Avainsana-arkisto: Voimaharjoittelu

6 syytä miksi kuntosaliharjoittelu on paras treenimuoto

Voiman ja lihasmassan hankinta mielletään usein vain suorituskyvyn parantamiseen sekä kehonmuokkaukseen liittyviksi tavoitteiksi. Lihaksia ja voimia kasvattamalla voidaan kuitenkin vaikuttaa monin tavoin myös terveyteen, aineenvaihduntaan, työkykyisyyteen sekä toimintakyvyn säilymiseen. Seuraavat 6 syytä osoittavatkin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin treenimuoto, joka soveltuu erinomaisesti meistä jokaiselle. Jatka lukemista 6 syytä miksi kuntosaliharjoittelu on paras treenimuoto

Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Kehityksen yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Seuraavaksi käymme lyhyesti läpi, mihin tilanteeseen sopii lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio ja mitä ovat niiden muunnelmat.  Jatka lukemista Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Voimaharjoittelun ohjelmoinnin syventävä oppimäärä

Harjoitusohjelman rakentaminen on se vaihe, jossa näyttöön perustuva tieto viedään käytännön tasolle. Pelkkä teoriatieto ei siis vielä tee kenestäkään hyvää valmentajaa. Osaaminen mitataan siinä, miten hyvin valmentaja hallitsee yksittäisen harjoitusohjelman rakentamisen, pidemmän tähtäimen harjoittelun ohjelmoinnin sekä valmennettavan innostamisen, opettamisen sekä motivaation ylläpitämisen. Jatka lukemista Voimaharjoittelun ohjelmoinnin syventävä oppimäärä

Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto. Edellisessä postauksessa Riku Aalto ja leuanvedon ammattilainen Arto Immonen kävivät läpi steppejä leuanvedon opetteluun. Tässä artikkelissa saat vinkkejä kuorman kasvattamiseen, kun lueanveto on jo hallussa. Jatka lukemista Lisää kuormaa lisäpainoleuanvetoon!

Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijakson teemoina ovat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Koulutuspäivät koostuvat muidenkin lähijaksojen tapaan kolmen tunnin teoria-alustuksesta, jonka jälkeen luennoilla opitut asiat viedään käytäntöön erilaisia harjoitusmuotoja ja –liikkeitä kokeilemalla. Seuraavassa pieni referaatti lauantaipäivän maksimivoimaosuudesta sekä allekirjoittaneen ja muiden opiskelijoiden fiiliksiä viime viikonlopun koulutusjaksolta, Oulusta. Jatka lukemista Kokemuksia Voimavalmentajakoulutuksen 2. lähijaksolta

Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti

Tässä artikkelissa Tuomas Rytkönen kertoo kehonpainoharjoittelun liikevariaatiosta, kun tavoitteena on nousujohteinen treenaaminen. Voimaharjoittelussa esimerkiksi kuorman lisääminen käy helposti painoja lisäämällä, mutta kehonpainoharjoittelussa tulee keskittyä enemmän liikevariaatioihin. Alkuperäinen teksti löytyy Atleettisen partasuun blogista.

Kuorman ja määrän lisäys

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka → suoran selän keräetuvaaka → yksi jalka suorana etuvaaka → lantio suorana polvet koukussa etuvaaka → jalat levällään etuvaaka → ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka. Jatka lukemista Kehonpainoharjoittelua nousujohteisesti

Miten kestävyys- ja voimaharjoittelu tulisi sovittaa yhteen? Asiaa tutkitaan Jyväskylässä

Tohtorikoulutettava Daniela Eklund tutkii yhdistettyä kestävyys- ja voimaharjoittelua Jyväskylän yliopistossa.

Elettiin 1980-luvun alkua. Robert C. Hickson Ilinoisin yliopistosta oli juuri julkaissut tutkimuksen, josta tulisi muodostumaan eräänlainen liikuntatieteiden klassikko.

