Avainsana-arkisto: Juha Hulmi

Tutkitusti toimivaa treenaajan ravinnossa

Humpuuki on nyt kumottu ja on aika paneutua siihen, mikä on tutkitusti toimivaa.

Mikään ei ole niin tärkeää ravinnossa(kaan) kuin perusteiden täyttyminen. Perusteiden kuvaamisen jälkeen esitän muutaman esimerkin, joihin tutkimusnäyttö on vahva.

Artikkeli on ote Juha Hulmin kirjasta Lihastohtori 2.

Perusasioihin panostaminen

Ihminen haluaa uskoa ihmekonsteihin ja etsii helposti oikoteitä onneen, vaikka hyvän syömisen perusteet ovat pahasti pielessä. Perusravinto onkin kaikille huomattavasti tärkeämpää kuin yliampuva kikkailu tai ravintolisähifistely. Aminohapot saadaan syömällä proteiinia, rasvahapot syömällä rasvaa. Vastaavasti kovan harjoituksen energiavaraston lihasglykogeenin täytössä tehokkain ravintoaine eli glukoosi saadaan syömällä hiilihydraatteja. Esimerkkinä kokonaisuuden merkityksestä on vastikään havaittu, että ei ole todennäköisesti suurta merkitystä, nauttiiko treenin jälkeen proteiinin palautusjuomana tai syömällä vastaavan määrän proteiineja kiinteän ravinnon muodossa.

Tässä muutama perusasia lyhyesti esitettynä.

1. Tiedostetaan liikkujan ravinnon tarkoitus ja merkitys kokonaisuudessa.

Liikkujalla perusravitsemuksen lyhyen aikavälin tavoitteena on optimoida ravinto niin, että yksittäiset harjoitukset voidaan suorittaa tehokkaasti, saadaan hyvä harjoitusvaste (esimerkiksi lihasten kasvattajilla kohonnut treenin jälkeinen lihasproteiinisynteesi) ja harjoituksesta palautuu riittävän nopeasti. Vähintään yhtä olennaisia ovat pitkän aikavälin tavoitteet, johon kuuluvat riittävä energian, ravinteiden, nesteiden ja rakennusaineiden saanti, joiden avulla jaksetaan harjoitella kehittävästi kuukaudesta toiseen ja pysytään terveenä. Kilpailevilla urheilijoilla ravinto on tärkeää myös kisasuorituksen maksimoinnissa. On hyvin tyypillistä, että suorituskykylajienkin urheilija keskittyy liikaa esimerkiksi kehon koostumukseen tai oletettuun mahdollisimman terveelliseen ravintoon ja unohtaa päätavoitteen eli suorituskyvyn kehittämisen. Tämä näkyy tyypillisimmillään erilaisina ruokafobioina ja liian vähäisenä syömisenä. Hälytyskellojen tulisi soida, jos syömisestä tehdään niin vaikeaa, että se alkaa nakertaa treenaamista ja muuta elämää.

2. Energiansaanti.

Tilanteeseen ja tavoitteisiin sopiva energiansaanti on kaikkein tärkein yksittäinen valinta. Liian vähäinen energiansaanti ehkäisee osan treenin hyödyistä ja lopulta saattaa lisätä ylikuormituksen ja pahemman väsähtämisen riskiä. Jälkimmäistä tilannetta pahentaa vielä se, että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy usein myös suojaravintoaineiden saannin vähäinen määrä. Suomessa ja maailmalla hyvin monissa lajeissa varsinkin naispuoliset kestävyysurheilijat syövät usein lajin vaatimuksiin ja kehittymiseen nähden sekä terveyden kannalta liian vähän. Toisaalta pitkään jatkuva liian suuri energiansaanti lihottaa ja energiansaantia pitää urheilijankin myös joskus tietoisesti rajoittaa, jos painonpudotus on välttämätöntä.

3. Hiilihydraatit tavoitteellisen liikkujan tärkeimpänä polttoaineena.

Hiilihydraatit ovat ihmisellä tehokas polttoaine. Tämän “korkeaintensiivisen” polttoaineen tarvetta tulisikin säädellä yksilöllisesti tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi huippukestävyysurheilijat syövät suurimman osan vuodesta hiilihydraatteja 9–10 grammaa per painokilo päivässä eli noin 60–65 % kokonaisenergiastaan.

