Hiilihydraattien lähteet ja niiden riittävä saanti

Tässä kirjoituksessa käsittelemme hiilihydraatteja, niiden erilaisia lähteitä ja saantisuosituksia erilaisille asiakkaille.

Ruuasta saamamme hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelystä ja ravintokuitua. Elimistömme käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä ja varastoi ylimääräisen hiilihydraatin glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Se voi myös muuntaa ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi ja varastoida sen rasvakudokseen. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen hajottamiseen ruuansulatuskanavassa, solujen väliseen viestintään tai rakenteellisena komponenttina, kuten kasvien selluloosa. Kun hiilihydraatteja saadaan riittävästi, proteiinien käyttö energianlähteenä vähentyy, joka puolestaan tukee esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistömme kunnon ylläpitämistä. Säännöllinen hiilihydraattien nauttiminen on myös tärkeää verensokerin pitämiseksi tasaisena. 45–60% ruokavalion energiasta tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Suomalaisilla tämä määrä jää hieman vajaaksi varsinkin kasvisten, hedelmien ja marjojen vähäisen käytön vuoksi.

Hyvänä kriteerinä hiilihydraatin lähteen laadulle toimii sen sisältämän kuidun määrä.

Merkittävä määrä kivennäisaineista ja vesiliukoisista vitamiineista saadaan hiilihydraatin lähteistä. Esimerkiksi täysjyväviljat sisältävät sinkkiä, rautaa, magnesiumia, natriumia, kaliumia ja seleeniä sekä vitamiineista folaattia, B1-, B2 ja B6-vitamiinia. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät luonnollisesti myös runsaasti suojaravintoaineita ja ovat täysjyväviljojen ohella selviten yhteydessä pitkäaikaissairauksien ennaltaehkäisyyn. Raffinoidut viljat eli höttöhiilarit ovat neutraaleja elintapasairauksien kannalta, mutta lisätyn sokerin käytön vähentäminen on suotavaa varsinkin 2 tyypin diabeteksen ennaltaehkäisemiseksi. Suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateistaan viljavalmisteista. Toiseksi yleisimmät lähteet ovat hedelmät ja marjat. Kasvisten, hedelmien ja marjojen saantisuositukseen (500g) pääsee vain harva suomalainen ja on todettu, että 800g päivittäinen saanti olisi terveyden kannalta vieläkin hyödyllisempää.

Kuidun määrällä merkittävä vaikutus

Hiilihydraatin lähteissä voi olla myös lisättyä suolaa, piilorasvaa ja lisättyä sokeria. Tämän kaltaiset tuotteet tulisikin vaihtaa vähäsuolaisiin vaihtoehtoihin, joihin ei valmistuksen yhteydessä ole päätynyt piilorasvaa tai lisätty sokeria. Hyvänä kriteerinä hiilihydraatin lähteen laadulle toimii sen sisältämän kuidun määrä. Ravintokuidulla on runsaasti terveysvaikutuksia ja sitä saadaan pääasiassa vain hiilihydraatin lähteistä (myös pähkinät ja siemenet). Se tasaa verensokeria, tukee painonhallintaa ja ruuansulatuskanavan toimintaa, alentaa kolesterolia ja toimii suolistomikrobien ravintona. Päivittäinen tavoiteltu kuidun minimisaanti on 25g. Suomalaisilla tämä määrä jää muutaman gramman vajaaksi. Täysjyväviljat sisältävät painoonsa nähden erittäin runsaasti kuitua ja esimerkiksi jälkiuunileivän painosta 11,5% on ravintokuitua. Kaurahiutaleissa kuitua on 10%. Hedelmistä kuitupitoisimmat ovat päärynä (3,4%), kiivi (2,7%) ja appelsiini (2,1%). Muita esimerkkejä ovat porkkana (2,5%), kukkakaali (2,3%) ja mustikka (3,3%). Kuidun saannissa tulisi määrän lisäksi keskittyä myös monipuolisuuteen, jotta saadaan sekä vesiliukoista (suolessa geeliytyvää) että veteen liukenematonta kuitua. Näillä molemmilla on elimistössä omat positiiviset vaikutuksensa. Kuidun monipuolisuus tukee myös suoliston hyvälaatuisten bakteerien monipuolisuutta ja kasvua.

Hiilihydraatin lähteitä jaetaan yleensä karusti ns. nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttaa kuitenkin moni asia.

