Vuodenvaihde on ylitetty kunniakkaasti ja arki rullaa. Sisulla selvittäisiin vielä hetken verran, mutta järjellä (sopivasti annosteltu liikunta ja pitkäjänteinen suunnitelma) voidaan saavuttaa pysyviäkin tuloksia. Ohessa vinkit viikosta 3 eteenpäin sovellettavaksesi, ole hyvä!

Ensin kertoja, sitten kestoa ja vasta sitten tehoa!

Kunniakkaan vuodenvaihteen ylityksen ansiosta voit lisätä viikosta kolme lähtien hieman kierroksia koneeseesi. Vaatimustason kasvattaminen kannattaa toteuttaa lisäämällä ensi liikuntakertojen määrä kolmesta-neljästä viiteen tai joskus jopa kuuteenkin treenikertaan viikossa. Muista kuitenkin pitää vähintään yksi, mieluimmin kaksi treenivapaata päivää viikossa. Määrän lisäämisen jälkeen on järkevää lisätä maltillisesti yhden tai useamman treenin kestoa vaikkapa vartilla totuttuun nähden. Jatkossa voit venyttää useampaakin harjoitusta. Pidä kuitenkin huoli siitä, että viikossa on lyhyempiä ja napakampia sekä pidempiä, mutta rauhallistahtisempia harjoituskertoja.

Pääpaino peruskestävyystreenissä

Lisää vasta vauhtiin päästyäsi harjoitustehoa muistaen, että pääpaino harjoittelussa saa aina olla miellyttävissä ja kohtuutehoisissa treeneissä. Kuntoilijan harjoittelusta 60-70 % (2-3 x/vko) saa olla kohtuurasitteista ja miellyttävää tekemistä. Muutama tehoharjoitus nostaa mukavasti suorituskykyä, mutta liiallinen tehoharjoittelu hidastaa ja vaikeuttaa palautumista, joka on kuitenkin kehityksen edellytys.

Muista monipuolisuus!

Monipuolinen liikuntaohjelma, jossa on huomioitu moottorin (sydän ja vk-elimistö), korin (lihakset) sekä niiden huoltamisen tasapaino, tuottaa parhaat tulokset!! Suositusannos: 3-5 (6) liikuntakertaa, joiden kesto n. 45-75 min.

Viikon 3-> vinkit:

· pyri mahduttamaan viikkoosi niin lihaksia, kuin sydäntäkin vahvistavaa harjoittelua sekä venyttelyä ja muita huoltotoimia

· lisää ensin määrää, sitten kestoa ja sitten vasta tehoa harjoitusohjelmaasi

· vaihtele liikuntalajeja sään ja fiiliksen mukaan. Älä kangistu tuttuihin kaavoihin, vaan ole uskalias ja utelias uusiin lajeihin tutustumalla!!

Panostuksille halutaan vastinetta. Liikunta ei tee poikkeusta. Harva treenaa ilokseen haluamatta kehitystä, tuntuvia ja näkyviä tuloksia sekä edistymistä omassa harrastuksessaan.

Vaikka tuloksekkaan harjoittelun perusteet saattavat kuulostaa itsestään selviltä, harva onnistuu noudattamaan niitä omassa arjessaan ja harjoittelussaan. Intoa tuntuu olevan, mutta järki jää usein narikkaan varsinkin liikuntaa aloitettaessa tai määrää lisättäessä. Samalla hiipuu myös innostus ja hyvä aikomus hyytyy alkusuoralle.

Hyvää kuntoa ei voida varastoida. Liikunnan tuleekin olla säännöllistä ja pitkäjänteistä. Säännöllisyys ei tarkoita päivittäistä, orjallista liikuntaohjelman noudattamista, vaan joustavasti muihin menoihin sovitettua aktiivisuutta. Jo kertakin kuntoliikuntaa viikossa on säännöllistä harjoittelua ja tuloksekasta etenkin täyteen passiivisuuteen verrattuna. Varsinkin jos kuntoliikunnan lisäksi tehdään muitakin aktiivisia valintoja arjessa. Yhden liikuntakerran sanotaan hidastavan kunnon huononemista. Tällä tarkoitetaan fyysisen kunnon alamäen loivenemista prosentin keskimääräisestä rapistumisvauhdista puoleen prosenttiin. Kahden kerran kuntoliikunta-annoksen on tutkimuksissa todettu ylläpitävän tehokkaasti toiminta- ja suorituskykyä, kun taas kolmen tai yli kolmen kuntoliikuntakerran tiedetään parantavan suorituskykyä tehokkaasti!

