Avainsana-arkisto: vatsalihastreeni

Pinnallisten vatsalihasten harjoittaminen

Vatsalihakset voidaan jakaa pinnallisiin ja syviin lihaksiin. Syvät, asentoa ylläpitävät lihakset voidaan lisäksi jakaa paikallisiin ja yleisesti kontrolloiviin lihaksiin. Pinnallisten lihasten ollessa parhaimmillaan nopeassa, voimakkaassa hetkellisessä liikkeentuotossa, ovat kontrolloivat lihakset taustalla kontrolloimassa liikettä ja asentoa liikkeen aikana. Syvät lihakset puolestaan ovat töissä aina kun olemme pystyssä, poissa tuetusta asennosta. Seuraavaksi tutkimme tarkemmin vatsalihasten eri lihastoimintarooleja. Jatka lukemista Pinnallisten vatsalihasten harjoittaminen

Toiminnallisilla liikkeillä syvyyttä vatsalihastreeniin

Keskivartalon harjoittamista ja hallintaa kannattaa yhdistää myös muiden lihasryhmien harjoittamiseen. Toiminnalliset, monia lihasryhmiä kuormittavat ja tasapainoa sekä koordinaatiota samanaikaisesti kehittävät liikkeet ovat tehokkuudessaan ylivertaisia. Tietenkin on ensin otettava perusliikkeet hallintaan ja opeteltava aktivoimaan sekä hallitsemaan keskivartalon syvätkin lihakset. Kun toiminnalliset liikkeet opetellaan pala palalta, helposta vaikeampaan, hitaasta nopeampaan, vakaasta epävakaampaan ja pienistä painoista suurempiin edeten, voidaan turvallisesti ja tehokkaasti hyödyntää seuraavan ohjelman toiminnallisimpiakin liikkeitä.

Toiminnallisuus kunniaan!

Välineenä vastuskumi, fitball, käsipainot ja jumppamatto

1. Vatsarutistus ylätaljavedolla selinmakuulla

Treenin kohde: yläselän lihakset, hauis, suorat ja vinot vatsalihakset sekä lonkan koukistajat
  • Kiinnitä vastuskuminauha puolapuuhun, kuntosalilaitteeseen tai muuhun tukevaan kohteeseen
  • Asetu selinmakuulle jumppamatolle ja ota molemmin käsin kiinni vastuskumin päistä tai kahvoista (vetosuunta pään takaa)
  • Liiku sen verran etäälle kuminauhan kiinnityskohdasta, että nauhassa on pieni ”veto päällä”
  • Vedä kädet olkapääjohtoisesti hartiatasoon ja vedä samanaikaisesti polvet koukkuun vatsan päälle
  • Anna käsien ja jalkojen ojentua hitaasti liikettä kontrolloiden
  • Voit tehdä liikkeen vuoroin oikealle ja vuoroin vasemmalle kyljelle kallistuen
  • Tee liikettä 15-20 toistoa

 

2. Vatsarutistus vipukierrolla

Treenin kohde: Suorat ja vinot vatsalihakset, rintalihakset

 

  • Kiinnitä vastuskuminauha puolapuuhun, kuntosalilaitteeseen tai muuhun tukevaan kohteeseen
  • Asetu selinmakuulle jumppamatolle ja ota vastuskumi toiseen käteesi (vetosuunta sivulta, vastuskumi lähemmässä kädessä)
  • Tee yhtäaikaisesti istumaan nousu –liike ja kierrä käsivarsi hieman koukistettuna vartalon eteen
  • Laskeudu liikettä jarruttaen takaisin selin makuulle ja päästä käsivarsi hallitusti vartalon sivulle
  • Voit tehdä liikkeen myös ulommalla kädelläsi (hartian takaosan lihakset, yläselän lihakset) tai molemmin käsin
  • Tee liikettä 15-20 toistoa per puoli

 

3. Sivukyykky käsipainon ylösviennillä

Treenin kohde: reidet, pakarat, lähentäjälihakset sekä keskivartalon ja hartiarenkaan lihakset

 

  • Nosta toinen jalkasi vartalon sivulle jumppapallon päälle ja ota käsipainon kahvasta kiinni molemmin käsin
  • Tarkista, että tukijalan nilkka ja polvi osoittavat samaan suuntaan
  • Laskeudu hitaasti kyykkyyn siten, että rullaat samalla palloa vartalon sivulle ja nosta käsipainon vartalon edestä yläviistoon vastakkaiseen suuntaan
  • Jatka liikettä yhtäaikaisena sivukyykkynä ja käsipainokiertona
  • Voit vaikeuttaa liikettä kiinnittämällä kahvallisen vastuskuminauhan pallon päällä olevaan jalkaterään ja ottamalla sen toisen kahvan molempiin käsiin
  • Tee liikettä 10-12 toistoa per jalka

 

4. Askelkyykky eteenpunnerruksella

Treenin kohde: reidet, pakarat, rintalihakset sekä keskivartalon lihakset

 

  • Kiinnitä vastuskuminauha hartiatasoon puolapuuhun, kuntosalilaitteeseen tai muuhun tukevaan kohteeseen
  • Seiso ryhdikkäästi vastuskuminauhan toinen pää kädessäsi, selkä kiinnityspisteeseen päin
  • Astu vastakkaisella jalalla pitkä askel eteen askelkyykkyyn ja punnerra samalla vastuskuminauhakäsi suoraksi vartalon eteen
  • Astu kontrolloidusti jalat takaisin vierekkäin ja päästä käsi koukistumaan lähtöasentoon hartian eteen
  • Toista liikettä 12-15 kertaa per puoli

 

5. Kylkirutistus pallon päällä vipunostolla ja lonkan loitonnuksella

Treenin kohde: kyljen lihakset, vinot vatsalihakset, hartialihas sekä lonkan loitontajalihakset

 

  • Asetu kylkimakuulle pallon päälle ja tue jalat seinään tai muuhun tukevaan kohtaan
  • Ota käsipaino ylempään käteesi ja pidä sen lantion päällä
  • Nosta samanaikaisesti kyljen lihaksia jännittämällä vartalo vaakatasoon, käsipaino vipunostolla vartalon sivulle ja lonkkaa loitontamalla jalka ylös vaakatasoon
  • Toista liikettä 8-12 kertaa per puoli
  • Voit tehdä liikkeen myös kiinnittämällä kahvallisen vastuskumin ylempään jalkaterään ja käteen. Yhdistä tällöin vartalon ojennus vaakatasoon lonkan lähennykseen (paina kiinni toiseen jalkaan) ja pystypunnerrukseen

 

6.Selän ojennus vipunostolla taakse

Treenin kohde: suorat selkälihakset, pakarat, reiden takaosan lihakset sekä hartialihakset (takaosa)

 

  • Asetu päinmakuulle pallon päälle käsipaino molemmissa tai toisessa kädessäsi
  • Pallo on lantion alla ja molemmat jalat kiinni seinässä
  • Ojenna samanaikaisesti selkä suoraksi vaakatasoon ja kädet puolikaaren muotoisessa liikeradassa vartalon sivuille
  • Voit tehdä käsiliikkeen molemmilla käsillä yhtä aikaa tai yhdellä painolla kerrallaan vaihtaen sen ala-asennossa joka toistolla toiseen käteen
  • Tee liikettä 12-20 toistoa