Liikunta vaikuttaa positiivisesti sekä diabetekseen sairautena että moneen sen riskitekijään: kudosten sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, kohonneeseen verenpaineeseen, veren hyytymistekijöihin, painonhallintaan ja mielialaan. Liikunta vähentää myös jatkuvaa matala-asteista tulehdustilaa, jollainen on usein diabetesta sairastavilla ja varsinkin niillä, joilla on valtimosairaus.

Diabeetikon liikuntasuositukset

Diabeetikon liikuntasuositukset ovat samat kuin yleiset terveysliikunta suositukset. Diabetes ei rajoita liikkumista, jos on muuten terve. Liikunnan suunnittelussa on kuitenkin otettava huomioon diabetes, sen hoito ja mahdolliset lisäsairaudet. Käytännössä lähes kaikki liikuntamuodot sopivat diabeetikoille. Poikkeuksena ovat lajit, joissa äkillinen tajunnanhäiriö voi aiheuttaa vaaratilanteen, esim. syväsukellus, laskuvarjohyppy ja moottoriurheilu. Amerikkalaiset terveysviranomaiset suosittelevat diabeetikoille lihasvoimaharjoittelua suomalaisia terveyssuosituksia enemmän eli kolme kertaa viikossa. Diabeetikolle suositellaan enemmän myös venyttelyä ja notkeutta lisääviä liikkeitä, koska ylimääräinen sokeri vaikuttaa vuosien mittaan jänteiden ja nivelten toimintaan.

Liikunnan vaikutus HbA1c:n tasoon on samaa luokkaa kuin verensokerilääkkeillä.

Tutkimusten mukaan yhdistelmäharjoittelu vaikuttaa tehokkaammin sokeritasapainoa kuvaavan sokerihemoglobiinin HbA1c arvoon kuin aerobinen tai kuntosali yksin. Sekä kestävyysliikunnan että lihasvoimaharjoittelun on todettu pienentävän sokeritasapainoa kuvaavan sokerihemoglobiinin HbA1c arvoa. Liikunnan vaikutus HbA1c:n tasoon on samaa luokkaa kuin verensokerilääkkeillä.

Tämä on 7-osaisen artikkelisarjan toinen osa. Muissa artikkeleissa perehdytään vieläkin syvemmälle siihen, miten liikunta vaikuttaa diabetekseen ja miten diabetikon kannattaa treenata. Pääset lukemaan koko artikkelisarjan maksutta Trainer4You tietopankissa!

Diabeetikko hyötyy lihasvoimaa ja –massaa kasvattavasta harjoittelusta, sillä eräs voimakkaimmin elimistön insuliiniherkkyyteen vaikuttava tekijä on lihasmassan määrä. Lihaskasvu parantaa insuliiniherkyyttä. Harjoittelun tulee olla raskasta, jotta lihasmassa kasvaa. Kevyt harjoittelu parantaa toimintakykyä ja liikkuvuutta, mutta ei lisää lihasmassaa. Diabeetikon kannattaa keskittyä harjoittamaan isoja lihasryhmiä. Insuliiniherkkyyttä parantaakseen liikunnan ei tarvitse olla lihaskuntoharjoittelua, sillä aerobinen eli kestävyystyyppinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä.

Hypoglykemian vaara otettava huomioon

Diabeetikon elimistö reagoi liikuntaan eri tavalla kuin terveen. Terveellä insuliinin eritys on elimistön itsensä säätelemää. Terveillä insuliinin eritys vähenee voimakkaasti pitkäkestoisessa liikunnassa, mutta diabeetikoilla pistetyn insuliinin vaikutus jatkuu liikunnasta riippumatta. Vaikutus voimistuu, kun insuliinin imeytyminen pistospaikasta kiihtyy ja vaikutus jatkuu koko liikunnan ajan ja useita tunteja liikunnan jälkeen. Tämä altistaa hypoglykemialle (liian alhainen verensokeripitoisuus). Insuliiniherkkyys paranee liikunnan aikana ja tämä tehostaa entisestään insuliinin vaikutusta ja aiheuttaa sen, että hiilihydraattien (glukoosin) käyttö energiaksi tehostuu ja rasvojen käyttö estyy. Nämä tekijät saavat aikaan sen, että verensokeri laskee vieläkin tehokkaammin. Terveellä ihmisellä hypoglykemian uhatessa maksa alkaa tuottaa glukoosia vereen, mutta diabeetikolla veren suuri insuliinipitoisuus estää tämän.

