Avainsana-arkisto: ravinto

Tutkitusti toimivaa treenaajan ravinnossa

Humpuuki on nyt kumottu ja on aika paneutua siihen, mikä on tutkitusti toimivaa.

Mikään ei ole niin tärkeää ravinnossa(kaan) kuin perusteiden täyttyminen. Perusteiden kuvaamisen jälkeen esitän muutaman esimerkin, joihin tutkimusnäyttö on vahva.

Artikkeli on ote Juha Hulmin kirjasta Lihastohtori 2.

Perusasioihin panostaminen

Ihminen haluaa uskoa ihmekonsteihin ja etsii helposti oikoteitä onneen, vaikka hyvän syömisen perusteet ovat pahasti pielessä. Perusravinto onkin kaikille huomattavasti tärkeämpää kuin yliampuva kikkailu tai ravintolisähifistely. Aminohapot saadaan syömällä proteiinia, rasvahapot syömällä rasvaa. Vastaavasti kovan harjoituksen energiavaraston lihasglykogeenin täytössä tehokkain ravintoaine eli glukoosi saadaan syömällä hiilihydraatteja. Esimerkkinä kokonaisuuden merkityksestä on vastikään havaittu, että ei ole todennäköisesti suurta merkitystä, nauttiiko treenin jälkeen proteiinin palautusjuomana tai syömällä vastaavan määrän proteiineja kiinteän ravinnon muodossa.

Tässä muutama perusasia lyhyesti esitettynä.

1. Tiedostetaan liikkujan ravinnon tarkoitus ja merkitys kokonaisuudessa.

Liikkujalla perusravitsemuksen lyhyen aikavälin tavoitteena on optimoida ravinto niin, että yksittäiset harjoitukset voidaan suorittaa tehokkaasti, saadaan hyvä harjoitusvaste (esimerkiksi lihasten kasvattajilla kohonnut treenin jälkeinen lihasproteiinisynteesi) ja harjoituksesta palautuu riittävän nopeasti. Vähintään yhtä olennaisia ovat pitkän aikavälin tavoitteet, johon kuuluvat riittävä energian, ravinteiden, nesteiden ja rakennusaineiden saanti, joiden avulla jaksetaan harjoitella kehittävästi kuukaudesta toiseen ja pysytään terveenä. Kilpailevilla urheilijoilla ravinto on tärkeää myös kisasuorituksen maksimoinnissa. On hyvin tyypillistä, että suorituskykylajienkin urheilija keskittyy liikaa esimerkiksi kehon koostumukseen tai oletettuun mahdollisimman terveelliseen ravintoon ja unohtaa päätavoitteen eli suorituskyvyn kehittämisen. Tämä näkyy tyypillisimmillään erilaisina ruokafobioina ja liian vähäisenä syömisenä. Hälytyskellojen tulisi soida, jos syömisestä tehdään niin vaikeaa, että se alkaa nakertaa treenaamista ja muuta elämää.

2. Energiansaanti.

Tilanteeseen ja tavoitteisiin sopiva energiansaanti on kaikkein tärkein yksittäinen valinta. Liian vähäinen energiansaanti ehkäisee osan treenin hyödyistä ja lopulta saattaa lisätä ylikuormituksen ja pahemman väsähtämisen riskiä. Jälkimmäistä tilannetta pahentaa vielä se, että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy usein myös suojaravintoaineiden saannin vähäinen määrä. Suomessa ja maailmalla hyvin monissa lajeissa varsinkin naispuoliset kestävyysurheilijat syövät usein lajin vaatimuksiin ja kehittymiseen nähden sekä terveyden kannalta liian vähän. Toisaalta pitkään jatkuva liian suuri energiansaanti lihottaa ja energiansaantia pitää urheilijankin myös joskus tietoisesti rajoittaa, jos painonpudotus on välttämätöntä.

3. Hiilihydraatit tavoitteellisen liikkujan tärkeimpänä polttoaineena.

Hiilihydraatit ovat ihmisellä tehokas polttoaine. Tämän “korkeaintensiivisen” polttoaineen tarvetta tulisikin säädellä yksilöllisesti tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi huippukestävyysurheilijat syövät suurimman osan vuodesta hiilihydraatteja 9–10 grammaa per painokilo päivässä eli noin 60–65 % kokonaisenergiastaan.

Ihminen mukautuu käyttämään energiaksi sitä, mitä on tarjolla. Niin joustava ihminen ei kuitenkaan ole, että syömällä erittäin vähän hiilihydraatteja pystyisi yhtä kovaan suoritukseen kovissa tai pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa kuin syömällä runsaasti hiilihydraatteja. Muotidieettien vaikutuksesta hiilihydraattien pelko tai suorastaan fobia on näkynyt viime vuosina monilla kovaa urheilevilla harmillisesti liian vähäisenä syömisenä. Hyvin monella urheilijalla on myös syömishäiriöitä.

