Avainsana-arkisto: Tuomas Rytkönen

Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Tärkeintä lihasmassaharjoittelussa on nousujohteinen harjoittelu, jossa sarjapainoja ja harjoitusmäärää kasvatetaan. Aloittelija ei erikoistekniikoista hyödy ja kokeneellekin treenaajalle tavalliset suorat sarjat ovat kehittävän lihasmassaharjoittelun ydin. Oikein käytettynä lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoilla voidaan kuitenkin parantaa kokeneen lihasmassatreenaajan kehitystä.

Kun puhutaan nousujohteisesta harjoittelusta, harjoitusvasteet maksimoidakseen harjoittelu tulisi toteuttaa 4–30 toiston sarjoilla 6–15 toiston sarjoja painottaen. Lisäksi jaksokohtaisen harjoituskuorman kasvatuksen tulisi tapahtua noin kaksi toistoa matkaa uupumukseen jättävistä sarjoista tiukkoihin sarjoihin. Jatka lukemista Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa opitaan hyödyntämään käytännössä maailman parasta tutkimustietoa voimaharjoittelusta. Seminaarityönä toimii koulutuksen aikana rakennettava 3 kuukauden voimaharjoitusohjelma asiakkaalle, joka esitellään lopuksi kouluttajalle ja muille opiskelijoille. Tässä pieni kurkistus Riku Aallon fiiliksiin Voimavalmentaja-koulutuksesta sekä hänen laatima ohjelmointi kokonaisuudessaan. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ohjelmointitaidot uudelle tasolle maailman parhaan tutkimustiedon avulla

Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti

Tässä artikkelissa Tuomas Rytkönen kertoo kehonpainoharjoittelun liikevariaatiosta, kun tavoitteena on nousujohteinen treenaaminen. Voimaharjoittelussa esimerkiksi kuorman lisääminen käy helposti painoja lisäämällä, mutta kehonpainoharjoittelussa tulee keskittyä enemmän liikevariaatioihin. Alkuperäinen teksti löytyy Atleettisen partasuun blogista.

Kuorman ja määrän lisäys

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka → suoran selän keräetuvaaka → yksi jalka suorana etuvaaka → lantio suorana polvet koukussa etuvaaka → jalat levällään etuvaaka → ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka. Jatka lukemista Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa

Alkuperäinen teksti löytyy Athletican blogista.

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta yhdistellen. Jatka lukemista Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Haluatko sinäkin rautaiseksi voimavalmennuksen ammattilaiseksi? Tutustu Tuomas Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.

Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Jatka lukemista Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Voimaharjoittelun ABC

Miten voimaa lisätään tehokkaasti käytännössä? Tutustu myös Voimavalmentaja -koulutukseen!

Halusitpa sitten voimakkaammaksi, nopeammaksi, kestävämmäksi tai vain lihaksikkaammaksi, voimaharjoittelusta on sinulle hyötyä. Yhdessä lajissa korostuu nopea voimantuotto. Esimerkiksi yleisurheilulajit, kuten pikajuoksu, korkeushyppy ja keihäänheitto ovat tällaisia lajeja. Toisessa lajissa täytyy kyetä tuottamaan peräkkäin lukuisia ei-maksimaalisia lihassupistuksia. Tällaisia lajeja ovat kaikki kestovoima- ja kestävyyslajit, kuten maastohiihto. Kolmannessa lajissa täytyy pystyä tuottamaan voimaa mahdollisimman paljon rajoittamattomassa ajassa. Tällaisia lajeja ovat maksimivoimalajit, kuten voimanosto ja lisäpainoleuanveto. Ja neljännessä lajissa tarvitaan jonkinlaista yhdistelmää edellisistä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi monet joukkuepelit, kuten jääkiekko. Niin maksimi-, nopeus- kuin kestovoimaa voidaan kehittää omien tavoitteiden mukaisesti, onnistuneesti toteutetun, yksilön tavoitteisiin räätälöidyn voimaharjoittelun avulla. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ABC

Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Kolmannessa ja samalla trilogian päättävässä osassa selvitetään mistä nopeusvoimaharjoittelussa on kyse.

Voimaharjoittelutrilogian ensimmäisessä osassa käsiteltiin lihasmassaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua. Toisessa osassa pureuduttiin niin sanotun hermostollisen maksimivoimaharjoittelun saloihin. Nyt kolmannessa osassa käsitellään nopeusvoimaa, joka on muun muassa useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä, potkimista ja suunnanvaihdoskykyä vaativissa urheilulajeissa tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus.

Mihin nopeusvoimaa tarvitaan?

Ihmisellä kestää harjoitustaustasta, perimästä, iästä ja liikkeestä riippuen maksimivoiman tuottamiseen keskimäärin 0,4–3 sekuntia.

Monissa urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia.

Nopeusvoimasuorituksissa ei ole hyötyä sellaisesta kasvaneesta maksimivoimatasosta, joka saadaan käyttöön vasta lajisuorituksessa käytössä olevan voimantuottoajan jälkeen, vaan olennaista on paljonko saa tuotettua voimaa liikesuoritukseen käytössä olevan voimantuottoajan aikana. Tästä syystä nopeusvoimaa eli kykyä tuottaa voimaa nopeasti tarvitaan.

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu

Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen jatkaa kolmiosaista artikkelisarjaa voimaharjoittelusta. Toisessa osassa tutustutaan maksimivoimaharjoittelun saloihin.

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten kaikkea voimantuottopotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa.

Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitkä ovat mekanismit voimaharjoittelun hermostollisen adaptaation takana? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Muun muassa näihin kysymyksiin löytyy vastauksia tästä artikkelista.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu

Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen aloittaa kolmiosaisen artikkelisarjan voimaharjoittelusta. Ensimmäisessä osassa perehdytään lihasmassa- ja kestovoimaharjoitteluun. Lue kaksi muuta osaa Trainer4You tietopankista.

Voimaharjoittelua voi hyödyntää niin urheilullisen suorituskyvyn kasvattamiseen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen kuin kehon esteettisyyden muokkaamiseen.

Tavoitteet määrittävät millaista voimaharjoittelua kunkin olisi optimaalista missäkin harjoituksessa tehdä. Esimerkiksi senioriterveysliikkujan, maksimivoimalajin kilpaurheilijan, kestävyysurheilijan, nopeuslajin urheilijan ja kuntokehonrakentajan voimaharjoittelun tulisi erota toisistaan selkeästi, sillä toivotut harjoittelun aiheuttamat adaptaatiot ihmiselimistössä ovat erilaiset.

Kaikille edellä mainituista ryhmistä on hyötyä voimaharjoittelusta; maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantaa voimantuottoa ja suoritusten taloudellisuutta ja sitä kautta suorituskykyä kestävyyslajeissakin. Myös samalla liikkujalla eri harjoituskausilla voimaharjoittelun painopistealueiden tulisi kehityksen optimoinnin näkökulmasta vaihdella.

Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy laajasti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti periodisoitua eli jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Vuoren huipulle on monta kiipeilyreittiä, mutta harjoittelun nousujohteisuus, yksilöllisyys, spesifisyys eli tavoitteiden mukaisten ominaisuuksien treenaaminen, ärsykkeenvaihtelu ja jaksottaminen löytyvät kovalle tasolle nousseiden harjoittelijoiden treeniohjelmista.

Tässä kolmeosaisessa artikkelisarjassa perehdytään voimaharjoitteluun lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelua, maksimivoimaharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua käsittelevien osien kautta. Ensimmäinen trilogian osa käsittelee lihasmassaharjoittelua eli hypertrofista voimaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua.

Jatka lukemista Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu