Uni on palautumisen keskiössä
Uni toimii palautumisemme puskurina. Kehomme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unen tarve on yksilöllinen. Toinen pärjää vähemmällä ja toinen tarvitsee unta enemmän. Yöunien pituus ei kuitenkaan kerro todellisesta unen tarpeesta, vaan enemminkin tottumuksista. Jokainen kuitenkin tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen rasituksesta. Säännöllisyys on unen kestoakin tärkeämpi tekijä.
Laadukas yöuni voi häiriintyä monestakin syystä. Esimerkiksi omaan kuntotasoon liian rasittava liikunta, etenkin lähellä nukkumaan menoa, muut kuormittavat tekijät, kuten työperäiset tai sosiaaliset paineet, epäterveelliset ravitsemustottumukset ja nautintoaineet viivästyttävät rakentavan unen vaihetta aamuyön tunneille. Merkittävin uniongelmien kompastuskivi on adrenaliinin korkea pitoisuus elimistössämme. Adrenaliinitasoja nostaa mm. rasittava liikunta sekä muut korkeaa vireystasoa ylläpitävät toiminnot.
Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn kuin oppimiseenkin. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä. Myös lihaskoordinaatio ja reaktioaika sekä muu fyysinen heikkenee ja mielialan vaihtelut, negaatiot, hermostuneisuus sekä alavireisyys lisääntyvät. Myös virhearviointien ja –suoritusten määrä kasvaa huimasti hyvin levänneeseen ja palautuneeseen henkilöön verrattuna. Unella ja levolla on voimakas vaikutus myös hormonitoimintaan ja sitä kautta palautumiseen liikunnasta ja muusta rasituksesta.
Mikä on riittävästi?
Sopiva annos yöunta vaihtelee molemmin puolin kahdeksaa tuntia. Toinen pärjää seitsemällä ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia pysyäkseen päivän virkeänä. Jos yöunet jäävät totutusta pituudesta toistuvasti kaksikin tuntia lyhyemmiksi, alkaa mieliala ja suorituskyky tippua merkittävästi. Jatkuvampi univaje herkistää mielialan vaihteluille sekä erilaisille psyyken sairauksille.
Unen vaiheet – rem ja nrem
Aivoissa voidaan erottaa kolme fysiologisesti toisistaan poikkeavaa tietoisuuden ja taajuuden perustilaa. Nämä ovat valvetila, syvä eli NREM –uni (non-REM-uni eli perusuni) ja REM- uni (REM = rapid eye movement, nopea silmänliike). Uniajasta noin 25 prosenttia on REM –unta, jonka aikana ihminen näkee unia ja tutkitusti tällöin muun muassa muistijäljet vahvistuvat parhaiten. Nykykäsityksen mukaan ihminen käsittelee unen aikana päivän aikana näkemäänsä visuaalista informaatiota, jonka hän vielä käsittelee, seuloo ja varastoi aivoihinsa. Näin tieto saadaan ikään kuin käsiteltyä uudelleen ja pakattua pienempään tilaan. REM –unen aikana elimistön toiminnot vaihtelevat vilkkaasti. Hengitysrytmi, lihasten jännitystila ja verenpainekin vaihtelevat jatkuvasti, jonka vuoksi uni ei ole niin syvää kuin NREM –vaiheessa. Pieni heräily on tyypillistä ja kuuluu tähän unen vaiheeseen.
NREM –uni eli syvä uni on tyypillisintä alkuyön tunteina pian nukahtamisen jälkeen. Tällöin elimistö pääse palautumaan päivän informaatiotulvasta. NREM –unen tarkoituksena voidaan päätellä olevan hermoston palauttaminen ja energiavarastojen täydentäminen.
Vinkkejä parempaan uneen
Hyvin nukutun yön jälkeen olo on valoisa, energinen ja tarmokas. Pirteä henkilö innostuu, tarttuu toimeen, jaksaa työskennellä keskittyneesti ja palautuu nopeammin. Seuraavassa on vinkkejä unen laadun parantamiseksi:
Muista, että säännöllinen elämänrytmi on jaksamisen peruspilari
Kohtuullinen ja monipuolinen liikunta parantaa kunnon lisäksi myös yöuninen laatua
Kiinnitä huomiota myös ruokavalioosi. Terveellinen ravitsemus auttaa jaksamaan ja parantaa hyvinvointiasi
Tarkista millaisella patjalla nukut! Patja on tärkein unen laatuun vaikuttava ulkoinen tekijä. Patjan tulee samalla tukea ja joustaa, jotta tukiranka ja lihakset saavat ansaitsemansa palauttavan levon
Tyynynkin nykytila kannattaa tarkistaa. Tyyny, jossa täytteet ovat pakkautuneet yhteen nurkkaan tai sitoutuneet pariksi möykyksi joutaa vaihtoon. Tyyny kannattaa vaihtaa parin vuoden välein ja pestä ainakin puolivuosittain
Tuuleta ja huolehdi makuuhuoneen ilmanvaihdosta. Raittiissa ilmassa uni maistuu paremmin
Pese ja tuuleta vuodevaatteita! Hyvät vuodevaatteet ovat hengittäviä ja miellyttäviä. Niiden ominaisuudet katoavat kuitenkin, jos et huolehdi vuodevaatteiden puhtaudesta ja tuuletuksesta. Vuoteeseen pesiytyvät pölypunkit kuolevat +60 asteen pesussa ja –20 asteen pakkasessa, joten käytä korkeaa pesulämpötilaa (tarkista sopivuus) ja jätä välillä vuodevaatteet pakkaseen tuulettumaan
Pimennä makuuhuone verhoilla, sillä valoisuus säätelee unihormonien eritystä. Pimennysverhot auttavat nukahtamaan ja lisäävät syvän unen määrää valoisina aikoina
Ota torkut! Päiväunilla voidaan osittain paikata lyhyeksi jääneitä yöunia
Nauti hyvistä ja syvistä yöunista!