Ihminen mukautuu käyttämään energiaksi sitä, mitä on tarjolla. Niin joustava ihminen ei kuitenkaan ole, että syömällä erittäin vähän hiilihydraatteja pystyisi yhtä kovaan suoritukseen kovissa tai pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa kuin syömällä runsaasti hiilihydraatteja. Muotidieettien vaikutuksesta hiilihydraattien pelko tai suorastaan fobia on näkynyt viime vuosina monilla kovaa urheilevilla harmillisesti liian vähäisenä syömisenä. Hyvin monella urheilijalla on myös syömishäiriöitä.

Toisaalta laihdutettaessa hiilihydraattien rajoitus on ainakin osan aikaa vuodesta toimiva strategia vähentää energiansaantia ja siten painoa ja rasvan määrää. Hiilihydraattien määrän rajoitus kohtuulliselle tasolle (esimerkiksi 30–40 % energiasta) ei yleensä olekaan ongelma, jos ei treenata tavoitteellisesti, kovaa ja/tai paljon. Osa ihmisistä voi jopa hyvin alhaisillakin hiilihydraatin saanneilla, kuten ketoosiruokavaliolla onnistua ylläpitämään hyvää kuntotasoa sekä terveellistä ja liikunnallista elämäntapaa.

4. Proteiinit.

Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa proteiineista, jotka puolestaan rakentuvat aminohapoista. Ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä lihaksessa kuin toimia näiden proteiinikoneistojen ja -rakenteiden osana. Aminohappoja tarvitaan erilaisten yhdisteiden, kuten hormonien, rakentumiseen, ja esimerkiksi leusiini-aminohappo käynnistää lihassolujen kasvumekanismit. Riittävä proteiininsaanti onkin ravitsemuksen yksi tärkeimmistä perustoista, joten proteiinit luokitellaan suojaravintoaineiksi.

Proteiininsaanti on kuitenkin korostunut viime vuosina liikaakin, ja monet nauttivat proteiinia turhan paljon. Hyvin pieni osa proteiinista päätyy lihakseen toisin kuin monet tuntuvat luulevan ja liian suuresta proteiininsaannista voi olla pitkän ajan kuluessa terveysriskejä. Jos energiansaanti ei ole riittävää, proteiineja käytetään tavallista enemmän myös energiaksi eikä niitä silloin pystytä käyttämään tehokkaasti lihaskasvuun. Kokonaisuus on tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät ravinnossa. Proteiineista lisää myöhemmin.

5. Rasvat.

Rasvat tai tietyt rasvojen rasvahapot ovat elintärkeitä kehon monissa rakenteissa ja toiminnoissa. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävää kovaa rasvaa voi syödä kohtuudella eikä sitä siis tarvitse demonisoida. Liiallinen ylistyskään ei ole tarpeen. Tutkittaessa tyydyttyneiden rasvahappojen vaihtoa tyydyttymättömiin niin sanotuissa rasvojen vaihtokauppatutkimuksissa, tyydyttymättömät rasvahapot eli pehmeät rasvat ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän kannalta keskimäärin hieman parempi vaihtoehto kuin tyypillisimmät tyydyttyneet rasvat. Yleistäminen on kuitenkin vaikeaa ja on aiheuttanut ristiriitaisia tulkintoja ravitsemustieteessä. Hieman keinotekoisen kova vs. pehmeä rasva -jaottelun sijaan tulevaisuudessa tiedetään varmasti paljon enemmän mitkä yksittäiset rasvahapot ovat terveyden kannalta tärkeämpiä ja vastaavasti mitkä rasvahapot ovat haitallisempia kuin toiset. Energianlähteenä rasva kelpaa hyvin kevyeen liikuntaan ja arkisiin askareisiin, mutta kovaan liikuntaan se ei ole optimaalisin energianlähde. Perustelut tälle kerroin aiemmin kirjassa.

6. Riittävästi suojaravintoaineita.

Tarvitsemme ravinnosta energian ja proteiinin lisäksi lukuisia vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, jotta kehomme toimii hyvin. Puutteet suojaravintoaineiden saannissa voivat näkyä esimerkiksi lisääntyneenä sairasteluna. Vitamiinien ylikorostuskaan ei ole paikallaan. Erään tutkimuksen perusteella noin neljännes suomalaisista urheilijoista ainakin kestävyyslajeissa luulee, että vitamiineista saa energiaa. Tämä on virhekäsitys ja voi ruokkia entisestään liian vähäistä syömistä, mikä vastaavasti voi lisätä riskiä myös vähäiselle suojaravintoaineiden saannille.

