Viikko 3-> : Arki rullaa, treeni maistuu

Vuodenvaihde on ylitetty kunniakkaasti ja arki rullaa. Sisulla selvittäisiin vielä hetken verran, mutta järjellä (sopivasti annosteltu liikunta ja pitkäjänteinen suunnitelma) voidaan saavuttaa pysyviäkin tuloksia. Ohessa vinkit viikosta 3 eteenpäin sovellettavaksesi, ole hyvä!

Ensin kertoja, sitten kestoa ja vasta sitten tehoa!

Kunniakkaan vuodenvaihteen ylityksen ansiosta voit lisätä viikosta kolme lähtien hieman kierroksia koneeseesi. Vaatimustason kasvattaminen kannattaa toteuttaa lisäämällä ensi liikuntakertojen määrä kolmesta-neljästä viiteen tai joskus jopa kuuteenkin treenikertaan viikossa. Muista kuitenkin pitää vähintään yksi, mieluimmin kaksi treenivapaata päivää viikossa. Määrän lisäämisen jälkeen on järkevää lisätä maltillisesti yhden tai useamman treenin kestoa vaikkapa vartilla totuttuun nähden. Jatkossa voit venyttää useampaakin harjoitusta. Pidä kuitenkin huoli siitä, että viikossa on lyhyempiä ja napakampia sekä pidempiä, mutta rauhallistahtisempia harjoituskertoja.

Pääpaino peruskestävyystreenissä

Lisää vasta vauhtiin päästyäsi harjoitustehoa muistaen, että pääpaino harjoittelussa saa aina olla miellyttävissä ja kohtuutehoisissa treeneissä. Kuntoilijan harjoittelusta 60-70 % (2-3 x/vko) saa olla kohtuurasitteista ja miellyttävää tekemistä. Muutama tehoharjoitus nostaa mukavasti suorituskykyä, mutta liiallinen tehoharjoittelu hidastaa ja vaikeuttaa palautumista, joka on kuitenkin kehityksen edellytys.

Muista monipuolisuus!

Monipuolinen liikuntaohjelma, jossa on huomioitu moottorin (sydän ja vk-elimistö), korin (lihakset) sekä niiden huoltamisen tasapaino, tuottaa parhaat tulokset!! Suositusannos: 3-5 (6) liikuntakertaa, joiden kesto n. 45-75 min.

Viikon 3-> vinkit:

· pyri mahduttamaan viikkoosi niin lihaksia, kuin sydäntäkin vahvistavaa harjoittelua sekä venyttelyä ja muita huoltotoimia

· lisää ensin määrää, sitten kestoa ja sitten vasta tehoa harjoitusohjelmaasi

· vaihtele liikuntalajeja sään ja fiiliksen mukaan. Älä kangistu tuttuihin kaavoihin, vaan ole uskalias ja utelias uusiin lajeihin tutustumalla!!

Fyysisen harjoittelun perusteet

Panostuksille halutaan vastinetta. Liikunta ei tee poikkeusta. Harva treenaa ilokseen haluamatta kehitystä, tuntuvia ja näkyviä tuloksia sekä edistymistä omassa harrastuksessaan.

Vaikka tuloksekkaan harjoittelun perusteet saattavat kuulostaa itsestään selviltä, harva onnistuu noudattamaan niitä omassa arjessaan ja harjoittelussaan. Intoa tuntuu olevan, mutta järki jää usein narikkaan varsinkin liikuntaa aloitettaessa tai määrää lisättäessä. Samalla hiipuu myös innostus ja hyvä aikomus hyytyy alkusuoralle.

Hyvää kuntoa ei voida varastoida. Liikunnan tuleekin olla säännöllistä ja pitkäjänteistä. Säännöllisyys ei tarkoita päivittäistä, orjallista liikuntaohjelman noudattamista, vaan joustavasti muihin menoihin sovitettua aktiivisuutta. Jo kertakin kuntoliikuntaa viikossa on säännöllistä harjoittelua ja tuloksekasta etenkin täyteen passiivisuuteen verrattuna. Varsinkin jos kuntoliikunnan lisäksi tehdään muitakin aktiivisia valintoja arjessa. Yhden liikuntakerran sanotaan hidastavan kunnon huononemista. Tällä tarkoitetaan fyysisen kunnon alamäen loivenemista prosentin keskimääräisestä rapistumisvauhdista puoleen prosenttiin. Kahden kerran kuntoliikunta-annoksen on tutkimuksissa todettu ylläpitävän tehokkaasti toiminta- ja suorituskykyä, kun taas kolmen tai yli kolmen kuntoliikuntakerran tiedetään parantavan suorituskykyä tehokkaasti!

