Viikon treeniliikevinkki: Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Pakkasia pitelee. Elohopea huitelee ainakin täällä pohjoisessa (Pudasjärvellä) reilussa parissa kymmenessä pakkasasteessa. Suksi ei tahdo luistaa näin kovilla pakkasilla eikä rinteessäkään tarkene ainakaan kovin montaa tuntia putkeen. Siksi ajattelin harrastaa tulevina päivinä edellisten lajien lisäksi ainakin lumikenkäilyä sekä sisätreeniä kahvakuulalla ja muilla pienvälineillä.

Seuraavassa Sinulle mainio keskivartalon, lantion lihasten sekä ylävartalon treeniliike sekä pähkinä pureskeltavaksi: Voit nimittäin toteuttaa yhden käden vipukierron käsipainolla tai taljassa. Liikkeen luonne ja kohdistus muuttuu kuitenkin radikaalisti välinettä vaihtamalla. Mutta miten? Se selviää kokeilemalla:) Ja liikekuvauksen alas selattuasi.

Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Kohdistus: Rintalihakset, vinot vatsalihakset, lantion lihakset, (hartialihas (takaosa) selän ojentajalihakset)

Suoritusohje:

· Aseta selinmakuulle jumppapallon päälle käsipaino toisessa kädessäsi. Vie käsipaino vartalon sivulle pitäen kyynärpään hieman koukussa koko liikkeen ajan

· Tuo käsipaino rintalihaksia jännittämällä ja vartaloa kiertämällä vartalon etupuolelle. Pysäytä liike vaakatasoon.

· Jatka liikettä tuomalla käsipaino takaisin vartalon sivulle hartialihaksia sekä keskivartalon lihaksia jännittämällä. Jatka mahdollisimman laaja kiertoa lantiosta saakka.

Tsemppiä!

Pähkinän ratkaisu: Jos teet liikettä käsipainolla muuttuvat suorittavat lihakset aina “painovoimapisteen ohittaessasi”: Teet siis kierron eteenpäin rintalihasten sekä vinojen vatsalihasten voimalla ja taakse hartialihaksen takaosan sekä selän ojentajalihasten lihastyöllä.

Ristikkäistaljassa liikettä tehdessäsi teet kierron eteenpäin rintalihasten ja vinojen vatsalihasten avulla ja taaksepäin kierrossa joudut tekemään jarruttelevaa eli eksentristä työtä samojen lihasten voimalla.


Talvilajit vertailussa: Luisteluhiihto

Luisteluhiihto on mainio treenimuoto – hyväkuntoiselle. Jos taas tekniikka on hakusessa ja kuntokaan ei hivele itsetuntoa, kannattaa valita perinteinen versio hiihtomuodoksi. Henkilökohtaisesti itselläni on mennyt kolme-neljä talvea tekniikan opetteluun eikä se vieläkään kestä ihan päivänvaloa. Alusmyssy siis kasvoille ja analyysiä tekemään.

Luisteluhiihdossa etuviistoon suuntautuvaan potkuun ja liukuun yhdistetään aina tasatyöntö, mutta rytmitys vaihtelee eri tekniikoiden välillä. Luistelusukset ovat selvästi perinteisen suksia lyhyemmät ja sauvat pidemmät. Luisteluhiihto vaatii hyvän kestävyyskunnon lisäksi myös hyvää tasapainoa. Vartalon painon tulisi olla yhden jalan varassa suksen päällä liuún aikana. Painoa siis siirretään suksen päältä toiselle ja vaihtoa vauhditetaan potkulla sekä sauvatyönnöllä. Sauvatyönnön tulisi olla mahdollisimman symmetrinen.

