Avainsana-arkisto: Riku Aalto

Mitä voin saada aikaan voimavalmentajakoulutuksen opeilla?

Osallistuimme poikani Eetun kanssa Trainer4You Voimavalmentajakoulutukseen, tavoitteenamme saada oppia ja tuloskehitystä Eetun voimailutuloksiin. Nyt, kun koulutus ja lopputestit ovat takana, on tilinpäätöksen aika: Mitä jäi takataskuun ja millaista tuloskehitystä saimme aikaiseksi koulutuksen opeilla sekä pääkouluttaja/Athletican päävalmentaja Tuomas Rytkösen valmennuskonsultaatiolla?

Rautaisannos voimailun fysiologiaa sekä ammattimaista ohjelmointia

Neljän lähijakson ja kahdeksan lähipäivän mittainen Trainer4You Voimavalmentajakoulutus on todellinen rautaisannos voimailun fysiologiaa, voimaharjoittelun ohjelmointia sekä lihaskuntoharjoittelun erilaisia liikevariaatioita. Kukin koulutuspäivä koostuu aihetta alustavasta teoriaosuudesta (3 h), joka viedään iltapäivällä käytäntöön (3 h) erilaisten harjoitusten ja demojen avulla. Kouluttajina lähijaksoilla toimivat LiTM/ Voimavalmentaja Tuomas Rytkönen, joka on muun muassa moninkertainen Suomen mestari lisäpainoleuan vedossa sekä muita Athletican liikuntabiologitaustaisia voimavalmentajia.

Lisäpainoleuanvedon tuloskehitys prioriteetti ykkösenä

Toimittuani jo vuosia poikani Eetun ”kuntoutus- ja voimailuvalmentajana”, päätimme lähteä hakemaan lisää oppia, inspiraatiota sekä tukea hänen harjoitteluunsa Voimavalmentajakoulutuksesta. Vaikka Eetun kehitys on ollut poikkeuksellisen nopeaa ja motivaatio on edelleen korkealla, koimme panostuksen kouluttautumiseen järkeväksi sijoitukseksi tulevia vuosia varten. Se, että osallistuimme molemmat koulutukseen, mahdollisti keskinäisen sparrailun sekä keskustelun yksityiskohtaisistakin asioista harjoitussuunnitelmia rakentaessa.

Päätimme myös kääntyä pääkouluttaja/ Athletican päävalmentaja Tuomas Rytkösen puoleen ja pyytää häneltä ohjelmointitukea 3 kuukauden päähän koulutuksen aloituksesta ajoittuvia lisäpainoleuanvedon SM-kilpailuja varten, jonne Eetu päätti osallistua koulutuksen innoittamana. Tuomas innostui itsekin asiasta ja lupautui auttamaan meitä lisäpainoleuanveto-ohjelman laatimisen osalta.

Pääset tutustumaan Eetulle luotuihin ohjelmiin tietopankista

Tuomaksen laatima 3 kuukauden lisäpainoleuanvedon maksimiykköstuloksen parantamiseen tähtäävä ohjelma integroitiinkin toimestani muuhun treeniohjelmaan, jonka rakentaminen toimi samalla Voimavalmentajakoulutuksen lopputyönä. Esittelin sen muulle ryhmälle viimeisen koulutusjakson seminaarissa.

Vahvat pohjat kuntouttavasta harjoittelusta

Ennen Voimavalmentajakoulutukseen osallistumista, olimme ehtineet treenata Eetun kanssa nousujohteisesti salilla vajaan neljän vuoden ajan. Ajanjaksoa edelsi noin kahden vuoden kuntoutusjakso, jonka aikana jumpattiin sekä kahta sääriluun trabekkelimurtumaa, että rintalastan ja solisluun murtumaa. Kyseiset urheiluvammat syntyivät jalkapallo-otteluissa sekä lumilautailussa.

Onnistuimme hankkimaan vajaan neljän vuoden progressiivisella lihaskuntoharjoittelulla noin 30 kiloa lisää lihasmassaa sekä merkittäviä parannuksia Eetun voimatasoissa jo ennen koulutukseen osallistumista. Halusimmekin kuitenkin varmistaa riittävän osaamisen sekä työkalut tuleville vuosille, jottei kehitys pysähtyisi tai taantuisi hyvän startin jälkeen.