Liikunnan akuutti insuliinin tehoa lisäävä vaikutus voi kestää 24 tuntia, jopa 48 tuntia. Suurin vaara hypoglykemialle ei välttämättä ole liikunnan aikana, vaan seuraavana yönä tai vasta aamulla, jopa vasta aamupäivällä.

Liikunnanohjaus

Oikein annostelulla liikunnalla diabetes rajoittaa liikuntamahdollisuuksia nykymuodoin huomattavasti harvemmin kuin aiemmin. Diabetekseen liittyvät elinmuutokset voivat vaikuttaa jonkin verran liikkumiseen.

Liikuntaneuvonnan tulisi sisältää keskustelua liikunnan vaikutuksesta diabetekseen ja diabeteksen riskitekijöihin. Kun diabeetikolla on riittävästi tietoa, hän pystyy tekemään valintoja omahoitonsa suhteen. Ohjelma tulee suunnitella ja toteuttaa siten, että liikunta edistää tehokkaasti ja turvallisesti diabeteksen hallintaa.

Jos asiakas ei ole harrastanut liikuntaa moneen vuoteen tai liikuntaa lisätään huomattavasti, tulee asiakkaan keskustella lääkärin kanssa liikuntaan ja diabetekseen liittyvistä asioista ennen liikunnan aloittamista tai lisäämistä. Lääkäri tai diabeteshoitaja neuvoo insuliinin annostelun muutoksista ja varmistaa liikunnan turvallisuuden tarkastamalla sydän- ja verenkiertoelimistön tilan sekä hermoston toiminnan ja jalkojen verenkierron.

Fyysisen kunnon osa-alueet – diabetes:

Kestävyysliikunta
  • vaikuttaa pääasiallisesti suoraan verensokeria alentavasti
  • vaikutus säilyy jopa 2 vuorokautta
  • vaikuttaa viskeraalirasvaan
Lihasvoima
  • vaikuttaa välillisesti verensokeriin alentavasti
  • lisää sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttaa insuliiniresistenssiin
  • tehokkainta, jos yhdistää kestävyysharjoitteluun
  • isot lihasryhmät
Liikkuvuus
  • tarkoituksena estää nivelten ja niitä ympäröivien pehmytosien sokeroitumista ja liikelaajuuksien alentumista
  • ehkäistään diabeteksen aiheuttamia tuki- ja liikuntaelinongelmia

Liikunta ja verensokeri

Liikunnan vaikutus verensokeritasoon riippuu monesta seikasta, kuten liikunnan tehosta, kestosta, hoitotasapainosta, ennen liikuntasuoritusta pistetyn insuliinin vaikutusajasta ja annoksesta, insuliinin pistospaikasta, lämpötilasta ja edeltävästä ruokailusta. Verensokeri voi muuttua liikuntasuorituksen aikana monella tapaa. Yleisemmin se laskee, mutta se voi pysyä ennallaan tai nousta. Verensokeri voi laskea liiallisesti liikunnan aikana, heti liikunnan jälkeen tai useita tunteja liikunnan jälkeen. Liikunnan aikaisen verensokerin muutoksen keskeinen määräävä tekijä on veren insuliinipitoisuus. Verensokerin käyttäytyminen liikunnan aikana ja sen jälkeen on yksilöllistä.