7. Nesteet ja suolatasapaino.

Suomalaisissa oloissa nesteiden riittävä saanti ei juurikaan ole ongelma, mutta ei nesteiden tärkeyttä vähätelläkään voi. Yleensä pelkkä vesi on sopiva janojuoma, mutta hyvin pitkäkestoisissa ja kuumissa paljon hikoilua vaativissa urheilusuorituksissa suolan saantia voi joutua lisäämään.

8. Sopiva urheilullinen joustavuus.

Sopiva joustavuus tarkoittaa sitä, että pitää ruoan laatua tärkeänä ilman että stressaa siitä, sallii ravinnon nautinnot ja poikkeukset. Sopivan joustava suhtautuminen syömiseen on tutkimusten mukaan esimerkiksi painonhallintaa tukeva tekijä, mutta toisaalta tukee myös urheilussa tarvittavaa riittävää energiansaantia. Joustamattomuus ei kaikilla välttämättä lisää stressiä, mutta silloin kun näin tapahtuu, se voi olla urheilua harrastavalle paljon pahempaa myrkkyä kuin vaikkapa jokin pahaksi väitetty “antiravinto”. Liioittelu kuitenkin harvoin kannattaa joustavuudessakaan. Liiallinen joustavuuden salliminen voi johtaa huomattavaan ylipainoon, terveysriskeihin ja huonoon oloon.

9. Monipuolisuus.

Hyvin monipuoliset ravinnon valinnan mahdollisuudet ovat jopa ihmiskunnan merkittävimpiä lihottajia. Ruokavalintojen yksipuolistaminen usein laihduttaakin ainakin hetken. Liikkujan ravinnossa kuitenkin yksipuolinen ruokavalio on riittämätöntä muun muassa monien vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalisen saannin kannalta. Puutteita ei pysty korvaamaan pelkästään ravintolisiä nauttimalla, koska saamme ravinnostamme tuhansia erilaisia yhdisteitä. Emme tarkalleen tiedä kaikkien näiden terveysvaikutuksia, joten monipuolinen ruokavalio on järkevin vaihtoehto. Tällöin emme saa suuremmalla todennäköisyydellä mitään liian vähän tai vastaavasti mitään liikaa.

10. Sopiva ajoitus ja ravintotiheys tukemaan urheilua.

Ravinnon ajoituksen ja syömistiheyden vaikutusta lienee korostettu liikaakin. Joka tapauksessa on olennaista, että syöminen ja sen rytmit tukevat mahdollisimman hyvin liikuntasuoritusta ja siitä palautumista sekä muuta elämää kuten unta. Treenaamaan ei esimerkiksi kannata mennä täydellä mahalla, kovia treenejä ei ole hyvä tehdä pitkän paaston jälkeen eikä ainakaan lihasten kasvattajan kannata olla kovien treenien jälkeen montaa tuntia syömättä.

Puutteiden täydentäminen tarvittaessa spesifeillä ravintolisillä.

Tämä kohta ei kuulu ravinnon perusteisiin, mutta valitettavasti ravinnon yleisistä puutteista johtuen tiettyjen yksittäisten ravintolisien tarvetta ei voi vähätellä silloin, kun puute on aito. Hyvä seikka ravintolisissä on se, että niiden tutkiminen on helpompaa kuin perusravitsemuksen: verrataan tutkittavaa ainetta plaseboon tai muuhun verrokkiin. Tiedämmekin nykyään melko hyvin, mistä ravintolisistä on hyötyä ja mistä ei. Osalla ihmisistä on puutteita erilaisista suojaravintoaineista kuten D-vitamiinista, magnesiumista, raudasta, jodista, seleenistä ja folaatista. Lähtökohtaisesti nämä puutteet tulisi täyttää syömällä ravinteikkaampaa ruokaa ja tiedostamalla mistä puuttuvia suojaravintoaineita saa. Esimerkiksi seleenin puutteeseen voi syödä silloin tällöin parapähkinöitä.
Toinen esimerkki tilanteista joissa ravintolisistä on hyötyä ovat erilaiset ravintoaineiden rajoitukset. Kasvisruokavalio on usein hyvin terveellinen valinta, kunhan sen mahdolliset puutteet otetaan huomioon. Esimerkiksi vegaaneilla on ilman ravintolisien käyttöä puutetta B12-vitamiinista ja D-vitamiinista, joten näitä tulee syödä ravintolisänä. Puutteita voi olla myös joidenkin tutkimusraporttien perusteella kalsiumista, raudasta, sinkistä ja mahdollisesti myös omega3-rasvoista ja jodista. Muokattaessa ruokavaliota tai nauttimalla tarvittaessa ravintolisiä nämä mahdolliset puutteet eivät ole ongelma.

