voimaharjoittelun ohjelmointi

Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Kehityksen yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Seuraavaksi käymme lyhyesti läpi, mihin tilanteeseen sopii lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio ja mitä ovat niiden muunnelmat. 

1) Lineaarinen periodisaatio

Lineaarisen periodisaation ideana on keskittyä yhdellä harjoitusjaksolla ainoastaan yhden ominaisuuden kehityksen optimoimiseen ja se, että jakson edetessä harjoittelun määrä vähenee, mutta intensiteetti kasvaa. Kun ohjelmoinnissa keskitytään yhteen adaptoitumismekanismiin, on ongelmana se, että muut fyysiset osa-alueet pääsevät heikkenemään. Ylläpitosarjat muille ominaisuuksille tai keskittyminen esim. hypertrofisissa treeneissä hermostollishypertrofisiin 3-6 toiston sarjoihin, 6-12 toiston sarjojen sijaan, ylläpitää tässä tapauksessa hermostollista voimantuottokykyä. Lineaarisella periodisoinnilla voidaan rakentaa pari kuntohuippua vuoteen ja kyseisellä systeemillä onkin kehitytty useissa tapauksissa maailman huipulle asti.

2) Epälineaarinen periodisaatio

Epälineaarisessa voimaharjoittelussa eri treenikerroilla harjoitellaan eri toistoalueilla (1-3, 4-6, 8-12 ja 15+), joiden järjestys voi vaihdella tavoitelähtöisesti. Menetelmän hyötynä on se, että henkilö on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan, eikä mikään ominaisuus repsahda pahasti missään vaiheessa mesosykliä. Muita kyseisen ohjelmointimallin hyötyjä ovat muun muassa harjoitusten vaihtelevuus, mielekkyys sekä se, että ohjelmointimalli sopii hyvin myös aloittelijoille.

Epälineaarinen periodisaatio toimii erityisen hyvin lihasmassaharjoittelussa, kun aaltoilutetaan 4–15 toiston sarjoja. Lisäksi esimerkiksi 1-6 toiston sarjoja aaltoiluttava muunnelma sopii hyvin maksimivoiman hankintaan. Epälineaarinen ohjelmointimalli laajemmalla toistoskaalalla sopii hyvin eri ominaisuuksien ylläpitoon myös kokeneille voimailijoille.

Epälineaarisen periodisaation ongelmana todella laajaa toistokirjoa käytettäessä on se, että yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin, että todella kovaksi kehittyminen jonkin ominaisuuden kohdalla on todella vaikeaa. Keho ei adaptoidukaan maksimaalisesti millekään ärsykkeelle, kun erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on yhtä aikaisesti liikaa.

3) Blokkiperiodisaatio

Blokkiperiodisaatiossa harjoittelu jaetaan muutaman viikon jaksoihin ja yhdellä jaksolla pyritään kehittämään keskitetysti 1– 2 ominaisuutta sekä ylläpitämään samalla muita ominaisuuksia. Tällä ohjelmointimallilla jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään parhaalta mahdolliselta lähtötasolta, eivätkä muut ominaisuudet ole heikentyneet (muita ominaisuuksia kehitettäessä) merkittävästi. Kukin kehitettävä ominaisuus saakin sitä painottavan, oman harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta se on mahdollista kehittää huipputasolle. Ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää niin pienenä, että se ei heikennä painotettavan ominaisuuden kehittämistä. Blokkiperiodisointi on erityisen toimiva ohjelmointimalli silloin, kun tavoitteenmukaisia kehitettäviä ominaisuuksia on useita.

Optimoi kehitys priorisoimalla

Jos haluat kehittää erityisesti jotain ominaisuutta, on se syytä priorisoida korkealle harjoittelussasi. Yhdellä harjoituskaudella voidaankin painottaa vain muutaman liikesuunnan tai lihasryhmän kehittämistä, muita ominaisuuksia samalla ylläpitäen. Kokeneella harjoittelijalla vaaditaankin todella kovaa treenistimulusta kehittymisen varmistamiseksi, jolloin palautumiskapasiteetti nousee ratkaisevaksi tekijäksi kehityksen varmistamisessa.

Harjoittelun ohjelmoinnissa voi myös yhdistellä luovasti edellisten ohjelmointimallien parhaita puolia. Kuten jo aikaisemmin tuli mainittua, ovat tavoitteenmukaisuus, nousujohteisuus, tottuminen, ylikuormittaminen sekä ärsykkeen vaihtelu kehittävän harjoittelun perusteita. Siksi ei kannatakaan käyttää kaikkia kortteja kerralla, vaan varmistaa määrätietoinen ja matemaattisen tarkka nousujohteisuus sekä uusien ärsykkeiden tarjoaminen keholle sekä mielelle 1-2 kuukauden välein, pakkaa hallitusti sekoittamalla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.