Tulosten takana on myös nousujohteinen harjoittelun määrän, keston sekä tehon lisääminen. Ja nimenomaan juuri tässä järjestyksessä: Maltillinen ja tuloksekas tapa on lisätä ensin viikkoon liikuntakertoja. Ne voivat olla aluksi vaatimattomiakin 20-30 minuutin minitreenejä. Vasta määrän vakioiduttua arjen tottumuksiin, kannattaa lähteä sörkkimään treenien kestoa. Ja sekin kannattaa tehdä silkkihansikkain. Lisääkin ensin vaikkapa vartti yhteen, sitten toiseen ja myöhemmin ehkä muihinkin liikuntakertoihin. Viimeisimpänä nousujohteisena tehostamiskeinona tulee tehon lisääminen. Voitkin liikkua sitä tehokkaammin mitä paremmassa kunnossa olet. Korvaa hallitusti keveitä liikuntasessioita kovatehoisemmilla treeneillä ja kuulostele itseäsi! Tuntuuko se paremmalta?

Harjoittelun ja harjoitusohjelman tavoitteena on totuttaa treenaaja ohjelman vaatimuksiin. Siis nousta uudelle levelille kondiksen näkökulmasta. Se tapahtuu aktiivisesti ja säännöllisesti treenaavalla noin 2 kuukaudessa ja harvemmin sekä epäsäännöllisemmin harjoittelevalla noin 3 kuukaudessa. Siksi ohjelmaa olisikin muunneltava säännöllisin väliajoin. Muuntelua voidaan toteuttaa jo ohjelman sisälläkin tottumisen hidastamiseksi ja ohjelman elinkaaren jatkamiseksi, mutta suurempia mullistuksia tulisi tehdä edellä mainituin väliajoin. Tavalliselle kuntoilijalle vuodenajat sekä niiden mahdollistamat lajivariaatiot suovat luonnollisen mahdollisuuden vaihtelulle sekä kehitykselle! Kierto on siis seuraava: Ärsykkeen vaihtelu, tottuminen, nousujohteinen vaatimustaso!

Tuloksellisen treenaamisen tulee olla myös monipuolista. Kuten mainittua toinen työ on toisesta lepoa. Niin hapenkuljetuselimistön, lihasten kuin hermostonkin tulee saada säännöllisesti ja riittävästi kuormitusta kehittyäkseen. Eri ominaisuuksia vaihtelevasti treenattaessa on kuormituksen, levon ja palautumisen suhde optimaalinen.

Tärkeintä on kuitenkin into! Ilman tulenpalavaa halua ja motivation säilymistä vastoinkäymistä huolimatta ei tuloksia synny. Innostus ei säily eivätkä tulokset synny säkällä. Tarvitaan tietoa, taitoa ja usein tukeakin. Tieto ei lisää tuskaa, vaan suo helpotuksen ja vapautuksen tunteen: Tiedät tekeväsi oikeita asioita eikä Sinun tarvitse säntäillä tai tehdä epätoivoisia ratkaisuja. Kun osaat käytännössä liikkeiden ja lajien suoritustekniikat, on liikkuminen turvallista ja tuloksekasta sekä mukavaa.

Jos olet aloittanut liikuntataipaleesi yhtä monta kertaa kuin olet sen lopettanut, voisi nyt olla oikea aika tehdä jotain toisin! Hyviä ratkaisuja on useita: Voit hakea tukea ja vauhtia vaikkapa kuntokartoituksesta ja liikuntaneuvonnasta. Hyvä vaihtoehto on motivoiva ja konkreettinen kehon ikä –mittaus. Parhaaksi vaihtoehdoksi koen kuitenkin kouluttautumisen: Hyvinvointivalmentajakoulutus valmentaa osallistujat oman hyvinvointinsa parhaiksi asiantuntijoiksi. Se ei liene huono vaihtoehto oman kuntopolkunsa kulkijalle?! Muita erinomaisia ratkaisuja ovat oman personal trainerin tai kuntosaliohjaajan palkkaaminen, kuntoremontille hakeutuminen tai muuten vain aktiivinen lukeminen ja asioista selvää ottaminen. Valmistaudu tällä kertaa hyvinvointihaasteeseesi edes hieman paremmin – lopputulos on taatusti ratkaisevasti parempi!

Hyvä kunto – Mistä se koostuu?

Taas kerran sain osallistua keskusteluun hyvästä kunnosta sekä sen todentamisesta. Naishenkilö oli käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja surkutteli kuntonsa olevan retuperällä. Palaute mittauksesta oli ollut hämmentävä: Sen lisäksi, että henkilö oli julistettu lihavaksi, oli hänen lihastasapainonsa, nesteen määrä kehossa, aineenvaihdunta ja näin ollen henkilön itsensä päättelemänä myös kunto heikossa hapessa. Koetin kertoa mittauksen rajoittuvan ainoastaan yhden osa-alueen eli kehonkoostumuksen arvioimiseen. Toki se on oleellinen muuttuja kokonaisterveydentilan sekä kunnonkin näkökulmasta, mutta kerroin mittauksen jättävän kestävyyden, lihaskunnon sekä liikkuvuuden arvailujen varaan.