Hiihto; luistelutyyli

”lajianalyysi”

Lihaskunto

++

Kestävyys

+++

Liikkuvuus

+

Työskentelevät lihakset

Miltei kaikki päälihasryhmät, erityisesti: Lantion (pakarat, lähentäjät ja loitontajat) ja alaraajojen lihakset, rinta, yläselkä, ojentajat, keskivartalon lihakset

Maksimisyke

165

Keskisyke

139

Kalorinkulutus (60 kg/ 80 kg)

674 kcal / 859 kcal

Tuntemus (Borgin asteikko)

15-16

Talvilajit vertailussa: Harrastelätkä

Vaikka harrastelätkä onkin jääkiekon jäähdyttely- ja harrasteversio, ovat tunteet harrastepeleissä usein miltei liigakiekon veroisia. Erona kilpaharrastukseen harrastekiekossa on tietenkin leppoisampi asenne, mutta myös lyöntilaukauksen, mailahäirinnän sekä taklaamisen kielto.

Serkkuunsa kaukalopalloon verrattuna harrastelätkä on uuvuttavampi ja sahaavampi laji; Varusteet painavat huomattavasti enemmän, viivat pakottavat pysähtelemään ja hakemaan vauhtia uudelleen, vartalokontaktit sekä vääntötilanteet vievät mehuja ja vaihtojen nopea tempo pitää pelin kiihkeänä alusta loppuun.

Harrastelätkä

”lajianalyysi”

Lihaskunto

++

Kestävyys

++

Liikkuvuus

+

Työskentelevät lihakset

Lantion seudun ja alaraajojen lihakset, mutta keski- ja ylävartalon lihakset mukana väännöissä, kiekon käsittelyssä ja laukauksissa.

Maksimisyke

184

Keskisyke

132

Kalorinkulutus (80 kg)/h

943

Tuntemus (Borgin asteikko)

Kuvassa: Ammattilaisjääkiekkoilija Kari Haakana, Edmonton Oilers (3Goals)


14-17

liikuttavaa väline- ja lajitestausta: Talvilajit vertailussa

Talvi tarjoaa mainiot ja monipuoliset mahdollisuudet liikunnan harrastamiseen: Lumi, ladut, rinteet, jäätyneet vesistöt ja tietenkin jäädytetyt luistinradat mahdollistavat monipuolisen, vauhdikkaan ja tehokkaan liikkumisen. Lumikengät ja umpihankisukset mahdollistavat reippailun lumisessa metsässä ja tarjoavat näin aivan uuden ulottuvuuden talviseen liikuntaan.

Olisi varmasti motivoivaa selata listaa tehokkaimmista talvilajeista, eikö vain? Valitettavasti ranking-listan tekeminen on mahdotonta. Liikunnan tehoa voidaan näet arvioida niin monen mittarin avulla (syke, energiankulutus, lihasten aktiivisuus, tuntemus…). Yksilöllinen kuntoilutavoite määrittelee sen, millä liikuntalajilla kukin saavuttaa oman tavoitteensa kannalta parhaat tulokset. Myös mieltymyksille on annettava arvoa lajien tehokkuutta vertailtaessa, sillä ilman innostusta harrastaminen tuskin on kovin tehokasta.

Jotta liikunta tuottaisi hyviä tuloksia ja jotta kunto kehittyisi kokonaisvaltaisesti, tulisi harjoittelun pitää sisällään niin kestävyysliikuntaa, lihaskuntotreenejä kuin liikkuvuudenkin harjoittamista. Näin harjoitusta saavat niin hapenkuljetuselimistö kuin liikuntakoneistokin ja monipuolinen harjoittelu kehittää ja huoltaa kehoa optimaalisesti. Vaikka ranking-listan tekeminen ei olekaan järkevää, valitsimme analysoitavaksi joukon liikuntalajeja, joista voit valita tavoitteesi ja mieltymyksesi mukaan tehokkaimmat ja innostavimmat vaihtoehdot.

Liikunnan tehon mittarit

Arvioimme kunkin liikuntalajin vaikutusta kestävyyteen, lihaskuntoon ja liikkuvuuteen. Mitä kuormittavampi laji on, sitä useampi + -merkki löytyy lajivertailun kohdalta. Kirjasimme lajianalyysiin myös suorituksessa työskentelevät päälihasryhmät ja analysoimme sykettä sekä energiankulutusta Polar –sykemittarilla.

