Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?

Valmistautuminen pitkään kestävyyssuoritukseen tarkoittaa ravitsemuksen kannalta elimistön energiavarastojen ja erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentämistä. Puhutaan hiilihydraattitankkauksesta, jolla tavoitellaan lihasten glykogeenivarastojen suurentamista. Tankkauksen ansiosta lihakset myös käyttävät suorituksessa tehokkaammin varastoitua hiilihydraattia eli lihasglykogeenia hyväkseen. Mitä pidempään ja kovempaan kestävyyssuoritukseen siis valmistaudut, sen enemmän hiilihydraattitankkauksella on merkitystä suorituskyvyn säilyttämisen kannalta.

Hiilihydraattitankkaus

Hiilihydraattitankkaus on jo pitkään tunnettu ja käytössä ollut menetelmä kestävyyslajeissa. Erityisesti pitkissä kestävyyslajeissa, kuten juoksu- ja pyörämaratonit, ultrajuoksut tai pitkät triathlonkisat tiedetään tankkauksen hyödyt. Hiilihydraattitankkauksessa pyritään optimoimaan elimistön, erityisesti lihasten energiavarastojen eli lihasglykogeenin suurentaminen ennen pitkää tai tehokasta kestävyyssuoritusta. Onnistuneessa tankkauksessa lihasten glykogeenivarastot voivat kasvaa jopa kaksin- tai kolminkertaiseksi. Varastojen suuruudesta johtuen sekä tankkauksen ansiosta lihakset myös pystyvät käyttämään lihasglykogeenia tehokkaammin suorituksessa hyödykseen. Tankkauksesta saatava hyöty näkyykin usein itse suorituksessa kovempana tehona sekä suorituskyvyn säilyttämisessä pidempään kisasuorituksen aikana. Hiilihydraattitankkauksesta on hyötyä yli 90min kestävissä ja kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa.

Aiemmilla vuosikymmenillä

Aiemmilla vuosikymmenillä hiilihydraattitankkauksen yhteydessä suosittiin niin kutsuttuja tyhjennysharjoituksia. Näissä harjoituksissa pyrittiin yhdellä tai useammalla pitkäkestoisella tyhjennysharjoituksella tyhjentämään lihasten glykogeenivarastot kisaa edeltävällä viikolla. Tyhjennysharjoituksen jälkeen joko ylläpidettiin vielä muutamia päiviä lihasten energiavajetta tai aloitettiin ns. tankkaus. Näillä toimilla pyrittiin siihen, että tankkauksen alkaessa lihaksen entsyymitoiminnan ja insuliiniherkkyyden lisäämisen kautta kilpailija pystyi saavuttamaan lähtökohtaisesti jopa kaksinkertaisesti suuremmat lihaksen glykogeenivarastot. Tämä ei kuitenkaan ollut aina urheilijan kannalta ongelmatonta. Teholtaan kovat ja pitkät tyhjennysharjoitukset saattoivat heikentää itse kilpailutulosta, koska urheilija ei ehtinyt riittävästi palautua viimeisistä kovista harjoituksista. Myös hiilihydraattien riittävän suuri vuorokausikohtainen määrä tankkauksen kannalta oli vaikeaa saavuttaa rajun tyhjennysharjoituksen jälkeen. Myöhemmin havaittiinkin, ettei tyhjennysharjoitus ennen kisaa olekaan välttämätöntä, vaan glykogeenivarastoja voidaan yhtälailla täydentää esimerkiksi harjoittelua keventämällä ja samaan aikaan runsaasti hiilihydraatteja nauttimalla.

”Myöhemmin havaittiinkin, ettei tyhjennysharjoitus ennen kisaa olekaan välttämätöntä.”