Naishenkilön ilme hieman kirkastui. Suosittelin hänelle kokonaisvaltaisempaa Kehon ikä -kuntokartoitusta, joka määrittelisi kuuden eri muuttujan avulla henkilön kunnon läpikotaisin. Samalla paljastuisi hyvinvoinnin solmukohdat eli ne ominaisuudet, joiden kehittämiseen kannattaa panostaa eniten. Mainitsin myös Hyvinvointivalmentaja koulutuksestamme, joka kouluttaa osallistujan oman hyvinvointinsa parhaaksi asiantuntijaksi. Taisimme saada yhden uuden ja innokkaan opiskelijan mukaan kevään koulutuksiimme?:)


Hyvän kunto – melkoinen palapeli


Hyvä kunto ei ole yksioikoinen ominaisuus, jota voidaan testata yksittäisellä polkupyörä- tai hyppymattotestillä. Sitä ei voida myöskään harjoittaa pelkästään juoksemalla tai painoja nostelemalla. Hyvä kunto on kokonaisuus, jonka ainesosia ovat kestävyys eli hapenkuljetuselimistön kunto, voima eli lihaskunto, notkeus eli liikkuvuus sekä tasapaino ja koordinaatio eli kehon- ja liikkeen hallinta. Kuntoilijalla yhdeksi hyvän kunnon osatekijäksi voidaan laskea kuuluvan vielä kehonkoostumuksenkin.

Henkilö, joka harrastaa paljon liikuntaa ei välttämättä ole hyvässä kunnossa. Yksittäinen kunnon osatekijä saattaa olla hyvässä kuosissa, mutta jos muut ominaisuudet eivät kestä päivänvaloa, ei kunto kokonaisuutena ole mairitteleva. Yksipuolinen harjoittelu sitä paitsi ylikuormittaa kehoa helposti liikaa, altistaa loukkaantumisille sekä rasitusvammoille sekä käy helposti myös mielen ja motivation näkökulmasta yksitoikkoiseksi.


Toinen työ onkin toisesta lepoa: Monipuolinen harjoittelu mahdollistaa suuremman kuormitusannoksen, paremman palautumisen sekä tuloksekkaamman harjoittelun. Kun harjoitusohjelmassa vaihtelevat aineenvaihduntaa, lihaksia ja hermostoa kuormittavat treenit ja eri lihasryhmiä aktivoivat harjoitteet, takaa harjoittelu nopeamman kehityksen ja tasapainoisemman sekä terveemmän kropan ja mielekkäämmän treenaamisen!


Kunnon kohentamisen kulmakivet


Mikä sitten on sopiva annos liikuntaa kullekin? Siihen vaikuttavat niin henkilön aiemmat tottumukset, tavoite, resurssit kuin motivaatiokin. Oleellista on se, että liikunta kuormittaa monipuolisesti kehon eri järjestelmiä sekä lihasryhmiä. Tästä päästäänkin seuraavan teeman eli fyysisen harjoittelun perusteiden pureskeluun!

Starttiohjelma kuntosalille

Tervehdys! Sain taas palautetta. Tällä kertaa meiliini. Kiitos siitä! Sitä saa kyllä laittaa suoraan blogiinkin tai facebook -seinälle. Tällä kerralla(-kin) toivottiin treeniohjelmia: Niin salitreenin aloittamiseen kuin kiinteyttävään treeniinkin. Aloittaminen nousi prioriteettilistalla kärkeen, sillä pitäähän nyt alkuun päästä vauhdilla:) Ohessa simppeli, tehokas ja turvallinen ohjelma treenin aloittamiseen. Tästä on hyvä jatkaa sitten vaikkapa siihen kiinteyttävään treeniohjelmaan, joka on pian luvassa.


Kuntosalitreeni pähkinänkuoressa!

· Lämmittele ennen laitteisiin siirtymistä

o Lämmittelyksi soveltuu esimerkiksi kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteella soutaminen. Sopiva kesto on 5-15 minuuttia

· Tee tunnustelusarja ennen varsinaisia harjoitussarjoja

o Näin ajat pehmeästi itsesi sisälle liikkeeseen ja kuorman lisääminen tuntuu mukavammalta

· Siirry perusliikkeistä tiettyä lihasta kuormittaviin liikkeisiin (kohdennettuihin liikkeisiin) ja isoista lihasryhmistä pienempiin

o Tee koordinaatiota ja tasapainoa vaativat liikkeet ennen laitteilla tehtäviä harjoituksia

o Sijoita tavoitteesi kannalta tärkeät lihasryhmät ohjelman alkupäähän

· Juo säännöllisesti harjoituksen aikana

o Nestevaje laskee suoritustehoa ja hidastaa palautumista

· Älä unohda jäähdyttelyä ja venyttelyä

o Loppuverryttely nopeuttaa palautumista ja edistää kehitystä!

o Tankkaa pian treenin jälkeen terveellinen välipala

o Varsinainen ateria kannattaa ajoittaa n. 1-2 tuntia treenistä


Starttiohjelma salille!

