Motivoitunut henkilökunta – työnantajan kallein aarre!

Kahvakuulamiehemme Tuomo Kilpeläinen kotiutui toimistollemme viikonlopun koulutuskeikan jälkeen. Yleensä mies on sitä energisempi ja latautuneempi mitä enemmän hän on päässyt ohjaajia kouluttamaan. Nyt mies näytti uupuneelta. Jopa hieman ilottomalta. Eikä se todellakaan ole tyypillistä Tuomoa!

Fyysinen kuormitus ei Kahvakuulamiestä uuvuta!

Maanantain aikana alakulon syy selvisi: Mies oli ollut taas tositoimissa rakastamansa koulutustyön kimpussa. Ajokilometrejä oli kertynyt kasaan toistatuhatta. Myös fyysisesti raskas 8–tuntinen koulutusrupeama vaatii sekin veronsa. Ne eivät Kahvakuulamiestä yleensä juuri hetkauta. Mies on fysiikaltaan silkkaa terästä. Panssarimaisen pinnan alla on kuitenkin arkakin paikka…

Ennennäkemätöntä asennetta!

Itse koulutus oli alkanut lupaavasti. Paikalla oli hyvänkokoinen ryhmä ja sääkin suosi. Tuomo starttasi koulutuksen tapansa mukaisesti ja pian siirryttiin toiminnan eli kahvakuulailun pariin. Pian tapahtui jotain ennennäkemätöntä: Osa porukasta päätti viettää aikansa hengaillen, aurinkoa ottaen ja ilmeisesti palkallisesta vapaapäivästä nauttien. Heitä ei kahvakuulailun ilosanoma tuntunut nappaavan. Työnteon nurmikolla notkuminen kuitenkin voitti. Sen voi kai päätellä siitä, että koulutuspaikalle oli ylipäätään saavuttu?

Aikuisten kanssa on helppo toimia?

Kahvakuulamies oli odottamattoman tilanteen edessä lähes aseeton. Osa ryhmästä tsemppasi ja osallistui koulutusantiin täysin siemauksin. Osa ryhmästä, vieläpä saman nimeltä mainitsemattoman kuntokeskuksen henkilökunta, taas päätti palvoa aurinkoa ja hengailla palkallisesti koko rahan edestä. Ja tuota rahaa oli työnantaja panostanut henkilöstönsä kouluttamiseen 175 €/ osallistuja!

Kahvakuulamies koki tilanteen kiusallisena. Eihän aikuisia ihmisiä voi pakottaa, käskeä tai komentaa. Omasta halusta ja motivaatiosta kai koulutuksiin osallistutaan? Tilanne oli varsin outo: Yleensä koulutuksiimme osallistujat ovat intoa piukassa eikä motivointia juuri tarvita. Eikä rötväily sekä asennevammaisuus kouluttajaakaan inspiroi saati muuta ryhmää motivoi.

Rahalla saa ja mopolla pääsee… vaan ei läpi koulutuksestamme!

Kahvakuulamies kertoi minulle huolensa. Päätimme lähestyä kyseisen kuntokeskuksen toimitusjohtajaa sähköpostilla, jossa kerroimme tapahtuneesta. Kerroimme ohjaajien käytöksen häirinneen kouluttajaamme sekä muun ryhmän opiskelua. Kerroimme myös koulutustemme läpäisyn edellyttävän aktiivista osallistumista, motivaatiota ja ohjaajana toimimisen edellytysten täyttymistä. Kyseinen ryhmä ei näitä kriteereitä täyttänyt. Eikä myöskään todistuksia ansainnut. Nurinkurisinta tapahtuneessa oli kurssipalautteiden erinomaisuus. Auringonpalvojienkin mielestä koulutus, kouluttaja, järjestelyt ja materiaalit ansaitsivat kiitettävän arvosananJ.

Vain tiimi voi olla täydellinen!