Tutkimuksessaan Hickson oli jakanut ryhmän miehiä ja naisia kolmeen osaan. Yhdessä niistä tehtiin 10 viikon ajan kestävyysharjoittelua, toisessa voimaharjoittelua ja kolmannessa yhdistetysti sekä kestävyys- että voimaharjoittelua.

Tutkimusjakson lopussa kestävyysharjoitteluryhmässä oli odotetusti parannettu hapenottokykyä ja voimaharjoitteluryhmässä lihasvoimaa. Yhdistettyä harjoittelua tehneet taas olivat parantaneet kestävyyskuntoa, mutta lihasvoiman suhteen tilanne oli toinen. Ensimmäiset seitsemän viikkoa he onnistuivat lisäämään lihasvoimaa siinä missä voimaharjoitteluryhmäkin, mutta sitten tapahtui jotain. Kehitys alkoi yllättäen kääntyä laskuun.

Hicksonin tutkimuksen inspiraationa toimi hänen oma urheilutaustansa. Hän itse oli nimittäin voimailuharrastaja. Nuorena tutkijatohtorina hän oli ollut mukana silloisen kollegansa, nykyisen St. Louisin yliopiston professorin, John Holloszyn tutkimuksessa.

Holloszy, josta tulisi myöhemmin arvostettu ikääntymistutkija, selvitti tuollon liikunnan terveysvaikutuksia. Tutkimuksessaan hän pani Hicksonin juoksemaan kestävyysharjoituksia. Samalla Hickson jatkoi oman voimaharjoitteluohjelmansa parissa.

Tutkijakaksikko havahtui nopeasti siihen – mitä myös myöhemmät tutkimukset tulisivat vahvistamaan – että yhdistelmäharjoittelu hidastaa lihasvoiman kehitystä, pahimmillaan jopa kääntää sen laskusuuntaan, mutta kestävyyskunto paranee odotetusti.

Miksi näin käy, oli kysymys, joka askarrutti Hicksonin mieltä. Sitä hän ei kuitenkaan koskaan saanut tietää. Hickson menehtyi syöpään 15 vuotta sitten.

Yhdistelmäharjoittelua tutkitaan Jyväskylässä

Robert Hicksonin työtä jatkaa nyt liikuntatieteilijöiden nuorempi polvi. Edesmenneen tutkijan havainto on vahvistettu muun muassa useassa Jyväskylän yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa.

Liikuntabiologian laitoksella on professori Keijo Häkkisen johdolla tutkittu yhdistelmäharjoittelua 2000-luvun alkupuolelta lähtien.Tutkimuksissa on havaittu muun muassa, että kestävyysharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun heikensi räjähtävän voiman kehittymistä, mutta kestävyyskunto kuitenkin parani. Tutkimuksia yhdistetystä harjoittelusta on tähän mennessä tehty muun muassa ikääntyneillä, miehillä ja naisilla, treenaamattomilla ja kestävyysharjoitelleilla.

Edelleenkään ei kuitenkaan tarkasti tiedetä yhdistelmäharjoittelun adaptaatioiden mekanismeja.

– Se on kuitenkin selvää, että jos yhdistetty harjoittelu on kovatehoista ja tiheää, voimatasojen kehittyminen ei ole optimaalista, tai se voi jopa seisahtua kokonaan, tohtorikoulutettava Daniela Eklund sanoo. Hän tekee väitöskirjatyötä yhdistelmäharjoittelusta Jyväskylän yliopistossa osana Moritz Schumannin aloittamaa, useampivuotista tutkimushanketta.

Jos yhdistetty kestävyys- ja voimaharjoittelu on intensiteetiltään kevyempää ja/tai harjoittelu harvempaa, ei voimatasojen kehittymisessä ole välttämättä ongelmaa. Räjähtävä voima saataa kuitenkin edelleen jossain määrin kärsiä.

– Siitä ei ole kuitenkaan yksimielisyyttä, että estääkö kestävyysharjoittelu lihaskasvua. Näyttöä on sekä puolesta että vastaan, Eklund toteaa.

