Miksi hyvin syöminen on niin vaikeaa?
Espoolainen Hanna Ismael on totutellut hyvään syömiseen ravitsemusasiantuntija Jonna Heinosen johdolla viime keväästä saakka. Hyvin syömisessä yleisin ongelmakohta on syömisen hallinnan puute, Heinonen sanoo.Espoolainen Hanna Ismael on pyrkinyt laihduttamaan. Hän uskoo malttiin, eikä halua hötkyillä asian suhteen. Jos nyt aluksi lähtisi vaikkapa kymmenisen kiloa, 24-vuotias Hanna tuumii.Hän kertoo aiemmin yrittäneensä karistaa liikakiloja personal trainerin avustuksella, mutta päätti valmennussuhteen, kun näkemykset valmentajan kanssa eivät osuneet oikein yksiin. Lisäksi Hanna koki valmentajan antamat ruokaohjeet liian vaikeaksi sovittaa matkailuvirkailijaksi opiskelevan yksinhuoltajan arkeen.Viime keväänä nettiä selaillessaan hän törmäsi Jonna Heinoseen, joka paraikaa viimeistelee terveystieteiden opintojaan Itä-Suomen yliopistossa. Tuleva ravitsemusterapeutti toimii myös ravitsemusasiantuntijana Trainer4Youssa sekä liikunnanohjaajana (AMK).Hanna päätti ottaa yhteyttä Jonnaan, ja siitä yhteistyö sitten alkoi. Keväästä lähtien Hanna on totutellut hyviin ruokailutottumuksiin ja säännölliseen ateriarytmiin Heinosen tuella.Hanna ei kamppaile liikakilojensa kanssa yksin. Laihduttaminen on todella yleistä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemän terveystutkimuksen vastaajista reilu kolmannes oli yrittänyt vakavasti laihduttaa edellisen vuoden aikana. Eikä ihme, sillä yli puolet suomalaisista voidaan luokitella liikapainoisiksi.Suomalaisten miesten paino on noussut 1970-luvulta ja naisten 1980-luvulta lähtien. Viimeisen vuosikymmenen aikana kehitys on hidastunut ja jopa tasaantunut, mutta tästä huolimatta ylipaino ja lihavuus ovat yleisiä Suomessa.Pohjimmiltaan lihavuus johtuu pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja -saannin epätasapainosta, toisin sanoen ruoasta saadaan enemmän energiaa kuin sitä kulutetaan. Tämä fakta ei kuitenkaan vastaa kysymykseen, miksi energiatasapaino horjuu, eli miksi syömme liikaa?Lihavuustutkijat ovat kuumeisesti etsineet vastausta tähän kysymykseen ja vaikka tieteessä on tehty edistyksellisiä löytöjä, ei lihavuuden hoitoon ole vielä keksitty käänteentekevää ratkaisua.Hanna kokee, että liian usein lääkärit vain toteavat, että syö vähemmän ja liiku enemmän. ”Ihan kuin tämä viesti ei olisi jo kaikille tuttu!” Hanna suhtautuu skeptisesti myös lihavuusleikkauksiin. ”Eihän se korjaa sitä perimäistä ongelmaa, miksi ihminen lihoaa”, hän tuhahtaa.
Lihavuuden syitä etsitään aivoista
Viime vuosina lihavuustutkijat ovat kääntäneet katseensa aivoihin ja syömisen psykologiaan. On arvioitu, että suurin osa ellei kaikki kehonpainoon vaikuttavat geenit ilmentyvät aivojen hypotalamuksessa.Hypotalamus on eräänlainen keskus, joka pyrkii ylläpitämään energiatasapainoa säätelemällä autonomisen hermoston ja umpieritysjärjestelmän toimintaa. Hypotalamus rekisteröi elimistön tarpeita ja säätelee sen mukaisesti kylläisyyden ja nälän tunnetta sekä energiankulutusta.
Syömisen säätely toimii sekä pidemmällä että lyhyemmällä aikavälillä. Hormonit kuten leptiini ja insuliini säätelevät energiavarastoja pitkällä aikavälillä, kun taas esimerkiksi kolekystokiniini toimii lyhytaikaisen säätelyn viestinvälittäjänä. Pitkäaikaisen säätelyn ansiosta paino säilyy päivästä toiseen jokseenkin samana. Lyhytaikainen säätely vastaa puolestaan ateriakohtaisesta ja yksittäisen päivän aikana tapahtuvasta säätelystä.Ongelma on, että tämä säätelyjärjestelmä sallii herkemmin ylensyönnin kuin aliravitsemuksen. Yltäkylläisessä ruokaympäristössä tämä on havaittavissa yleisesti väestön painon nousuna.Ihmisen syömiskäyttäytymiseen vaikuttavat kymmenet ellei sadat eri tekijät. Jonna Heinosen mukaan ihminen tekee keskimäärin 250 ruokaan liittyvää päätöstä päivässä ja suurin osa näistä päätöksistä on tehty meidän puolestamme etukäteen. Esimerkiksi kulttuuri määrittää suurilta osin myös ruokakulttuuria eli tarjolla olevaa ruokavalikoimaa, ateriointitapoja ja -ajankohtia sekä itse aterioita sisältöineen.Ruokakulttuurin sisällä syömiskäyttäytymistä ohjaa muun muassa synnynnäinen mieltymys makeaan. Tämä on sisäänrakennettu mekanismi, joka on aikoinaan ohjannut esi-isämme valitsemaan turvallisia ruoka-aineita luonnosta, joita makealta maistuvat hedelmät ja marjat usein olivat, Heinonen valottaa.”Hapan ja karvas maku on tyypillinen myrkyllisille kasveille, jolloin on myös loogista, ettei synnynnäistä mieltymystä kyseisiin makuihin ole. Niistä opitaan pitämään vasta useiden maistelukertojen ja tottumuksen myötä.”Myös ympäristössä olevat vihjeet ohjaavat syömiskäyttäytymistämme, Heinonen jatkaa. Tähän liittyvät olennaisena osana mainonta ja sen tuomat aistiärsykkeet, jotka saattavat laukaista mielihaluja.”Samoin kellonaika voi laukaista tarpeen syödä. Lounasaikaan on usein nälkä riippumatta siitä, milloin olemme edellisen aterian nauttineet.”Lisäksi ruoan hajut ja näkeminen ohjaavat syömiskäyttäytymistä, jolloin esimerkiksi herkkujen jatkuva näkeminen kotona saattaa altistaa turhalle napostelulle.Heinosen mukaan edellä mainittuihin ärsykkeisiin emme kovin usein pysty vaikuttamaan, mutta se miten päätämme niihin reagoida, on merkitsevä tekijä, joka ohjaa lopulta syömiskäyttäytymistämme.