Pidimme iltapäivällä yksikköpalaveria. Katselin porukkamme puuhakkuutta, energisyyttä ja asennetta ennen palaverin alkua. Iloinen, touhukas sekä sitoutunut tekemisen meininki nostatti hymyn kasvoilleni. Kertasin mielessäni yrityksemme arvoja ja palvelulupausta asiakkaillemme: Innostavuus ja kannustavuus, mukava, rento ja leppoisa, ammattimainen ja tinkimättömän laadukas, asiantuntijuus ja edelläkävijyys, luottamus ja luottamuksellisuus, esimerkillisyys, ihmisten arvostus ja ymmärrys, nöyryys, ahkeruus ja omatoimisuus sekä tiimihenki = vain tiimi voi ollä täydellinen! Olen onnekas saadessani työskennellä kyseiset kriteerit kiitettävästi täyttävän tiimin kanssa! Se ei kuitenkaan ole itsestään selvyys. Siitä saimme hyvän muistutuksen kyseisessä Kahvakuulaohjaajakoulutuksessamme.

Tuulipukukansa?

Tuulipuku on suomalaisten kansallisasu. Sitä täydentävät mainiosti lenkkarit ja lippis. Asukokonaisuus on mukava ja se mahdollistaa aktiivisen elämäntavan. Koska tahansa voi hilppaista juoksuun tai osallistua hyötypuuhasteluun. Olosuhteet ovat siis kunnossa. Mutta missä kunnossa ovat suomalaiset?

Tuulipuku on hyvä startti, mutta riittääkö se?
Melkein puolet 12-14 -vuotiaista lapsista liikkuu terveytensä näkökulmasta riittävästi. Pari vuotta myöhemmin aktiivisuus kuitenkin romahtaa ja vain kolmannes 16-18 -vuotiaista täyttää kyseiset kriteerit. Aikuisikään mennessä ollaankin jo pahasti metsässä, sillä vain runsas kymmenesosa työikäisistä pääsee terveysliikunta-annoksellaan edes minimivaatimustasolle. Kstävyysliikunnan osalta tilanne on parempi kuin lihaskuntoharjoittelun: Noin puolet harrastaa kestävyysliikuntaa riittävästi, mutta lihaskunnon puolella vain murto-osa suomalaisista täyttää kriteerit! Eläkeikäisistäkin vain muutama prosentti liikkuu niin kestävyyden kuin lihaskunnonkin näkökulmasta riittävästi. Kestävyysannoksen saa kasaan hieman yli neljännes, mutta lihaskuntoaan harjoittaa riittävästi vain joka kymmenes.
Jotain on tehtävä ja pian!
Lapset lihovat ja heidän motoriikkansa ja harjoitettavuutensa (urheiluharrastusten näkökulmasta) heikkenee vuosi vuodelta. Nuorista miehistä reilu kolmannes ei kykene suoriutumaan asepalveluksesta fyysisten tai psyykkisten esteiden vuoksi. Työikäiset (25-64 -vuotiaat) istuvat keskimäärin 7-8 -tuntia päivässä, mikä on tutkimusten mukaan haitallista heidän suoritus- ja toimintakykynsä näkökulmasta. Ja eläkeläisten aktiivisuus, toimintakyky ja sosiaalinen verkosto heikkenee jatkuvasti. Huolestuttavaa, surullista ja sairaan kallista sanon minä!!
Paniikkinappi pohjaan vai järkeviä siirtoja?
Tilanne on siis huolestuttava. Etenkin kun tietää huonon fyysisen kunnon olevan suurin riskitekijä ennenaikaiselle menehtymiselle ja kansansairauksille. Monet tutkimukset ovat tämän vahvistaneet. Kun tilanne ymmärretään kyseisessä laajuudessaan, pelkään ratkaisun olevan hätäinen, paniikinomainen ja lyhytnäköinen.
Ainoa keino kansakuntamme terveyden ja fyysisen hyvinvoinnin edistämiseksi on suunnitelmallinen, pitkäjänteinen ja kannustava valistustyö, johon resurssoidaan riittävästi aikaa ja rahaa. Lisäämällä kansalaisten ymmärrystä (tieto), osaamista (taito) ja innostusta (tuki), voidaan saavuttaa kansanterveydellisiä ja -taloudellisia tuloksia. Resursseja on painotettava rohkeasti sairaudenhoidosta ennaltaehkäisevään toimintaan. Puhutaanko sitten varhaisesta välittämisestä, varhain puuttumisesta vai ennaltaehkäisevästä terveydenhoidosta? Ihan sama! Pääasia on, että päätöksiä tehdään, asioita pannaan tapahtumaan eivätkä asiat jää taas terminologian, aikomusten ja puheen tasolle.
Tästä lisää tunnempana:)