Sekaravintoa syövällä urheilijalla on helpompaa, mutta urheilevakin kasvissyöjä pärjää nykyään hyvin. Tästä voidaan kiittää tiedettä, rationaalista ajattelua ja teknologiaa: tiedämme kasvisruoan vahvuudet ja heikkoudet. Jälkimmäisiä voidaan paikata paitsi olemassa olevilla tuotteilla, mutta myös kehittämällä tarpeen mukaan uusia tuotteita. Tässä ollaan menty eteenpäin suurin harppauksin viimeisen kymmenen vuoden aikana.

Lue, mikä muu on tutkitusti toimivaa, niin ravitsemuksessa kuin treenaamisessakin. Osta itsellesi Lihastohtori 2 kirja.

Ravitsemussuositukset pitäisi kääntää ympäri

Oletko kuullut otsikon mukaisen toteamuksen joskus? Ravitsemussuositukset perustuvat monissa maissa tutkimuksiin ja tiedeyhteisöjen ja tieteellisten asiantuntijoiden vuosien työhön sekä ravintokulttuureihin, joita halutaan ylläpitää. Suomalaiset suositukset perustuvat erityisesti pohjoismaisiin suosituksiin, mutta yhtäläisyyksiä on myös moniin muihin kansainvälisiin suosituksiin. Otan nyt kantaa usein kuultuun väitteeseen, jonka mukaan suositusten kääntäminen päälaelleen olisi hyvä asia.

Artikkeli on leike Juha Hulmin uusimmasta kirjasta Lihastohtori 2, jossa hän mm. kumoaa liikuntaan ja ravitsemukseen liittyviä huuhaa-väittämiä. Jatka lukemista Ravitsemussuositukset pitäisi kääntää ympäri

Miksi liikunta-alan menestyjät menestyvät?

Mitä liikunta-alan menestyjät tekevät oikein? Mikä vetää asiakkaita sisään ovista ja ikkunoista? Liikunta-alan konkareiden oppeja pääset ammentamaan syyskuussa Training Forumissa.

Kun kouluttauduin personal traineriksi Trainer4Youlla tajusin heti ensimetreillä, että tässä on minun juttuni! Koulutusaikana arvostus liikunta-alaa sekä pitkään liikunta-alalla toimivia alan ammattilaisia kohtaan kasvoi. Ymmärsin, mitä alalla työskentely vaatii. Motivoituneena päätin, että joku päivä tulen olemaan yhtä hyvä personal trainer kuin arvostamani henkilöt liikunta-alan huipulla.

Jatka lukemista Miksi liikunta-alan menestyjät menestyvät?

Training Forum: esittelyssä “lihastohtori” Juha Hulmi

Vuoden liikunta-alan tapahtuma Training Forum lähestyy nopeasti. Aika tutustua forumin esiintyjäkaartiin. Lippuja tapahtumaan on saatavilla 22.8. saakka alennettuun early bird -hintaan, eli jos ilmoittaudut mukaan nyt, säästät varsin tuntuvasti!

Pidemmittä puheitta, otetaan lauteille “lihastohtori” Juha Hulmi.

Jatka lukemista Training Forum: esittelyssä “lihastohtori” Juha Hulmi

Training Forum: Näin otat täyden hyödyn irti tapahtumasta

Tässä neljä vinkkiä, joilla otat Training Forumista kaiken irti. Lippuja saatavilla alennettuun early bird -hintaan rajoitetun ajan. Katso hinnat ja lue lisää.

