Vuonna 2009 päivitettyihin terveysliikuntasuosituksiin tuli ensimmäisen kerran täsmällisempiä ohjeita myös lihaskuntoharjoitteluun. Jo aiemmin lihaskuntoa kehittävää liikuntaa on suositeltu, mutta ohjeet ovat olleet hyvin yleisluontoisia. Jokaisen 18-64 vuotiaan suomalaisen, jonka tavoitteena on edistää terveyttää lihaskuntoharjoittelulla, olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoa seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Määrä: Vähintään 2 kertaa viikossa
Liikkeitä / harjoitus: 8 – 10 liikettä
Sarjoja: 2 – 3 sarjaa / liike
Toistot: 8 – 12
Lisäksi lihaskuntoharjoittelun olisi hyvä kehittää liikehallintaa, jolloin tavoitteenmukaista olisi valita liikkeiksi ns. perusliikkeitä, joissa tasapainoa, koordinaatiota ja kehonhallintaa kehitetään samalla. Tällöin on järkevää pyrkiä tuetuista istuma-asennossa tehtävistä liikkeistä pois mahdollisimman pian.
Terveysliikuntaohjeiden käytännön soveltaminen
Kuten missä tahansa yleisissä suosituksissa, myös terveysliikuntasuosituksissa tulisi edetä yksilöllisen lähtötilanteen mukaan. Mikäli lihaskuntoharjoittelu on henkilölle täysin vierasta voi suositustenmukainen liikunta olla alussa liian kuormittavaa ja harjoittelun seurauksena voi tulla tarpeettomia lihaskipuja ja rasitusvammoja. Tällöin liikunta ei ole terveyttä edistävää vaan ainakin hetkellisesti sitä heikentävää. 

Turvallista onkin lähteä liikkeelle aluksi yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla, valiten 4-6 liikettä, tehden 1–2 harjoitussarjaa ja kussakin harjoitussarjassa toistoja mielellään 15-20. Vastuksen tulisi olla sellainen, että viimeiset toistot menevät ensimmäisten parin viikon ajan vaivattomasti ja tämän jälkeen tiukasti loppuun saakka, suoritustekniikasta kuitenkaan tinkimättä. Jatko-ohjeet onkin esitettynä aiemmassa taulukossa. 

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here