Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 3: Vauhtikestävyys
Aerobisen kynnyksen yläpuolella olevasta liikunta-alueesta käytetään nimitystä vauhtikestävyysalue. Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä.Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Maitohapon tuotto ja poisto verestä lisääntyvät liikunnan tehon kasvaessa. Liikunta vauhtikestävyysalueella on energiankulutuksen kannalta tehokasta eli se kuluttaa paljon energiaa.
VK –harjoittelun osa-alueet
Vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jakaa VK1, VK1–2 ja VK2 harjoitteluun. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK1–2 on vaihteleva tehoista vauhtikestävyysharjoittelua ja VK2 on ns. anaerobisen kynnyksen harjoittelua.
Vauhtikestävyysharjoittelun päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa. Vauhtikestävyysharjoittelun avulla pystytään myös toteuttamaan lähes kilpailunomaista tekniikkaa, maksimikestävyyttä pienemmällä kuormituksella.
Vauhtikestävyysharjoitusten pituus vaihtelee 5 minuutista jopa muutamia tunteja pitkiin harjoituksiin. Harjoittelu voidaan toteuttaa kestoharjoitteluna tai intervallityyppisenä harjoituksena. Vauhtikestävyysharjoittelun määrä vaihtelee lajeittain ja urheilijakohtaisesti.
Vauhtikestävyysharjoittelun käytännön toteutus
Vauhtikestävyysharjoittelu koetaan usein raskaaksi ja hankalaksi toteuttaa. Usein luullaan, että siitä palautuminen vie huomattavan kauan aikaa. Tämä johtuu useimmiten siitä, että vauhtikestävyysharjoitukset toteutetaan liian kovilla vauhdeilla, jolloin teho menee maksimikestävyyden puolelle. Anaerobinen kynnystaso on oltava selvillä, jotta vauhtikestävyysharjoittelua voidaan toteuttaa tehokkaasti ja turvallisesti. Anaerobisella kynnystasolla pystytään työskentelemään noin 90 minuutin ajan. 90 minuutin testi omassa lajissa onkin erinomainen mittari kertomaan ”toiminnallisen” anaerobisen kynnyksen, jossa ei selviä pelkästään aineenvaihdunnan tila, vaan myös lihaskestävyydellinen toimintakyky.
Harjoittelukauden alussa vauhtikestävyysharjoitukset toteutetaan maltillisesti niin määrän kuin tehonkin suhteen. Vauhtikestävyyden laktaattitasoja ovat sekä 2 mmol että 3–3,5mmol. Laktaattitasojen vauhdeissa ja palautumisajoissa on huomattava ero, samoin kuin lihastasolle kohdistuvassa rasituksessa. Mitä kovakuntoisemmasta pyöräilijästä on kysymys, sitä suurempi rasitus lihaksistolle kohdistuu, koska vauhdit ovat huonokuntoista kovemmat.
Vauhtikestävyysharjoittelun onnistuminen on lähes kaikissa kestävyysurheilulajeissa keskeinen tekijä, kun puhutaan kilpailukunnon rakentamisesta. Pidemmät vauhtikestävyysharjoitukset muokkaavat lihaskunnon ja aineenvaihdunnan lisäksi myös taloudellisuutta, ja näin harjoituksilla on suora vaikutus myös kilpailunomaisen tekniikan kehittämiseen.
Vauhtikestävyysharjoituksia tehtäessä sekä tehoja että vauhteja kannattaa pyrkiä mittamaan. Pyöräilyssä wattimittareiden käyttö on nykyisin luotettavaa ja helppoa.
Vauhtikestävyys on suorituskykyä
Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli vauhtikestävyyttä. Hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää yllä tavoitevauhtia tasaisesti koko matkan ajan.
Peruskestävyys auttaa jaksamaan pitkään, vauhtikestävyys opettaa pitämään riittävää tempoa yllä ja maksimikestävyydellä puristetaan viimeisetkin tehot irti hapenkuljetuselimistöstä.
Vauhtikestävyys (VK) on elimistöä selvästi kuormittava rasitustaso. Syke ja hengitys kiihtyvät. Lihaksiin alkaa kertyä myös maitohappoa, mutta jos rasitusta ei nosteta enempää, elimistö pystyy poistamaan sitä ja maitohapon määrä ei pääse ryöpsähtämään hallitsemattomasti liian korkealle. VK-tasolla lihakset toimivat tehokkaasti. Jos lihakset jymähtävät "hapoille" ja hengitys läkähtyy, rasitus on noussut selvästi yli VK-tason.
Vauhti- ja maksimikestävyys ovat luonteeltaan suorituskykyä lisääviä. Ne kehittävät nopeassa lihastoiminnassa energiaksi tarvittavan hiilihydraatin hyväksikäyttöä, maksimaalista hapenottokykyä ja jonkin verran myös nopeaan suoritukseen vaadittavaa hermo-lihasjärjestelmää.
Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Rasittavuutensa takia VK-harjoittelu ei ole suositeltavaa kovin nuorille tai aloitteleville kuntoilijoille.
VK-harjoittelussa kannattaa suosia monipuolisuutta. "Reipas" on maltillisempi, lähellä aerobista kynnystä oleva harjoitus, "kovassa" rasitus on lähellä anaerobista kynnystä ja siten selvästi kuormittava.
