Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023 kuntoilijan näkökulmasta

Yleisesti ravitsemussuosituksista täytyy aina sanoa, että ne ovat aina kohdistettu massoille. Yksilötason ravitsemussuunnitteluun sen sijaan ne eivät sovellu välttämättä kovinkaan hyvin.

Havainnollistan tätä käytännön esimerkillä. Kala on yleisesti hyväksytysti hyvää ja laadukasta ravintoa ihmiselle ravitsemussuositusten mukaisesti. Kuitenkin mikäli otan kadulta satunnaisotannalla 1 000 ihmistä ja syötän heille kalaa, on suuri riski, että yksi heistä kuolee. Syy tähän kuolemaan on siis kyseisen henkilön kala-allergia. Tämän perusteella voinemme siis todeta kalan olevan huonoa ravintoa tälle kyseiselle yksilölle. Kala on siis väestötasolla hyvää ravintoa mutta ei välttämättä yksilötasolla. Halusin siis vain vääntää ratakiskosta teille esimerkin kautta ravintosuositusten sovellettavuuden eron väestö sekä yksilötasolla.

Edellinen esimerkki ei tietenkään ollut argumentti ravitsemussuosituksia vastaan. Tarvitsemme ehdottomasti jonkinlaiset parametrit ja ohjenuorat, miten useimpien meistä tulisi syödä. Faktaa on myös se, että mikäli useimmat suomalaiset söisivät näiden uusien ravitsemussuosituksien mukaisesti, olisi meidän kansanterveytemme yleisesti ottaen merkittävästi parempi. Ravitsemussuosituksia tulisi aina pitää ikään pohjatietona, josta yksilötason ravitsemusohjaus sitten muodostuu. Tämä totta kai myös mainitaankin ravitsemussuosituksissa. Raportissa todetaan, että mm. suolistoperäisistä sairauksista sekä sairauksista, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen, tulee sulkea pois suositusten piiristä.

Aktiivi kuntoilijat ja uudet ravitsemussuositukset

Heti alkuun on vielä sanottava, että nämä ravitsemussuositukset eivät siis ole tehty aktiivisia kuntoilijoita silmällä pitäen, vaan ne on suunnattu väestölle massana. Aktiiviset kuntoilijat edustavat n. 15–20 % väestöstä. Kiinnitä siis huomiota, että tarkastelen näitä suosituksia aktiivikuntoilijoiden näkökulmasta, enkä yleisesti väestön näkökulmasta. Kyseisellä ihmisryhmällä voidaan olettaa olevan keskivertoa suurempi proteiinin, hiilihydraattien, kivennäisten ja vitamiinien tarve. Tarpeen nousu johtuu luontaisestikin liikunnan aiheuttamasta keskivertoa suuremmasta kulutuksesta. Mikäli yksilön lajivalinta on suuntautunut voimapohjaisiin lajeihin tai lajeihin, jossa kudosvaurioiden määrä on suurempi, on kuntoilijan proteiinintarve normaalia suurempi. Sykepohjaisissa lajeissa taas hiilihydraattien tarve kasvaa. Aktiiviset kuntoilijat altistuvat myös keskivertoa isommalle hapetusstressille, joten heidän suojaravintoaineiden saantivaatimus on normaalia isompi. Hikoillessa he menettävät myös kivennäisiä selkeästi normaalia enemmän.

Ravitsemussuosituksissa painotetaan hiilihydraattien ja osin proteiinin saannin osalta ruokavaliota, jossa käytetään runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, perunaa ja täysjyväviljaa. Kuntoilijan näkökulmasta tämä ei äkkiseltään kuullosta kovinkaan huonolta. Kasvikset, hedelmät, marjat, peruna ja täysjyväviljatuotteet ovat hyviä hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisten lähteitä. Monilla myös riittävän ravintokuidun saannin varmistaminen on ongelma, joten tämänkaltainen ravinto auttaa varmastikin siihen. Palkokasveista saatu proteiini on myöskin tervetullutta.

