Enemmän liikuntaa vai vähemmän istumista?
Kumpi on tärkeämpää, kuntoliikunta vai istumisen vähentäminen? Liikuntafysiologi Arto Pesola pohtii asiaa uutuuskirjassaan Luomuliikunnan työkirja (Fitra 2015)."Istuminen tappaa vaikka harrastat liikuntaa. Istuminen kumoaa liikkumisen terveyshyödyt. Salilla käyminen on turhaa jos istut liikaa."Koska otsikoiden tärkein tehtävä on herättää huomiota, käytimme hyväksi iltapäivälehtien kikkaa saadaksemme sinut pysähtymään. Totuus ei kuitenkaan ole aivan noiden otsikoiden mukainen – liikunta ei ole koskaan turhaa, vaikka istuisit kuinka paljon, päinvastoin.Istumisen vähentäminen ja liikunnan lisääminen ovat toistensa parhaat kaverit. Ne ovat hieman eri asioita, mutta niiden vaikutukset tukevat toisiaan. Liikunta nostaa kuntoa ja hyvässä kunnossa oleva keho kestää istumista paremmin kuin huonokuntoinen keho. Silti kovakaan liikunta ei poista kaikkia istumisen haittoja, vaikka vähentää niitä kyllä.
Istuminen on läsnä arjessa
Istuminen on läsnä arjessamme jatkuvasti, mutta liikunta toistuu vain muutaman kerran viikossa – itse asiassa suurin osa meistä ei harrasta kuntoliikuntaa ollenkaan. Näistä syistä liikunnan vaikutukset eivät riitä kumoamaan pitkän passiivisuuden haittoja. Paras tapa istumisen haittojen välttämiseksi onkin pitää keho edes hieman aktiivisena pitkin päivää. Jo tuolista ylös nouseminen auttaa hienosti! Silti tuolilta ylös nouseminen ei riitä nostamaan kuntoa – liikunta on siis erittäin hyödyllistä istumisen vähentämisen lisäksi.“2 tuntia TV:n katsomista päivässä on yhteydessä yhtä suuriin terveysriskeihin, kuin 100 min liikuntaa viikossa on yhteydessä terveyshyötyihin.”
Liikunta auttaa istumisen haittojen kestämisessä, mutta myös istumisen vähentäminen auttaa liikuntatavoitteiden saavuttamisessa. Ihmisillä, joilla on paljon aktiivisuutta arjessaan, treenin vaikutus on tehokkaampaa verrattuna ihmisiin, jotka istuvat paljon. Miksikö? Keho yksinkertaisesti on valmiimpi treenaamaan oltuaan aktiivisena pitkin päivää."6 tuntia istumista on yhteydessä yhtä suureen kunnon huonontumiseen, kuin 1 tunti liikuntaa on yhteydessä kunnon lisääntymiseen."
Istumisen haittoihin vaikuttaa myös se, mitä olet tehnyt ennen istumista. Istuminen voi olla joko rapauttavaa tai palauttavaa. Jos olet käynyt lenkillä, on istuminen erittäin hyvä juttu, koska levon aikana kehosi palautuu treenistä ja kehittyy. Muista kuitenkin hyvä loppuverryttely, sillä se nopeuttaa palautumista ja helpottaa seuraavaa liikuntakertaa.Kuten huomaamme, istuminen ja liikunta ovat eri asioita, mutta niiden molempien huomioiminen on hyödyllistä. Ja mikä parasta, monipuolinen aktiivisuus on kaikista mukavinta!Mitä jos istuisit hieman vähemmän? Mitä sitten jos vähentäisit istumista? Kuinka paljon siitä on hyötyä?Hyödyn määrä riippuu siitä millä aktiivisuudella korvaat istumisen. Tässä suuntaviivoja (esimerkkinä 63-kiloisen naisen energiankulutus).
| Kun korvaat istumisen | Nousee energiankulutuksesi | Nousee reisilihastesi aktiivisuus |
|---|---|---|
| Seisomisella | 13 % | 193 % |
| Kävelemisellä | 289 % | 918 % |
| Juoksemisella | 900 % | 2132 % |
| Passiivinen tapa kcal/h | Aktiivinen tapa kcal/h | Ero energiankulutuksessa kcal/h | ||
|---|---|---|---|---|
| Istut työpisteen ääressä | 83 | Seisot työpisteen ääressä | 115 | 32 |
| Kuljet hissillä | 128 | Kuljet portaita pitkin | 509 | 381 |
| Shoppailet verkkokaupassa | 96 | Shoppailet kauppakeskuksessa | 147 | 51 |
| Tilaat kotiin ruokaa | 96 | Laitat itse ruokaa | 128 | 32 |
| Puhut puhelimeen istuen | 102 | Puhut puhelimeen käyskennellen samalla | 147 | 45 |
| Kerrot asiasi sähköpostitse | 96 | Kävelet työkaverisi luokse kertomaan asiasi | 128 | 32 |
Kuten numeroista huomaat, mitä tehokkaammalla aktiivisuudella korvaat istumisen, sitä suuremman laskennallisen hyödyn saat. Silti laskennallinen hyöty on huono motivoija.Vain sillä on väliä, mikä on juuri sinun arkeesi sopivaa ja mikä tuntuu sinusta mukavalta. Vain silloin jaksat tehdä näitä asioita – ja vain asioista, joita jaksat tehdä, on sinulle hyötyä.
Vinkit
Kävele portaat! Portaiden kävely on tehokkaampaa liikuntaa kuin hölkkääminen, se on arjen treenihetki. Ihmisillä, jotka kävelevät 3–5 porrasväliä päivässä, on 29 prosenttia alhaisempi aivoinfarktin riski verrattuna ihmisiin, jotka eivät kävele portaita. Iäkkäille ihmisille portaiden kävely voi olla maksimaalinen suoritus ja toimia jopa voimatreeninä.
Kellota työpaikkasi lähiympäristössä olevat taukolenkit. Piirrä kartalle lenkit ja niiden kestot ja laita kartat jakoon. Kun taukolenkin kesto on tiedossa, on turvallisempaa käydä pieni virkistyskävely vaikkapa ennen kokousta.Muodosta työpäivääsi rutiineja. Nouse ylös vastatessasi puhelimeen, tee lyhyt kävely lounaan jälkeen ja vaikka venytä käsiäsi oven karmia vasten aina poistuessasi huoneesta.
Arto Pesola on Liikuntafysiologi (LitM) ja tohtorikoulutettava Liikuntabiologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa. Pesola toimii myös asiantuntijajäsenenä Sosiaali- ja Terveysministeriön työryhmässä, jonka on määrä laatia Suomeen istumissuositukset.Toimittanut Kalle Kotiranta / Fitra Oy