Nykyään

Nykyään tankkauksessa suositaankin lyhyitä tankkausjaksoja ilman tyhjennysharjoituksia. Tankkausjaksot sijoitetaan kisaa edeltävälle viikolle. Tankkauksen aikana harjoittelua pyritään lisäksi määrällisesti keventämään, vaikka ennen tankkauksen alkua voidaan vielä sijoittaa kovatehoinen, suorituskykyä viimeistelevä harjoitus ennen kisaa. Tankkaus voidaan toteuttaa 1 – 2 päivän jaksossa tai hiukan pidemmässä yli 3 – 5 päivän jaksossa. Lyhyemmässä 1-2 päivän tankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan runsaasti, jopa 10-12g/kg/vrk. Pidemmässä esimerkiksi 3-5 vuorokautta kestävässä tankkausjaksossa riittää hiukan vähempi hiilihydraattien nauttiminen eli 8-10g/kg/vrk. Edellä mainittuja, kohtuullisen suuria hiilihydraattimääriä määriä pidetään niin sanottuina kynnysmäärinä, jotta glykogeeni varastoituisi tehokkaasti. Tankkaamisessa onkin olennaista nostaa hiilihydraatin saantia riittävän suureksi. Päiväkohtainen hiilihydraattien kokonaisenergiamäärä prosentteina (E%) voi nousta henkilöllä jopa 75 E%. Usein viimeinen päivä ennen suoritusta jätetään jo tankkausvapaaksi ja pyritään syömään mahdollisimman tavanomaisesti. Onnistuneessa hiilihydraattitankkauksessa lihaksen glykogeenivarastot pysyvät ilman fyysistä suurta ponnistelua täysinä jopa 2-3 päivää tankkauksen loputtua.

Osallistu ilmaiselle verkkokurssille Juoksijan oheisharjoittelu ja monipuolista juoksutreenejäsi!

Millä tankkaat?

Millä tankkaat? Tankkauksen aikana voidaan perusruokailussa nauttia korostetusti hiilihydraattipitoisia tuotteita, kuten pastaa, riisiä, leipää, hedelmiä, täysmehuja, marjakeittoja tai nopeasti imeytyviä sokeripitoisia tuotteita. Tankkauksessa voidaan myös hyödyntää valmiita tankkaukseen soveltuvia urheiluvalmisteita, kuten maltodekstriinipohjaiset valmisteet. Mitä vähemmän on aikaa käytettävissä tankkaukseen, esimerkiksi 1-2 päivää, sen enemmän kannattaa hyödyntää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja eli sokereita sekä valmiita tankkaukseen tarkoitettuja hiilihydraattivalmisteita. Nestemäiset valmisteet ovat myös usein käytännöllisiä arjen perusruokailun ohella. Tankkauksen aikana on lisäksi hyvä huolehtia aterioiden ja välipalojen säännöllisyydestä. Juoda kannattaa myös riittävästi, 0,5 – 1l päivässä tavallista enemmän, koska hiilihydraatti sitoo nestettä varastoituessaan lihakseen.

Maija Koskimäki, Trainer4you:n kouluttaja, Kestävyysvalmentaja, Personal trainer & Ravintovalmentaja (T4U), Fysioterapeutti

Kokonaisuuden kannalta kestävyysliikkujan päivittäisessä ravitsemuksessa kannattaa huomioida kuormitusta vastaava energian ja hiilihydraattien saanti, jotta palautuminen ja kehittyminen on mahdollista. Ruokavalion kannattaa siis lähtökohtaisesti olla toimiva jo harjoituskauden aikana. Tankkausta voidaan harjoitella ja yhdistää harjoituskaudella esimerkiksi pitkiin tai kovatehoisiin kisaan valmistaviin harjoituksiin. Näin voidaan jo harjoituskaudella totuttaa elimistöä ja suolistoa esimerkiksi tankkaukseen ja suorituksen aikaiseen energiavalmisteiden käyttöön.

Syö, Liiku ja Kehity 2012, Fitra s. 146

Lähteet:

Rinta Mikko 2012: Syö, Liiku ja Kehity, liikkujan ravitsemus käytännössä
Borg P & muut 2004: Liikkujan ravitsemus, teoriasta käytäntöön.
Laatikainen Reijo 2011: Tankkaaminen kannattaa aina. https://www.pronutritionist.net/2011/05/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/

5 vastausta artikkeliin ”Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus – miten onnistun?”

  1. 80- luvulla pyöräkisoja käydessäni tankkaus hoidettiin automatkalla etelään syömällä iso kääretorttu normiruuan päälle. Kisa oli yleensä seuraavana päivänä. Silloin nämä asiat olivat pahasti hukassa. Edelliseen liittyen mielestäni kahden tunnin tapahtumaan riittää normi syönti, ehkäpä pasta ja lihapullat ja riittävästi nestettä. Mutta hyviä pointteja!

