Tuloksekkaan harjoittelun ABC

Treeniohjelman rakentamista voi hyvin verrata hiusten leikkuuseen. Kun luotat sen ammattilaisen käsiin, on jälki poikkeuksetta huomattavasti parempaa.

Täydellinenkään ohjelma ei kuitenkaan anna takuita siitä, että harjoittelija hallitsee optimaalisen suoritustekniikan. Optimaalisella tarkoitan tässä yhteydessä sitä, että treenaaminen parantaa samanaikaisesti sekä suorituskykyä että tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä.

Oikeiden asioiden tekemisen lisäksi on siis tärkeää, että asiat tehdään oikein. Täydellinenkään suoritustekniikka ja treeniohjelma eivät nekään takaa vielä tuloksia, mikäli motivaatio ohjelman toteuttamiseen ei kestä myötätuulen lisäksi myös vastatuuliosuuksia.

Tässäpä muutamia syitä kääntyä osaavan kuntosalivalmentajan tai personal trainerin puoleen. Hyvänä vaihtoehtona (tai mieluummin lisänä) on myös kouluttautua itse oman treenaamisensa asiantuntijaksi Kehittävän harjoittelun perusteet –koulutuksen kautta. Näin opit itse suunnittelemaan, ohjelmoimaan ja analysoimaan omaa harjoitteluasi, ravitsemustasi sekä palautumistasi. Se lisää osaamistasi, hallinnan tunnetta, treenimotivaatiota ja takuulla myös treeniesi tuloksellisuutta!

Tuloksekkaan harjoittelun ABC

Tulosten saavuttamisen taustalla on aina läjä fiksuja valintoja ja onnistuneita tekoja. Lipsuminen yhdestäkin seuraavaksi luetellusta osatekijästä johtaa kuitenkin väistämättä epäonnistumiseen. Siksi seuraava luettelo kannattaa ottaa vakavasti ja eri osatekijöiden toteutumista omassa treenaamisessaan kannattaa tarkastella kriittisellä otteella. Vaikka luettelo tuntuu jopa liian simppeliltä toimiakseen, voin vakuuttaa homman olevan näin yksinkertaista. Kunhan asiat viedään pelkän pään nyökyttelyn sijaan jokapäiväisesti käytäntöön.

Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys

Riittävän usein toistuvat harjoitusärsykkeet vievät suorituskykyä eteenpäin. Puhutaankin ammattikielellä superkompensaatiosta eli ylikorjauksesta. Kansankielisesti tämä tarkoittaa sitä, että keho vahvistaa itseään harjoittelun aiheuttamien ”tuhojen” korjaamiseksi. Näin ollen keho vahvistuu niistä kohdista ja niiden ominaisuuksien osalta, joita treeneissä ollaan koeteltu.

Liian harvakseltaan tai liian usein toistuvat treeniärsykkeet eivät johda ylikompensaatioon ja kehitykseen. Harvakseltaan toteutettujen treenien positiivinen noste ehtii hiipua ennen seuraavaa harjoitusärsykettä, kun taas liian usein harjoiteltaessa kuormitus kumuloituu väsymykseksi, uupumukseksi ja pahimmilleen jopa ylikunnoksi.

Säännöllisyyden lisäksi kannattaa huomioida myös pitkäjänteisyyden periaate. Harjoittelua ohjelmoidessaan on tärkeää lähteä liikkeelle sieltä missä nyt on, eikä sieltä, minne haluaisi joskus päästä. Sopivan sitova, kuormittava ja yksilöllisesti räätälöity ohjelma takaa sen, että harjoittelu on motivoivaa ja mielekästä. Jatkossa ohjelmaa kannattaa muunnella sekä tehostaa vain sen verran, että kehitystä tapahtuu. Jos takataskut tyhjennetään kerralla ja ohjelmasta tehdään heti täydellisyyteen pyrkivä, ei tehostaminen jatkossa ole kovinkaan helppoa. Sama pätee myös kehittymiseen.

Nousujohteisuus

Tästä päästäänkin luontevasti seuraavaan, eli nousujohteisuuden periaatteeseen. Se tarkoittaa nimenomaan pikkuhiljaa hiipimistä eli niin pienten muutosten tekemistä, etteivät mieli ja keho juuri huomaa muutosta. Näiden muutosten ja kehon adaptoitumisen eli tottumisen myötä kunto kehittyy, keho voimistuu ja lihakset kasvavat, ilman jatkuvaa kitumista sekä itsekurin varassa kärvistelyä.