Tapahtumiin osallistujille esitetään usein seuraavia vinkkejä:

  • Tutustu tapahtuman ohjelmaan etukäteen
  • Tee hyvät muistiinpanot
  • Ole aktiivinen ja tee kysymyksiä esiintyjille
  • Verkostoidu muiden osallistujien kanssa

Nämä vinkit pätevät myös Training Forumissa, mutta tässä vielä täsmävinkkejä, joiden avulla saat tapahtumaan osallistumisesta vielä enemmän irti!

Jatka lukemista Training Forum: Näin otat täyden hyödyn irti tapahtumasta

Haastattelussa Timo Haikarainen

“Kyllä mä suoraan sanottuna paskaa puhuisin, jos sanoisin, etten ole tehnyt ihan sairaasti uhrauksia”, myöntää yksi Suomen tunnetuimmista personal trainereista, Timo Haikarainen. Menestys ei tule taikaiskusta, vaan sen eteen on paiskittava kovasti töitä. Haikarainen tietää sen; hän puhuu 20 000 ohjaustunnin tuoman kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Istuimme hiljattain Haikaraisen kanssa alas ja pureuduimme menestyksen, työn ja liikunta-alan ytimiin. Kävimme läpi personal training -alan historiaa ja tulevaisuuden näkymiä sekä kysymyksiä, kuten mitä menestyminen alalla vaatii – ja mitä se antaa. Haastattelu on katsottavissa YouTubessa.

Haikarainen huomauttaa, että myös kohtuullisella työpanoksella päästään eteenpäin alalla. Se, mitä personal trainerilta täytyy kuitenkin löytyä, on aito halu kehittää itseään ja ottaa vastuuta omasta tekemisestään.

Timo Haikarainen on yksi syyskuussa järjestettävän Training Forumin puhujista. Tapahtumapaikkana on Helsingin Tennispalatsi. Muita esiintyjiä tapahtumassa ovat Lihastohtori Juha Hulmi, tv:stä tuttu fitness-valmentaja Jutta Gustafsberg, pujottelun maailmancup-voittaja Kalle Palander, elintapalääkäri Vilho Ahola, urheilulääkäri Pippa Laukka sekä Tikiksen perustajat Toni Pesonen ja Evgeni Suokas.

Lue myös tämä: Näin otat täyden hyödyn irti seminaariin osallistumisesta

Innosta, vaikuta, menesty – Training Forum 2016

Ensimmäinen Training Forum järjestetään Tennispalatsissa, Helsingissä 29.9.2016. Lippuja on saatavilla rajoitetun ajan alennettuun early bird -hintaan. Lue lisää.

Olen haaveillut pitkään tapahtumasta, joka kokoaisi yhteen liikunta-alan kovimmat osaajat verkostoitumaan ja oppimaan yhdessä. Unelmieni tapahtuma mahdollistaisi huipuilta oppimisen, parhaiden oivallusten siirtymisen valmentajalta valmentajalle sekä vuosittain toistuvan kohokohdan, jota odotettaisiin innolla jo pitkään ennen tapahtuman toteutumista.

Jaettu unelma kasvoi tiimimme sisällä ja yhdessä ponnistelun seurauksena on syntynyt jotain sellaista, josta en yksin olisi kyennyt edes haaveilemaan. Saan nyt ylpeänä esitellä järjestyksessään ensimmäisen Training Forumin esiintyjäkaartin:

  • “lihastohtori” Juha Hulmi
  • urheilulääkäri Pippa Laukka
  • fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg
  • Suomen kokenein personal trainer Timo Haikarainen
  • elintapalääkäri Vilho Ahola
  • maailmancup -voittaja Kalle Palander
  • Suomen motivoivimman treenimedian, Tikiksen perustajat Evgeni Suokas sekä Toni Pesonen

Myös tapahtumapaikankin valitsimme tinkimätöntä linjaa noudattaen. Training Forum 2016 järjestetään 29.9.2016 Helsingin Tennispalatsin 600-paikkaisessa, upouudessa Scape-salissa.

Tapahtumajuontajana toimii suosittu radio- ja tv-persoona Tuija Pehkonen.

Training forum 2016 on suunnattu liikunta-, terveys- sekä hyvinvointialan ammattilaisille, personal trainereille, valmentajille, oman organisaationsa työhyvinvoinnista vastaaville henkilöille sekä omaa suorituskykyään aktiivisesti kehittäville treenaajille.