Lämmittely: Kuntopyöräily, juoksumatolla kävely, hölkkä, cross trainer tai soutulaitteella soutu hiljalleen vastusta tai vauhtia lisäten 5-15 min

Lihaskunto-osuus:

1. Jalkaprässi 2-3 x 12-15

Kohdistus: pakarat ja reiden etuosan lihakset

Suoritusohje:

  • Istu jalkaprässiin ja aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle
  • Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa
  • Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
  • Ojenna jalat suoriksi (jätä polvet yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvia lukkoon asti)
  • Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä

2. Penkkipunnerrus laitteessa 2-3 x 12-15

Kohdistus: rintalihakset, hartialihas (etuosa) ja olkavarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Aseta istuimen korkeus siten että kädensijat ovat rinnan keskiosan korkeudella,
  • Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä
  • Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä vastustaen takaisin kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi
  • Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille
  • Pidä ranteet suorina ja tukevina

3. Ylätaljaveto eteen 2-3 x 12-15

Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas (hauis)

Suoritusohje:

  • Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi
  • Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse
  • Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan
  • Huomioi olkapäiden laaja liikerata

4. Vatsarutistus laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: vatsalihakset (suora vatsalihas)

Suoritusohje:

  • Asetu istumaan vatsarutistuslaitteeseen ja vedä laitteen hartiatuet olkapäiden etuosia vasten
  • Rutista selkäranka pyöreäksi painamalla kyynärpäitä kohti polvia
  • Palaa liikettä vastustaen takaisin alkuasentoon
  • Voit korvata liikkeen ylätaljavedolla eteen

5. Polven koukistus istuen laitteessa 2 x 15

Kohdistus: reiden takaosa

Suoritusohje:

  • Istu polven koukistuspenkkiin niin, että polvitaive on penkin reunan kohdalla
  • Säädä jalkatuki akillesjänteen kohdalla ja pidä nilkat suorituksen ajan koukussa
  • Koukista polvet painamalla kantapäitä penkin alle ja palauta jalat liikettä jarruttaen lähes suoraksi

6. Pystysoutu taljassa 2 x 15

Kohdistus: hartialihas

Suoritusohje:

  • Seiso kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa ja ota n. 10 – 20 cm leveä ote taljatangosta
  • Vedä tanko kyynärpääjohtoisesti mahdollisimman läheltä vartaloa leuan alapuolelle
  • Pidä selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan

7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15

Kohdistus: käsivarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Seiso hieman etukenossa taljan edessä
  • Ota taljakahva ylhäältä kapealla myötäotteella käsiisi ja pidä koko liikkeen ajan kyynärpäät lähellä kylkiä
  • Paina kädet täysin suoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun

8. Selän ojennus laitteessa tai vartalon kierto laitteessa 2 x 15

Ihmemies toisista sfääreistä!

Ulkonäöltään Mikko Paunonen on kuin kuka tahansa reilu kolmikymppinen perheenisä. Ihmisjoukossa häntä ei juurikaan erottaisi muista lajitovereista. Keskivertoa urheilullisempi hän kyllä on, mutta muuten Mikko sulautuu joukkoomme sujuvasti. Normaalioloissa hän kykenee käyttäytymään huomiota herättämättä. Ongelmat alkavat vasta, kun Mikko pääsee käsiksi erilaisiin harjoitusvälineisiin. Silloin kulissi murtuu ja Mikon yliluonnollinen kinesteettinen aisti pääsee valloilleen.

Mikkoa on siunattu lahjalla. Hänen mielikuvituksellaan ei ole rajoja! Kyky herkistyy ja ylittää heittämällä normaaliuden rajat toiminnallisessa harjoittelussa. Mikko onkin alan uranuurtaja Suomessa ja mies, joka työstää jatkuvasti uusia treeniliikkeitä ja –variaatioita mielessään. Mikko on functional trainingin McGyver. Kaveri, jonka luomisprosessit ylittävät inhimillisyyden raja-aidat.

Meitä onnistaa. Mikko työstää parhaillaan omaa Treenaa toiminnallisemmin blogiaan, jonka hän tulee julkaisemaan vielä alkukevään aikana. Blogi tulee pitämään sisällään treeniliikehurjastelun lisäksi teoriatietoa kinesiologistasta ja biomekaniikasta, toiminnallisen harjoittelun ideologiasta, perusteista sekä sovelluksista. Mukana blogissa myös treeniohjelma-arkisto sekä Mikon oma oppimispolku C.H.E.K. Instituutin opiskelijana (Englannissa; Ensimmäinen suomalainen opiskelija kyseisessä koulutusohjelmassa).

Mikko on myös ansioitunut ja tunnustettu kouluttaja. Hänet voi tilata vetämään ideapäivää tai –koulutusta omalle salilleen tai ohjaajaporukalleen. Mikko työstää yhdessä Seppäsen Lassen kanssa ajatukset uusiksi hämmentävää ja mullistavaa kirjaa toiminnallisesta treenistä (WSOYpro/ Docendo) sekä Functional trainer –koulutusta. Molemmat saadaan pihalle vielä tämän kevään aikana. Pidä varasi – voit joutua vielä muuttamaan ajatuksesi treenaamisesta!

