Mikä on liikaa treenissä?

No pain, no gain? Tämän fraasin olet varmaan kuullut monesti eri yhteyksissä. Tuossa piilee kyllä murunen totuutta, mutta myös paljon vaaranpaikkoja, mikäli tätä lausetta skaalaa gospeliksi, uskomukseksi, että tuloksellinen harjoittelu vaatisi “verta, hikeä ja kyyneleitä“. 

Kehittävä treeni on paljon muutakin kuin raakaa repimistä treenistä toiseen. Itseasiassa kyseisiä äärikovia harjoitteita tulisi tehdä varsin maltillisesti ja enemminkin panostaa nousujohteiseen harjoitteluun, mikä tarkoittaa kuormituksen hallintaa eriarvoisin viikoin.

On kuitenkin suoraan vaikeaa sanoa, mikä olisi itsessään liikaa treenissä, sillä muuttujia on itsessään paljon. Näitä ovat mm. kokonaisvolyymi, intensiteetti, frekvenssi eli toistuvuus, mahdolliset tehokeinot, tempo-/nivelkulmavaihtelut tai palautusaikojen vaihtelut. Näiden lisäksi kuormituksen sietokykyyn vaikuttaa harjoittelijan kokemus ja kuntotaso, sekä palautumiskapasiteetti, johon taas vaikuttaa kokonaisstressitasot.

 Kuten varmaan siis voit huomata, yhtälö ei ole niin yksiselitteinen mikä on yhdelle liikaa ja toiselle riittämättömästi. Tämä onkin usein mm. oma roolini valmentajana, tehdä arviota kokonaistilanteesta ja siitä, miksi kehityskäyrä on alaspäin? Onko tarve keventää vai lisätä kaasua. Avaan alla seuraavaksi hieman tilanteista, jotka voi kieliä siitä, että tahti on hieman liian kova ja paras kehittyminen voisi tulla harjoittelun hetkellisen kevennyksen tai jopa harjoitustauon kautta.

1. Kehitys on pysähtynyt jo pidemmäksi aikaa

Onko kehitys pysähtynyt kaikista yrityksistäsi huolimatta? Jos näin on, saattaa olla tarpeen tehdä tarkka vilkaisu harjoittelumääriin. Frekvenssi, eli harjoitusten toistuvuus tietyn syklin sisällä on yksi olennaisia muuttujia kehittävässä harjoittelussa yhdessä kokonaiskuormituksen ja palautumisen kanssa. 

Monen aktiiviharjoittelijan perisynti on usein liiallinen harjoittelu ja malttamattomuus ottaa lepopäiviä. Tämä aiheuttaa salakavalaa alipalautumisen sykliä, joka pahimmillaan voi johtaa isompaan remonttiin jolla koetetaan korjata ylikuormittunutta järjestelmää.

2. Treenimotivaatio hukassa

Ei ole epätavallista, että joskus vaan "ei nappaa" lähteä treenille. Mutta jos huomaat, että sinä, joka "elät, hengität ja nukut kuntosalielämää tai lenkkeilyä", joutuu nyt pitämään itselleen minuuttien pituisia tsemppipuheita peilin edessä. Voi olla, että olet todennäköisesti ylikuormittanut itseäsi hieman liikaa. 

Näissä tilanteissa 1-2 viikon totaalinen treenitauko voi tehdä todella hyvää. Tällöin usein huomaa, että kehon päästessä pitkästä aikaa ansaitulle levolle ruokahalu lähes tuplaantuu ja tuntuu, että voisi nukkua päivän putkeen! 

Toinen nyrkkisääntö on, että kun treenitauolta on palattu, tulisi ensimmäinen 1-2 harjoitusviikkoa tehdä sillä teholla kuin olisi juuri lähtenyt ruokapöydästä. Maltti on valttia!

3. Kropassa koko ajan pientä kremppaa

Tämä kulkee hieman käsikädessä edellä olevan kanssa. Jatkuva alipalautuminen koettelee kehon rakenteita (nivelet, nivelsiteet, jänteet, lihakset yms..) ja liiallinen harjoittelu ei anna tilaa palautumiselle, mikä taas puolestaan altistaa tuki- ja liikuntaelimistön vammoille. 

Myös samankaltainen toistuva harjoitusärsyke viikosta toiseen altistaa nk. liikepatteriylikuormalle joka on omiaan aiheuttamaan sekä hermostollista, että rakenteellista stressiä.

Myös pitkittynyt lihasarkuus voi kieliä palautumisen ongelmista jolloin on tärkeää katsoa harjoitusmääriä, levon laadukkuutta sekä ravitsemuksen kokonaistilannetta.