Liikunnan kuormittavuustuntemusta arvioimme Borgin asteikkoa hyödyntämällä. Ideana siinä on kuvailla liikunnan aikaista kuormitustuntemusta numeroin kuudesta kahteenkymmeneen. Mitä tehokkaampaa liikuntaa ja mitä rasittuneempi fiilis, sitä suurempi on taulukosta löytyvä lukema.

Borgin asteikko

6

7 erittäin kevyt

8

9 hyvin kevyt

10

11 kevyt

12

13 hieman rasittava

14

15 rasittava

16

17 hyvin rasittava

18

19 erittäin rasittava

20

Kestävyyslajeissa kuormitustuntemus ja harjoitussyke kulkevat käsi kädessä seuraavan taulukon mukaisesti (suuntaa antava):

Kuormittavuusluokka

% maksimisykkeestä

Koettu kuormittavuus (Borg)

Hyvin kevyt

<>

<>

Kevyt

35-59 %

10-11

Kohtalainen

60-79 %

12-13

Raskas

80-89 %

14-16

Maksimaalinen

> 90 %

> 16

Talvilajivertalu

Valitsimme talvilajivertailuun niin kestävyyttä, lihaskuntoa kuin liikkuvuuttakin harjoittavia liikuntalajeja. Analysoitavien lajien joukossa on talvisia hankilajeja ja jäällä pelattavia joukkuepelejä. Testiryhmäämme kuului neljä 31-33 –vuotiasta kuntoliikkujaa, joista 2 edusti keskipainoista miessukupuolta (n. 80 kg) ja joista kaksi oli naisedustajia (n. 60 kg).

Ensimmäinen talvilajianalyysi: Harrastelätkä


Joulu maistuu paremmalta ulkoilun piristämänä

Viikko 51 huipentuu Jouluaattoon ja -päivään (odottavan aika on pitkä kuten kuvasta näkyy:). Aattona rentoudutaan ja annetaan aikaa läheisille sekä joulun rutiineille. Edellisenä yönä uuniin nostetun kinkun tuoksu, joulupuuron mantelimetsästys, aattohartaus, kynttilän vieminen läheisten haudoille, joulusauna sekä Pukin odottelu pitävät huolen siitä, etteivät ajatukset pyöri liikunnan tai kontrolloidun syömisen ympärillä. Jouluna saa ja pitääkin irrottautua edellisistä. Jouluna ei syömisiä lasketa, joskin painonpudotustavoitteesta haaveilevan kannattaa kuitenkin käyttää tervettä harkintaa pöydän antimia lautaselle haaliessaan.

Joulupäivän ohjelmaan kuuluu useimmilla rauhoittuminen, lahjakirjaan tai peliin uppoutuminen sekä pikauusinta edellispäivän jouluherkuista. Aaton ohjelmoidusta aikataulusta poiketen Joulupäivänä ei riennetä paikasta toiseen, vaan otetaan suosiolla hieman rennommin. Konvehdit kirjan kyytipoikana ja lahjakarkit pelieväänä kruunaavat mukavan kokemuksen.

Tapaninpäivään kannattaa mahduttaa jo hieman aktiivistakin toimintaa reippaan ulkoilun, kävelyn tai vaikkapa kaveriporukassa pelailun merkeissä. Pitkä ja rauhallinen kävely- tai hiihtolenkki pirteässä pakkaskelissä tai perinteinen Tapaninpäivän puulaakikiekkomatsi ulkojäällä kuluttaa tehokkaasti juhlakaloreita, käynnistelee suolan ja sokerin turruttamaa aineenvaihduntaa ja piristää niin mieltä kuin ruokahaluakin. Seuraavan viikon alkupäivinä toteutettu lihaskuntoharjoitus pitää lihaskuntoharjoittelun mielessä ja ehkäisee tauon venymistä sekä lihasten kipeytymistä alkuvuoden treeneissä.

