustaso!

Tuloksellisen treenaamisen tulee olla myös monipuolista. Kuten mainittua toinen työ on toisesta lepoa. Niin hapenkuljetuselimistön, lihasten kuin hermostonkin tulee saada säännöllisesti ja riittävästi kuormitusta kehittyäkseen. Eri ominaisuuksia vaihtelevasti treenattaessa on kuormituksen, levon ja palautumisen suhde optimaalinen.

Tärkeintä on kuitenkin into! Ilman tulenpalavaa halua ja motivation säilymistä vastoinkäymistä huolimatta ei tuloksia synny. Innostus ei säily eivätkä tulokset synny säkällä. Tarvitaan tietoa, taitoa ja usein tukeakin. Tieto ei lisää tuskaa, vaan suo helpotuksen ja vapautuksen tunteen: Tiedät tekeväsi oikeita asioita eikä Sinun tarvitse säntäillä tai tehdä epätoivoisia ratkaisuja. Kun osaat käytännössä liikkeiden ja lajien suoritustekniikat, on liikkuminen turvallista ja tuloksekasta sekä mukavaa.

Jos olet aloittanut liikuntataipaleesi yhtä monta kertaa kuin olet sen lopettanut, voisi nyt olla oikea aika tehdä jotain toisin! Hyviä ratkaisuja on useita: Voit hakea tukea ja vauhtia vaikkapa kuntokartoituksesta ja liikuntaneuvonnasta. Hyvä vaihtoehto on motivoiva ja konkreettinen kehon ikä –mittaus. Parhaaksi vaihtoehdoksi koen kuitenkin kouluttautumisen: Hyvinvointivalmentajakoulutus valmentaa osallistujat oman hyvinvointinsa parhaiksi asiantuntijoiksi. Se ei liene huono vaihtoehto oman kuntopolkunsa kulkijalle?! Muita erinomaisia ratkaisuja ovat oman personal trainerin tai kuntosaliohjaajan palkkaaminen, kuntoremontille hakeutuminen tai muuten vain aktiivinen lukeminen ja asioista selvää ottaminen. Valmistaudu tällä kertaa hyvinvointihaasteeseesi edes hieman paremmin – lopputulos on taatusti ratkaisevasti parempi!

Hyvä kunto – Mistä se koostuu?

Taas kerran sain osallistua keskusteluun hyvästä kunnosta sekä sen todentamisesta. Naishenkilö oli käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja surkutteli kuntonsa olevan retuperällä. Palaute mittauksesta oli ollut hämmentävä: Sen lisäksi, että henkilö oli julistettu lihavaksi, oli hänen lihastasapainonsa, nesteen määrä kehossa, aineenvaihdunta ja näin ollen henkilön itsensä päättelemänä myös kunto heikossa hapessa. Koetin kertoa mittauksen rajoittuvan ainoastaan yhden osa-alueen eli kehonkoostumuksen arvioimiseen. Toki se on oleellinen muuttuja kokonaisterveydentilan sekä kunnonkin näkökulmasta, mutta kerroin mittauksen jättävän kestävyyden, lihaskunnon sekä liikkuvuuden arvailujen varaan.


Naishenkilön ilme hieman kirkastui. Suosittelin hänelle kokonaisvaltaisempaa Kehon ikä -kuntokartoitusta, joka määrittelisi kuuden eri muuttujan avulla henkilön kunnon läpikotaisin. Samalla paljastuisi hyvinvoinnin solmukohdat eli ne ominaisuudet, joiden kehittämiseen kannattaa panostaa eniten. Mainitsin myös Hyvinvointivalmentaja koulutuksestamme, joka kouluttaa osallistujan oman hyvinvointinsa parhaaksi asiantuntijaksi. Taisimme saada yhden uuden ja innokkaan opiskelijan mukaan kevään koulutuksiimme?:)


Hyvän kunto – melkoinen palapeli


Hyvä kunto ei ole yksioikoinen ominaisuus, jota voidaan testata yksittäisellä polkupyörä- tai hyppymattotestillä. Sitä ei voida myöskään harjoittaa pelkästään juoksemalla tai painoja nostelemalla. Hyvä kunto on kokonaisuus, jonka ainesosia ovat kestävyys eli hapenkuljetuselimistön kunto, voima eli lihaskunto, notkeus eli liikkuvuus sekä tasapaino ja koordinaatio eli kehon- ja liikkeen hallinta. Kuntoilijalla yhdeksi hyvän kunnon osatekijäksi voidaan laskea kuuluvan vielä kehonkoostumuksenkin.

