”Pitäis käydä lenkillä” on lause, jota kuulee usein ihmisten suusta. Sen sijaan lause ”pitäis istua vähemmän” kuulostaa äkkiseltään oudolta toteamukselta ja aiheuttaa luultavasti vastareaktioksi pientä kummaksuntaa. Jälkimmäisessä lauseessa piilee kuitenkin enemmän mahdollisuuksia kun on ennen osattu kuvitellakaan, sillä istumme suurimman osan päivästä läpi koko elämämme. Tarkemmin sanottuna keskimäärin 55 % hereilläoloajastamme kuluu toimissa, joissa lihaksemme ovat täysin rentoina. Terveys- tai hyötyliikunta, sohvan välttäminen, arkiaktiivisuus tai miksi sitä kukanenkin haluaa nimittää, on sittenkin terveyden, hoikkuuden ja hyväkuntoisuuden salaisuus!

Oleellisempaa onkin se, mitä teet kun et treenaa!

Terveysliikuntasuositusten mukaan liikuntaa tulisi harrastaa reippaalla tahdilla n. 2,5 tuntia viikossa tai rasittavalla tahdilla yhden tunnin ja 15 minuutin ajan viikossa. Tutkimusnäyttö tällaisen liikunta-annoksen terveyttä edistävistä vaikutuksista on vakuuttava ja kiistaton. Kuitenkaan suosituksissa ei sanota, mitä ihmisten tulisi tehdä loput 15,5 tuntia päivittäisestä hereilläoloajastaan, kun he eivät harrasta liikuntaa. Koko ajan kasvavan tutkimusaineiston mukaan tällä liikunta-annoksen ulkopuolisella ajalla voi kuitenkin olla itsenäisiä vaikutuksia terveyteen. Useissa tutkimuksissa istumiseen käytetyn ajan piteneminen on ollut yhteydessä suurentuvaan kuolleisuuden, sepelvaltimotaudin, aikuistyypin diabeteksen sekä metabolisen oireyhtymän riskiin. Aikuistyypin diabeteksen esiintyvyyden on laskettu kasvavan naisilla n. 26 % jokaista päivittäistä television katsomiseen käytettyä tuntia kohden. Mikä tärkeintä, tulokset ovat riippumattomia painoindeksistä ja varsinaisesta kuntoliikunnan määrästä. Täten alhainen paino tai liikunnan harrastaminen ei vielä takaa autuasta terveyttä, sillä suuri fyysisen passiivisuuden määrä on itsenäinen sairastumisriskiä kasvattava tekijä.

Kuntoliikunnan energiankulutus vain alle 5 % kokonaiskulutuksesta!

Fyysisen passiivisuuden haitallisuus terveyden kannalta johtuu nykytiedon mukaan pääosin kahdesta tekijästä. Ensimmäinen tekijä on fyysisen passiivisuuden vaikutus päivän kokonaisenergiankulutukseen. Istuessa energiaa kuluu vain 1–2 kertaa lepoaineenvaihduntaa enemmän ja onkin todennäköistä, että istuminen on yksi lihavuusepidemian keskeisimpiä syitä. Kahdella samanpainoisella ihmisellä päivän kokonaisenergiankulutus voi vaihdella jopa 2000 kcal. Koska suurin osa ihmisistä ei harrasta liikuntaa (vain 28 % liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti USA:ssa), johtuu ero päivän kokonaisenergiankulutuksessa arkiaktiivisuudesta tai –passiivisuudesta. Jopa suurimmalla osalla harjoittelevista ihmisistä keskimääräinen energiankulutus harjoitusta kohti on noin 100 kcal, joten harjoittelun määrällä ei ole vaikutusta päivän kokonaisenergiankulutukseen suurta ihmisjoukkoa tarkasteltaessa. Täten esimerkiksi vapaa-ajalla liikunnallisesti aktiivinen toimistotyöläinen saattaa todellisuudessa kuluttaa huomattavasti vähemmän energiaa päivän aikana kuin ns. liikunnallisesti passiivinen kirvesmies, joka rehkii päivät työmaalla…

Lisää faktaa fyysisen passiivisuuden haitoista ja aktiivisuuden ilosanomasta!

Lisää fyysisen passiivisuuden haitoista ja aktiivisuuden hyödyistä saat lukea huomenna vierailijakirjoituksen toisessa osassa. Vierailijakirjoittaja Arto Pesola on Liikuntatieteiden kandidaatti, joka tekee gradua terveysliikunnan hyöty- ja arkipassiivisuuden haittavaikutuksista. Vankan urheilu- ja valmennustaustan (jääkiekko) omaava Arto työskentelee Trainer4You –ketjussa graafisena suunnittelijana oman yrityksensä kautta.

Viime viikonloppuna korkattiin rinnekausi käyntiin Pikkusyötteellä. Sinne painuttiin koko perheen voimin. Isommat lapset streettiin lumilautojensa kanssa ja iltatähti Elle (3 v) lainavarusteissa ekan kerran skimbaamaan. Vaimo jännitti pienimmäisen puolesta kameran takana.