Joulun juhlavat treenivinkit:

– unohda liiallinen kontrollointi ja nauti täysin siemauksin

– ulkoile ja reippaile kuitenkin jo viimeistään Tapaninpäivänä, jotta vältät aloittamiskuilun kasvamisen ylivoimaisen suureksi

– jos tavoitteenasi on painonpudottaminen, niin tee fiksuja valintoja ruokapöydässä. Aloita lautasen täyttäminen salaatilla, rosollilla, laatikoilla sekä kinkulla. Jos vastuu ruoan valmistelusta on Sinulla, niin rajoita suolan ja kerman käyttöä mausta kuitenkaan tinkimättäJ

Leppoisaa, sopivan aktiivista ja energiapitoista Joulua ja hyviä valintoja Vuodelle 2011!

T: Liikuttava treenarisi Riku



Tositarina liikuttavasta Joululahjasta!

Jo yli vuosikymmen sitten eräs naishenkilö päätti ostaa miehelleen lahjakortilla hyvinvointipalveluja. Palveluiden sisällöksi päätettiin yhdessä treenarin kanssa kuntokartoitus sekä yksilöllisten kunto-ohjelmien rakentaminen ja niiden ohjaaminen liikuntaa vieroksuvalle asiakkaalle kädestä pitäen. Elettiin vielä markka-aikaa, joten lahjakortin arvo oli 1000 mk. Välittävän suuri panostus rakkaalle aviopuolisolle!

Vuoden jo hetken aikaa sitten vaihduttua lahjakalusta ei ollut kuulunut vielä pihaustakaan. Treenari rupesi jo huolestumaan. Eikö lahjakortti ollutkaan ollut mieleinen. Valitettavasti arvaus osui oikeaan. Soitto asiakkaalle paljasti pelon ja epätoivon sekaiset tunnelmat. Pienen suostuttelun jälkeen asiakas saatiin kuitenkin puhutuksi ympäri. Ja kuntokartoitusaika sovituksi.

Lahjan antajaakin tilanne hieman harmistutti. Oliko lahja todella noin epämieluisa ja valuivatko rahat kankkulan kaivoon? Siltä vähän näytti.

Kuntokartoitustapaaminen on varauksellinen. Lahjakalu suoritti testit ja mittaukset kulmat kurtussa. Tuloksetkaan eivät mieltä ylentäneet. Kondis oli syvältä! Palautekeskustelu ja liikuntaneuvonta sujuivat silti valoisemmissa tunnelmissa. Asiakas koki palautteen realistisena, kannustavana ja liikuntaohjeetkin toteuttamiskelpoisina. Hän oli sisimmässään tehnyt päätöksen: Jotain on muutettava ja välittömästi!

Ohjaustapaaminen sujui hienosti. Asiakas oli keskittynyt ja analyyttinen. Kysymyksiä sateli. Kunto-ohjelma tuntui omalta ja intoa sen toteuttamiseen näytti olevan ihmeenkin paljon. Mitenhän kävisi, kun asiakas joutuu tulemaan toimeen omillaan, treenari ajatteli.

Joitain vuosia tapahtuneen jälkeen treenari oli jo miltei unohtanut lahjakortin, sen ostajan sekä skeptisyydestään mieleen painuneen asiakkaan. Joulun alla he kolme kuitenkin törmäsivät jouluostoksilla. Jälleennäkeminen oli unohtumaton: Energiaa säteilevä ja ryhdikäs pariskunta näytti ikäistään parikymmentä vuotta nuoremmilta. Kuulumisten vaihdon ja Joulun toivotusten päätteeksi lahjakortin miehelleen hankkinut nainen totesi ”Tajusin vasta jälkeenpäin, että tuhannen markan lahjakortin sijaan ostinkin miehelleni terveyttä, energiaa ja hyvinvointia”. Lahjakalu yhtyi keskusteluun toteamalla lahjan muuttaneen koko hänen elämänsä. ”Epämieluisasta yllätyksestä kuoriutuikin tähänastisen elämän paras lahja”.