Liikunnan vaikutukset glukoosiaineenvaihduntaan on tyypin 1 diabeetikoilla jokseenkin samankaltaisia kuin terveillä. Erona on se, että tyypin 1 diabeetikolla pistetyn insuliinin vaikutus jatkuu riippumatta liikunnasta, terveillä haiman insuliinineritys vähenee pitkäkestoisessa liikunnassa. Insuliiniherkkyys paranee ja lihasten glukoosin käyttö lisääntyy tyypin 1 diabeetikoilla, koska suuri insuliinipitoisuus estää rasvojen ja suosii glukoosin käyttöä energiaksi. Tyypin 1 diabeetikolla veren suuri insuliinipitoisuus estää maksan glukoosituotannon, jolloin verensokeri laskee entisestään ja altistaa hypoglykemialle (matala verensokeri). Tämän vuoksi ateria- ja pikainsuliinien annostelussa tulee huomioida liikunnan määrä, teho ja kesto. Verensokerin liiallisen laskun voi estää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa ennen liikunta ja tarvittaessa sen aikana tai vähentämällä insuliiniannosta ennen liikuntaa.

Liikunta ja insuliinin puutos

Liikunnan harrastaminen lähes täydellisessä insuliinin puutoksessa voi aiheuttaa verensokerin nousun. Insuliinivajeessa insuliini ei hillitse maksan sokerintuotantoa eikä kiihdytä sokerin käyttöä lihaksistossa. Tästä on seurauksena maksan liiallinen sokerintuotanto ja heikentynyt glukoosin käyttö. Tällöin elimistö käyttää rasvoja energianlähteenä ja siitä seurauksena ketoaineiden tuotanto lisääntyy. Yleensä liikunta laskee verensokeria, mutta erittäin tehokas, raskas ja raju liikunta (esim. intervalliharjoittelu, maksimisuoritukset, kamppailulajit, palloilulajit, raskas kuntosaliharjoittelu ja kilpailusuoritukset) saattaa normaalinkin insuliinitoiminnan vallitessa kuitenkin nostaa verensokeria suorituksen aikana ja verensokerin lasku tapahtuu vasta liikunnan jälkeen. Tämä johtuu siitä, että insuliinin vastavaikuttajahormonien eritys käynnistää maksassa glukoosin uudismuodostuksen ja verensokeri nousee.

Elimistön sokeripitoisuuden säätelystä pitävät huolta insuliinin ohella kasvuhormoni, kortisoli, adrenaliini, noradrenaliini, kilpirauhashormoni sekä glukagoni. Näiden vaikutuksesta verensokeri pyrkii nousemaan. Vastavaikuttajat säätelevät maksan sokerituotantoa ja vähentävät kudosten sokerinkäyttöä. Liikunta ja stressitilat vaikuttavat autonomiseen hermoston välityksellä näiden hormonien eritykseen.

Joukkuepelit, pallopelit ja spontaani liikunta, jossa intensiteetti vaihtelee, laskee verensokeria yleensä vähemmän kuin keskiraskas jatkuvaliikunta. Nopea anaerobinen harjoittelu taas voi lisätä adrenaliinin ja glucagonin eritystä ja nostaa verensokeria. Verensokerin kohoaminen on yleensä väliaikainen (30-60 minuuttia) ja siitä voi seurata herkästi hypoglykemia liikunnan päätyttyä. Aerobinen liikunta taas laskee usein verensokeria 20-60 minuutin kuluessa liikunnan alussa ja liikunnan jälkeen.

Matalaverensokeri eli hypoglykemia

Kun verensokeria poistuu verestä enemmän kuin sitä tulee vereen ruuasta tai maksan varastoista, syntyy hypoglykemia. Hypoglykemia eli matala verensokeri aiheuttaa oireita kun se laskee välille 3,3–2,7 mmo/l. Hypoglykemian oireet ovat diabeetikoilla hyvin yksilöllisiä. Oireet voivat muuntua esimerkiksi diabeetikon toistuvien hypoglykemioiden tai aina hyvin matalalla olevan verensokeritason vuoksi tai heikentyä neuropatiasta johtuen. Oireet ja niiden tunnistamiskyky voi muuttuu vuosien kuluessa. Verensokeritaso, jolla oireet ilmenevät vaihtelee myös eri henkilöillä. Liian matalalle laskevan verensokerin oireet tulevat elimistön reaktioista. Adrenaliinin erittymisestä johtuvat autonomiset oireet ovat vapina, hermostuneisuus, sydämentykytys, hikoilu, kalpeus, levottomuus, oksentelu, kuuma tunne tai tutina. Paikalliset, hermosolujen sokerin puutteesta johtuvat oireet ovat näön hämärtyminen, epäselvä puhe, korvien soiminen, huulien pistely, reisien sisäsyrjän puutuminen tai ohimenevä toispuoleinen halvaus. Aivojen ja hermojen sokerin puutteesta johtuvia yleisoireita ovat vaikeus ajatella tai laskea, hämmennys, huono koordinaatio, keskittymisvaikeudet, väsymys, nälkä, heikkous, huimaus, pyörrytys, uneliaisuus, ärtyneisyys, painajaiset, epätavallinen tai ristiriitainen käytös, raukeus tai tajuttomuus.

