Katso tästä mitä verkkokurssi sisältää ja kirjaudu sisään tai luo omat tunnuksesi Tietopankkiin sivun alareunasta.

Juoksijan oheisharjoittelu


Etusivu Koordinaatioharjoittelu Lihaskuntoharjoittelu Liikkuvuusharjoittelu

Käveleminen ja juokseminen ovat ihmisen perusliikkumismuotoja. Juoksu on monipuolinen harrastus ja se kehittää niin hapenkuljetuselimistön kuntoa kuin lihaskuntoa sekä koordinaatiota ja tasapainoa. Hyvä kunto ja taloudellinen juoksutekniikka luovat pohjan myös monelle muulle liikuntaharrastukselle.

Juoksu kuormittaa monia vartalon lihasryhmiä, etenkin keskivartalon ja lantion seudun lihaksia. Kun esimerkiksi lantion seudun lihasten lihaskunto on riittävällä tasolla, säilyy alavartalon ja jalkojen linjaukset juostessa hyvänä ja näin ennaltaehkäistään ikäviä rasitusvammoja. Hyvä liikkuvuus taas mahdollistaa laajat liikeradat ja tekee juoksusta rentoa.

Monipuolisella oheisharjoittelulla on mahdollista kehittää lihaskuntoa, liikkuvuutta ja juoksutekniikka. Oheisharjoitepankista saat valmiita harjoitusohjelmia ja paljon ideoita monipuoliseen juoksun oheisharjoitteluun.

Juoksijan oheisharjoittelun osa-alueet

1. Juoksukoordinaatioharjoitukset
Juoksukoordinaatioharjoituksien avulla kehitetään juoksutekniikkaa ja kimmoisuutta. Valitse jokaisen lenkin alkuun muutama koordinaatioharjoitus. Koordinaatioharjoitus voi olla myös oma 20-30 minuutin harjoituksensa, jonka aikana tehdään sekä koordinaatiota että liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä.

2. Lihaskuntoharjoitukset
Juoksemisen aloittamiseen ja juoksukunnon kehittämiseen liittyy paljon muutakin kuin juoksemista. Hyvä lihaskunto on taloudellisen tekniikan ja ryhdikkään juoksuasennon edellytys. Lihaskuntoharjoituksissa vahvistetaan erityisesti keskivartalon ja lantion seudun lihaksia. Harjoitepankista löydät paljon ideoita lihaskuntoharjoituksiin sekä valmiita kuntopiirejä, joita voi totetuttaa omina harjoituksinaan.

3. Liikkuvuusliikkeet
Liikkuuvuusharjoituksia voi tehdä omina harjoituksinaan ja yhdistää alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn. Liikkuvuusharjoituksien avulla ylläpidät ja edistät nivelten liikelaajuuksia ja ennaltaehkäiset loukkaantumisia. Liikkuvuusharjoituksia on helppo tehdä paikasta riippumatta ja voit keskittyä siihen alueeseen, jonka koet tarvitsevan huomiota.

Harjoitusohjelmat

Oletpa sitten aloittamassa juoksuharjoittelua tai jo kokeneempi juoksija, hyödyt omasta harjoitusohjelmasta aina. Harjoitusohjelman tarkoitus on pitää huoli harjoittelun ja levon sopivasta suhteesta, harjoittelun nousujohtoisuudesta sekä harjoittelun monipuolisuudesta. Lepoa tarvitaan sekä palautumiseen harjoittelusta mutta myös kunnon kehittymiseen.

Jos olet aloittamassa juoksuharjoittelun, lataa tästä esimerkkiharjoitusohjelma kahdeksan viikon ajalle. Harjoitusohjelmassa vuorottelevat kevyt - keskikova - kova viikkorytmitykset, ja jokainen viikko sisältää erityyppisiä harjoituksia. Alussa maltti on valttia! Rauhallisella, mutta nousujohteisella harjoittelulla vältät ikävät rasitusvammat. Erityyliset ja erilaiset harjoitukset pitävät taas motivaation korkealla. Harjoittelemaan tulee olla mukava lähteä!