Proteiinin suhteen raportti suosittelee runsasta kalan ja pähkinöiden käyttöä, kohtuullista vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttöä. Tämä on minusta kuntoilijan näkökulmasta jokseenkin ongelmallinen yhtälö proteiinin saannin suhteen. Palaan tähän tuonnempana.

Rajoitettavien tai ei-suositeltujen listaan on laitettu rajoitettua punaisen lihan ja siipikarjan, lihajalosteiden, alkoholin sekä runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden käyttö.

Huomioita tavoitteellisen kuntoilijan kannalta

Kana ja riisi

Hyvin nopeasti omaan silmään hyppää kaksi isoakin asiaa kuntoilijan näkökulmasta. Riisin käyttöä ei suositella sen ympäristövaikutusten takia. Samoin myös siipikarjan eli pääosin kanan käyttö on siirretty rajoitettavaksi osioon. Nämä kaksi ruoka-ainetta ovat kuitenkin monen treenaajaan arkipäiväistä ravintoa. Yleisesti ottaen tieteessä ei ole täyttä konsensusta siitä, että onko täysjyväriisi parempaa kuin puhdistettu riisi. Toisaalta täysjyväriisissä on riisin kuoriosan sisältämät ravinteet sekä ravintokuitu, kuitenkin samalla myös täysjyväriisi sisältää enemmän antiravinteita kuin valkoinen riisi. Riisi valkoisena tai täysjyvänä on kuitenkin erittäin laadukasta ravintoa ihmisille. Päätös riisien poisjättämisestä on siis tehty puhtaasti ympäristöllisistä syistä.

Siipikarjan negatiivisista vaikutuksista ihmisen terveyteen ei myöskään ole mitään pitävää tieteellistä näyttöä. Suositusten osalta myös tämä päätös on tehty puhtaasti ympäristöllisistä syistä. Kuntoilijoiden näkökulmasta näkisin tämän hieman ongelmalliseksi, koska ravinnossa nämä kaksi positiivista tekijää tulisi luonnollisestikin korvata jollakin. Palkokasvit ja pähkinät ovat omiaan täydentämään proteiinin saantia mutta useimmille kovaa ja paljon harjoitteleville tämä ei välttämättä ole optimaalisin ratkaisu.

Pähkinöissä on hyvin proteiinia mutta niin on myös rasvaakin. Samoin myös palkokasvien (herneiden ja papujen) vatsasiedettävyys varsinkin isoissa määrissä voi muodostua osalle ongelmaksi. Riisin korvaaminen perunalla onnistuu kyllä mutta yksipuolistaa ravitsemusta jossain määrin. Toistaiseksi lääketieteelle tuntemattomasta syystä myös erilaiset tulehdukselliset suolistosairaudet lisääntyvät koko ajan. Näiden sairauksien/ongelmien lähteenä tai myötävaikuttajana useimmiten on myös gluteiini ja/tai viljayliherkkyys.

Kala

Kalan osalta suosituksissa ohjeistetaan käyttämään kalaa 300–450 grammaa viikossa josta 200 grammaa olisi rasvaista kalaa. Kalat tulisi olla pyydetty kestävistä kalakannoista. Tämä on minusta positiivinen kehityssuunta. Kalaa syödään yleisesti ottaen vähän ja sen terveyshyödyistä on vankkaa näyttöä. Kuten mikä tahansa hyvä asia – ei tämäkään ole täysin ongelmaton. Ensimmäiseksi täytynee nostaa hinta. Kala yleisesti ottaen on tällä hetkellä huomattavan kallista ja siten valitettavasti useimpien ulottumattomissa päivittäistä ravintoa ajatellen.