Seminaarin teemana on tällä kerralla kaiken onnistumisen ydin – innostus, osaaminen ja yhdessä tekeminen.

Tapahtuman ideana onkin tarjota osallistujille jotain sellaista, jota ei voi kirjoista lukea tai muista seminaareista hakea. Puheenvuoroissa sukelletaan suoraan alan kovimpien asiantuntijoiden tärkeimpiin oivalluksiin, oppeihin sekä menestysvinkkeihin. Osallistujat saavat siis mukaansa toiminnallisia ohjeita sekä käytännön vinkkejä työnsä vaikuttavuuden, mielekkyyden sekä menestyksekkyyden tueksi.

Riku Aalto
Artikkelin kirjoittaja on Riku Aalto, Trainer4Youn perustajajäsen ja personal trainingin uranuurtaja Suomessa.

Puitteet tapahtuman onnistumiseksi ovat erinomaiset, mutta lopullinen fiilis sekä vaikuttavuus syntyvät yhdessä innostumisen, tekemisen ja jakamisen kautta. Toivonkin hartaasti, että haaveilemastani tapahtumasta muodostuu perinne, joka kokoaa säännöllisesti yhteen alan kovimmat osaajat ja intohimoisimmat oppijat viemään liikunta- ja terveysaloja aktiivisesti eteenpäin ja tiiviimmin lähemmäs toisiaan.

Katso lisätietoja tapahtumasta, varaa paikkasi ja hyödynnä aikaisen ilmoittautujan etu osoitteessa trainer4you.fi/training-forum-2016

Nähdään Tennispalatsissa, Training Forumissa!

Personal trainer – kehonmuokkauksen ammattilainen

Mikäli tavoitteenasi on kehonmuokkaus, kuten lihasmassan kasvattaminen tai rasvan polttaminen, uusi oppaamme on sinulle.

Trainer4You-tietopankissa on julkaistu uusi opas, Personal trainer – kehonmuokkauksen ammattilainen. Opas kertoo nimensä mukaisesti kehonmuokkauksesta eli lihasmassan kasvattamisesta ja rasvan polttamisesta lihaskuntoharjoittelun ja ruokavalion avulla. Aihetta lähestytään aina fysiologista käytännön harjoitteluun ja valmentamiseen.

Opas on omiaan myös kaikille niille, jotka haaveilevat tulevaisuudessa työskentelevänsä kehonmuokkauksen parissa.

Asiantuntijoina oppaassa toimii todellisia lihaskasvun sekä kehonmuokkauksen huippuammattilaisia. Mukana ovat mm. akatemiatutkija, “Lihastohtorinakin” tunnettu Juha Hulmi, huippukehonrakentaja Marko “Supermassa” Savolainen, body fittnessin MM-edustaja ja personal trainer Hanna Saario, fitnesstähti ja personal trainer Oona Tolppanen sekä kehonrakennuksessa kilpailleet personal trainer -yrittäjät Mikko Vesterinen ja Antti Rossi.

Inspiroivia lukuhetkiä!


Lataa opas kirjautumalla tai luomalla maksuton tunnus Trainer4You-tietopankkiin

opas-kehonmuokkaus

Mikä ihmeen Trainer4You-tietopankki?

Lihastohtori: Ravitsemuksen perusasiat kuntoon myös hybridiharjoittelussa

Urheilijan ravitsemuksessa tärkeintä on riittävä energian ja ravintoaineiden saanti, muistuttaa liikuntafysiologi ja lihastutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta. Erilaisia muotivillityksiä tulee ja menee, mutta ihmisen fysiologia säilyy.

Juha Hulmi puhui viime viikolla parisataapäiselle yleisölle Jyväskylän yliopiston järjestämässä vuotuisessa tapahtumassa, jonka teemana oli tänä vuonna kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Tätä ns. hybridiharjoittelua on povattu yhdeksi liikunta-alan tulevaisuuden trendiksi. Kuntoilijat haluavat monipuolistaa harjoitteluaan ja saada treenistä kaiken irti.

Jatka lukemista Lihastohtori: Ravitsemuksen perusasiat kuntoon myös hybridiharjoittelussa

Tutkijat kyseenalaistavat palautusjuoman tarpeellisuuden

Uusi tutkimusyhteenveto haastaa käsityksen palautusjuomana käytetyn proteiinin tarpeellisuudesta. Proteiinitutkija Juha Hulmi ei ole vakuuttunut.