Ensimmäinen nousu ei antanut paljoa toiveita laskettelun elämyksistä. Elle ei ottanut jalkoja alleen, vaan oli täysin roikuteltava. Kannattelin koko hissimatkan häntä toppapuvun harteista ja jalat kävivät tuskin kertaakaan maassa.

Ensimmäinen lasku oli hauska, joskaan ei kovin itsenäinen suoritus. Roikotin Elleä jalkojeni välissä ja kaartelin loivasti rinteessä. Elle hihkui ja nauraa rätkätti isoon ääneen. Puolessa välissä rinnettä vedin liinat kiinni ja ohjeistin Elleä pitämään suksenkärjet eteenpäin. Löysäsin hieman tukea ja annoin Ellen liukua omin jaloin, häntä vain kevyesti tukien. Sehän meni ihan mukavasti!

Toinen hissinousu alkoi heikosti. Hissi nykäisi meidät rajusti liikkeelle ja keräilimme kamppeita jo alkumatkasta. Ellen sukset vinksottivat eri suuntiin ja pelkäsin kaatumisen käyneen kipeää. Kikatus paljasti kaiken olevan kunnossa. Otettiin siis uusi lähtö.

Korjasin vain pariin kertaan Ellen asentoa, mutta muuten hissimatka sujui varsin itsenäisesti jalkovälissäni. Rinteen huipulla Elle sanoi haluavansa laskea itse. Mikäs siinä, ajattelin. Päästin hänet hiljaiseen liukuun kohti jyrkempää rinnettä ja laskin pienen matkan päässä perässä. Vauhdin kiihtyessä otin Ellen kiinni ja nappasin hänet jalkojeni väliin. Se ei Ellestä ollut lainkaan mieluisaa. Rimpuilu ja huuto jatkui siihen saakka, että päästin taas hetkeksi irti. Vauhti kasvoi ja spurttasin taas hänet kiinni ja kaappasin jalkojeni väliin. Tällä tavalla tultiin rinne alas, välillä itse laskien ja välillä minun toimestani vauhtia jarrutellen. Loppuliuku paineltiin omin jaloin äidin syliin saakka maireasti hymyillen. ”Haetaanko nyt lumilauta”, oli tytön kommentti alas päästyämme. ”Seuraavalla kerralla”, vastasin hieman huvittuneena itseluottamuksen ja kokeilunhalun määrästä.

Joku arvioi lapsen oppivan herkkyyskausinaan motorisia taitoja jopa seitsemän kertaa aikuisia nopeammin. Vähättelyä, sanoisin näiden kokemusten pohjaltaJ. Oppimisen edellytyksiä lisää roimasti lasten ennakkoluuloton kokeilunhalu, rajaton itseluottamus, itsesuojeluvaiston “puuttuminen” sekä sinnikkyys satojen ja tuhansien toistojen jauhamiseen.

Lapsenomaiseen kokeilunhaluun kannustaen,

T: Riku

Suomalaiset ikäihmiset liikkuvat kansainvälisestikin vertailuna erittäin paljon. Seniorien suosituin liikuntamuoto on kävely, jota ilmoittaa harrastavansa useammin kuin neljä kertaa viikossa yli 65 –vuotiaista miehistä 66 % ja naisista 63 %. Lähes puolet kyseisen ikäryhmän ihmisistä harrastaa kävelyliikuntaa lähes päivittäin.

Kotivoimistelu on ainakin useiden tutkimusten mukaan toiseksi suosituin ikääntyneiden liikuntamuoto Suomessa. Sitä harrastaa noin puolet miesväestä ja 60 % naisista. Kotivoimistelu pitää usein sisällään jumppaa oman kehon vastuksella, harjoittelun pienvälineillä kuten kepillä, jumppakuminauhalla, käsipainoilla tai jumppapallolla. Venyttely, kuntopyöräily ja soutulaitteella soutaminen ovat myös suosittuja kotiharjoittelun muotoja. Muita suosittuja liikuntalajeja senioreiden keskuudessa ovat uinti, vesijumppa ja vesijuoksu, hiihto, pyöräily ja tanssi. Kävelyä tehostamaan otetaan yhä useammin sauvat, joilla saadaan lisätehoa sekä tukea ja turvaa kävelylenkkeilyyn.

Vain noin 10 % senioreista liikkuu ohjatun harrastamisen piirissä. Tämäkin luku saattanee olla yliarvioitu, sillä moni aktiivisista senioreista osallistuu usempaakin ryhmään, jolla voi olla lukua vääristävä vaikutus. Kuntosaliharjoittelua harrastaa vain noin 3 % ikäihmisistä ja palloilulajeja noin 1 % senioreista.

Liikunnallinen aktiivisuus vähenee usein dramaattisesti 75 ikävuoden paikkeilla, jolloin alkaa usein ilmenemään liikkumisvaikeuksia. Itsenäinen ulkona liikkuminen aiheuttaa vaikeuksia yli puolelle 75-85 –vuotiasta naisista ja kolmannekselle saman ikäryhmän miehistä. Helpot ja turvalliset lihaskuntoliikkeet sekä tasapainoharjoitteet ovat erityisen suositeltavia tässä ikävaiheessa. Niiden tulee palvella päivittäisistä toiminnoista selviytymistä ja olla mahdollisimman toiminnallisia.