Pääset tutustumaan Mikkoon pinnallisesti tästä linkistä


Kahvakuulamiehen haaste!

Meillä ei toimistolla muuta puhutakaan kuin kahvakuulailusta. Eipä tuo ole ihmekään. Kahvakuula oli toistamiseen myydyimpiä joululahjoja ja Kahvakuulamiehemme Kilpeläisen Tuomo komeili tänään lähes aidoissa mittasuhteissa sanomalehti Kalevan kannessa. Tai ei sentään ihan: 118 kiloa ja 2 metriä poikkijuovaista lihaskudosta ei mahdu Kalevaan vaikka käyttäisi kaikki palstamillimetrit:)


Itse en ole Kahvakuulatreeniin vielä hurahtanut. Toistaiseksi. Silloin tällöin sitä tulee tehdyksi liike tai pari kuntosalitreenin yhteydessä. Kuula olisi kuitenkin mainio väline koti-, piha-, mökki- ja reissutreeniin. Ja niitäkin vuorokausia, jolloin salille ei pääse siunaantuu allekirjoittaneelle ainakin 150 vuodessa.

Kahvakuulailussa kiehtoo myös treenin helppous ja yksinkertaisuus. Muutama kokonaisvaltainen liike, vartti tai korkeintaan puoli tuntia ja koko kroppa on saanut kyytiä. Mikään lihasryhmä ei takuulla jää paitsioon. Ja treeni on vieläpä sairaan toiminnallista. Tasapaino, koordinaatio, keskikropan hallinta ja hapenkuljetuselimistökin saavat osansa ytytreenistä.

Yksi heikkous kuulatreenissä on. Se ei ole ihan yksinkertaista ja helppoa. Kroppa täytyy hallita kohtuudella ennen kuulaan tarttumista. Ja liiketekniikan on oltava hallussa, jotta treeni tuottaa haluttuja eikä päinvastaisia tuloksia. Siksi meillä tarjotaan Tuomon toimesta koulutuksia ja ideapäiviä, joiden turvin kuulailusta saa huomattavasti paremman hyödyn revityksi. Ideakoulutuksen turvin itsekin kuulailuni aloitin.

Kahvakuulamiehen treenihaaste!

No perhana! Otetaan haaste vastaan, kun toimistolla kerran uhosivat kahvakuulatreenin tuloksellisuudesta. Tuomo heitti mulle treeniohjelman ja sanoi pilke silmäkulmassa tämän vastaavan tunnin treenaamista kuntosalilla. Ohessa ohjelma Sinunkin iloksesi, ole hyvä! Täräytän treenin alkuviikosta ja julkistan omat fiilikseni sekä analyysin treenin vaikuttavuudesta (aika, ka ja max syke, energiankulutus, tuntemus Borgin asteikolla). Katsotaan kuinka äijän käy ja suosittelenko kokemusta Sinullekin.

1.kierros
20/20 tempaus
40 takakyykkyä
20/20 rinnallevetoa
20/20 työntöä/pystypunnerrusta

2.kierros
15/15 tempaus
30 takakyykkyä
15/15 rinnallevetoa
15/15 työntöä/punnerrusta

3.kierros
10/10 tempausta
20 takakyykkyä
10/10 rinnallevetoa
10/10 työntöä/punnerrusta

4.kierros
5/5 tempausta
10 takakyykkyä
5/5 rinnallevetoa
5/5 työntöä/punnerusta

Maltillinen startti kohti parempaa uutta vuotta!

Lupailin ohjeita Joulunpyhistä ja vuodenvaihteesta selviytymiseen: Jotta vuosi käynnistyisi erinäisistä lupauksista ja vakaista päätöksistä huolimatta kunnialla, eikä liikunta sekä skarppaaminen oman hyvinvoinnin parantamiseksi kaatuisi omaan mahdottomuuteensa, tyrkkään Sinulle viikottain hieman vinkkejä onnistumisedellytysten parantamiseksi.

Älä höntyile!

Jos olet kyennyt pysymään aktiivisena ja keräämään tasaisesti liikuntaminuutteja takataskuusi, voit aloittaa uuden vuoden ilman suuruudenhulluja lupauksia epärealistisesta treenimäärästä ja askeettisesta dieettaamisesta. Riittää, että saat vuoden käyntiin aktiivisella ja säännöllisellä otteella. Koeta saada vuoden ensimmäisellä viikolla homma käyntiin ja itsesi liikkeelle miellyttävällä tavalla: Suositusannos 2-4 liikuntakertaa, joiden kesto n. 20-45 min.

Viikon 1 vinkit:

· älä aloita uuden vuoden kuntoilua ja timmeilyä liian rankasti. Unohda sanat kuuri, dieetti ja kurjuus!

· älä harjoittele väsyneenä, saati krapulaisena! Jos juhlit rankemman kaavan kautta, valitse ensimmäisiksi treeneiksi rauhallistempoisia lajeja, kuten kävelyä tai perinteistä hiihtoa.