Toistakymmentä vuotta viisaampana ja kokeneempana kyseinen treenari pitää edelleen hyvinvointipalvelulahjakorttia välittävänä ja liikuttavana lahjana. Valitettavasti sitä ei kuitenkaan voi kuin arvailla mitä panostuksella loppuviimein saa: Paketista saattaa kuoriutua parempi kunto ja terveys, energisempi ja vetreämpi fiilis, ryhdikkäämpi ja lihaksikkaampi olemus tai kevyempi ja kiinteämpi keho…

Suosittelen: http://www.4store.fi/product/146/trainer4you-lahjakortti

T: Kyseinen treenari:)


Viikon treeniliikevinkki: Rintakehän avaus käsipainoilla

Terppa!

Tässäpä seuraava treeniliikevinkki, ole hyvä! Itse asiassa sairaan hyvä liike, jolla on monta funktiota: Rintakehän liikkuvuus, keskivartalon lihaskunto ja hallinta, tasapaino, lantion seudun lihasten kontrolli sekä koordinaatio. Vähän on vaikeaselkoinen setti esittää näin still -kuvina, mutta luotan Sinuun. Ota homma haltuun ja eikun kokeilemaan:)

Rintakehän avaus käsipainoilla

Kohdistus: Rintalihakset, yläselän lihakset, ojentajat, vatsalihakset. Liike parantaa myös rintarangan liikkuvuutta

Suoritusohje:

· Asetu pienet painot käsissäsi selinmakuulle jumppapallon päälle

· Vie painot lähtöasennossa pään taakse vartalon jatkeeksi (yläkuva)

· 1. vaihe: Tee samanaikaisesti pään yli veto- sekä vatsarutistusliike (keskimmäinen kuva)

· 2. vaihe: Kun painot ovat rintakehän yläpuolella, jatka kiertämällä painot vartalon sivuille rintalihasten venytykseen asti (alakuva)

· Tee liikettä jatkuvana, ballistisena liikkeenä tuomalla painot vatsarutistuksena ja yli vetona ylös, ja viemällä ne laajan venytyksen kautta takaisin vartalon jatkeeksi


Vuoden vaihteen selviytymispaketti: Voimia valmisteluihin!

Joulu ja vuodenvaihde lähestyvät! Niitä odotetaan tietenkin innolla, ovathan molemmat ilon juhlia. Joulu on runsauden aikaa, joka konkretisoituu varsinkin lapsiperheissä valtavana lahjavuorena, toiveet täyttävänä Joulupukkina ja herkkuja notkuvana juhlapöytänä. Uusi vuosi taas on uuden alun ja parempien lupausten aikaa. Se otetaan vastaan lähes poikkeuksetta kuohuvan ”sihijuoman” ja suolaisten sekä makeiden herkkujen saattelemana. Juhlarupeama ja siihen valmistautuminen vievät aikaa noin kuukauden verran. Laadin Sinulle varmuuden vuoksi kahdeksan viikon selviytymispaketin, jotta saat nauttia hyvällä omalla tunnolla juhlista ja niiden antimista, kunhan muistat välillä huolehtia myös itsestäsi.

Jouluna ja Uutena vuotena ei pidä pihistellä

Joulun ja uudenvuoden juhlallisuuksiin kuuluu syöminen sekä lepääminen. Jouluna rentoudutaan sekä nautitaan maittavista jouluruoista hartain mielin. Uusi vuosi taas on riehakkaampi juhla, johon kuuluvat niin juhlajuomat kuin naposteltavat herkutkin. Molempiin juhliin kuuluvat suvun, perheen tai ystäväpiirin omat perinteet sekä rituaalit, joista useat pyörivät ruoan ja juoman ympärillä.

Olisi anteeksiantamatonta sotkea näitä rituaaleja tai syyllistää ihmisiä vuoden parhaiden juhlien ansaituista nautinnoista. Olisi epärealistista ja kurjaa tarjota kulinarististen riemujen vaihtoehdoksi tylsää ja askeettista ”kalkkunaa rosolli -pedillä” –linjaa. Sanonta ”Se mitä syöt joulun ja uuden vuoden välillä on toisarvoista verrattuna siihen, mitä syöt uuden vuoden ja joulun välillä”, pitää hyvin paikkansa. Varsinkin silloin, kun aktiivisuustaso pysyy korkeana säännöllisen liikunnan ja piristävän ulkoilun ansiosta.