Kokeneemmalla juoksun harrastajalle olemme laatineet harjoitusohjelman, jonka tarkoitus on varmistaa harjoittelun monipuolisuus ja tuoda ehkä uusia harjoitusvaihtoehtoja tuttujen harjoituksien lisäksi. Ota harjoitusohjelmasta mielestäsi parhaat palat mukaan ja sovita ne omaan harjoitteluohjelmaasi. Etsi myös harjoitusliikepankeista uusia ideoita monipuolistamaan harjoitteluasi.

Harjoitusohjelmissa toistuvat erilaiset harjoitukset

Kävelylenkki
Varaudu kävelylenkkiin hyvillä lenkkitossuilla ja säänmukaisilla varusteilla. Ennen kävelylenkkiä katso Kävelytekniikka -video Trainer4You -tililtä ja kiinnitä tekniikkaasi huomiota lenkin aikana. Säädä vauhti siten, että kävely on reipasta, mutta jaksat ylläpitää vauhtia viikko-ohjelmassa ohjeistetun ajan. Valitsemalla esimerkiksi pururadan, metsäpolun tai hiekkatien asfaltin sijaan säästät jalkojasi ylimääräiseltä rasitukselta. Vaihtelemalla maastoa tasaisesta mäkiseen haastat itseäsi ja kehität tehokkaasti kuntoasi. Voit yhdistää harjoitukseen myös juoksukoordinaatio-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia.

Kävelystä juoksuun
Kävelystä juoksuun -harjoituksessa kävely- ja juoksuosuudet vuorottelevat. Lyhyiden juoksuosuuksien ottaminen kävelyn lomaan on erinomainen keino kehittää kuntoa mikäli tasavauhtinen juokseminen tuntuu vielä raskaalta. Harjoituksessa esimerkiksi kävelyosuuksien kesto on 4 minuuttia ja hölkkä/juoksu osuuksien 1 minuutti. Kierroksia tehdään yhteensä 5.

Harjoituksen kuormitus kasvaa, kun kävely osuuksien aikaa lyhennetään ja hölkkä/juoksu osuuksien kestoa kasvatetaan. Tarkista kävely- ja juoksuosuuksien suosituspituudet viikko-ohjelman kohdasta ”muistiinpanot”. Juoksuosuuksen aikana ei tarvitse juosta täysiä vaan hengästyminen riittää. Tee aina harjoituksen alkuun 5 minuutin kevyt alkulämmittely kävellen ja päätä harjoitus 5 minuutin rauhalliseen loppujäähdyttelyyn. Voit yhdistää harjoitukseen myös juoksukoordinaatio-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia.

Tasavauhtiset lenkit
Tasavauhtiset lenkit ovat "perusharjoituksia". Tasavauhtisilla lenkeillä pyritään pitämään vauhtia yllä viikko-ohjelmassa ohjeistetun ajan. Tuntemus tasavauhtisilla lenkeillä tulee olla ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”. Tee tasavauhtisen lenkin alkuun 5-10 minuutin alkulämmittely kävellen ja päätä harjoitus 5-10 minuutin rauhalliseen loppujäähdyttelyyn. Ennen tasavauhtista lenkkiä katso Trainer4You -tililtä Juoksutekniikkavideo.

Vapaavalintainen harjoitus
Vapaavalintaisen harjoituksen tarkoituksena on kehittää hapenkuljetuselimistön kuntoa harrastamalla jotakin muuta lajia kuin kävelyä tai juoksua. Kävellessä ja juostessa nivelemme kannattelevat kehomme painoa ja rasitusvammojen riski on olemassa. Kuntoa kannattaa kehittää myös harrastamalla esimerkiksi pyöräilyä, vesijuoksua ja uintia. Myös motivaatiolle hyvää harrastaa erilaisia liikuntalajeja monipuolisesti.

Onko sinulla jo tunnukset? Kirjaudu sisään