· muista, että edessä on pitkä ja tuloksellinen vuosi!

Kannanottoa koululiikunnasta: Vol 2

Miten lapset ja nuoret sitten saadaan liikkumaan koulussa enemmän? Ongelma ei saa kaatua pelkästään valtiovallan harteille, vaan vastuuta asiasta on otettava myös kouluissa, perheissä ja lasten itsensä. Seuraavassa muutamia ajatuksia ja ehdotuksia liikunta-annoksen lisäämiseen koululiikunnan avulla:

· Koulumatkat: Lapsia ja nuoria tulisi aktivoida hyödystämään mahdollisuuksien mukaan koulumatkat liikkumalla (kävellen, pyöräillen, rullaluistellen). Fyysisen aktiivisuuden seuranta esimerkiksi liikuntapassin avulla kannustaa keräämään pisteet myös koulumatkoilta

· Välitunnit: Liikkumiseen kannustava ympäristö pelikenttineen, skittiramppeineen ja kiipeilytelineineen kannustaa aktivoitumaan välitunneilla. Välitunneille lainaan luovutettavat pienvälineet, kuten pallot, frisbeet, hyppynarut sekä muut peli- ja leikkivälineet helpottavat pelien sekä leikkien toteuttamista.

· Välituntiaktivaattori: Liikunnanopettaja tai muu liikuntamyönteinen henkilö, joka kannustaisi liikkumaan käynnistämällä tarvittaessa pelit tai leikit, saisi varmasti hyvän vastaanoton myös lapsilta. Välintiaktivaattori huolehtisi välineistä, ohjailisi tarvittaessa pelejä ja leikkejä sekä pitäisi huolen sääntöjen sekä yleisen turvallisuuden noudattamisesta välitunneilla.

· Liikuntakerhotoiminta: Toiminnan lisääminen, monipuolistaminen sekä houkuttelevuuden lisääminen olisi tärkeää, jotta saataisiin myös liikunnan suhteen passiiviset mukaan toimintaan. Palloilu- ja voimistelukerhojen rinnalle tulisi perustaa uusiin liikuntalajeihin tutustuttavia sekä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen tähtääviä kerhoja.

· Läksyt: Saadaanhan muistakin aineista läksyjä, miksei sitten liikunnasta? Viikon aikana kerätyt liikuntaminuutit tai tutustuminen uuteen liikuntalajiin voisivat toimia hyvinä ja kannustavina läksyinä liikuntatunneilta, kunhan asia esitetään positiivisessa valossa!

· Liikuntatunnit: Niiden lisääminen on välttämätöntä tulevaisuudessa! Lisäksi pitää kiinnittää huomiota siihen, ettei aika tunneilla kulu vain pukemiseen, peseytymiseen ja jonottamiseen. Liikuntalajista riippuen aktiivista toimintaa kohtuullisen rasittavan liikunnan muodossa pitäisi kertyä kuitenkin jokaiselle oppimaalle enemmän kuin 50 % liikuntatunnin kokonaisajasta.

· Kouluympäristö: Koko koulualueesta pitäisi tehdä liikkumiseen, leikkimiseen ja liikunnalliseen aktiivisuuteen kannustava. Tällä voidaan vaikuttaa paitsi kansanterveyteen myös lasten ja nuorten viihtyvyyteen sekä välillisesti myös vireyteen ja oppimiseen.

· Opettajien koulutus: Liikunnanopettajien koulutusta tulisi muokata sekä täydentää sellaiseksi, että opettajilla olisi valmiudet suunnitella liikuntatunnit sellaisiksi, että monipuolisten liikuntakokemusten lisäksi lapset ja nuoret saisivat koululiikunnasta eväät tehokkaan sekä yksilöllisen vapaa-ajan liikunnan harrastamiseen! Opettajilla tulisi siis olla valmiudet rakentaa harjoitusohjelmia, opettaa tuntien lomassa lapsille sekä nuorille liikuntaan sekä terveyteen liittyvää infoa ja jakaa yksilöllistä liikuntaneuvontaa ohjatun ryhmätoiminnan lisäksi!

Kannanottoa koululiikunnasta: Vol 1

Lasten ja nuorten kunto sekä motoriikka heikkenevät vuosi toisensa jälkeen. Myös ylipaino lasten keskuudessa yleistyy kovaa vauhtia. Sen lisäksi, että vanhempien pitäisi ottaa enemmän vastuuta lastensa aktivoinnista, tulisi koululiikuntaan sekä terveysvalistukseen panostaa ja pian. Muutoin seuraukset kasvavat vaikutuksiltaan pian lähes hallitsemattomiksi. Ohessa hieman pureskeltavaa ja joitakin ehdotuksia tilanteen korjaamiseksi.

Koululiikunnan vähentäminen – äly hoi!