Syömisen vaikeus harvoin kiinni tiedon puutteesta
Vaikka Hannan paino ei ole merkittävästi pudonnut, kokee hän edenneensä Jonna Heinosen tuella parempaan suuntaan. Syömiskäyttäytymisen lisäksi yhdessä on opeteltu jotain aivan muuta, nimittäin omanarvontuntoa.”En tykännyt itestäni yhtään. En nähnyt itessäni mitään hyvää”, Hanna kertoo valmennuksen alkuvaiheista. Vihaa ja surua hänellä oli tapana lohduttaa syömällä. Tämän tavan Hanna oli omaksunut jo lapsena, kun vanhempien poissaoloa paikkasi materia ja ruoka.Jonna Heinosen avulla Hanna on oppinut tunnistamaan kehonsa signaaleja; esimerkiksi tilanteita, jolloin makeanhimon taustalla onkin itseasiassa nälkä. Toisaalta hän on myös oppinut sanomaan kiusauksille ei.”Ei mun tarvitse totella niitä mielihaluja. Ne on vain ääniä mun päässä”, Hanna painottaa.Myös hänen suhteensa ruokaan on parantunut. Aiemmin hän esimerkiksi ajatteli, ettei voisi syödä tavallista ruokaa. Erään kerran vastaanotolla hän oli häpeissään myöntänyt Heinoselle, että oli syönyt kuusi palaa leipää. ”Miksi ajattelet, että se on huono asia?” Heinonen oli vastannut.Hanna onkin ymmärtänyt, ettei itse ruoka hänen lihomistaan ole aiheuttanut, vaa epäterve suhde ruokaan. Kyllä laihduttajakin voi syödä leipää, perunaa ja jauhelihakastiketta, eli aivan tavallista ruokaa, Hanna korostaa.Jonna Heinosen mukaan syömisen vaikeus tai helppous on hyvin harvoin kiinni tiedon puutteesta. Usein syy löytyy siitä, ettei tiedosteta miksi teemme jatkuvasti huonoja ruokavalintoja. Vain tiedostamalla voimme vaikuttaa omaan käyttäytymiseemme, Heinonen sanoo.Toinen yleinen syy on liian mustavalkoinen ajattelu. Ruoka tai tavat luokitellaan joko hyviin tai huonoihin. Pienten muutosten ei uskota vaikuttavan riittävästi, jolloin annetaan kokonaan periksi.”Tämä johtaa usein tiukkoihin dieettikokeiluihin, pettymyksiin siitä, ettei niistä pystytä pitämään kiinni ja jälleen periksi antamiseen. Tämä aiheuttaa turhaa stressiä ja vaikeuttaa myös sitä kautta painonhallintaa tai -pudotusta.”
Yleisin ongelmakohta syömisen hallinta
Jonna Heinosen mukaan syömiskäyttäytymisessä yleisin ongelmakohta on syömisen hallinnan puute. Syömisen hallinnalla tarkoitetaan, että hallitaan omaa fysiologista tarvetta syödä, mutta myös ajanhallintaa.Tärkeää on tiedostaa muun muassa miksi syödään, onko kyseessä todellinen fysiologinen nälkä vai esimerkiksi tekemisen puute, Heinonen avaa. Syöminen eri tunnetiloihin sekä itsensä palkitseminen ruoalla on hyvin yleistä.Myös se milloin syödään, on syömisen hallinnan kannalta erittäin tärkeää.”On todettu, että lihavilla nälän tunne laukaisee ikään kuin paniikkireaktion, jolloin nälän tunne pyritään tyydyttämään mahdollisimman nopeasti, vaikka seuraavaan kunnon ateriaan ei olisi kuin vähän aikaa. Tavallisesti ihminen kykenee odottamaan ruoka-aikaa ja näin ollen hallitsemaan nälkäänsä.”Syömisen hallintaan liittyy myös se, milloin syöminen lopetetaan, tunnistetaanko kylläisyyttä vai syödäänkö toistuvasti ähkyyn. Heinosen mukaan jatkuva ähkyyn syöminen saattaa häiritä kylläisyyssignaalien kulkua, eikä syömistä osata lopettaa ajoissa.”Kaikkia edellä mainittuja asioita on mahdollista opetella ja ensisijaisen tärkeätä on noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja kohtuullisia annoskokoja. Tällöin muun muassa nälänsäätelyn on mahdollista toimia normaalisti ja hallitsemattomia, yleensä ilta-aikaan tapahtuvia ruokakaappien tyhjennyksiä ei pääse tapahtumaan.”
Kiinnostaako aihepiiri? Lue Jonna Heinosen Ravitsemusmuutoksen esteet -artikkelisarja, joka valottaa ravitsemuspsykologian roolia ravintovalmennuksessa. Artikkelisarja on maksuton.