Eetun kolmen kuukauden vetovoimaprojekti

Eetu suuntasikin ensimmäisen koulutuslähijakson jälkeen Jyväskylään, jossa Tuomas ja Olli Athleticalta toteuttivat hänelle alkutestit liikkuvuuden sekä lihaskunnon lähtötasojen kartoittamiseksi. Liikkuvuuden osalta pientä petrattavaa havaittiin olkanivelen koukistussuuntaisesta liikkuvuudesta ja suurin haaste leuanvedossa löytyi loppuvedon kehittämisestä.

Alkutestien pohjalta rakennettu, Tuomas Rytkösen suunnittelema, kolmen kuukauden lisäpainoleuanveto-ohjelma integroitiin Eetun muuhun harjoitusohjelmaan. Leuanveto-harjoitteet sekä niiden tukiliikkeet sijoitettiin ohjelmassa aina treenin alkuun, sillä leuanvedon tuloskehitys oli nostettu treenijakson tärkeimmäksi prioriteetiksi, voimannostoliikkeiden ollessa prioriteettinä numero 2.

Ensimmäisen 6 viikon tavoitteena leuanveto-ohjelmassa oli vankkojen pohjien luominen perusvoimaa ja lihasmassaa rakentamalla. Määrällisesti kova leuanvetoannos sisälsi kisavetojen lisäksi muun muassa nopeusvoimavetoja vastuskuminauhalla, 1,5 –vetoja, joissa leuanvetoa seurasi aina puolikas veto ennen seuraavaa täyttä suoritusta, sekä leuanvedon tukiliikkeitä, kuten penkkivetoja, face pulleja, stricht curleja ja vastuskumilla toteutettuja, kiertäjäkalvosimen lihaksia vahvistavia jumppaliikkeitä.

Jakso oli rankka kovan vetovolyymin vuoksi, eikä tuloskehitys tuntunut parantuvan juurikaan ennen harjoittelun selvää kevennystä seuraavan 6 viikon jakson aikana. Tuomas kuitenkin rauhoitteli Eetua, että perusvoimasarjoissa kasvaneet sarjapainot sekä niiden aiheuttamat muutokset hermolihasjärjestelmässä puhkeavat myös ykkösmaksimin näkökulmasta kukkaan maksimivoimakaudella, kun volyymi pienenee ja keskitytään maksimaalisen neuraalisen käskytyksen kehittämiseen sekä yhden toiston maksimin näkökulmasta lihasten välisen ja sisäisen koordinaation kehittämiseen, lajispesifeillä kuormilla. Ilman perusvoimakauden pohjatyötä maksimivoimakausi ei toisi yhtä kovaa tuloskehitystä.

Toinen 6 viikon treenijakso painottui hermostollisen maksimivoiman kehittymiseen sekä kilpailuihin valmistavaan piikkaukseen. Treenivolyymi (toistojen määrä) laski hiljalleen kohti jakson loppua ja ylisuurilla painoilla toteutetut puolikkaat leuanvedot alkoivat purra mukavasti. Se näkyikin kivasti treenikuormien kasvuna. Voimannostotulokset kehittyivät nekin jakson aikana tasaisesti, joten motivaatio sekä itseluottamus olivat korkealla lopputesteihin lähdettäessä. Lisäpainoleuanvedon SM-kilpailut sen sijaan jäivät tällä kertaa väliin ilmoittautumiseen liittyvän sekaannuksen vuoksi.

Tulostaso ylitti odotukset

Kilpailemisen sijaan päätimme kuitenkin toteuttaa lopputestit samaisena viikonloppuna Jyväskylässä. Ajelimmekin sinne hyvin ja odottavaisin mielin 20.5. Menimme paikan päälle jo edellisenä iltana, jotta ehdimme valmistautua hyvin iltapäiväksi sovittuihin testeihin. Testipaikalla, Luovan liikunnan keskus Tantereella, meitä vastassa olivat Athletican valmentajat Tuomas sekä Olli. Seuraavassa on kooste 3 kuukauden leuanvedon ykkösmaksimiin tähtäävän harjoittelun tuloksista:

  • Olkanivelen koukistussuuntainen liikkuvuus: Kohtalainen -> hyvä.
  • Lisäpainoleuanvedon maksimituloskehitys: 53 kg -> 68 kg (+oma massa 78,5 kg), kehitys: 28,5%.
  • Penkkivedon maksimituloskehitys: 100 kg -> 122,5 kg, kehitys 22,5 %.
  • Leuan vedon toistomaksimitesti 111 kg:lla (Oma massa 78,5 kg + 32,5): 12 toistoa, kehitys 50 %.
  • Rekkilinkkari 5 kg:n nilkkapainoilla (suoraan-sivu-sivu): 15 toistoa, kehitys 87,5 %.