Liikunnan määrää kouluissa ryhdyttiin vähentämään 1990 –luvulla opetussuunnitelmaa uudistettaessa. Vuosien 2000-2007 välisenä aikana kaikille oppilaille yhteisen liikunnanopetuksen määrä on laskenut keskimäärin 17 prosenttia. Alaluokilla liikuttiin vuonna 2007 enää 100 minuuttia viikossa, kun yläluokilla annos oli 102 minuuttia. Vuonna 2000 luvut olivat vielä 116/143 minuuttia. Tänä päivänä niin ala- kuin yläluokillakin yhteistä liikuntaa on enää 90 minuuttia viikossa. Tästäkin ajasta oppilaiden keskimääräinen liikunta-aktiivisuus tunnilla on vain 20-30%, joka ilmenee suurimmassa osassa havainnetutkimuksista. Varstalan (1996, 93) raportissa oppilaiden prosentuaalinen liikunta-aktiivisuus tunnilla oli 49%. Monelle aktiiviselle lapselle annos on aivan sopiva muun harrastamisen ja liikkumisen lisänä, mutta miten lienee harrastamattomien ja passiivisten tilanne?

Koululiikuntako turha oppiaine?

Yhdysvalloissa toteutettujen tutkimusten mukaan koululiikunta on yksi tärkeimmistä keinoista lisätä lasten ja nuorten fyysistä aktiivisuutta ja terveyttä. Siellä tavoitellaankin tulevaisuudessa päivittäistä koululiikuntaa usean tahon toimesta. NASPE:n (National Association for Sport and Physical

Education) mukaan alaluokilla liikuntaa tulisi olla vähintään 150 minuuttia viikossa ja yläluokilla sekä lukiossa viikkoannoksen tulisi ylittää 225 minuuttia. Liikunnan harrastaminen sekä aktiivisuus välitunneilla vähenee yläluokille siirryttäessä, joten määrän kasvattaminen yläluokille siirryttäessä on perusteltua. Liikunnan lisäämistä opetussuunnitelmaan tukee myös tieto siitä, että liikunta on yksi pidetyimmistä oppiaineista myös liikunnan suhteen vapaa-ajallaan passiivisten lasten keskuudessa. Lisäksi on liikuntatuntien jälkeen pidetyillä oppitunneilla todettu oppilaiden häiriköintiä ja levottomuutta huomattavasti vähemmän. Liikunta-annosta voidaankin lisätä ennen kaikkea kaikille suunattujen tuntien lisäämisen, mutta myös valinnaisuuden, liikuntakerhojen sekä välituntitoiminnan kautta.

Lapsi kaipaa tavoitteita ja perustelua!

Helppo ja tehokas tapa lisätä lasten liikuntaa on aktiivisuuden seuranta esimerkiksi liikuntapassin avulla. Kun lapsi saa merkinnän tai tarran passiinsa aktiivisuudestaan, kertyy liikuntaminuutteja viikkoon helposti aiempaa enemmän. Kun passin täyttämiseen liitetään valistusta sopivasta liikunnan annostelusta ja tehosta, oppii lapsi tai nuori terveyteen sekä hyvinvointiin liittyviä asioita passin täytön kylkiäisinä. Fyysisen aktiivisuuden seurannan vanavedessä voidaan lapsia kannustaa hyödyntämään koulumatkat sekä välitunnit liikkuen. Näistä kertyy jo helposti vankka pohja viikon 14 tunnin liikuntasuositussaldosta.

Se, mitä saadaan aikaan liikuntatunneilla on toisarvoista verrattuna siihen, mitä voidaan tehdä tuntien ulkopuolella

Liikunnanopetuksen tulisi tulevaisuudessa olla kilpailuhenkisyyden sijasta aktivoivaa sekä vapaa-ajan liikkumista edistävää. Opettajalla tulisi olla edellytykset (osaaminen, aikaa, resursseja) myös henkilökohtaiseen liikuntaneuvontaan ohjatun ryhmätoiminnan lisäksi. Liikunnanopettajien toimenkuvaa ehdotetaankin kehitettäväksi fyysisen hyvinvoinnin ammattilaisen suuntaan Valtioneuvoston hiljattain julkaisemassa päätöksessä liikunnan edistämisen tulevista linjoista. Johtopäätöksenä koetaan, että liikunta-aktiivisuuden edistäminen vaikuttaa kansanterveyteen voimakkaammin kuin nykyinen linja, jossa pääpaino on oppilaiden kunnon kohottamisessa.

Yksi idea olisi lisätä liikuntatuntien määrää ns. kuntoilutunneilla, jotka pidettäisiin liikunnan perusopetuksen lisäksi. Tällaisten tuntien tavoitteena olisi herättää oppilaiden omakohtainen kiinnostus omaan terveyteen ja niihin seikkoihin, joihin liikunnan avulla pystytään positiivisesti vaikuttamaan. Lisätunnit linkittyisivät erinomaisesti myös perusopetuksessa annettavaan terveystiedon opetukseen.

Voimaa lumille: Potkua perinteiseen hiihtoon!