Tarina jatkuu tavoitteenasettelusta


Kirjoitin jo aiemmin hieman ajatuksia tavoitteellisuuden tärkeydestä. Kiitos myös mainioista palautteista ja keskustelusta aiheeseen liittyen. Keskusteluun yhtyy myös NLP -coach ja kouluttaja Jorma Vaara tavoitteenasettelutehtävän muodossa.

Tarina jatkuu…

Luultavasti jokainen meistä on asettanut itselleen tavoitteita joko tiedostetusti tai tiedostamattaan. Ne ovat voineet liittyä esimerkiksi työhön, liikuntaan tai opiskeluun. Moni on varmasti huomannut, että tavoitteiden asettaminen on huomattavasti helpompaa kuin niiden saavuttaminen:)

Tavoitteenasettelun merkitys motivoitumisen ja sitoutuneisuuden näkökulmasta ymmärretään varsin hyvin, mutta oleellisempaa on tiedostaa millaisia tavoitteita asettaa ja kuinka edetä niiden saavuttamisessa. Alitajuntasi alkaa työskennellä ja kehittämään uusia keinoja tavoitteiden saavuttamiseksi, joten mieti huolella mikä motivoi juuri sinua, sillä saavutat tavoitteesi ennemmin tai myöhemmin, kunhan sitoudut niihin.

Onnistuneen tavoitteenasettelun aakkoset

  • Aseta juuri sinua motivoiva mitattavissa oleva tavoite
  • Aseta tavoite riittävän haastavaksi, mutta kuitenkin realistiseksi saavuttaa
  • Aseta tavoitteita lyhyelle ja pitkälle aikavälille sekä merkitsi niiden saavuttamiselle aikarajat
  • Kirjaa paperille tavoitteesi ja menetelmät niiden saavuttamiseen (aseta paperi näköalapaikalle, jossa näet sen päivittäin)
  • Kirjaa tavoitteesi positiiviseen muotoon
  • Rekrytoi taustajoukkoja, eli kerro tavoitteistasi henkilöille joihin luotat ja jotka tukevat sinua niiden saavuttamisessa
  • Arvioi tavoitteissa etenemistäsi ja mieti miten palkitset itseäsi niiden saavuttamisessa
  • Muista joustavuus, eli muokkaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita, jos tavoitteiden saavuttaminen tuntuu liian helpolta tai vaikealta. Esimerkiksi vamman jälkeen tavoitteet on hyvä määritellä uudestaan
  • Pohdi ja kirjaa paperille mitä seuraa, kun saavutat tavoitteesi tai jos et saavuta niitä

Tavoitteenasettelutehtävä

Mieti mitkä ovat juuri sinua motivoivia tavoitteita ja kirjaa ne yllä olevaan kuvaan. Aseta tavoitteet mitattavissa olevaan muotoon ja tarpeeksi haastaviksi, mutta kuitenkin realistisiksi saavuttaa. Aseta päätavoitteesi vuorenhuipulle ja määritä sille myös päivämäärä milloin saavutat sen. Kirjoita puiden kohdalle välitavoitteesi (1-6 kpl) päivämäärineen sekä polulle keinot, joilla saavutat väli- ja päätavoitteesi.