Henkilö, joka harrastaa paljon liikuntaa ei välttämättä ole hyvässä kunnossa. Yksittäinen kunnon osatekijä saattaa olla hyvässä kuosissa, mutta jos muut ominaisuudet eivät kestä päivänvaloa, ei kunto kokonaisuutena ole mairitteleva. Yksipuolinen harjoittelu sitä paitsi ylikuormittaa kehoa helposti liikaa, altistaa loukkaantumisille sekä rasitusvammoille sekä käy helposti myös mielen ja motivation näkökulmasta yksitoikkoiseksi.


Toinen työ onkin toisesta lepoa: Monipuolinen harjoittelu mahdollistaa suuremman kuormitusannoksen, paremman palautumisen sekä tuloksekkaamman harjoittelun. Kun harjoitusohjelmassa vaihtelevat aineenvaihduntaa, lihaksia ja hermostoa kuormittavat treenit ja eri lihasryhmiä aktivoivat harjoitteet, takaa harjoittelu nopeamman kehityksen ja tasapainoisemman sekä terveemmän kropan ja mielekkäämmän treenaamisen!


Kunnon kohentamisen kulmakivet


Mikä sitten on sopiva annos liikuntaa kullekin? Siihen vaikuttavat niin henkilön aiemmat tottumukset, tavoite, resurssit kuin motivaatiokin. Oleellista on se, että liikunta kuormittaa monipuolisesti kehon eri järjestelmiä sekä lihasryhmiä. Tästä päästäänkin seuraavan teeman eli fyysisen harjoittelun perusteiden pureskeluun!

Starttiohjelma kuntosalille

Tervehdys! Sain taas palautetta. Tällä kertaa meiliini. Kiitos siitä! Sitä saa kyllä laittaa suoraan blogiinkin tai facebook -seinälle. Tällä kerralla(-kin) toivottiin treeniohjelmia: Niin salitreenin aloittamiseen kuin kiinteyttävään treeniinkin. Aloittaminen nousi prioriteettilistalla kärkeen, sillä pitäähän nyt alkuun päästä vauhdilla:) Ohessa simppeli, tehokas ja turvallinen ohjelma treenin aloittamiseen. Tästä on hyvä jatkaa sitten vaikkapa siihen kiinteyttävään treeniohjelmaan, joka on pian luvassa.


Kuntosalitreeni pähkinänkuoressa!

· Lämmittele ennen laitteisiin siirtymistä

o Lämmittelyksi soveltuu esimerkiksi kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteella soutaminen. Sopiva kesto on 5-15 minuuttia

· Tee tunnustelusarja ennen varsinaisia harjoitussarjoja

o Näin ajat pehmeästi itsesi sisälle liikkeeseen ja kuorman lisääminen tuntuu mukavammalta

· Siirry perusliikkeistä tiettyä lihasta kuormittaviin liikkeisiin (kohdennettuihin liikkeisiin) ja isoista lihasryhmistä pienempiin

o Tee koordinaatiota ja tasapainoa vaativat liikkeet ennen laitteilla tehtäviä harjoituksia

o Sijoita tavoitteesi kannalta tärkeät lihasryhmät ohjelman alkupäähän

· Juo säännöllisesti harjoituksen aikana

o Nestevaje laskee suoritustehoa ja hidastaa palautumista

· Älä unohda jäähdyttelyä ja venyttelyä

o Loppuverryttely nopeuttaa palautumista ja edistää kehitystä!

o Tankkaa pian treenin jälkeen terveellinen välipala

o Varsinainen ateria kannattaa ajoittaa n. 1-2 tuntia treenistä


Starttiohjelma salille!

Lämmittely: Kuntopyöräily, juoksumatolla kävely, hölkkä, cross trainer tai soutulaitteella soutu hiljalleen vastusta tai vauhtia lisäten 5-15 min

Lihaskunto-osuus:

1. Jalkaprässi 2-3 x 12-15

Kohdistus: pakarat ja reiden etuosan lihakset

Suoritusohje:

  • Istu jalkaprässiin ja aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle
  • Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa
  • Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
  • Ojenna jalat suoriksi (jätä polvet yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvia lukkoon asti)
  • Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä

2. Penkkipunnerrus laitteessa 2-3 x 12-15

Kohdistus: rintalihakset, hartialihas (etuosa) ja olkavarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Aseta istuimen korkeus siten että kädensijat ovat rinnan keskiosan korkeudella,
  • Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä
  • Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä vastustaen takaisin kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi
  • Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille
  • Pidä ranteet suorina ja tukevina

3. Ylätaljaveto eteen 2-3 x 12-15

Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas (hauis)

Suoritusohje:

  • Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi
  • Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse
  • Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan
  • Huomioi olkapäiden laaja liikerata

4. Vatsarutistus laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: vatsalihakset (suora vatsalihas)

Suoritusohje:

  • Asetu istumaan vatsarutistuslaitteeseen ja vedä laitteen hartiatuet olkapäiden etuosia vasten
  • Rutista selkäranka pyöreäksi painamalla kyynärpäitä kohti polvia
  • Palaa liikettä vastustaen takaisin alkuasentoon
  • Voit korvata liikkeen ylätaljavedolla eteen

5. Polven koukistus istuen laitteessa 2 x 15

Kohdistus: reiden takaosa

Suoritusohje:

  • Istu polven koukistuspenkkiin niin, että polvitaive on penkin reunan kohdalla
  • Säädä jalkatuki akillesjänteen kohdalla ja pidä nilkat suorituksen ajan koukussa
  • Koukista polvet painamalla kantapäitä penkin alle ja palauta jalat liikettä jarruttaen lähes suoraksi

6. Pystysoutu taljassa 2 x 15

Kohdistus: hartialihas

Suoritusohje:

  • Seiso kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa ja ota n. 10 – 20 cm leveä ote taljatangosta
  • Vedä tanko kyynärpääjohtoisesti mahdollisimman läheltä vartaloa leuan alapuolelle
  • Pidä selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan

7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15

Kohdistus: käsivarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Seiso hieman etukenossa taljan edessä
  • Ota taljakahva ylhäältä kapealla myötäotteella käsiisi ja pidä koko liikkeen ajan kyynärpäät lähellä kylkiä
  • Paina kädet täysin suoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun

8. Selän ojennus laitteessa tai vartalon kierto laitteessa 2 x 15

Ihmemies toisista sfääreistä!

Ulkonäöltään Mikko Paunonen on kuin kuka tahansa reilu kolmikymppinen perheenisä. Ihmisjoukossa häntä ei juurikaan erottaisi muista lajitovereista. Keskivertoa urheilullisempi hän kyllä on, mutta muuten Mikko sulautuu joukkoomme sujuvasti. Normaalioloissa hän kykenee käyttäytymään huomiota herättämättä. Ongelmat alkavat vasta, kun Mikko pääsee käsiksi erilaisiin harjoitusvälineisiin. Silloin kulissi murtuu ja Mikon yliluonnollinen kinesteettinen aisti pääsee valloilleen.

Mikkoa on siunattu lahjalla. Hänen mielikuvituksellaan ei ole rajoja! Kyky herkistyy ja ylittää heittämällä normaaliuden rajat toiminnallisessa harjoittelussa. Mikko onkin alan uranuurtaja Suomessa ja mies, joka työstää jatkuvasti uusia treeniliikkeitä ja –variaatioita mielessään. Mikko on functional trainingin McGyver. Kaveri, jonka luomisprosessit ylittävät inhimillisyyden raja-aidat.

Meitä onnistaa. Mikko työstää parhaillaan omaa Treenaa toiminnallisemmin blogiaan, jonka hän tulee julkaisemaan vielä alkukevään aikana. Blogi tulee pitämään sisällään treeniliikehurjastelun lisäksi teoriatietoa kinesiologistasta ja biomekaniikasta, toiminnallisen harjoittelun ideologiasta, perusteista sekä sovelluksista. Mukana blogissa myös treeniohjelma-arkisto sekä Mikon oma oppimispolku C.H.E.K. Instituutin opiskelijana (Englannissa; Ensimmäinen suomalainen opiskelija kyseisessä koulutusohjelmassa).

Mikko on myös ansioitunut ja tunnustettu kouluttaja. Hänet voi tilata vetämään ideapäivää tai –koulutusta omalle salilleen tai ohjaajaporukalleen. Mikko työstää yhdessä Seppäsen Lassen kanssa ajatukset uusiksi hämmentävää ja mullistavaa kirjaa toiminnallisesta treenistä (WSOYpro/ Docendo) sekä Functional trainer –koulutusta. Molemmat saadaan pihalle vielä tämän kevään aikana. Pidä varasi – voit joutua vielä muuttamaan ajatuksesi treenaamisesta!

Pääset tutustumaan Mikkoon pinnallisesti tästä linkistä


Kahvakuulamiehen haaste!