Tulosten takana on myös nousujohteinen harjoittelun määrän, keston sekä tehon lisääminen. Ja nimenomaan juuri tässä järjestyksessä: Maltillinen ja tuloksekas tapa on lisätä ensin viikkoon liikuntakertoja. Ne voivat olla aluksi vaatimattomiakin 20-30 minuutin minitreenejä. Vasta määrän vakioiduttua arjen tottumuksiin, kannattaa lähteä sörkkimään treenien kestoa. Ja sekin kannattaa tehdä silkkihansikkain. Lisääkin ensin vaikkapa vartti yhteen, sitten toiseen ja myöhemmin ehkä muihinkin liikuntakertoihin. Viimeisimpänä nousujohteisena tehostamiskeinona tulee tehon lisääminen. Voitkin liikkua sitä tehokkaammin mitä paremmassa kunnossa olet. Korvaa hallitusti keveitä liikuntasessioita kovatehoisemmilla treeneillä ja kuulostele itseäsi! Tuntuuko se paremmalta?

Harjoittelun ja harjoitusohjelman tavoitteena on totuttaa treenaaja ohjelman vaatimuksiin. Siis nousta uudelle levelille kondiksen näkökulmasta. Se tapahtuu aktiivisesti ja säännöllisesti treenaavalla noin 2 kuukaudessa ja harvemmin sekä epäsäännöllisemmin harjoittelevalla noin 3 kuukaudessa. Siksi ohjelmaa olisikin muunneltava säännöllisin väliajoin. Muuntelua voidaan toteuttaa jo ohjelman sisälläkin tottumisen hidastamiseksi ja ohjelman elinkaaren jatkamiseksi, mutta suurempia mullistuksia tulisi tehdä edellä mainituin väliajoin. Tavalliselle kuntoilijalle vuodenajat sekä niiden mahdollistamat lajivariaatiot suovat luonnollisen mahdollisuuden vaihtelulle sekä kehitykselle! Kierto on siis seuraava: Ärsykkeen vaihtelu, tottuminen, nousujohteinen vaatimustaso!

Tuloksellisen treenaamisen tulee olla myös monipuolista. Kuten mainittua toinen työ on toisesta lepoa. Niin hapenkuljetuselimistön, lihasten kuin hermostonkin tulee saada säännöllisesti ja riittävästi kuormitusta kehittyäkseen. Eri ominaisuuksia vaihtelevasti treenattaessa on kuormituksen, levon ja palautumisen suhde optimaalinen.

Tärkeintä on kuitenkin into! Ilman tulenpalavaa halua ja motivation säilymistä vastoinkäymistä huolimatta ei tuloksia synny. Innostus ei säily eivätkä tulokset synny säkällä. Tarvitaan tietoa, taitoa ja usein tukeakin. Tieto ei lisää tuskaa, vaan suo helpotuksen ja vapautuksen tunteen: Tiedät tekeväsi oikeita asioita eikä Sinun tarvitse säntäillä tai tehdä epätoivoisia ratkaisuja. Kun osaat käytännössä liikkeiden ja lajien suoritustekniikat, on liikkuminen turvallista ja tuloksekasta sekä mukavaa.

Jos olet aloittanut liikuntataipaleesi yhtä monta kertaa kuin olet sen lopettanut, voisi nyt olla oikea aika tehdä jotain toisin! Hyviä ratkaisuja on useita: Voit hakea tukea ja vauhtia vaikkapa kuntokartoituksesta ja liikuntaneuvonnasta. Hyvä vaihtoehto on motivoiva ja konkreettinen kehon ikä –mittaus. Parhaaksi vaihtoehdoksi koen kuitenkin kouluttautumisen: Hyvinvointivalmentajakoulutus valmentaa osallistujat oman hyvinvointinsa parhaiksi asiantuntijoiksi. Se ei liene huono vaihtoehto oman kuntopolkunsa kulkijalle?! Muita erinomaisia ratkaisuja ovat oman personal trainerin tai kuntosaliohjaajan palkkaaminen, kuntoremontille hakeutuminen tai muuten vain aktiivinen lukeminen ja asioista selvää ottaminen. Valmistaudu tällä kertaa hyvinvointihaasteeseesi edes hieman paremmin – lopputulos on taatusti ratkaisevasti parempi!