Päätavoitteena voi olla esimerkiksi pudottaa paino 65 kiloon tiettyyn päivämäärään mennessä. Välitavoitteina voi olla esimerkiksi pudottaa painoa kaksi kiloa kuukaudessa (merkitsi kyseinen paino kuukausittain) tiettyyn päivämäärään mennessä. Keinoja tavoitteiden saavuttamiseksi voivat olla esimerkiksi se, että suorittaa viikossa kolme puolentunnin mittaista kävelylenkkiä ja jättää iltaherkuttelun pois. Keinoja voidaan lisätä, mitä lähemmäs päätavoitetta mennään. Eli tavoitekuva toimii samalla karkeana liikuntasuunnitelmana.

Pohdiskelua tavoitteisiin liittyen

Kirjoita myös seuraavaan kuvaan mitä tapahtuu, jos et saavuta tavoitteitasi tai mitä seuraa, kun saavutat tavoitteesi. Voit lisätä listaan asioita sitä mukaan, kun etenet harjoittelussasi ja huomaat mitä seurauksia tavoitteisiin liittyen tulee vastaan. Onnea ja onnistumisia valitsemallesi polulle!


Tervareitti –nimisen tarinan opetus!

Lauantaina 4.6.2011 klo 18:00 starttasi 8 henkinen joukko Oulusta kohti Rokuaa. Tavoitteena oli patikoida 100 kilometrin mittainen matka yhtäjaksoisesti noin 18 tunnissa. Trainer4You:n koulutuspäällikkö Lasse Seppänen oli mukana sekä järjestelemässä että toteuttamassa reissua. Ohessa Lassen mietteitä reitin varrelta ja sen jälkeisen lihaskivun innoittamana:

Once in a lifetime!

Ajatus pitkäkestoisesta, yön yli kestävästä patikoinnista on kiehtonut mieltäni jo kauan. Ylipäätänsä omien rajojen kokeileminen on ollut tärkeää. En tee niitä niinkään suorittamisen vuoksi, vaan henkisen kasvun takia. Niinpä ajattelin tälläkin retkellä olla ”kasvattamassa” henkistä pääomaani.

Unelmat, tavoite vai nykyhetki?

Tänä päivänä korostetaan paljon tavoitteellisuuden, läsnäolon voiman sekä henkisen kehityksen merkitystä. Ihmisiä kannustetaan etsimään ja toteuttamaan unelmiaan ja laativan sekä pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteita. Samalla tulisi kuitenkin osata nauttia myös tästä hetkestä.

Unelmat, tavoite ja nykyhetki voidaan kokea tälläkin hetkellä. Nykyhetki on ainut hetki, johon voimme vaikuttaa. Tavoitteet ovat edessäpäin ja ohjaavat toimintaamme kohti unelmiamme. Kaikkien näiden tulisi olla synergiassa toistensa kanssa.

Takaisin Tervareitille

Tervareitillä toteutui omalla kohdallani kaikki edellä mainituista. Unelma oli edetä yhtäjaksoisesti 100 km:n taival kävellen. Välitavoitteet asetettiin etukäteen huoltopisteiden kohdalle, joissa suoritettiin fyysinen energiahuolto. Todelliset tavoitteet täsmentyivät ja konkretisoituivat kuitenkin vasta matkan varrella. Alkumatkasta sopivia osatavoitteita olivat 10 km välein olevat kilometritolpat sekä huoltopisteet. Mitä pidemmälle matka taittui sitä tärkeämmiksi osatavoitteet osoittautuivat. Väsymyksen painaessa odotukset olivat aina seuraavissa kilometritolpissa. Jos tolpat olivat puolenkilometrin välein, se enemmän masensi kuin kohotti fiilistä. Osatavoitteidenkin on siis oltava sopivan matkan päässä ja sopivasti mitoitettuja.