Voimannostotulosten parantaminen toisena päätavoitteena

Harjoitusjakson toisena tavoitteena oli voimannostoliikkeiden eli maastavedon, jalkakyykyn sekä penkkipunnerruksen tuloskunnon kehitys. Se toteutettiin kyseisellä jaksolla leuanvetoharjoittelun kustannuksella eli leukatreenit vedettiin aina ennen voimannostoliikkeisiin keskittymistä. Tuloskehitys tälläkin puolella sai niin valmennettavan kuin valmentajankin suun hymyyn. Treenikuormat kasvoivat tasaisesti koko harjoitusjakson ajan. Lopputestit tempaistiin läpi pari viikkoa parhaan kuntopiikin jälkeen ja vieläpä rankan leuanvetotestipäivän jälkeisenä päivänä, joka söi varmasti hieman terävintä tuloskuntoa. Seuraavassa kooste voimannostoliikkeiden tuloskehityksestä:

  • Maastaveto 2×220 -> 247,5 kg
  • Penkkipunnerrus 2×120 kg -> 142,5 kg
  • Jalkakyykky 2×175 kg -> 190 kg

Kehonpainoliikkeet monipuolisen harjoittelun sivutuotteena

Voimavalmentajakoulutuksen kolmannella lähijaksolla teemana oli kehonpainoharjoittelu, josta Eetu oli innostunut jo ennen koulutusta. Hän hallitsi jo entuudestaan niin muscle upin, ihmislipun, dragon flagin kuin myös takavaa’an. Sisällytimme hänen treeniohjelmaansa jonkin verran kehonpainoharjoitteita sekä viikoittaisen nopeusvoimaharjoituksen, jonka vaikutukset näkyivät mukavasti myös maksimivoiman kehityksessä. Kolmen kuukauden treeniohjelman sivutuotteena Eetu sai haltuun myös etuvaa’an paremman suoritustekniikan.

Uusilla opeilla kohti seuraavaa tasoa

Parasta Voimavalmentajakoulutuksessa sekä Athletican 3 kk:n leuanvedon ohjelmoinnissa olivat ehdottomasti takataskuun kertyneet opit ja oivallukset, joiden avulla voimme jatkaa eteenpäin. Motivaatio sekä osaaminen on noussut seuraavalle tasolle, jolloin pelkoa tulostason jämähtämisestä tai taantumisesta tuskin on odotettavissa. Sen sijaan uskon, että kehitys jatkuu samansuuntaisena tai jopa kiihtyvänä vielä pitkän aikaa eteenpäin. Se, että voimme tarkistuttaa treeniohjelmat sekä konsultoida Tuomasta/ Athleticaa kaikissa Eetun voimaharjoittelua koskevissa kysymyksissä tarjoaa meille niin henkistä kuin fyysistäkin selkänojaa tulevaisuudessa.

Rakensimme kertyneiden oppien ja oivallusten pohjalta Eetulle treeniohjelmarungon loppuvuoden harjoitteluun. Ohjelmat tähtäävät lokakuussa Oulun Voimalassa järjestettäviin voimannostokilpailuihin, mutta matkan varrella osallistumme myös sotilaspenkin toistokilpailuihin Haukiputaalla. Ne ajoittuvat sopivasti kesto- ja perusvoimajakson perään, joten kisat ovat motivoiva mittari penkkipunnerruksen toistoreservin kasvattamiseen. Tavoitteena on myös rikkoa syksyn aikana 600 –kilon yhteistulos voimannostossa, johon on nyt matkaa parikymmentä kiloa. Enkä yhtään ihmettelisi, jos voimaa tarttuisi puseroon jopa vähän enemmänkin.

Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa opitaan hyödyntämään käytännössä maailman parasta tutkimustietoa voimaharjoittelusta. Seminaarityönä toimii koulutuksen aikana rakennettava 3 kuukauden voimaharjoitusohjelma asiakkaalle, joka esitellään lopuksi kouluttajalle ja muille opiskelijoille. Tässä pieni kurkistus Riku Aallon fiiliksiin Voimavalmentaja-koulutuksesta sekä hänen laatima ohjelmointi kokonaisuudessaan. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Voittaminen on kasvua ja kehitystä

Voittaa -sanalla on valitettavan negatiivinen kaiku. Sehän ei välttämättä tarkoita voittamista hinnalla millä hyvänsä. Kyynärpäätaktiikka voi toimia kerran, mutta sillä ei pitkälle pötkitä. Voittamiseen tarvitaan tsempin, osaamisen ja määrätietoisuuden lisäksi verkostoa. Et kai edes kuvittele, että saavuttaisit jotain yksin? Jos kuvittelet, niin nyt on aika herätä todellisuuteen.

Voittaminen on parhaimmillaan ”kilvoittelua oman potentiaalin selvittämiseksi” – siis kilpailua itsensä ja omien rajojensa kanssa. Se voidaan määrittää osuvasti myös ”asteittaiseksi etenemiseksi omien arvojen suunnassa olevien etappien saavuttamiseksi” tai ”haluksi kasvaa haasteiden ja vaikeuksien ohjauksella” (J. Sarasvuo). Jatka lukemista Voittaminen on kasvua ja kehitystä

Tuotteista tähtituotteita ja myy rutkasti enemmän pt –palveluja

Personal training –alalla on ongelma. Se ei suinkaan liity personal trainereiden osaamiseen ja ammattitaitoon. Sen sijaan ongelman taustalla on heikko tuotteistus, jonka vuoksi myös palveluiden myynti laahaa perässä.

Tuotteistamisen perimäinen ajatus on ratkaista asiakkaan ongelmia ja helpottaa hänen elämäänsä tavalla tai toisella. Useimmiten ongelmat kulminoituvat tyytymättömyyteen, jota asiakas kokee omasta terveydestään, kunnostaan, ulkonäöstään tai hyvinvoinnistaan. Tuotteistamisen tulisi myös tehdä ostamisesta mahdollisimman helppoa ja vaivatonta. Käänteisesti tämä tarkoittaa myös helppoa myymistä ja hyvää liiketoimintaa, joten parempaan tuotteistamiseen luulisi löytyvän motivaatiota, eikö vain? Jatka lukemista Tuotteista tähtituotteita ja myy rutkasti enemmän pt –palveluja

Kuntosaliohjelman jakaminen – mitä, miksi ja miten?

Kuntosaliharjoitusohjelman jakamisen ideana on riittävän lihasryhmäkohtaisen tehon ja palautumisen varmistaminen. Kun aineenvaihdunnallisen kestovoimaharjoittelun toteuttamiseen toimii hyvin koko kehoa kuormittava (1-jakoinen) treeniohjelma, voi edistynyt, lihaskasvua tavoitteleva treenaaja saavuttaa parhaita tuloksia 5-jakoisella harjoitusohjelmalla.

Harjoitusohjelman jakaminen tarkoittaa konkreettisesti sitä, kuinka moneen osaan keho jaetaan ja kuinka monta harjoituskertaa treenikiertoon sisällytetään. 1-jako tarkoittaa koko vartalon kaikkien lihasryhmien treenaamista läpi yhdellä harjoituskerralla. 3 –jako taas tarkoittaa kehon pilkkomista kolmeen osaan, jotka toteuttamalla kukin kehon osa on kertaalleen treenattu läpi. Yhtä ja parasta treenijakoa ei ole olemassa, vaan parhaaseen lopputulokseen päästään muokkaamalla jakoa sekä ohjelmaa nousujohteisesti, harjoitteluaktiivisuudesta ja tavoitteellisuudesta riippuen noin 3 viikon – 3 kuukauden välein. Jatka lukemista Kuntosaliohjelman jakaminen – mitä, miksi ja miten?

3 syytä miksi personal training ala tulee kasvamaan lähivuosina

Personal training on saavuttanut aseman koko kansan hyvinvointi- ja elintapavalmennuksena. Se käy ilmi Taloustutkimus Oy:n toteuttamasta tutkimuksesta, jonka tarkoituksena oli selvittää personal trainerin palveluiden käyttöä suomalaisten keskuudessa sekä sitä, kuinka paljon palvelusta ollaan valmiita  maksamaan.