Itämeren kalojen dioksiini ja raskasmetallipitoisuudet ovat myöskin pienoinen ongelma. Myönnettäköön, että tässä on tapahtunut vuosien varrella jatkuvaa positiivista kehitystä, eikä tämä ongelma näyttäydy viljellyissä kaloissa samalla tavalla kuin luonnonkaloissa. Kuitenkin edelleenkään Itämeren kalojen runsasta syöntiä esimerkiksi raskaana oleville naisille ei voida varauksetta suositella. Seuraava ongelmakohta on sitten tuo rasvainen kala eli lohi. Välttämättä ihan jokainen ei tiedä -eikä siitä yllättäen mainita raportissakaan, että iso osa norjalaisesta lohesta matkaa aasiaan prosessoitavaksi (nypittäväksi ja fileoitavaksi) ja sieltä takaisin. Kalan määrän lisääminen tavoitteellisten kuntoilijoiden ruokavalioon voidaan kuitenkin pitää positiivisena kehityssuuntana, johon voi varauksetta kannustaa, mikäli vain lompakko sen mahdollistaa.

Punainen liha

Punaisen lihan ja lihajalosteiden määrä on suositeltu laskettavaksi viikoittaisesta 500 grammasta 350 grammaan. Mikäli ajatellaan, että useimmilla viikossa on 14 ateriaa (kaksi päivän pääateriaa), joista kahdella tai kolmella on mahdollista syödä punaista lihaa. Tämä määrä on varsin kohtuullinen. Positiivista lienee se, että pikkuhiljaa aletaan tekemään isompaa eroa lihajalosteiden ja lihan välillä. Omasta henkilökohtaisesta mielipiteestä on jo pitkään ollut täysin järjetöntä, että saantisuositus esimerkiksi teollisesti tuotetulle makkaralla ja vaikkapa riistalihalle on täysin sama. En perusta tätä väittämää mihinkään tieteellisesti tutkittuun asiaan vaan ihan maalaisjärkeen. Valitettavasti luotettavan tutkimusasetelma tällaisen asian tutkimiseen on likimain mahdotonta, joten tästä aiheesta tuskin tulemme koskaan saamaan luotettavaa dataa. Tämän aiheen tutkiminen objektiivisesti ja luotettavasti vaatisi myös pitkäaikaisen tutkimuksen.

Marjat

Ravintosuosituksissa kasviksia hedelmiä ja marjoja ohjeistetaan syömään 500–800 grammaa. Tämä on totta kai hyvä asia. Olisin kaivannut isompaa roolia marjoille näissä suosituksissa. Marjojen tarjoama antioksidanttisuoja on kuntoilijoille – sekä muillekin todella hyödyllinen. Marjojen hiilijalanjälki on todella pieni sekä ainakin teoreettisesti niiden hinta ei pitäisi muodostua ongelmaksi, koska ne ovat ilmaisia. Pohjoismaissa ainakin jokamiehenoikeudet mahdollistavat marjastamisen. Tulevaisuudessa marjoille voisi hyvin olla oma saantisuosituksensa.

Alkoholi

Tämä ei luonnollisestikaan ole kuntoilijoiden näkökulmasta kovinkaan relevantti (toivottavasti) mutta ajattelin nostaa sen tähän. Alkoholille ei uusissa suosituksissa ole enää pienintä ei-haitallista annosta. Joka siemaus on myrkkyä elimistölle. Koen tämän positiivisena sen takia, että tässä ei ole tehty populistista ratkaisua vaan nojattu puhtaasti tieteeseen – aivan kuten minusta ravitsemussuosituksissa pitäisikin tehdä.

Alkoholi on elimistölle myrkky ja se on jokaisen hyvä tietää. Luonnollisestikaan tämä ei ole yksistään validi syy olla juomatta alkoholia mutta ainakin jokainen tietää asian todellisen luonteen. Allekirjoittanutkaan ei ole absolutisti mutta vuosien varrella oman tiedon alkoholista lisääntyessä uuden tutkimustiedon myötä, olen kyllä huomannut muutoksia omissa kulutustottumuksissa. Valitsen selkeästi tarkemmin, että mitä alkoholia juon ja kuinka paljon sitä juon, koska fysiologisesti tiedän joka lasin olevan haitallista minulle.

Onko ilmasto relevantti tekijä ravitsemussuositusten näkökulmasta?