Tavoitteellisuuden ja nykyhetken ristiriita

Kaikkein haastavinta on yhdistää tavoitteellisuus sekä nykyhetki. Kun mielen suuntaa tulevaan kilometritolppaan, unohtuu läsnäolon tunne helposti. Matkalla on monta tilaisuutta masentua ja lannistua. Tuntuu suorastaan siltä, että mieli hakee enemmän luovuttamiseen kuin onnistumiseen liittyviä ajatuksia: ”Vielä 60 km jäljellä, sehän on lähes puolitoista maratonia”, ”jos jalkakipuni pahenee, en varmasti selviä maaliin saakka”, ”muillakin näyttää menevän heikosti, voin siis hyvällä omallatunnolla jäädä seuraavalla tauolla reitin varteen”. Kaikenlaisia itsesuojeluvaiston reaktioita on ilmassa.

Hetkessä eläminen on harjoittelun tulos!

Olen opiskellut ja pohtinut viimeiset kaksi vuotta sitä, miten henkisesti haasteellisina aikoina, kuten Tervareitin viimeisillä kymmenillä kilometreillä nivelkivuista, rakoista, vatsavaivoista tai väsymyksestä huolimatta, voi mielialan säilyttää positiivisena ja elää tässä hetkessä. Uskon, että opiskelusta on ollut hyötyä, sillä Tervareitillä kykenin säilyttämään rennon mielentilan. Olen huomannut, että kun mielelle antaa luvan myös epäonnistua ja mahdollisuuden luovuttaa, saa huomattavan paljon voimavaroja, joita voi hyödyntää eteenpäin kulkemiseen. Kuulostaa ristiriitaiselta, mutta ainakin allekirjoittaneella toimii käytännössä.

Unelmat energiaksi!

Maalilinja ylittyi väsymyksestä huolimatta! Mitä reissusta jäi sitten kouraan? Hieno pokaali, uusia lujittuneita ystävyyssuhteita ja unelman toteuttamisen riemu. Ikävä kyllä, en osannut nauttia näistä, sillä olin lähtenyt etsimään jotain muuta.

Illalla ollessani kotona, olo oli luonnollisesti tyhjä. Mietin edelleen, mikä oli tarinan todellinen opetus. Ruokaillessani lihakseni ja jänteeni muistuttivat olemassaolostaan aina niveliä liikutellessani. Silloin vasta tajusin, missä matkanteon todellinen merkitys piilee!

Kohdallani lihaskivut olivat konkreettinen muisto yhden unelman ja tavoitteen saavuttamisesta. Luulenpa, että masennus, alakulo ja itseensä tyytymättömyys syntyy siitä, että emme havaitse elävämme unelmaamme. Jonkin täytyisi konkreettisesti (kuten lihaskipu) muistuttaa siitä, että olen tehnyt tai olen tekemässä jotain itselle arvokasta. Luulenpa myös, että moni pitää ”tavallisia” arkiaskareita suoritteina, ei osana elämisen unelmaa. Elämän arvo konkretisoituu usein liian myöhään esimerkiksi läheisen sairastuessa tai terveyden romahtaessa.

Vaikka olenkin pohjimmiltani erittäin määrätietoinen, nautin kuitenkin eniten juuri tästä hetkestä. Asettaessani itselleni seuraavan tavoitteen, teen sitä edistäviä asioita, edelleen elämällä tässä hetkessä!

Tervareitti summary

  • 100 km
  • 21 h 29 minuuttia
  • 11 423 kulutettua kilokaloria
  • Keskisyke 109 lyöntiä minuutissa

Opetus: Elä hetkessä, sillä vain silloin voit olla onnellinen matkalla unelmiin!

Liikuttavin ajatuksin,

Lasse Seppänen

Viikon treeniliikevinkki: Kulmasoutu vuorotahtiin käsipainoilla

Tsau!

Tämänkertainen treeniliikevinkki on erinomainen resiprokaalinen eli vuorotahtinen liike, joka yläselän lihasten lisäksi aktivoi keskivartalon lihaksia ja hauista. Myös reidet ja pakarat työskentelevät staattisesti ja rankaan saadaan liikkuvuutta ylläpitävää/ parantavaa kiertoa. Tekemällä liikkeen vipunostona kulmassa, saat kiertovaikutuksen vielä korostumaan. Tsemppiä viikkoon!