Tasavauhtinen suoritus on paras menetelmä vauhtikestävyyden kehittämiseen, koska silloin rasitus pysyy tasaisena. Harjoittelu voi olla ainakin osittain myös intervallityyppistä, kunhan vauhteja ei nosteta liian koviksi. Liian kovalla teholla tehty harjoitus kehittää maksimikestävyyttä tai jopa anaerobisia ominaisuuksia, ei tavoiteltua vauhtikestävyyttä, jolloin tärkeä aerobisen kunnon rakentamisen väliporras jää vaille huomiota.
Tärkein ominaisuus
Vauhtikestävyys on tärkeä yksittäinen ominaisuus kaikissa kestävyyslajeissa ja kaikilla matkoilla. Se on peruskunnon lisäksi tärkeä osa elimistön aerobista kapasiteettia, eräänlaista kuntovarastoa, josta on hyvä ammentaa suorituskykyä pitkille matkoille.
Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa myös taloudellisuutta. VK-harjoittelulla on tärkeä rooli myös hapenottokyvyn kehittämisessä.
Vauhtikestävyys on vielä kaukana maksimivauhdeista, mutta silti se kehittää kaikissa lajeissa vauhdikkaassa etenemisessä tarvittavaa taitoa ja voimaa. VK on selvästi kuormittava ja rasittava vauhtitaso, joten kovat lenkit kehittävät myös henkistä päättäväisyyttä.
Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?
Vauhtikestävyysharjoitus voidaan toteuttaa ns. kestoharjoituksena tai intervalleina. Ns. tasaisen vauhdin harjoitus tehdään yhtäjaksoisena vetona, jonka keston tulisi olla vähintään 15 minuuttia. Pisimmillään VK-harjoitus voi kestää kokeneella kovakuntoisella urheilijalla yli tunnin. On yleistä tehdä harjoituksessa esimerkiksi kaksi 20 minuutin VK-vetoa, 10 minuutin palautuksella. Ensimmäinen veto tehdään usein VK1-alueella, eli lähempänä aerobista kynnystä ja toinen veto puolestaan VK2-alueella, eli anaerobisen kynnyksen tuntumassa.
Yleinen ongelma VK-harjoituksissa on, että niissä teho nousee maksimikestävyysalueelle. Erityistä huomiota kannattaakin kiinnittää vaihtuviin olosuhteisiin ja maastomuutoksiin VK-vedon aikana.
Myös intervallimenetelmää käytetään VK-harjoituksissa. Silloin toistot voivat olla 2–10 minuutin mittaisia ja palautus todella lyhyt, eli vain 1–3 minuuttia. Intervallien riskinä on, että teho nousee helposti liian korkealle.
Myös kiihtyvän vauhdin harjoitus soveltuu vauhtikestävyyden treenaamiseen. Lenkin aikana tehoa nostetaan alun rauhallisesta lopulta jopa lähelle anaerobista kynnystä.
Esimerkki kiihtyvästä lenkistä: 1/2 matkasta lähellä aerobista kynnystä, 1/4 matkasta vauhtia kiihdyttäen, 1/4 matkasta lähellä anaerobista kynnystä.
Kuormittavia harjoituksia
Vauhtikestävyyslenkit kuormittavat elimistöä. Sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen on syytä pitää 1–2 helppoa harjoituspäivää, jotta valmistautuminen harjoitukseen olisi optimaalinen ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. VK-harjoitusta ei kannata tehdä liian väsyneenä.
Aktiivitreenaajalle vauhtikestävyyttä tulee parhaimmillaan kaksi kertaa viikossa. Kuntoilijalle riittävä tavoite on yksi tehokas harjoitus.
VK-aluetta on harjoitettava vähintään 6–8 kertaa, jotta elimistön suorituskyky saadaan pysyvästi astetta korkeammalle. Tämä tarkoittaa noin kahden kuukauden tehojaksoa hyvän peruskuntoharjoittelun päälle. Vauhtikestävyysharjoittelua on syytä ohjelmassa läpi vuoden. Sen tehokkain jakso on peruskuntokauden loppupuolella. Kilpailukautta lähestyttäessä sen luonne muuttuu ylläpitäväksi.
Huomioita vauhtikestävyysharjoittelun käytännön toteutukseen
Selvitä mahdollisimman luotettavasti omat kynnysarvot (aerobinen ja anaerobinen), jotta voit toteuttaa harjoittelun varmasti oikealla teholla. Huomioi lajikohtaiset erot sykkeissä ja kynnyksissä.
Liian kovat VK-harjoitteluvauhdit suhteessa omaan kuntotasoon johtavat helposti ylirasitustilaan, kun harjoittelun kuormittavuus arvioidaan väärin.
Lihakset kestävät huonommin vauhtikestävyysharjoittelua kuin sydänlihas, joten muista nousujohteisuus harjoittelussa.
Seuraa kehitystä mahdollisuuksien mukaan lähes kaikissa vauhtikestävyysharjoituksissa, jos se on mahdollista.
Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely.
Pidemmät yhtämittaiset vauhtikestävyysharjoitukset ovat usein jopa turvallisempia toteuttaa kuin lyhyet, intervallityyppiset harjoitukset.
Muista, että vauhtikestävyyttä pitää toteuttaa eri tehoilla, mielellään ympäri vuoden.
VK-harjoituksessa pitää olla tunne, että pystyy kiristämään helposti vauhtia.
Luo maksuttomat tunnukset tietopankkiimme ja saat ison määrän lisää mielenkiintoista liikunnallista luettavaa ja katsottavaa!