Meillä ei toimistolla muuta puhutakaan kuin kahvakuulailusta. Eipä tuo ole ihmekään. Kahvakuula oli toistamiseen myydyimpiä joululahjoja ja Kahvakuulamiehemme Kilpeläisen Tuomo komeili tänään lähes aidoissa mittasuhteissa sanomalehti Kalevan kannessa. Tai ei sentään ihan: 118 kiloa ja 2 metriä poikkijuovaista lihaskudosta ei mahdu Kalevaan vaikka käyttäisi kaikki palstamillimetrit:)


Itse en ole Kahvakuulatreeniin vielä hurahtanut. Toistaiseksi. Silloin tällöin sitä tulee tehdyksi liike tai pari kuntosalitreenin yhteydessä. Kuula olisi kuitenkin mainio väline koti-, piha-, mökki- ja reissutreeniin. Ja niitäkin vuorokausia, jolloin salille ei pääse siunaantuu allekirjoittaneelle ainakin 150 vuodessa.

Kahvakuulailussa kiehtoo myös treenin helppous ja yksinkertaisuus. Muutama kokonaisvaltainen liike, vartti tai korkeintaan puoli tuntia ja koko kroppa on saanut kyytiä. Mikään lihasryhmä ei takuulla jää paitsioon. Ja treeni on vieläpä sairaan toiminnallista. Tasapaino, koordinaatio, keskikropan hallinta ja hapenkuljetuselimistökin saavat osansa ytytreenistä.

Yksi heikkous kuulatreenissä on. Se ei ole ihan yksinkertaista ja helppoa. Kroppa täytyy hallita kohtuudella ennen kuulaan tarttumista. Ja liiketekniikan on oltava hallussa, jotta treeni tuottaa haluttuja eikä päinvastaisia tuloksia. Siksi meillä tarjotaan Tuomon toimesta koulutuksia ja ideapäiviä, joiden turvin kuulailusta saa huomattavasti paremman hyödyn revityksi. Ideakoulutuksen turvin itsekin kuulailuni aloitin.

Kahvakuulamiehen treenihaaste!

No perhana! Otetaan haaste vastaan, kun toimistolla kerran uhosivat kahvakuulatreenin tuloksellisuudesta. Tuomo heitti mulle treeniohjelman ja sanoi pilke silmäkulmassa tämän vastaavan tunnin treenaamista kuntosalilla. Ohessa ohjelma Sinunkin iloksesi, ole hyvä! Täräytän treenin alkuviikosta ja julkistan omat fiilikseni sekä analyysin treenin vaikuttavuudesta (aika, ka ja max syke, energiankulutus, tuntemus Borgin asteikolla). Katsotaan kuinka äijän käy ja suosittelenko kokemusta Sinullekin.

1.kierros
20/20 tempaus
40 takakyykkyä
20/20 rinnallevetoa
20/20 työntöä/pystypunnerrusta

2.kierros
15/15 tempaus
30 takakyykkyä
15/15 rinnallevetoa
15/15 työntöä/punnerrusta

3.kierros
10/10 tempausta
20 takakyykkyä
10/10 rinnallevetoa
10/10 työntöä/punnerrusta

4.kierros
5/5 tempausta
10 takakyykkyä
5/5 rinnallevetoa
5/5 työntöä/punnerusta

Maltillinen startti kohti parempaa uutta vuotta!

Lupailin ohjeita Joulunpyhistä ja vuodenvaihteesta selviytymiseen: Jotta vuosi käynnistyisi erinäisistä lupauksista ja vakaista päätöksistä huolimatta kunnialla, eikä liikunta sekä skarppaaminen oman hyvinvoinnin parantamiseksi kaatuisi omaan mahdottomuuteensa, tyrkkään Sinulle viikottain hieman vinkkejä onnistumisedellytysten parantamiseksi.

Älä höntyile!

Jos olet kyennyt pysymään aktiivisena ja keräämään tasaisesti liikuntaminuutteja takataskuusi, voit aloittaa uuden vuoden ilman suuruudenhulluja lupauksia epärealistisesta treenimäärästä ja askeettisesta dieettaamisesta. Riittää, että saat vuoden käyntiin aktiivisella ja säännöllisellä otteella. Koeta saada vuoden ensimmäisellä viikolla homma käyntiin ja itsesi liikkeelle miellyttävällä tavalla: Suositusannos 2-4 liikuntakertaa, joiden kesto n. 20-45 min.

Viikon 1 vinkit:

· älä aloita uuden vuoden kuntoilua ja timmeilyä liian rankasti. Unohda sanat kuuri, dieetti ja kurjuus!

· älä harjoittele väsyneenä, saati krapulaisena! Jos juhlit rankemman kaavan kautta, valitse ensimmäisiksi treeneiksi rauhallistempoisia lajeja, kuten kävelyä tai perinteistä hiihtoa.

· muista, että edessä on pitkä ja tuloksellinen vuosi!