Näissä ravitsemussuosituksissa ilmastopolitiikka on vahvasti mukana. Tätä ei ole yritetty mitenkään peitellä vaan se mainitaan täysin avoimesti. Olen ravintovalmentajana hieman kahden vaiheilla tämän asian kanssa. Näen myös hieman ongelmia siinä, että ilmastopolitiikkaa ja ravitsemussuosituksia lähdetään sekoittamaan. Totta kai tiedostan hyvin, että ilmasto on hyvinkin relevantti asia liittyen terveyteemme. Mikäli pilaamme ympäristömme, ei kenties jonain päivänä tarvitse miettiä syömistä ylipäätänsä. Asiat eivät kuitenkaan ole näin yksinkertaisia. Yleisesti ottaen pitäisin hyvänä suuntana sitä, että ravitsemussuositukset olisi tehty pelkästään ihmisen terveyttä ajatellen. Ruuan ympäristövaikutukset toki voi tuoda esille mutta en pidä sitä parhaana mahdollisen käytäntönä, että ne pohjataan ilmastopolitiikkaan. Mikäli tälle linjalle lähdetään, voi esittää kysymyksen: ”miksi vain ilmastopolitiikka?”.

Kyllähän tähän saisi helposti kytkettyä vaikkapa ihmisoikeuspolitiikan. On useita elintarvikkeita, jotka tuotetaan maissa, joiden ihmisoikeustilanne on hyvinkin heikko. Näissä maissa tiettyjen elintarvikkeiden tuotantoprosesseissa käytetään mm. lapsityövoimaa. Huomioitavaa on myös se, että hyönteisistä ei ole mitään mainintaa tuolla. Mikäli ravitsemussuositusten suhteen tehdään poliittisia päätöksiä niin miksi tietyt asiat rajataan sitten ulkopuolelle? Jokainen varmasti muutama vuosi takaperin muistaa, kun suomalaisistakin marketeista sai sirkkoja. Se loppui hyvin lyhyeen koska ekologiasta huolimatta meidän skandinaavinen ruokakulttuurimme ja ihmisten henkilökohtaiset preferenssit eivät vain taipuneet siihen. On totta, että ihmisten syömällä ravinnolla on valtava merkitys globaalisti ympäristöön. Tosin niin on monella muullakin asialla. Aivan yhtä hyvin ulkoministeriö voisi antaa matkustussuositukset pohjautuen ekologisiin tekijöihin.

Oma henkilökohtainen mielipide 2023 ravitsemussuosituksista

Yleisinä suuntaviivoina väestölle kyseiset suositukset on ehdottomasti nähtävä hyvänä asiana. Yleisesti ottaen terveellinen ruokavalio on myös ympäristöystävällinen. Tavoitteellisten kuntoilijoiden sekä väestönkin näkökulmasta näen tuossa muutamia käytännöntoteutukseen liittyviä ongelmia. Näihin lukeutuu mm. riisin ja kanan vähentäminen, joka on monelle tällä hetkellä hyvinkin arkipäiväistä ravintoa, sekä vaikkapa kalan hinta. Pääsemme siis kysymyksen eteen: ”Onko tarkoituksenmukaista antaa suosituksia, joiden toteutettavuus on jokseenkin ongelmallinen?”.

Optimaalinen tilanne lienee sellainen missä väestölle on koostettu optimaalinen ravinto kaikista saatavilla olevista raaka-aineista. Samaan julkaisuun voi sitten lähestyä asiaa myös ilmaston näkökulmasta. Tavallaan ravitsemussuosituksiin voisi sisällyttää ilmastonäkökulman optimaalisen ravinnon lisäksi. Lopetan tämä sanomalla, että nämä suosituksethan eivät ole kansallisia suosituksia vaan toimivat tiedekatsauksena sekä tulevana pohjana uusille kansallisille suosituksille. Mielenkiinnolla jään odottamaan, että miten mm. ilmasto tulee näkymään uusissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa. Uusien suomalaisten ravitsemussuositusten työ on käynnissä ja olettavasti ne tullaan julkaisemaan 2024 kevään aikana.

- Samu Sandberg, Trainer4You kouluttaja