Ympäristövaikutukset

Käsittelimme aiemmin proteiinin lähteiden yhteydessä myös valintojen eettistä ja ympäristöön vaikuttavaa puolta. Hiilihydraattien osalta tällaiset omaa arvomaailmaa heijastelevat päätökset eivät yleensä ole niin suuressa roolissa, sillä yleensä juuri eläinproteiinin lähteiden korvaaminen proteiinia sisältävillä hiilihydraatin lähteillä on ensimmäisiä toimenpiteitä sekä eläinten oikeuksista että kestävästä kehityksestä kiinnostuneille henkilöille. Tällaisia lähteitä ovat esimerkiksi kvinoa ja kaura, joiden painosta jopa 14% on proteiinia. Muita hyviä lähteitä ovat speltti (n. 13%), ruis (n. 10%) sekä muut täysjyväviljat. Kuitenkin ilmastonmuutoksen torjumisen kannalta tulisi myös hiilihydraatin lähteiden osalta suosia lähiruokaa. Suomessa talvella kasvatettujen vihannesten hiilijalanjälki on tosin lämpimistä maista tuotujen vihannesten hiilijalanjälkeä suurempi kuljetuksetkin huomioiden. Ne taas sisältävät runsaammin torjunta-aineita kuin suomalaiset vaihtoehdot. Ilmaston kannalta luomuviljellyn ruoan suosiminen todennäköisesti kannattaa, vaikka ravitsemuksellisesti se ei toisikaan lisäarvoa.

Yleisohjeena hiilihydraattien osalta toimii valita jokaisesta tuote- tai ruoka-aineryhmästä korkeakuituisin vaihtoehto.

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Hiilihydraatin lähteitä jaetaan yleensä karusti ns. nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttaa kuitenkin moni asia, kuten aterian koostumus, henkilön aktiivisuus, ruoansulatuskanavan kunto, hiilihydraattien lähde, valmistustapa etc. Näin ollen teoriassa nopeankin hiilihydraatin matka energiaksi, varastoenergiaksi, rasvakudokseen tai muihin tehtäviin voi olla hidas. Elintarvikkeiden vaikutuksesta verensokeriin kertoo glykemiaindeksi. Mitä suurempi glykemiaindeksi ruoalla on, sitä enemmän se vaikuttaa verensokeriin. Oheisesta listasta voit nähdä, millaisia glykemiaindeksejä erilaisilla elintarvikkeilla on (Taulukko 1).

Taulukko 1. Ruokien glykemiaindeksejä (American Diabetes Association)

Kuten listasta voi huomata, täysjyvävehnäleivän glykemiaindeksi on korkeampi kuin pöytäsokerin (sakkaroosi, sucrose). Ruisleivänkin glykemiaindeksi on jopa 71. Kuitenkin täysjyvätuotteiden terveysvaikutukset ja lisätyn sokerin haitat ovat kiistattomia. Glykemiakuorma taas huomioi myös syödyn ruoan hiilihydraatin määrän. Sadassa grammassa ruisleipää on n. 40g hiilihydraatteja, kun pöytäsokeri on kokonaan hiilihydraattia. Jos syöty määrä tasattaisiin, pöytäsokeri siis nostaisi verensokeria enemmän. Verensokerivaikutusten miettiminen onkin tärkeintä diabeetikoille ja riskiryhmään kuuluville. Vaikka glykemiaindeksi ja –kuorma eivät aina olisikaan toimivia ohjenuoria asiakkaille, on aterioiden glykemiakuorman rajoittaminen yleensä hyödyllistä ylipainoisille henkilöille. Yleisohjeena hiilihydraattien osalta toimii valita jokaisesta tuote- tai ruoka-aineryhmästä korkeakuituisin vaihtoehto. Niissä on yleensä myös muita vaihtoehtoja vähemmän imeytyvää hiilihydraattia, lisättyä rasvaa tai sokeria, jolloin myös vaikutus verensokeriin ja energiansaantiin on verrokkeja pienempi.

Mikä on sopiva määrä hiilihydraatteja?