Kulmasoutu vuorotahtiin

Kohdistus: Ylä- ja alaselän lihakset ja hauis. Avustavina myös reidet ja pakarat.

Suoritusohje:

  • Ota käsipainot käsiisi ja seiso ryhdikkäästi polvet hieman koukistettuina sekä suorana hieman eteenpäin kallistettuna
  • Tee vuorotahtista kulmasoutuliikettä vetämällä käsipaino olkapääjohtoisesti kohti kylkeä
  • Päästä hartiat alas alkuasennossa ja lähennä tietoisesti lapoja loppuasennossa vartalon kiertoon yhdistettynä
  • Voit tehdä liikkeen myös vuorotahtisena vipunostoliikkeenä kulmassa
Malli: Ammattigolfari Hanna-Leena Salonen

Kuvan lähde: Trainer4You Oy:n arkisto

Viikon treeniliikevinkki: Suorin jaloin maastaveto ja pystysoutu

Toiminnallisten liikkeiden sarja saa jatkoa koko selkäosastoa, takareisiä, pakaraa, hartioita ja hauista kuormittavalla liikeketjulla. Loistava setti, kunhan muistat pitää selän suorana ja ryhdikkäänä sekä noudatat malttia käsipainojen valinnassa. Myöhemmin saat ottaa suuretkin painot tai vastaavasti voit tehdä liikkeen pienemmillä painoilla, mutta suorin jaloin maastavetoon vipunosto sivulle yhdistäen. Let´s go meininki!

Suorin jaloin maastaveto ja pystysoutu

Kohdistus: Reiden takaosan lihakset, pakarat, ylä- ja alaselkä, hartiat ja hauis

Suoritusohje:

  • Ota käsipainot molempiin käsiisi ja seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa, polvet hieman koukistettuina
  • Taivuta ylävartaloa selkä suorana eteen käsipainojen liukuessa kohti lattiaa mahdollisimman läheltä reisiä ja sääriä
  • Kun tunnet venytyksen takareisien ja pakaran lihaksissa, lähde ojentamaan selkää suorana pystyasentoon
  • Suoraksi ojentauduttuasi jatka liikettä vetämällä käsipainot läheltä vartaloa leuan alle kyynärpääjohtoisesti
  • Palauta käsipainot liikettä jarruttaen läheltä vartaloa, reisiä ja sääriä kohti lattiaa samalla ylävartaloa selkä suorana eteen kallistaen
Kuva: Golf -Paranna kuntoasi, pidennä lyöntiäsi (WSOYpro/ Docendo. 2009)
Malli: Ammattigolfari Hanna-Leena Salonen

Tavoitteellisuus on tervettä!

750 000 suomalaista syö masennuslääkkeitä, uni- ja nukahduslääkkeet mukaan luettuina. Viidellätoista prosentilla Suomen kansasta on siis psyykkistä oirehdintaa. Melko dramaattista, kun puhutaan kuitenkin hyvinvointivaltiosta!

Mistä masentuneisuus ja psyykkiset ongelmat johtuvat? Voi kun sen tietäisi. Mielipiteitä on varmasti monia, joten rohkenenpa itsekin osallistua arvailuun.

Muutos on pysyvä olotila

Nykypäivänä muutos on pysyvä olotila. Virikkeitä vilisee, eikä mikään tunnu olevan pysyvää. Toiset kykenevät sopeutumaan kovassa tahdissa, toiset taas jäävät muutokset sekä virikepaljouden jalkoihin. Jotkut taas ovat mestareita sulkemaan virikevilinän ulkopuolelleen ja saattavat jopa kärsiä niiden vähyydestä. Hallittava määrä virikkeitä, uutta opittavaa ja haasteita pitää elämän parhaiten raiteillaan.