Ilon ja runsauden juhlat johtavat silmittömään laihduttamiseen

Kun juhlavaihteelle heittäydytään, karkaa kohtuullisuudenperiaate kauaksi käsistä. Kinkkua, konvehteja, punaviiniä ja siideriä kuluu määrä, jonka mittaamiseen eivät enää kotitalousmitat tahdo riittää. Suolaisia syömisiä täydennetään makeilla, jotta mahaan mahtuisi enemmän, eikä juhlallisuudet lässähtäisi keljuun kylläisyyden tunteeseen. Makuelämysten vaihtelu mahdollistaa runsaamman syömisen, sillä kylläisyyden tunne on ainakin jossain määrin huijattavissa erilaisia makuja vaihtelemalla. Näin kykenemme ylittämään ruokahalumme, vatsamme vetävyyden sekä kohtuullisuuden raja-alueen.

Mitä jos hakisitkin edellisen kaltaista kontrastia lepoa, kulinaristisia nautintoja ja kevyttä liikuntaa sekä ulkoilua vaihtelemalla? Fyysinen aktiivisuus tarjoaisi paremman ruokahalun, palautumisen tarpeen ja mikä parasta, keinon ehkäistä repsahdusta ja fyysisen kunnon lässähtämistä vuoden vaihteen ”sudenkuopan” vaaniessa uhrejaan. Jos kykenet säilyttämään aktiivisen otteen ja kohtuullisuuden ruokapöydässä, ei Sinun tarvitse sortua juhlarupeaman jälkeiseen silmittömään dieettiin tai kuntoilukuuriin, joka luultavasti pättyy oman mahdottomuuteensa tai viimeistään seuraavaan juhlapyhään.

Vuoden vaihteen selviytymispaketti auttaa kynnyksen yli

Herkkuja, lepoa ja juhlailoa en tahdo Sinulta kieltää. Ne ovat ehdoton oikeus ja edellytyskin tavoitteesi saavuttamisessa. Tahdon kuitenkin kannustaa Sinua kohtuullisuuteen sekä jatkuvuuteen, joiden avulla juhlat pysyvät poikkeustilana arjen terveellisempien valintojen ympäröiminä. Arkena on muistettava ravinnon tehtävä elintoimintojen ja energian turvaajana sekä liikunnan asema terveyden ja suorituskyvyn edistäjänä. Jos ruoan merkitys muuttuu palkinnoksi, ajanvietteeksi tai lohdutuksen tuojaksi, on kohtuullisuuden, monipuolisuuden sekä terveellisyyden periaatteista vaikeaa pitää kiinni. Toki ruoka kuuluu myös juhlaan, mutta jos juhlat ruokapöydässä jatkuvat arjen kustannuksella, näkyy energiayliannos pian vyötäröllä ja verenpainemittarissa.

Laadin Sinulle vinkkilistan, jonka avulla pyhlapyhät ylittyvät aktiivisella, mutta rennolla otteella. Ohjelman avulla varmistat kunnon säilymisen ja ehkäiset liikakilojen salakavalan hyökkäyksen. Ohjelman tarkoituksena on myös ennaltaehkäistä vuoden vaihteen jälkeistä, hysteerisen kuurimaista liikunnan aloittamista.

Liikunta antaa potkua jouluvalmisteluihin

Jouluvalmistelut painavat jo rankasti päälle: Joulusiivous, leipomukset ja lahjaostokset vievät helposti tilaa kuntoilulta, mutta usko pois, treenien ansiosta selviydyt niistäkin tomerammin.

Alkuviikosta kannattaa treenata määrällisesti melko paljon, sillä edessä on kaksi riemukasta juhlarupeamaa. Kiireiden vuoksi treenien kestosta voi hyvin nipistää siivun pois, jotta Sinulle jää riittävästi aikaa ja voimia valmisteluihin.

Alkuviikon vinkit:

· pidä kiinni säännöllisesti treenirytmistä kaiken valmistelukiireen keskelläkin

· pyri syömään säännöllisesti ja välttämään napostelua leivomisen lomassa

· älä sorru pikaenergiaan ostosreissuillasi, vaan pyri syömään kunnon ateria ennen tai täyspainoinen välipala ostoksilla ollessasi


Massaa ja mättöä!