Harjoitusten järjestyksellä on väliä

Terveyden näkökulmasta sekä lihasvoimaa että kestävyyskuntoa tarvitaan. UKK-instituutin ja Sydänliiton suositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa kuntoliikuntaa viisi kertaa viikossa, kolme kestävyysharjoitusta ja kaksi lihaskuntoharjoitusta.

Monelle se voi olla liikaa. Harva kun ehtii päivittäin salille tai lenkkipolulle.

Yksi tapa säästää aikaa olisi tehdä kestävyys- ja voimaharjoitus peräkkäin. Näin harjoituskertoja viikkoa kohti voisi olla vaikkapa kolme. Kysymys kuuluu: kumpi harjoitus kannattaisi tehdä ensiksi, jotta hyöty olisi paras mahdollinen (ts. heikentävä vaikutus pienin mahdollinen)? Arvatenkin tämä kysymys pyörii myös monen urheilijan mielessä.

Daniela Eklund on tutkinut asiaa. Hän esitteli osan tutkimushankkeen tuloksista marraskuussa 2013 järjestetyssä biomekaniikan seminaarissa Jyväskylässä.

Tutkimukseen rekrytoitiin yhteensä 120 miestä ja naista. Tutkittavina oli terveitä, kohtuullisesti liikkuvia 18–40-vuotiaita. Osa heistä teki kestävyys- ja voimaharjoitukset eri päivinä, osa taas molemmat harjoitukset samana päivänä.

Jälkimmäisenä mainittu ryhmä oli jaettu vielä kahtia, jolloin puolet tekivät ensin kestävyysharjoituksen ja sitten voimaharjoituksen, ja puolet toisinpäin. Kaiken kaikkiaan harjoituksia kertyi jokaiselle tutkittavalle yhtä monta. Kaikki harjoitukset tehtiin ohjatusti liikuntatieteiden laitoksella.

Mitä tutkimuksessa sitten selvisi? Ainakin se, Eklund toteaa, että harjoittelun suhteen noviisi hyötyy harjoittelusta riippumatta siitä, kumpi tehdään ensin.

– Riippumatta siitä kummalla tavalla treenaat, kehityt merkittävästi sekä kestävyys- että voimapuolella.

Aloittelijan ei siis kannata liikaa murehtia harjoitusten järjestystä.

Aiempien tutkimustulosten valossa näytti kuitenkin siltä, Eklund jatkaa, että kestävyysharjoittelu edellä treenaaminen saattaa vaatia pidempää palautumista. Schumannin ja kollegoiden tutkimuksessa kestävyysharjoituksen ensin tehneillä mitattiin nimittäin alentunut testosteronitaso vielä 48 tuntia harjoituksen jälkeen. Se voi Eklundin mukaan kieliä rasitustilasta.

Ehkäpä havainto osaltaan selittää myös sitä, miksi niin moni uuden vuoden jälkeen aloitettu kunto-ohjelma päättyy alkumetreille, tohtorikoulutettava pohdiskelee. Aina kyse ei ole välttämättä lopahtaneesta motivaatiosta, vaan yksinkertaisesti palautumisen puutteesta ja rasitustilasta.

Mutta mitä kokeneen treenaajan tulisi sitten painaa mieleen eri harjoitusmuotojen yhdistämisestä? Ainakin se, että kestävyysharjoittelu mitä todennäköisimmin heikentää lihasvoiman kehittymistä. Mikäli harjoituksia halutaan kuitenkin yhdistää, ja nimenomaan saman päivän aikana, parempi olisi tehdä voimaharjoitus ensin, mikäli ensisijaisena tavoitteena on lihasvoiman lisääminen.


Lähteet ja lukemista

Cardinale M, Newton R, Nosaka K. (2011). Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. 1. painos. John Wiley & Sons.

Eklund D. (2012). Acute hormonal and muscular responses and recovery : chronic adaptations to single session combined strength and endurance training with regard to order effect. Pro gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto.

Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-63.

Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006 Nov;38(11):1965-70.

Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, et al. (2013). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: “order effect” in untrained young men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Feb;27(2):421-33.

Artikkelia on korjattu 28.1.2014.