Toisaalta laihdutettaessa hiilihydraattien rajoitus on ainakin osan aikaa vuodesta toimiva strategia vähentää energiansaantia ja siten painoa ja rasvan määrää. Hiilihydraattien määrän rajoitus kohtuulliselle tasolle (esimerkiksi 30–40 % energiasta) ei yleensä olekaan ongelma, jos ei treenata tavoitteellisesti, kovaa ja/tai paljon. Osa ihmisistä voi jopa hyvin alhaisillakin hiilihydraatin saanneilla, kuten ketoosiruokavaliolla onnistua ylläpitämään hyvää kuntotasoa sekä terveellistä ja liikunnallista elämäntapaa.

4. Proteiinit.

Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa proteiineista, jotka puolestaan rakentuvat aminohapoista. Ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä lihaksessa kuin toimia näiden proteiinikoneistojen ja -rakenteiden osana. Aminohappoja tarvitaan erilaisten yhdisteiden, kuten hormonien, rakentumiseen, ja esimerkiksi leusiini-aminohappo käynnistää lihassolujen kasvumekanismit. Riittävä proteiininsaanti onkin ravitsemuksen yksi tärkeimmistä perustoista, joten proteiinit luokitellaan suojaravintoaineiksi.

Proteiininsaanti on kuitenkin korostunut viime vuosina liikaakin, ja monet nauttivat proteiinia turhan paljon. Hyvin pieni osa proteiinista päätyy lihakseen toisin kuin monet tuntuvat luulevan ja liian suuresta proteiininsaannista voi olla pitkän ajan kuluessa terveysriskejä. Jos energiansaanti ei ole riittävää, proteiineja käytetään tavallista enemmän myös energiaksi eikä niitä silloin pystytä käyttämään tehokkaasti lihaskasvuun. Kokonaisuus on tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät ravinnossa. Proteiineista lisää myöhemmin.

5. Rasvat.

Rasvat tai tietyt rasvojen rasvahapot ovat elintärkeitä kehon monissa rakenteissa ja toiminnoissa. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävää kovaa rasvaa voi syödä kohtuudella eikä sitä siis tarvitse demonisoida. Liiallinen ylistyskään ei ole tarpeen. Tutkittaessa tyydyttyneiden rasvahappojen vaihtoa tyydyttymättömiin niin sanotuissa rasvojen vaihtokauppatutkimuksissa, tyydyttymättömät rasvahapot eli pehmeät rasvat ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän kannalta keskimäärin hieman parempi vaihtoehto kuin tyypillisimmät tyydyttyneet rasvat. Yleistäminen on kuitenkin vaikeaa ja on aiheuttanut ristiriitaisia tulkintoja ravitsemustieteessä. Hieman keinotekoisen kova vs. pehmeä rasva -jaottelun sijaan tulevaisuudessa tiedetään varmasti paljon enemmän mitkä yksittäiset rasvahapot ovat terveyden kannalta tärkeämpiä ja vastaavasti mitkä rasvahapot ovat haitallisempia kuin toiset. Energianlähteenä rasva kelpaa hyvin kevyeen liikuntaan ja arkisiin askareisiin, mutta kovaan liikuntaan se ei ole optimaalisin energianlähde. Perustelut tälle kerroin aiemmin kirjassa.

6. Riittävästi suojaravintoaineita.

Tarvitsemme ravinnosta energian ja proteiinin lisäksi lukuisia vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, jotta kehomme toimii hyvin. Puutteet suojaravintoaineiden saannissa voivat näkyä esimerkiksi lisääntyneenä sairasteluna. Vitamiinien ylikorostuskaan ei ole paikallaan. Erään tutkimuksen perusteella noin neljännes suomalaisista urheilijoista ainakin kestävyyslajeissa luulee, että vitamiineista saa energiaa. Tämä on virhekäsitys ja voi ruokkia entisestään liian vähäistä syömistä, mikä vastaavasti voi lisätä riskiä myös vähäiselle suojaravintoaineiden saannille.

7. Nesteet ja suolatasapaino.

Suomalaisissa oloissa nesteiden riittävä saanti ei juurikaan ole ongelma, mutta ei nesteiden tärkeyttä vähätelläkään voi. Yleensä pelkkä vesi on sopiva janojuoma, mutta hyvin pitkäkestoisissa ja kuumissa paljon hikoilua vaativissa urheilusuorituksissa suolan saantia voi joutua lisäämään.