4. Huomaat sairastelevasi jatkuvasti

Jokainen meistä sairastuu joskus, se on normaalia. Mutta jos huomaat, että flunssa iskee tasaisin väliajoin ja aina joudut aloittamaan harjoittelun alusta juuri, kun tuntui että se alkoi kulkea, voi olla että olet vääntänyt hieman liikaa ja liian pitkään tehoruuvia kaakkoon. Voi myös olla, että tehojen lisääntyessä lautaselle eksyvä ruokamäärä ei ole pysynyt perässä ja on vedetty rekeä kahteen eri suuntaan.

Olen huomannut vuosien varrella, että valmentajan yksi tärkeimmistä taidoista on uskaltaa keventää harjoittelua juuri silloin kun on paras lentokeli. Toki kun treeni kulkee, siitä pitää nauttia, mutta samalla olla riittävän rohkea ja jarruttaa juuri ennen kuin alkaa tervaa kertyä moottoriin.

Kuormituksen sietoon, siihen miten paljon ja kuinka kauan kukakin kestää, ei ole olemassa yleispätevää ohjesääntöä, sillä jokainen on yksilö ja kapasiteettiin vaikuttaa moni asia. Mutta seuraamalla artikkelissa käsiteltyjä signaaleita, opit tunnistamaan sinulle sopivan harjoittelukapasiteetin taatusti paremmin.

5. Mieliala ailahtelee

Siinä missä harjoittelu rasittaa lihaksia, on se kuormitusta myös hermostolle ja hormonaaliselle toiminnalle. Parhaimmillaan harjoittelu tuottaa roppakaupalla meille hyvänolon hormoneita, dopamiinia ja serotoniinia ynnä muita flow-fiiliksiä. Kuitenkin mukana on myös sopassa stressihormoneja ja pidemmän aikaa ylikuormittunut hermosto vaikuttaa mielialaan negatiivisesti. Jos siis huomaat, että pinnasi on normaalia lyhyempi tai tuntuu, että tunnereaktiot on suuremmat kuin ehkä olisi edes tilanteessa normaalisti ollut tarpeen, voi olla että harjoittelun kokonaiskuormittavuutta olisi tarpeen tarkkailla.

6. Unen laadun heikkeneminen

Yksi tärkeä signaali on unen laadun tarkkaileminen. Kun stressihormonikuormaa tulee liikaa, hermoston voi olla vaikeaa rentoutua ja päästää irti jämmityksestä nukkumaan mennessä. Kone jaa niinsanotusti kierroksille ja tämä voi ilmetä hankaluutena kyetä nukahtamaan, yöllisinä heräilyinä tai hikoiluina joille ei ole suoraa selitystä esim. liian kuumasta makuuhuoneen ilmasta.

Katkokset vaikuttaa unen tärkeisiin sykleihin joissa tapahtuu mm. hormonaalista, hermostollista, sekä aineenvaihdunnallista palautumista. Mikäli nämä on jatkuvasti uhattuna voi se aiheuttaa kroonista väsymystä, hormoniepätasapainoja ja mielialan muutoksia.

7. Heikentynyt näläntunne

Treenaaminen johtaa yleensä terveeseen ruokahalun lisääntymiseen. Monesti harjoittelun jälkeen samana päivänä tai vähintään seuraavana on suurentunut näläntunne, joka on tyypillisemmin, johtuu lisääntyneen kehon rakennusaineiden tarpeesta.

Liiallinen harjoittelu yhdistettynä riittämättömään palautumiseen voi kuitenkin aiheuttaa hormonaalista ja hermostollista epätasapainoa, joka voi vaikuttaa näläntunteeseen heikentävästi. Jos tähän yhdistää vielä painon tippumista ilman sen erillistä tavoittelua on tärkeää ottaa kiinni tilanteesta ennen kuin sahaa omaa jaksamisen oksaa poikki.

8. Leposyke sekä sykevälivaihtelu

Kestävyysharjoittelijoille sykesanoma on keskeinen tekijä kertomaan harjoittelun tehoalueista, palautumistilasta ja harjoitusvasteista. Sykkeen tarkkaileminen toimii erinomaisesti myös kokonaiskuormituksen seurannassa, sillä sykettä säätelee autonominen hermosto (sympaattinen ja parasympaattinen) yhdessä muiden hormoneiden kanssa jotka puolestaan reagoivat elimistössä stressitasoihin.

Mikäli esimerkiksi levossa oleva syke alkaa nousta totutusta normaalista tai sykevälivaihtelu muuttuu heikompaan suuntaan (pienenee), voi se olla kertomassa alipalautumisesta ja olisi hyvä hetki treenitauolle tai palauttavalle viikolle.