Miksi juuri 75 minuutin treeni?
Tehokkaan treenin ilman välitankkausta tulisi kestää maksimissaan n. 75 minuuttia. Tämä tieto ei välttämättä ole itsestäänselvyys edes kaikille ammattilaisille. Käydäänpä hieman läpi, miksi kovatehoista treeniä tehdessä, kannattaa sen kesto rajoittaa n. 75 minuuttiin. Yksinkertaistan jonkin matkaa tähän asiaan liittyvää biologiaa.
Ihmisen tehdessä töitä kovalla teholla, tuotetaan pääosa energiasta hiilihydraateista. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeeninä. Lihasten ja maksan glykogeeni pilkotaan glukoosiksi ja siitä eteenpäin aina solujen energiaksi käytettäviksi ATP molekyyleiksi. Tämä prosessi ei ole yksinkertainen ja siihen kuuluu monta välivaihetta. Oleellista on kuitenkin tietää se, että toimiakseen tämä prosessi vaatii sitä, että elimistöllä on glykogeenia vapautettavaksi.
Ihmiskeho kykenee varastoimaan noin n. 400 - 500 grammaa glykogeenia. Tämä on siis tilanne silloin, kun ihmisen ”hiilihydraattivarastot” ovat täynnä. Kovatehoisessa treenissä nämä varastot tyhjennetään n. 75 minuutissa, riippuen tottakai yksilöstä. Varastojen loputtua harjoituksen teho alkaa laskemaan dramaattisesti, katabolia (elimistön hajottavat prosessit) alkaa lisääntyä merkittävästi sekä uupumuksen tunne lisääntyä. Treenaajan on siis hyvä tietää, että n. 75 minuutin jälkeen palautumisaika treenistä alkaa kasvaa merkittävissä määrin.
Ihminen ei kehity treenissä
Ihminen ei koskaan kehity treenissä vaan levossa. Tämä pystyy havainnollistamaan sillä, että mikäli menisimme salille ja tekisimme todella tiukan jalkatreenin. Treenin jälkeen meidän suorituskykymme on heikentynyt. Emme siis pysty enää viemään uutta harjoitusta läpi samoilla tehoilla, vaan joutuisimme tekemään sen pudotetuilla kuormilla. Sitten menemme kotiin, syömme, nukumme ja lepäämme. Mikäli kaikki menee hyvin, on 72 tunnin jälkeen suorituskykymme noussut. Ihminen siis kehittyy levossa.
Treenatessa haluamme siis antaa kehollemme riittävän ärsykkeen kehittymiseen samalla minimoiden hajottavat prosessit. Tästä syystä ns. ”mammuttitreenien” tekeminen ei useimmiten ole järkevää, eikä tarkoituksenmukaista. Painottaisin, että nyt puhumme lihaskuntoharjoittelusta sekä muusta kovatehoisesta harjoittelusta. Matalatehoisessa sykeharjoittelussa tilanne on sitten toisenlainen.
Treenien pituuden lisäksi palautumiseen vaikuttaa tietenkin se, kuinka usein niitä tehdään. Mikäli treenaat vaikkapa kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei sinulla ole mikään kiire palautumaan. Tällöin treenien kesto voi olla pidempikin. Tosin treenin hyötysuhde kehityksen näkökulmasta alkaa laskea merkittävästi tuossa 75 minuutin jälkeen. Enemmän ei ole siis enemmän – varsinkaan intensiivisessä harjoittelussa.
Palautumisjuoma katkaisee katabolian (lihaskudoksen purkaantumisen)
Treenin jälkeisen hajottavan tilan kehossa saa nopeimmin katkaistua palautusjuomalla. Laadukas proteiinijuoma katkaisee tehokkaasti harjoittelun jälkeisen lihaskatabolian. Samoin tätä kataboliaa ja glykogeenivarastojen tyhjentymistä pystyy myös puskuroimaan treenin aikana nautitulla hyvin imeytyvällä hiilihydraatilla. Tähän sopivia on maltodekstriini, tuoremehu tai vaikkapa mehukatti.
Kehon hiilihydraattivarastojen tankkaaminen
Suositusten mukaan kehon hiilihydraattien saanti tulisi olla 45 – 60 % päivittäisestä energiansaannista. Painokiloihin suhteutettuna saannin tulisi olla 4-12 g/kg. Haarukka on siis iso. Intensiivisemmissä lajeissa yleensä vähäisempi hiilihydraattimäärä riittää, sen sijaan kestävyyslajeissa saannin on hyvä olla lähempänä spektrin yläosaa. Salilla treenaavan aktiivisen kuntoilijan kannattaisi tavoitella n. 5 – 6 grammaa hiilihydraattia per painokilo. Netistä löytyy hyviä laskureita, joista pystyy helposti laskemaan oman hiilihydraattien saannin ja peilata sitä, kuinka paljon hiilihydraatteja olisi hyvä nauttia ennen seuraavaa treeniä.
Ohjeet hiilihydraattien käyttöön suhteessa treenin kestoon.
Pyri siihen, että treenatessa kovemmalla teholla treenisi olisi maksimissaan kestoltaan 75 min.
Pyri ajoittamaan ravitsemuksesi niin, että treenaat aina täysillä hiilihydraattivarastoilla.
Älä tee intensiivisiä treenejä paastonneena (ellei sinulla ole selkeästi jokin tarkoitus sen tekemiseen).
Mikäli treenisi kesto on pidempi kuin 75 min, kannattaa hiilihydraattivarastojen ehtymistä puskuroida hiilihydraatti (sokeri) pitoisella nesteellä.
Ota proteiinipitoinen juoma intensiivisen treenin jälkeen.