Voima- ja lihaskuntoharjoittelun yhteydessä puhutaan usein niin sanotusta ”anabolisesta ikkunasta”. Sillä tarkoitetaan elimistön tilaa heti lihaskuntoharjoituksen jälkeen. Sanotaan, että juuri sillloin lihakset vastaaottavat kaikista tehokkaimmin uusia rakennusaineita. Siksi heti harjoituksen päätteeksi palautusjuomana nautittu proteiini olisi tärkeää.

Tämä käsitys asetettiin kuitenkin kyseenalaiseksi vastikään julkaistussa koontianalyysissä.

Tutkijat selvittivät proteiinin saannin ajoituksen merkitystä lihaskasvun kannalta. Kävi ilmi, että tunnin sisällä harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniannos edisti kyllä lihaskasvua, mutta tarkemmassa analyysissä, suhteutettuna proteiinin kokonaissaantiin, vaikutus ei ollut enää tilastollisesti merkitsevä. Se saattoi siis olla vain sattuman seurausta.

Merkityksellisempää näytti olevan proteiinin saannin kokonaismäärä, ei se, milloin sitä nautittiin. Tutkijoiden mukaan oleellisinta olisikin huolehtia siitä, että proteiinia saadaan päivän aikana kokonaisuudessaan riittävästi.

Yhteenveto perustui 23 satunnaistettuun, niin sanottuun ”kultaisen standardin” tutkimukseen, joissa oli yhteensä 525 koehenkilöä. Tutkimuksista 20 tarkasteli myös voimaominaisuuksien kehittymistä, mutta siihen palautusjuomasta ei ollut hyötyä – tulos oli päinvastainen verrattuna viime vuonna julkaistuun koontianalyysiin.

Lihastohtorina” tunnettu dosentti Juha Hulmi liikuntabiologian laitokselta ei ole täysin vakuuttunut uuden yhteenvedon johtopäätöksestä.

Eräässä Hulmin tutkimuksista – joka oli mukana myös uudessa yhteenvedossa – palautusjuomana nautittu heraproteiini nimenomaan lisäsi lihaskasvua, vaikka proteiinin kokonaissaanti ei muuttunutkaan.

Hulmi kummastelee, että tutkijat rajasivat yhteenvetonsa sellaisiin tutkimuksiin, joissa itse ajoituksen vaikutusta ei edes tutkittu. Analyysin osatutkimuksissa palautusjuoman nauttimista verrattiin siihen, ettei palautusjuomaa nautittu ollenkaan. Hulmin mukaan oikea tapa vastata juuri ajoituskysymykseen olisi tarkastella tutkimuksia, joissa toisessa ryhmässä proteiinilisä nautittaisi heti harjoituksen päätteeksi ja toisessa vaikkapa 2 tuntia myöhemmin.

– Esimerkiksi eläinkokeissa ja kestävyysurheilututkimuksissa ravinnon ajoituksen merkitys on voitu osoittaa, Hulmi täydentää.

Toisekseen, vaikka palautusjuoman tuoma hyöty ei ollut tilastollisesti merkitsevä, oli trendi lievästi hyödyn puolella – noin 20 tutkimuksessa 23:sta, silloinkin kun proteiinin kokonaissaanti oli otettu huomioon. Palautusjuomasta ei siis missään nimessä ole ainakaan haittaa, Hulmi korostaa.

Kolmanneksi, kuten tutkijat itsekin kirjoittavat, olivat tutkimusten koehenkilöt pääosin lihaskuntoharjoittelun suhteen aloittelijoita. Kokeneilla voimailijoilla ja kehonrakentajilla proteiinin ajoituksen merkitys tavallisesti korostuu.

– Siinä tutkijat ovat kuitenkin oikeassa, että ei palautusjuomasta kannata stressiä ottaa! Ilmankin pärjää, kunhan syö hyvin, riittävästi ja monipuolisesti, Hulmi tokaisee.

Yhteenvedon julkaisi Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehti.


Lähteet ja lukemista

Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Society for Clinical Nutrition. Dec;96(6):1454-64.

Verho J, Hulmi J. (2013). Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä. Lihastohtori-blogi.

Scoenfield BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013, 10:53. Verkossa: 3.12.2013.