Lunta odotellessa kannattaa lihaksia vahvistaa oman talvilajinsa lajivoimaliikkein. On kuitenkin tärkeää muistaa myös lihastasapaino ja lajin kannalta epäoleellisempienkin lihasten treenaaminen. Näin annetaan lajissa kuormittuville lihaksille aikaa palautua ja päästään lähemmäs rennon ja taloudellisen suorituksen mahdollistavaa lihastasapainoa.

Seuraavat lajivoimaliikkeet täydentävät hyvin perusharjoittelua. Mausta niillä omaa harjoitusohjelmaasi tai treenaa yhdellä treenikerralla lajivoimaliikkeitä ja muulloin perusliikkeitä. Opettele liikkeiden suoritustekniikka huolellisesti ennen painojen lisäämistä ja treenitahdin lisäämistä. Säännöllisellä harjoittelulla saat lihaksesi kestämään paremmin tiukkoja nousuja ja rytminvaihdoksia sekä pitkiä ja vauhdikkaita laskuja. Toiminnalliset lihaskuntotreenit tuntuvat ja näkyvät kropassasi sekä suorituksessasi. Voimaa ja vauhtia lumille!

Potkua perinteiseen

Perinteisessä hiihdossa voidaan erottaa työntö-, potku- ja liukuvaiheet. On tärkeää, että vartalon paino siirtyy potkun jälkeen rytmikkäästi liukuun sukselta toiselle. Potkun suuntautuessa suoraan taakse, tekevät lihastyön pakaran, takareiden ja alaselän lihakset. Ylävartalon lihaksista sauvatyönnössä työskentelevät ennen kaikkea yläselän lihakset, ojentajat sekä hartian takaosan lihakset.

Vauhtia vuorohiihtoon

Vuorohiihto on yleisin tapa edetä perinteisellä hiihtotyylillä. Siinä kehon paino siirtyy rytmikkäästi sukselta toiselle liu’un aikana ja kehon paino on mahdollisimman suurelta osin ponnistavalla suksella. Seuraavat lajivoimaliikkeet vahvistavat niin alavartalon, keskivartalon kuin ylävartalonkin lihaksia. Liikkeet tehdään vuorohiihdon omaisella, resiprokaalisella rytmillä.

1. Hiihtohyppely vartalon kierrolla

Suoritusohje:

  • Kierrä gymstickiin sopiva vastus ja nosta tanko yläselän lihasten päälle
  • Vaihda hyppäämällä toinen jalka eteen ja toinen taakse
  • Tee ylävartalosta vastakkaiskiertoa eli kierrä vastakkaista kyynärpäätä kohti eteen ponnahtavaa polvea
  • Tee liikettä jatkuvana hyppelynä

2. Lonkan ojennus selinmakuulla gymstickillä

Suoritusohje:

  • Asetu selinmakuulle gymstickin lenkki molemmissa jaloissasi
  • Vie tanko niskan taakse
  • Ojenna vuorotahtiin jalka suoraksi siten, että kantapää jää aavistuksen irti lattiasta
  • Pidä alaselän asento muuttumattomana, älä anna notkon lisääntyä lantiossa

3. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus jumppapallolla

Suoritusohje:

  • Asetu päinmakuulle pallolle
  • Nosta vastakkainen jalka ja käsi yhtä aikaa vaakatasoon
  • Toista toisin päin

4. Alaspainallus ja vipunosto eteen istuen fitballilla (Ei kuvaa!)

Suoritusohje:

  • Aseta fitball ristikkäistaljan keskivaiheille ja ota toisella kädellä D-kahva laitteen ylärissasta, toisella laitteen alarissasta
  • Asetu pallon päälle istumaan rintamasuunnan ollen käännettynä yläkahvan suuntaan
  • Lähde aloittamaan liike keskivartalosta aavistuksen aikaisemmin ennen kuin kädet tulee liikkeeseen mukaan
  • Paina yläkahvan kättä lähes suorana alas taakse samanaikaisesti kun teet vipunostoliikkeen eteen alakahvan kädellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin. Toista liike
  • Tasapainon löytyessä voit irrottaa jalat alustasta

Yksipotkuisessa tasatyönnössä työntöön yhdistetään potku toisella jalalla. Tekniikka edellyttää oikeaa ajoitusta, jossa potkuun lisätään käsien tuonti eteen sauvatyöntöä ja kahden jalan liukua varten. Tekniikka tulee hallita yhtä hyvin kummaltakin puolelta.

5. Alaspainallus lonkan ojennuksella (kuvassa polven koukistuksella) ristikkäistaljassa

Suoritusohje:
  • Kiinnitä nilkkaremmi toiseen jalkaan ja ota narukahva käsiisi
  • Seiso ryhdikkäästi rintamasuunta kohti vetosuuntaa
  • Siirrä paino tukijalalle ja kallista vartaloa hieman etukumaraan
  • Paina narukahva lähes suorin käsin kohti reisiä ja ojenna samanaikaisesti jalkaa vartalon taakse kantapää edellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin lähtöasentoon