Tavoitteet sitouttavat ponnistelemaan pitkäjänteisesti

Tavoitteetkin ovat tärkeitä. Ne sitouttavat ponnistelemaan säännöllisesti, pitkäjänteisesti ja omiin rajoihinsa tutustuen. Tämän päivän vitsaus tuntuu olevan elämän helppous ja nautintojen rajaton kulutus. Lyhyen tähtäimen nautinto johtaa useimmiten huonovointisuuteen pitkällä aikavälillä. Se joka makaa eniten, lepää vähiten. Ymmärrät varmaan mitä tarkoitan?

Unelmat ovat parasta psyykelääkettä

Oletko törmännyt masentuneeseen maratoonariin, nukahtamislääkkeitä nauttivaan kilpaurheilijaan tai vakavasta työuupumuksesta kärsivään kuorolaulajaan? Heitäkin varmasti on, muttei läjäpäin. Oli harrastus tai intohimo mikä hyvänsä, on se usein riittävä syy sängystä ylös kampeutumiseen aamulla, säännölliseen elämänrytmiin päivällä ja uuden opetteluun harrastuksen parissa. Se voi myös olla hyvä motiivi päihteistä ja nautintoaineista kieltäytymiseen sekä terveellisemmän vaihtoehdon valintaan. Sopivan haastava ja mielihyvää tuottava työ voi hyvin ajaa saman asian. Pääasia on, että elämässä elää unelmia ja tavoiteltavaa, jonka vuoksi ponnistella.

Tavoitteettomuuden tuuliajolla

Treenarina työskennellessäni törmäsi usein kysymykseen, tarvitseeko liikunnankin olla tavoitteellista. Eikö sitä vain voisi liikkua liikkumisen ilosta? Ilman muuta voi, varsinkin jos tilanne on niin hyvä, että liikunta todellakin tuottaa käyttäjälleen ilon tunteita sekä onnistumisen elämyksiä. Valitettavasti aina ei kuitenkaan ole näin. Joillekin liikkeelle lähteminen on vaikeaa ja liikkuminen tuottaa ainakin aluksi epämiellyttäviä fiiliksiä.

Sopivin ponnistuksin saavutettavat välitavoitteet ja realistinen, mutta sitoutumista vaativa päätavoite antaa syyn liikkeelle lähtemiseen. Ja liikkeessä pysymiseen. Sen avulla on myös mahdollista ja suotavaa aikatauluttaa matkan etenemistä. Vanha sanonta, ”miksi kiiruhtaa perille, kun voi nauttia matkasta”, kannattaa kuitenkin pitää kirkkaana mielessä. Pääasia on, että arkiponnistukset tuottavat iloa, onnistumisia ja syyn jatkaa valitsemallaan tiellä!

Uskalla unelmoida!

En väitä liikunnan ratkaisevan mielenterveysongelmia, vaikkakin apua ja helpotusta väitän säännöllisen reippailun tuottavan. Sen sijaan uskon unelmien ja tavoitteiden voimaan. Jos jollain elämäsi osa-alueella elää unelma, joka saa Sinut innostumaan ja ponnistelemaan ahkerasti sekä pitkäjänteisesti, pysyt mitä todennäköisemmin vireänä, nuorekkaana ja erossa psyykelääkityksen kahleista. Unelmakesää toivottaen,

T. Riku

PS: Kyseinen aivo-oksennus sisältää ainoastaan allekirjoittaneen (ei pidä yhdistää edustamani yrityksen valmennusfilosofiaan) jäsentymätöntä ajatusten virtaa arjen huoliin, murheisiin, oivalluksiin ja onnistumisiin liittyen.

Viikon treeniliikevinkki: Yhden käden ylätaljaveto ja pystypunnerrus

Moro vielä! Tääkin on muuten hyvä yhdistelmä. Tarkoituksena on yhdistää yhden käden ylätaljaveto vastavuoroiseen pystypunnerrukseen käsipainolla. Muista, että liike lähtee keskivartalosta eli kiertoa vaan reilusti mukaan. Duunissa samanaikaisesti yläselkä, hauis, hartialihas, ojentajat sekä keskivartalon lihakset. Ei hullumpaa, vai?