Taas kerran sain osallistua keskusteluun hyvästä kunnosta sekä sen todentamisesta. Naishenkilö oli käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja surkutteli kuntonsa olevan retuperällä. Palaute mittauksesta oli ollut hämmentävä: Sen lisäksi, että henkilö oli julistettu lihavaksi, oli hänen lihastasapainonsa, nesteen määrä kehossa, aineenvaihdunta ja näin ollen henkilön itsensä päättelemänä myös kunto heikossa hapessa. Koetin kertoa mittauksen rajoittuvan ainoastaan yhden osa-alueen eli kehonkoostumuksen arvioimiseen. Toki se on oleellinen muuttuja kokonaisterveydentilan sekä kunnonkin näkökulmasta, mutta kerroin mittauksen jättävän kestävyyden, lihaskunnon sekä liikkuvuuden arvailujen varaan.

Naishenkilön ilme hieman kirkastui. Suosittelin hänelle kokonaisvaltaisempaa Kehon ikä -kuntokartoitusta, joka määrittelisi kuuden eri muuttujan avulla henkilön kunnon läpikotaisin. Samalla paljastuisi hyvinvoinnin solmukohdat eli ne ominaisuudet, joiden kehittämiseen kannattaa panostaa eniten. Mainitsin myös Hyvinvointivalmentaja koulutuksestamme, joka kouluttaa osallistujan oman hyvinvointinsa parhaaksi asiantuntijaksi. Taisimme saada yhden uuden ja innokkaan opiskelijan mukaan kevään koulutuksiimme?:)

Hyvän kunto – melkoinen palapeli

Hyvä kunto ei ole yksioikoinen ominaisuus, jota voidaan testata yksittäisellä polkupyörä- tai hyppymattotestillä. Sitä ei voida myöskään harjoittaa pelkästään juoksemalla tai painoja nostelemalla. Hyvä kunto on kokonaisuus, jonka ainesosia ovat kestävyys eli hapenkuljetuselimistön kunto, voima eli lihaskunto, notkeus eli liikkuvuus sekä tasapaino ja koordinaatio eli kehon- ja liikkeen hallinta. Kuntoilijalla yhdeksi hyvän kunnon osatekijäksi voidaan laskea kuuluvan vielä kehonkoostumuksenkin.

Henkilö, joka harrastaa paljon liikuntaa ei välttämättä ole hyvässä kunnossa. Yksittäinen kunnon osatekijä saattaa olla hyvässä kuosissa, mutta jos muut ominaisuudet eivät kestä päivänvaloa, ei kunto kokonaisuutena ole mairitteleva. Yksipuolinen harjoittelu sitä paitsi ylikuormittaa kehoa helposti liikaa, altistaa loukkaantumisille sekä rasitusvammoille sekä käy helposti myös mielen ja motivation näkökulmasta yksitoikkoiseksi.

Toinen työ onkin toisesta lepoa: Monipuolinen harjoittelu mahdollistaa suuremman kuormitusannoksen, paremman palautumisen sekä tuloksekkaamman harjoittelun. Kun harjoitusohjelmassa vaihtelevat aineenvaihduntaa, lihaksia ja hermostoa kuormittavat treenit ja eri lihasryhmiä aktivoivat harjoitteet, takaa harjoittelu nopeamman kehityksen ja tasapainoisemman sekä terveemmän kropan ja mielekkäämmän treenaamisen!

Kunnon kohentamisen kulmakivet

Mikä sitten on sopiva annos liikuntaa kullekin? Siihen vaikuttavat niin henkilön aiemmat tottumukset, tavoite, resurssit kuin motivaatiokin. Oleellista on se, että liikunta kuormittaa monipuolisesti kehon eri järjestelmiä sekä lihasryhmiä. Tästä päästäänkin seuraavan teeman eli fyysisen harjoittelun perusteiden pureskeluun!