  2. Mielestäni hiilihydraatteja ei tarvitse tankata. Ei edes pitkäaikaiseen suoritukseen. Insuliinin eritys on nimenomaan korkeaa jos tekee tankkauksen. Hiilihydraatteja nauttiessa insuliinin eritys lisääntyy verensokerin ollessa korkea. Niinsanottu seinä iskee siinä vaiheessa kun aluksi korkeaksi noussut verensokeri tippuu alemmaksi kuin se oli edes alunperin. Itse olen vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut muutaman vuoden ja tulokset ovat parempia. En tosin juokse maratonia, mutta kaikki kuntoilu on ollut nousujohteista. Verensokeri ei enää romahda kuten ennen teki siinä vaiheessa kun energiavarat on käytetty. Tämän olen huomannut varsinkin pitkillä pyörälenkillä. Lihakset tuntuvat huutavan jo hoosianna, mutta jaksaa silti jatkaa loppuun asti.

  3. Terve ja kiitos kommenteista.

    Niinhän se on, että ei tankkausta mitenkään välttämättä tarvitse tehdä, mutta kyllä sillä ihan tutkitusti vaikuttaisi olevan mahdollisuus lisätä suorituskykyä alkaen 90 minuutin mittaisista suorituksista. Toinen, ehkä tutkimuksessa vähemmälle huomiolle jäävä seikka – mutta monelle kuntoilijalle sitäkin tärkeämpi – on itse suorituksen miellyttävyys. Oman kokemuksen mukaan tähän voidaan merkittävässä määrin vaikuttaa positiivisesti tankkauksen avulla, kunhan itse tankkauksesta ei tehdä liian suurta numeroa.

    Mitä tuohon insuliinin rooliin tulee, niin ihmisen elimistö on hyvin monimutkainen ja nerokas kokonaisuus. Pitää varoa tarkasti kuinka rankasti voi yleistää puhumatta täyttä palturia ja toisaalta on kuitenkin hyvä yleistää mahdollisimman paljon, jotta viesti on asiaan perehtymättömänkin tulkittavissa. Esimerkiksi liikunta lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, joka johtaa lisääntyneeseen katekoliamiinien eritykseen, joka estää insuliinin eritystä ja edistää hiilihydraattivarastojen purkua elimistön käyttöön. Näin ollen elimistö pyrkii liikunnan aikana tasaamaan verensokeria, täysin huolimatta siitä nautitaanko hiilihydraatteja suorituksen aikana vai eikö. Eli liikunnan aikainen verensokerin lasku on todennäköisimmin seurausta lisääntyneestä sokereiden soluunotosta, ei insuliinin ylenmääräisestä erityksestä.

    Tämä ei muuta sitä tosiasiaa, että jotkin urheilijat ilmoittavat kokevansa hypoglygemian (liian alhaisen verensokerin) kaltaisia tuntemuksia liikuntasuorituksessa. On hyvin mahdollista, että jotkin henkilöt ovat erityisen herkkiä matalalle verensokeritasolle ja näin ollen näiden henkilöiden kohdalla liikunnan aikaansaama verensokerin lasku olisi merkittävä tekijä koetussa väsymisessä. Nämäkin henkilöt voivat saada tankkauksesta etua, hyödyntäen tankkauksessa nyt nimenomaan matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana. (Jentjens & Jeukendrup, 2003; Wee, Williams, Gray, & Horabin, 1999).

    VHH on ihan oma pelikenttänsä ja siitä kenties joskus myöhemmin lisää.

    Mitä mainittuun kääretorttutankkaukseen tulee, niin ei se mielestäni nyt niin pihalla ole. Jos kisoja on vain silloin tällöin, eikä ole tuolle verensokerin heilahtelulle erityisen herkkä, niin se on aika sama, mistä ne hiilihydraatit ottaa.

    Niin tai näin, ei muuta kun kammet mutkalle ja hyviä treenejä!

    Ari

    LÄHTEET:
    Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 88, 459–465.

    Wee, S. L., Williams, C., Gray, S., & Horabin, J. (1999). Influence of high and low glycemic index meals on endurance running capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 393–399.

  4. Moikka,

    Hyvä teksti, paljon informatiivista asiaa. Kysymyksenä minulla nousi sellainen, että kirjoitit 1/3 hiilareista varastoituvan jalkoihin. Jos 350g olisi lihaksiin varastoitunut niin miten 1/3 siitä voi olla 167g? Eikös 350g jaettuna kolmella ole 116,7?

    Eli mistä tuo 167g tulee? En saa sitä millään laskutoimituksella antamistasi luvuista… Yritän vain ymmärtää näitä laskukaavoja, jotta olisi helpompaa itse niitä laskeskella :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.