Hiilihydraattien sopiva määrä ruokavaliossa on tietenkin hyvin yksilöllistä. Se voi tavoitteesta sekä henkilöstä riippuen olla välillä 3–10g/kg/vrk. Painonpudottajalle ja kiinteytyjälle määrä voi olla jopa välillä 2–5g/kg/vrk. Lihasmassan kasvattajalle sopiva määrä löytyisi väliltä 4–6g/kg/vrk, aktiiviliikkujille 5–8g ja kestävyysurheilijalle jopa 8–10g. Määrät ovat hyvin suuntaa antavia, joten sopiva määrä tulee aina löytää yksilöllisesti. Hiilihydraattien liian vähäinen saanti on monesti riskinä varsinkin aktiivisesti liikkuville henkilöille, joiden energiankulutus on normaalia suurempaa. Heille hiilihydraattien enemmän tai vähemmän tietoinen vähentäminen saattaa johtaa ns. energiansaatavuuden kärsimiseen ja siten epäsuotuisiin muutoksiin kehonkoostumuksessa, terveydessä ja suorituskyvyssä. Sivusin samaista aihetta blogitekstissä liikunnan merkityksestä painonpudotuksessa, jossa käsittelin ns. energy flux-käsitettä.

Hiilihydraattien määrä ja monipuolisuus saattaa myös rajoittua, jos henkilö kärsii ruoansuolatuskanavan ongelmista. Tällaisia tapauksia ovat esimerkiksi keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä ja tulehdukselliset suolistosairaudet. Nämä tilat saattavat rajoittaa useiden ruoka-aineiden, kuten gluteenia tai ns. FODMAP-yhdisteitä sisältävien ruoka-aineiden saantia. Ongelmat saattavat ilmetä esimerkiksi turvotuksena, ripulina tai ihottumana. Joskus myös stressi, passiivisuus, vähäinen nesteen juominen tai ruoka-aineiden epäsäännöllinen ja runsas käyttö saattaa laukaista vatsavaivoja. Hiilihydraattien hyvin vähäinen saanti tuottaa myös ongelmia, kuten suorituskyvyn lasku, lihasproteiinien käyttäminen energiaksi, palautumisen ja kehittymisen heikentyminen, vastustuskyvyn lasku ja loukkaantumisriskin kasvaminen. Kuten aiemmin mainitsin, saamme suuren osan suojaravintoaineistamme hiilihydraatin lähteistä, jolloin hiilihydraattien riittävä ja monipuolinen saanti varmistaa riittävän vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saannin. Lähteiden monipuolisuutta rajoittavat ruokavaliot vaikuttavat myös negatiivisesti suolistomme hyvänlaatuiseen bakteerikantaan, kun kuidun saanti muuttuu yksipuolisemmaksi.

Aktiiviliikkujat vs. muut

Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You Personal trainer ja Trainer4You-kouluttaja Mikko Vesterinen.
Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You Personal trainer ja Trainer4You-kouluttaja Mikko Vesterinen.

Ruokavalion hiilihydraatit tulisivat koostua pääosin täysjyväviljoista, hedelmistä, marjoista, juureksista ja vihanneksista. Kun pääosa hiilihydraateista tulee näistä terveellisistä lähteistä, ei ajoittainen ja suhteellisesti vähäinen höttöhiilareiden ja muiden mieliruokien syöminen aiheuta notkahduksia hyvinvointiin. Aktiiviset liikkujat, joiden energiankulutus on korkea voivat hyötyä myös vähemmän kuitua sisältävistä lähteistä, kuten valkoisesta riisistä, mehuista ja urheilujuomista, jotta todella suuri kuidun määrä ei aiheuttaisi vatsavaivoja ja energiansaanti säilyisi riittävänä. Heille saattaa olla myös hyödyllistä valikoida ja ajoittaa erilaisia hiilihydraatin lähteitä tukemaan paremmin urheilusuorituksia ja palautumista. Muille hiilihydraattien saannin ajoittaminen ei ole kuitenkaan yleensä hyödyllistä, vaan tasaisuus ja säännöllisyys toimii tällöin paremmin tukemaan vireystilaa ja verensokerin tasaisuutta. Liiallinen kikkailu ja turha pingottaminen saattaa vain laskea kykyä ja halua noudattaa ohjeita.

Lähteet:

https://ilmasto-opas.fi/fi/ilmastonmuutos/hillinta/-/artikkeli/ab196e68-c632-4bef-86f3-18b5ce91d655/ilmastomyotainen-ruoka.html

http://www.leipatiedotus.fi/leipa-ravitsemuksessa/mita-viljatuotteista-saa/kuitu/vilja-ja-leipatuotteiden-kuitupitoisuus.html

Suhteellinen energiansaatavuus kunto- ja huippu-urheilussa: terveys ja suorituskyky – Heikura

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

Tyypin 2 diabeteksen riskiin vaikuttavat ruuat

Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan ravintosisältö vastaan ”verrokit”

Ruuat jotka pidentävät ikää

Nopeata hiilaria ruisleivästä

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00060&p_hakusana=glykeeminen%20indeksi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.