Ylikuormittaminen

Ilman arkirasitusta kuormittavampaa harjoittelua kehitystä ei kuitenkaan ole odotettavissa. Välillä täytyy siis koetella rajoja, vierailla mukavuusalueen ulkopuolella ja vääntää tehonäppäin kohti kaakkoa. Aina ei kuitenkaan voida treenata täysillä, vaan kovat sarjat ja treeniosuudet on syytä toteuttaa 2-3 treenin aikana viikon kuluessa. Yksittäisessä salitreenissä voidaan tehdä n. 3-5 aidosti, oikeasti loppuun saakka väännettyä sarjaa, joita täydennetään valmistavilla, täydentävillä, muokkaavilla ja huoltavilla sarjoilla.

Palautumisen varmistaminen

Mitä kovempi treeni, sitä enemmän se hajottaa ja kuluttaa elimistön voimavaroja. Vastaavasti myös superkompensaatio eli kehityskäyrä voi olla sitä suurempi, mitä paremmin palautustoimista pidetään huolta.

Palautumiseen vaikuttavat monet tekijät, joista säännöllinen elämänrytmi unen, levon ja ravitsemuksen osalta muodostavat vankan perustan. Treenin osalta jo edellispäivien riittävä ja säännöllinen ravitsemus sekä nesteytys, huolellinen lihashuolto, hyvä lämmittely, oikeaoppinen suoritustekniikka sekä asianmukainen varustautuminen mahdollistavat intensiivisen, kehittävän liikuntasuorituksen.

Treenin jälkeen kunnialla hoidetut loppuverryttely, venyttely, välitön välipala eli palautumisateria sekä muut aktiiviset ja passiiviset lihashuoltotoimet takaavat sen, että seuraava treeni päästään taas toteuttamaan palautuneena sekä optimaalisesti edellisistä treeneistä hyötyneenä.

Ärsykkeen vaihtelu

Keho tottuu jo varsin nopeasti samankaltaiseen harjoitteluun. Tottuminen riippuu paljolti treenien säännöllisyydestä sekä samankaltaisuudesta. Aktiivisella treenaajalla on perusteltua vaihdella ohjelmaa jopa 3-6 viikon, kun taas epäsäännöllisemmin liikkuvalla henkilöllä 6-8 viikon välein.

Muutosten ei tarvitse aina olla kovinkaan suuria, eikä aina tarvitse treenata enemmän, pidempään tai kovemmilla tehoilla. Riittääkin, että treenaa eri tavalla: Vaihtelee liikkeitä, niiden järjestystä, otteen leveyttä, suorituskulmia, sarjojen ja palautusten pituuksia sekä laitteita, joilla harjoitteet toteuttaa. Yksittäisen treeninkin sisällä voidaan varioida liikeratojen laajuuksia, liikkeiden suoritustempoa ja erikoistekniikoita, joilla tottumista saadaan siirretyksi, ja kehitystä turvatuksi pidemmälläkin aikavälillä.

Itsensä kuunteleminen

Ohjelma on hyvä renki, mutta huono isäntä. Sinun pitää olla isäntä talossa ja määrätä tahti itseäsi kuunnellen. Silloin, kun vire on heikko ja sinua väsyttää, ketuttaa, eikä energiaa riitä kehittävän treenin tekemiseen, on syytä elvyttää kehoa ja ylläpitää suorituskykyä. Silloin taas, kun energiaa ja asennetta tuntuu löytyvän, on erinomaiset edellytykset ylikuormittavaan, rajoja koettelevaan ja kapasitettia kasvattavaan tehotreeniin.

Motivaatio

Itsekurin varaan ei kannata kauheasti laskea. Innostuksen ja inspiraation varaan sen sijaan voidaan laskea paljonkin. Motivaatio, joka kumpuaa sisältä, saa aikaan ihmeitä. Siksi treenaamisesta kannattaa tehdä kurjuuden sijaan elämisen iloa säteilevä suoritus. Pyri siis siihen, että teet homman itsellesi niin motivoivaksi, mielekkääksi ja mukavaksi kuin mahdollista. Tässä yhteydessä on kuitenkin hyvä erottaa toisistaan nopeat nautinnot ja siirretty, pitkitetty hyvän olon tunne. Sen saavutat varmimmin, kun satsaat hyviin varusteisiin, valmistaudut hyvin harjoitteluun, venytät tunnustellen mukavuusalueen rajoja ja opettelet avoimin mielin uusia asioita.

Uuden oppiminen

Oppiminen pitää mielen vireänä, mahdollistaa uusien asioiden kokemisen, lisää hallinnan ja autonomian tunnetta sekä antaa valmiudet myös lähipiirin kannustamiseen sekä auttamiseen. Personal training –asiakassuhde on erinomainen keino kokeilla, kokea, oppia ja kehittyä. Kouluttautuminen oman hyvinvointinsa vastuunkantajaksi ja treenaamisensa asiantuntijaksi antaa henkilölle myös valmiudet pysyvien muutosten sekä nousujohteisten tulosten aikaansaamiseksi. Tervetuloa oppimaan ja onnistumaan!

Seuraavat Kehittävän harjoittelun perusteet –koulutukset näet täältä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.