Tein velipojalleni treeniohjelman. Melko brutaalin sellaisen. Harjoittelutaustaa ja -motivaatiota löytyy, joten en säästellyt ohjelman vaativuudessa. Tavoitteena on etenkin kropan muokkaus lihasmassaa lisäämällä.

Ohjelma on nelijakoinen. Kussakin treenipäivässä on 6-7 treeniliikettä, jotka on sijoitettu ohjelmaan siten, että lihasryhmät uuvutetaan finaaliin peräkkäisellä sijoittelulla. LIhasryhmää kohti liikkeitä siunaantuu 3-4. Lämmittele huolellisesti, treenaa “täkyllä”, tankkaa rittävästi (tiivis ateriarytmi, proteiinien maltillinen painotus ruokavaliossa) ja muista myös huoltava harjoittelu (venyttely, aerobinen treeni). Massaa ja mättöä siis luvassa, jos itsekin innostut treenaamaan ohjelman avulla:)

1. Selkä, takareidet

Liike Sarjat/ Toistot  
1. Ylätaljaveto kapealla otteella 2-3 x 12-15
2. Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
3. Alaspainallus taljassa 3 x 12-15
4. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12
5. Polven koukistus laitteessa (istuen/ maaten) 2-3 x 10-12
6. Selän ojennus selkäpenkissä (rullaten) 2-3 x 12->

 

2. Rinta, vatsa, pohkeet

Liike Sarjat/ Toistot  
1. Penkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Ristikkäistaljapunnerrus 3 x 10-12
3. Yliveto jalkojen nostolla 2-3 x 12-15
4. Vatsarutistus kiertäen pallolla 3 x 20
5. Vatsakierto levypainolla 3 x 20-30
6. Pohjeliike seisten tai prässissä 3 x 12-15
7. Pohjeliike istuen 2-3 x 12-15

 

3. Pakaret, reiden etuosat, hauis

Liike Sarjat/ Toistot  
1. Jalkakyykky 3 x 6-8
2. Yhden jalan prässi 3 x 8-12
3. Polven ojennus laitteessa 2-3 x 12-15
4. Askelkyykky hauiskäännöllä käsipainoilla 2 x 7-8 per jalka
5. Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
6. Scott -hauis 2-3 x 10-12

 

4. Hartiat, ojentajat, ”kyljet”

Liike Sarjat/ Toistot  
1. Pystypunnerrus laitteessa/ käsipainoilla 3 x 6-8
2. Pystysoutu taljassa 3 x 10-12
3. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12
4. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3 x 8-12
5. Vipunosto sivulle 3 x 12-15  
6. Penkkidippi 3 x 12-15
7. Sivutaivutus taljassa/ käsipainoilla 3 x 12-15

Mikä erottaa voittajan ikuisesta kakkosesta?

Voittaa -sanalla on valitettavan negatiivinen kaiku. Sehän ei välttämättä tarkoita voittamista hinnalla millä hyvänsä. Kyynärpäätaktiikka voi toimia kerran, mutta sillä ei pitkälle pötkitä. Voittamiseen tarvitaan tsempin, osaamisen ja määrätietoisuuden lisäksi verkostoa. Et kai edes kuvittele, että saavuttaisit jotain yksin? Jos kuvittelet, niin nyt on aika herätä todellisuuteen!

Voittaminen on kasvua ja kehitystä!

Voittaminen on parhaimmillaan ”kilvoittelua oman potentiaalin selvittämiseksi” – siis kilpailua itsensä ja omien rajojensa kanssa. Se voidaan määrittää osuvasti myös ”asteittaiseksi etenemiseksi omien arvojen suunnassa olevien etappien saavuttamiseksi” tai ”haluksi kasvaa haasteiden ja vaikeuksien ohjauksella” (J. Sarasvuo).

Helppoako? – älä edes kuvittele!