Syy 1: Tutkimus kertoo: Jopa kolmannes on kiinnostunut personal trainer -palveluiden hankkimisesta

Taloustutkimus Oy selvitti syyskuussa 2017, kuinka suuri osa suomalaisista on kiinnostunut käyttämään personal trainerin palveluja ja kuinka paljon palvelusta ollaan valmiita maksamaan. Tutkimukseen haastateltiin satunnaisotannalla 15-79 -vuotiaita henkilöitä. Yhteensä vastaajia tutkimuksessa oli 1006. Jatka lukemista 3 syytä miksi personal training ala tulee kasvamaan lähivuosina

Erikoistumalla potkua personal training –liiketoimintaan

Personal training –palvelut ovat kysytympiä kuin koskaan. Niiden tarve ja tarjonta kohtaavat edelleen useimmiten kuntokeskusten palvelutiskillä tai nettisivuilla. Valtaosassa kuntokeskuksista työskenteleekin useampia personal trainereita. Sopivimman PT:n valinta voi kuitenkin olla yllättävänkin hankalaa, mikäli personal trainerit tarjoavat palvelujaan kaikkea kaikille –mentaliteetilla. Erikoistuminen oman intohimon kohteisiin sekä omiin vahvuuksiin lisäisi personal trainer –tiimin osaamista, uskottavuutta sekä helpottaisi itselleen sopivimman PT:n löytämistä. Jatka lukemista Erikoistumalla potkua personal training –liiketoimintaan

Aikaa vai aikaansaannoksia?

Kävin vastikään parturissa. Keräsin nipun lehtiä käsiini ja istahdin alas ajatuksenani syventyä seuraavaksi puoleksi tunniksi tekniikan, autojen sekä juorujen maailmaan. Suunnitelmani murenivat kuitenkin kohteliaaseen ”Ole hyvä” –kommenttiin jo viiden minuutin kuluttua, sillä parturini oli tehnyt hiuksistani selvää jälkeä alta aikayksikön. Maksaessani tavanomaista 28 euron maksua kassalle, kävin samanaikaisesti pääni sisällä kovaa kamppailua siitä, tulisiko minun reklamoida vai kiittää kampaajaani aikani säästämisestä.

Vilkaistessani kassan takana olevaan peiliin, en löytänyt kuontalostani mitään huomauttamisen sijaa. Hiukset olivat yhtä lailla siistit sekä huolitellut kuin puolen tunnin parturoinnin jälkeenkin. Väri ja hymy levisivätkin hiljalleen kasvoilleni. Päätin olla tyytyväinen ja kiittää parturiani. Tarkemmin ajatellen, olisin ollut valmis maksamaan nopeammasta hiustenleikkuusta jopa hieman verkkaista saksimista enemmän. Jatka lukemista Aikaa vai aikaansaannoksia?

Miksi kesälläkin kannattaa jatkaa treenaamista?

Hyvä kunto ei varastoidu. Ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Täydellisen treenaamattomuuden seurauksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua lopettamisesta ja kuukauden tauon seurauksena voimatasot ovat laskeneet noin 10 %. Myös lihasmassa alkaa pienentyä jo muutaman viikon jälkeen. Jos treenitaukoa jatketaan puolen vuoden verran, putoavat voimatasot edelleen ja hankitusta lihasvoimasta on jäljellä, muusta aktiivisuudesta riippuen, arviolta noin puolet. Maksimaalisen hapenottokyvyn osalta kunnon heikkeneminen on vieläkin nopeampaa: Parin viikon tauon arvioidaan tiputtavan kestävyyskuntoa 10 % ja 3-4 kuukauden treenaamattomuuden jo 20 % lähtötasosta.

Tulipas säikyteltyä. Jatka lukemista Miksi kesälläkin kannattaa jatkaa treenaamista?

Mitä jos pt:n asiakas maksaisikin vain tuloksista?

Voisiko personal training –palveluiden hinnoittelun rakentaa puhtaasti tai osin vaikuttavuuden eli valmennuksen avulla saavutettujen tulosten varaan? Mielestäni voisi, ja itse asiassa pitäisikin. Ohessa hieman pohdintaa asian tiimoilta.

Personal training –palveluiden tuotteistamisessa on vielä paljon toivomisen varaan. Perinteisesti palvelut on paketoitu pt:n ja asiakkaan yhteisten tapaamiskertojen tai paketin sisältämien toimenpiteiden varaan. Asiakas haluaa kuitenkin ostaa tuloksia: Kevyempää olemusta, parempaa jaksamista, kohonnutta kestävyyskuntoa, kohentunutta ryhtiä, parantuneita voimatasoja ja parempaa sekä pidempää elämää. Jatka lukemista Mitä jos pt:n asiakas maksaisikin vain tuloksista?