Liikkumisen motiivit ikäihmisillä

Yleisimpiä ikääntyneiden ilmoittamia syitä liikunnan harrastamiseen ovat terveyden ylläpitäminen ja edistäminen, ilon ja virkistyksen tuottaminen, ulkoilu raittiissa ilmassa sekä luonnossa, voimavarojen lisääminen sekä vapaa-ajan viettäminen ryhmässä. Ohjattuun liikuntaan osallistuvat mainitsevat terveyden edistämisen sekä sosiaalisten kontaktien lisäksi tärkeiksi syiksi psyykkiset syyt, kuten piristymisen, elämänhalun lisääntymisen, itsetunnon kasvamisen, kärsivällisyyden lisääntymisen sekä toisilta ansaitun arvostuksen saamisen. Myös ammattihenkilöltä saadut neuvot ja ohjeet motivoivat ikäihmisiä osallistumaan ryhmämuotoiseen liikuntaan.

Liikkumisen esteet senioreilla

Yleisimpiä syitä liikkumattomuuteen ovat erilaiset sairaudet, kivut sekä toiminnan vajavuudet, väsymys, kiinnostuksen ja tiedon puute, haluttomuus, laiskuus, liikuntapaikkojen sijaitseminen kaukana kotoa, tulojen väheneminen, motivaation puute, välineiden sekä asusteiden puute, pelko kaatumisesta sekä sosiaalisen tuen ja seuran puute. Myös uskomukset liikunnan vaarallisuudesta seniori-iässä sekä lääkäreiden sekä muiden terveydenhuoltohenkilöiden välittämät varovaiset ja ehkä virheellisetkin asenteet liikunnasta voivat osoittautua esteiksi säännölliselle liikunnalle. Suurin syy seniori-ikäisellä liikunnan harrastamisen keskeytymiselle on kuitenkin vammautuminen. Kuntoutuksessa tuleekin kiinnittää huomiota kokonaisvaltaiseen terveyden ja toimintakyvyn kohentamiseen vamman täsmäkuntouttamisen sijaan. Kuntoutukseen voidaan usein helposti yhdistää arkitoimintaa palvelevia ja kuntoakin kohentavia harjoitteita, joilla on toimintakykyä ylläpitävä ja edistävä vaikutus.

Senioriliikunnan tavoitteet

Senioriliikunnan tärkein tavoite on tavoite on edistää terveyttä, ylläpitää toiminta- ja suorituskykyä ja tukea luonnollista vanhenemista. Liikunta ylläpitää paitsi liikuntaelimistön, myös aivojen toimintaa sekä tarjoaa virikkeitä, haasteita ja tavoitteita sekä sosiaalisia kontakteja arjen iloksi. Liikunnalla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia myös unen laatuun sekä ruokahaluun ikääntyneillä. Varsinkin ulkoilmassa toteutettu kestävyysliikunta vähentää unihäiriöitä ja lisää ruokahalua, jolloin energian ja ravintoaineiden tarve saadaan tyydytetyksi varmemmin.

Liikunta ja aktiivinen elämäntapa ylläpitävät tasapainoa ja kehonhallintaa. Niiden rooli korostuu iän myötä itsenäisessä kotona selviytymisessä. Hyvä tasapaino mahdollistaa turvallisen ja vaivattoman liikkumisen sekä ennaltaehkäisee kaatumistapaturmia. Lihaskunnon, reaktiokyvyn ja tasapainon kolmiyhteys onkin paras suoja kaatumisia vastaan, jota voidaan tasapainottaa vielä erilaisten apuvälineiden, liukuesteiden tai vaikkapa sauvakävelysauvojen avulla.

Syitä pysyä liikkeessä:

• Pysyt terveenä ja toimeliaana mahdollisimman pitkään

• Selviydyt jokapäiväisistä kotiaskareistasi itsenäisesti

• Pysyt solakkana ja vältyt kansansairauksilta

• Hidastat ikääntymisen aiheuttamia rappeutumismuutoksia

Liikunnalla ei voida estää vanhenemista, mutta muutoksia voidaan hidastaa:

• Liikunta vähentää ja hidastaa luonnollisia vanhenemismuutoksia

• Liikunta ylläpitää hyvää reaktiokykyä, tasapainoa sekä muita motorisia taitoja

• Liikunta edistää fyysistä ja henkistä terveyttä sekä jaksamista

• Liikunta ennaltaehkäisee monia sairauksia ja niistä johtuvaa rapistumista

• Liikunta pitää lihakset vahvoina ja kimmoisina

• Liikunta ylläpitää hapenkuljetuselimistön kuntoa eli sydämen, keuhkojen ja verisuonten toimintakykyä

• Liikunta pitää nivelet ja lihakset liikkuvina ja hyvinvoivina

• Pitää luut lujina ja ennaltaehkäisee luukatoa eli osteoporoosia

• Parantaa unen laatua ja ruokahalua

Lisää aiheesta: Liikkelle – Hyvän olon opas senioreille