8. Sopiva urheilullinen joustavuus.

Sopiva joustavuus tarkoittaa sitä, että pitää ruoan laatua tärkeänä ilman että stressaa siitä, sallii ravinnon nautinnot ja poikkeukset. Sopivan joustava suhtautuminen syömiseen on tutkimusten mukaan esimerkiksi painonhallintaa tukeva tekijä, mutta toisaalta tukee myös urheilussa tarvittavaa riittävää energiansaantia. Joustamattomuus ei kaikilla välttämättä lisää stressiä, mutta silloin kun näin tapahtuu, se voi olla urheilua harrastavalle paljon pahempaa myrkkyä kuin vaikkapa jokin pahaksi väitetty “antiravinto”. Liioittelu kuitenkin harvoin kannattaa joustavuudessakaan. Liiallinen joustavuuden salliminen voi johtaa huomattavaan ylipainoon, terveysriskeihin ja huonoon oloon.

9. Monipuolisuus.

Hyvin monipuoliset ravinnon valinnan mahdollisuudet ovat jopa ihmiskunnan merkittävimpiä lihottajia. Ruokavalintojen yksipuolistaminen usein laihduttaakin ainakin hetken. Liikkujan ravinnossa kuitenkin yksipuolinen ruokavalio on riittämätöntä muun muassa monien vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalisen saannin kannalta. Puutteita ei pysty korvaamaan pelkästään ravintolisiä nauttimalla, koska saamme ravinnostamme tuhansia erilaisia yhdisteitä. Emme tarkalleen tiedä kaikkien näiden terveysvaikutuksia, joten monipuolinen ruokavalio on järkevin vaihtoehto. Tällöin emme saa suuremmalla todennäköisyydellä mitään liian vähän tai vastaavasti mitään liikaa.

10. Sopiva ajoitus ja ravintotiheys tukemaan urheilua.

Ravinnon ajoituksen ja syömistiheyden vaikutusta lienee korostettu liikaakin. Joka tapauksessa on olennaista, että syöminen ja sen rytmit tukevat mahdollisimman hyvin liikuntasuoritusta ja siitä palautumista sekä muuta elämää kuten unta. Treenaamaan ei esimerkiksi kannata mennä täydellä mahalla, kovia treenejä ei ole hyvä tehdä pitkän paaston jälkeen eikä ainakaan lihasten kasvattajan kannata olla kovien treenien jälkeen montaa tuntia syömättä.

Puutteiden täydentäminen tarvittaessa spesifeillä ravintolisillä.

Tämä kohta ei kuulu ravinnon perusteisiin, mutta valitettavasti ravinnon yleisistä puutteista johtuen tiettyjen yksittäisten ravintolisien tarvetta ei voi vähätellä silloin, kun puute on aito. Hyvä seikka ravintolisissä on se, että niiden tutkiminen on helpompaa kuin perusravitsemuksen: verrataan tutkittavaa ainetta plaseboon tai muuhun verrokkiin. Tiedämmekin nykyään melko hyvin, mistä ravintolisistä on hyötyä ja mistä ei. Osalla ihmisistä on puutteita erilaisista suojaravintoaineista kuten D-vitamiinista, magnesiumista, raudasta, jodista, seleenistä ja folaatista. Lähtökohtaisesti nämä puutteet tulisi täyttää syömällä ravinteikkaampaa ruokaa ja tiedostamalla mistä puuttuvia suojaravintoaineita saa. Esimerkiksi seleenin puutteeseen voi syödä silloin tällöin parapähkinöitä.
Toinen esimerkki tilanteista joissa ravintolisistä on hyötyä ovat erilaiset ravintoaineiden rajoitukset. Kasvisruokavalio on usein hyvin terveellinen valinta, kunhan sen mahdolliset puutteet otetaan huomioon. Esimerkiksi vegaaneilla on ilman ravintolisien käyttöä puutetta B12-vitamiinista ja D-vitamiinista, joten näitä tulee syödä ravintolisänä. Puutteita voi olla myös joidenkin tutkimusraporttien perusteella kalsiumista, raudasta, sinkistä ja mahdollisesti myös omega3-rasvoista ja jodista. Muokattaessa ruokavaliota tai nauttimalla tarvittaessa ravintolisiä nämä mahdolliset puutteet eivät ole ongelma.

Sekaravintoa syövällä urheilijalla on helpompaa, mutta urheilevakin kasvissyöjä pärjää nykyään hyvin. Tästä voidaan kiittää tiedettä, rationaalista ajattelua ja teknologiaa: tiedämme kasvisruoan vahvuudet ja heikkoudet. Jälkimmäisiä voidaan paikata paitsi olemassa olevilla tuotteilla, mutta myös kehittämällä tarpeen mukaan uusia tuotteita. Tässä ollaan menty eteenpäin suurin harppauksin viimeisen kymmenen vuoden aikana.