Edelliset määritelmät kertovat oleellisen: Voittaminen ei edellytä kepulikonsteja, muiden kustannuksella hyötymistä tai taklaamista korkein kyynärpäin. Se ei myöskään ole helppoa: Ilmaiseksi mitään on turha kuvitella saavuttavansa. Menestymiseen tarvittavat taidot eivät siis synny säkällä, vaan niiden eteen on tehtävä paljon töitä. Pitkällä tähtäimellä tehdyt helpoimmat valinnat johtavat siten heikkouteen, taidottomuuteen ja takaiskuihin.

Pois mukavuusalueelta!

Mitä sitten on voittaminen? Itse näen sen kasvuna ja kehityksenä, oli sitten kyseessä urheilusuoritus, liike-elämä tai menestyminen millä tahansa muulla elämän osa-alueella. Jos voittoja tulee helposti huonollakin suorituksella, painit väärässä sarjassa. Turnauksen edetessä tulisi suoritusta parantaa peli peliltä. Sitähän ne leijonapaidatkin jankuttavat aina arvoturnauksissa. Välillä voi tulla turpiin, mutta jos koet kehittyväsi ja pärjääväsi yhä paremmin, niin jatka harjoittelua, yrittämistä ja uskomista. Voitot ovat tulosta määrätietoisesta, pitkäjänteisestä ja kunnianhimoisesta ponnistelusta. Siitä voittamisessa on kyse!

Voittajaksi kasvaminen vaatii vaikeiden asioiden ja hankalien ihmisten kohtaamista sekä kasvua niiden tarjoamien haasteiden ohjauksella. Epämiellyttäville ja vaikeille asioille täytyy tehdä tilaa, sillä niitä ei voi paeta loputtomiin. Eikä kannatakaan, sillä muutoin ne vievät entistä enemmän ajatuksiasi ja energiaasi.

Voittaminen on taitolaji!

Menestyminen millä tahansa elämänalueella edellyttää ainakin seuraavien taitojen hallintaa:

Ratkaisukeskeisyys: Asioiden hierominen ja vatvominen ei johda mihinkään. Sinä itse päätät sen, mihin haluat keskittyä ja panostaa. Tee ratkaisut näiden päätösten ja omien arvojesi mukaan. Pääset vähemmällä!

Rasitushakuisuus: Ihmiset voivat huonosti, koska pyrkivät helpottamaan kaikin tavoin elämäänsä. ”Se joka makaa eniten, lepää vähiten”, pitää hyvin kutinsa. Kuormitus, lepo ja palautuminen – siinä hyvä ohjenuora muillekin kuin urheilijoille.

Tahto: Ilman palavaa halua ja innostusta on vaikeaa sitoutua niihin ponnistuksiin, joita menestyminen edellyttää. Jos taas nautit, haluat ja teet asioita intohimoisesti, ei raskainkaan työ tunnu raskaalta – tai ainakaan työltä!

Eheys: Jos et tunne itseäsi ja ole sinut itsesi kanssa, on Sinun vaikeaa vaikuttaa muihin ihmisiin. Ja yksinhän et todellakaan pärjää! Vaadi itseltäsi paljon, mutta ole lempeä itsellesi. Noudata samaa ohjetta myös muiden kohdalla!

Läsnäolo: Älä elä tulevaisuutta menneisyydestä käsin. ”Olet sitä mitä olet tehnyt ja tulet siksi mitä teet seuraavaksi”. Siksi läsnäolo nykyhetkessä ja pyrkimys kasvamiseen sekä kehittymiseen parempien valintojen kautta on voittamisen sekä menestymisen edellytys. Aina voit valita paremmin!

Kyseinen blogiteksti sisältää ajatuksia sekä suoriakin lainauksia Trainer’s Housen menestyjän polku –valmennuksen voittamisen psykologiaa –jaksolta, jolle allekirjoittanut on syksyn 2010 aikana osallistunut. Ajatuksia muokkaava, inspiroiva ja innostava valmennus jatkuu keväällä 2011, joten ajatuksen virtaa ja lainauksia on varmasti luvassa jatkossakinJ