Verensokeri voi laskea liian alas jonkin yksittäisen syyn takia, mutta usein taustalla on monia tekijöitä. Näitä ovat mm. hiilihydraatti-, liikunta- ja insuliinimäärien virheellinen arviointi sekä alkoholin vaikutukset verensokeriin. Matalan verensokerin nopeaan korjaamiseen tarvitaan noin 10–20 g nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Vaihtoehtona voi olla 8 kpl Siripiri-glukoositabletteja, 2rkl hunajaa, 8 sokeripalaa, lasillinen tuoremehua tai maitoa, yksi keskikokoinen banaani tai kaksi omenaa. Liian matalalle laskenut verensokeri voi johtaa insuliinishokkiin, joka on tajuttomuustila.

Hypoglykemian pelko on merkittävin diabeetikon liikuntaa rajoittava tai estävä tekijä. Liian matala verensokeri on monelle diabeetikolle epämiellyttävä ja pelottava kokemus ja sen takia kiinnostus liikuntaan voi sammua. Hypoglykemia aiheuttaa kognitiivisten kykyjen (esim. reaktiokyky, huomiokyky ja muisti), keskittymiskyvyn, tasapainon ja koordinaation heikkenemistä. Harjoittelun tehokkuus heikkenee ja tapaturmariski kasvaa verensokerin ollessa alhainen.

Korkeaverensokeri eli hyperglykemia

Korkeassa verensokerissa eli hyperglykemiassa verensokeri on yleensä yli 15 mmol/l ja virtsassa on runsaasti happoja eli ketoaineita. Hypergykemian oireita ovat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen, lisääntynyt virtsaaminen, tajunnan tason aleneminen, reaktiokyvyn heikkeneminen, punakat kasvot, vatsakipu ja asetonin tuoksu hengityksissä. Insuliinin puute aiheuttaa happojen eli ketoaineiden kertymisen vereen, veren happo-emästasapainon häiriön, veren liian korkean sokeripitoisuuden ja elimistön kuivumisen sekä suolatasapainon häiriön. Happomyrkytys eli ketoasidoosi on aina hengenvaarallinen hoidollinen hätätilanne. Ketoasidoosi aiheutuu happamista ketoaineista, joita kertyy vereen rasvakudoksesta vapautuvien rasvahappojen epätäydellisen palamisen vuoksi. Ketoasidoosin oireita ovat vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja makea (asetonin) haju hengityksessä.

Sokeritasapaino ennen liikuntaa:

  • Siirrä liikuntaa, jos verensokeri yli 15 mmol/ ja ketoaineita → korjataan insuliinilla
  • Varo liikuntaa, jos verensokeri yli 17 mmol/l, vaikka ei ketoaineita → korjataan insuliinilla
  • Jos verensokeri alle 5-6 mmol/l, ota lisää hiilihydraatteja n. 20 g/HH (30 g/HH) tai vähennä ateriainsuliinia

Artikkelin kirjoittaja Pia Nykänen on yli 20 vuoden työkokemuksen omaava fysioterapeutti ja personal trainer, joka on erikoistunut diabetikoiden, sydän- ja verisuonisairaiden sekä tuki- ja liikuntaelinongelmista kärsivien kanssa harjoittelu.

 

Tämä on 7-osaisen artikkelisarjan toinen osa. Muissa artikkeleissa perehdytään vieläkin syvemmälle siihen, miten liikunta vaikuttaa diabetekseen ja miten diabetikon kannattaa treenata. Pääset lukemaan koko artikkelisarjan maksutta Trainer4You tietopankissa!

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here