Lue, mikä muu on tutkitusti toimivaa, niin ravitsemuksessa kuin treenaamisessakin. Osta itsellesi Lihastohtori 2 kirja.

Hän treenasi muttei syönyt

Kuntoilijan yleisin sudenkuoppa on samanaikainen liikunnan määrän ja tehon lisääminen sekä syömisen vähentäminen. Vaikka on itsestäänselvyys, että runsaampi ja tehokkaampi liikkuminen kaipaa tuekseen määrällisesti sekä laadullisesti runsaampaa tankkaamista, sortuu suuri osa kuntoilijoista tähän ansaan. Valmennettuani parin vuosikymmenen aikana satoja kuntoilija- ja urheilija-asiakkaita, on näppituntumani se, että 90 % heistä söi aivan liian vähän jaksaakseen, kehittyäkseen, laihtuakseen ja palautuakseen.

Lue myös artikkelisarjan edellinen osa – Hän treenasi muttei liikkunut. Jatka lukemista Hän treenasi muttei syönyt

Lisää lihasmassaa – ravitsemusta skarppaamalla!

Lihaskasvua vauhdittavat anaboliset hormonit, joita ovat insuliini, kasvuhormoni sekä testosteroni. Kyseisten hormonien pitoisuuksiin voimme vaikuttaa oikeanlaisella ravitsemuksella sekä harjoittelulla. Usein emme kuitenkaan muista ravinnon kohdalla hyötyjen lisäksi myös haittoja. 

Voimme nimittäin vaikuttaa anabolisten hormonien määrään myös liiallisella energian nauttimisella. Negatiivisesti anabolisiin hormoneihin vaikuttaa mm.
runsas hiilihydraattien ja proteiinien saanti, vähäinen rasvan saanti sekä kasviproteiinit verrattuna eläinproteiineihin. Maksimi on harvoin optimi –sanonta pätee siis myös ravitsemuksessa.
Lihasmassa kasvuun vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Lihasmassan kasvattaminen edellyttää oikean harjoittelun lisäksi myös positiivista energia- ja proteiinitasapainoa. Lihasmassan kasvattaminen vaatii arviolta 500-1000 kcal ylitankkausta.
Proteiinin määrä ruokavaliossa tulee olla noin 1,4-2 g/painokilo. Kyseinen proteiinimäärä vastaa 15-20E% saamista proteiineista. Lisäksi muiden energiaravintoaineiden riittävä saanti varmistaa proteiinien käyttämisen lihasten kasvuun.
Riittämätön energian-, hiilihydraattien saanti tai ravinnon puutteellinen aminohappokoostumus aiheuttavat sen, että proteiineja käytetään energianlähteeksi ja lihaskatabolia kiihtyy.
Lisähyötyä ei todennäköisesti saavuteta, jos proteiineja syödään yli 2g/painokilo. Tällöin mahdollinen hiilihydraattien ja rasvan vähäisyys voivat tehdä mahdottomaksi tehokkaan harjoittelun toteuttamisen, aiheuttaa riittämättömän hormonivasteen lihasmassan kasvuun ja aikaan saada ravintoaineiltaan puutteellisen ruokavalion.
Päivittäisestä energiansaannista hiilihydraattien osuus tulee olla noin 50-60 ja rasvojen 25-30. Aiemman suositellut grammamäärät per painokilo varmistavat oikean % osuuden toteutumisen.
Lihasmassaan vaikuttavat ravitsemustoimenpiteet
Näyttöä hyödystä
Mitä tehdään?
Huomio
Yli tankkaus
Ylitetään päivittäinen energian tarve 500-1000 kcal
30-50% lihasmassaa, loput rasvaa
Kreatiini
n. 0,3g/painokilo/vrk 4-6 vrk jaettuna 5 g annoksiin tai 3 g annosta pitempään
Kreatiinivarastoja ei pysty rajattomasti kasvattamaan, käytön jaksottaminen.
Proteiini
1,4-2g /painokilo /vrk
Välttämättömät aminohapot
3-6 g välttämättömiä aminohappoja ennen ja/tai jälkeen harjoituksen parantaa proteiini synteesiä
Saattaa olla hyötyä
Mitä tehdään?
Huomio
HMB (Beta-hydroksi-beta-metyylibutyraatti)
3 g/vrk
lihasmassan lisäys 0,5-1 kg suurempi 3-6 viikon harjoitusjakson aikana. Hyöty aloittelijoille?
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
10-14 g/vrk
Lihasmassan kasvu 1.3% 30 vrk:ssa. Leusiini, isoleusiini, valiini