Yhden käden ylätaljaveto ja pystypunnerrus

Kohdistus: Yläselän lihakset, hauis, hartialihas, ojentajat sekä keskivartalon lihakset

Suoritusohje:
  • Vaihda ylätaljaan yhden käden D-kahva ja ota käsipaino toiseen käteesi
  • Istu ylätaljalaitteeseen, ota toisella kädellä kiinni D-kahvasta ja nosta käsipaino hartian päälle kyynärpään osoittaessa suoraan sivulle
  • Vedä D-kahva olkapääjohtoisesti rinnan eteen ja kierrä samanaikaisesti kämmentä itseäsi kohti. Tee toisella kädelläsi pystypunnerrusliike työntäen käsipaino suoraan pään yläpuolelle
  • Huomaa, että liike lähtee keskivartalosta eli kierrä vartaloa tietoisesti
  • Tee sarja molemmille käsille
Kuva: Trainer4You Oy:n arkisto (Golfaajan kunto-opas: WSOYpro/ Docendo. 2008)
Malli: Ammattigolfari Hanna-Leena Salonen

Viikon treeniliikevinkki: Yli veto jalkojen nostolla


Morjens!


Seuraava liike on yksi mun lemppareista! Yli veto jalkojen nostolla. Yläselän ja rinnan lisäksi kyytiä saavat vatsalihakset sekä lonkan koukistajat. Ja jalkojen sekä yläraajojen ojentamisen johdosta aktivoituvat syvät keskivartalon lihakset tekevät liikkeestä varsin selkäystävällisen. Kunhan et päästä selkää notkolle vaan ojentaudut mahdollisimman pitkäksi. Aloita kuitenkin kohtuullisella painolla:)

Yli veto jalkojen nostolla

Kohdistus: Yläselän, rinnan, vatsan sekä lonkan koukistajien lihakset

Suoritusohje:
  • Käy selinmakuulle tasapenkille ja ota käsipainosta peukalonhankaote
  • Nosta käsipaino kasvojen yläpuolelle lähes suorille käsille ja tuo polvet koukkuun vatsan päälle
  • Vie samanaikaisesti käsipaino pään taakse niin pitkälle, että tunnet venytyksen rinnassa ja yläselässä sekä ojenna jalat suoriksi vaakatasoon (ojentaudu pitkäksi)
  • Vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja nosta paino puolikaaren muotoisella liikeradalla takaisin kasvojen yläpuolelle
  • Pidä koko liikkeen ajan pieni koukku kyynärpäissä
  • Kun liike sujuu mallikkaasti, voit tehdä jalkojenkin noston vipuliikkeenä (suorin jaloin)


Kuvat: Golfaajan kunto-opas (WSOYpro/ Docendo. 2008)

Mallina: Ammattigofari Hanna-Leena Salonen

Viikon treeniliikevinkki: Käsipainokierto jumppapallolla


Kohdistus: Liike vahvistaa keskivartalon, hartiaseudun ja yläselän lihaksia sekä keskivartalon hallintaa

Suoritusohje:

· Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle siten, että pallo on hartioittesi alla

· Pidä lantio ylhäällä ja vie molemmissa käsissäsi oleva käsipaino (1) suorille käsille rintakehän yläpuolelle

· Kierrä käsipainoa suorilla käsillä laajassa kaaressa vartalon puolelta toiselle

Kokeile liikkeen tekemistä myös käsi kerrallaan, jolloin sen luonne muuttuu tyystin toisenlaiseksi. Mitkä lihakset ovatkaan nyt pääroolissa? Se selviää kokeilemalla:)

Kuva: Trainer4You arkisto: Functional training -toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua -kirja (WSOYpro/ Docendo. 2009)


Mallina: Tarja Paanola