Junnaako treenit paikoillaan? Eikö tuloksia synny kovastakaan yrityksestä huolimatta? Tässä 9 vinkkiä – näissä personal trainer voi sinua auttaa!

Suorituskyvyn kehittäminen ja kehon muokkaaminen edellyttävät fiksusti ohjelmoitua harjoittelua sekä jatkuvia muutoksia treenaamisessa ja sitä tukevissa toiminnoissa. Niin pitkään kun kykenet tekemään asioita pikkuisen paremmin, kehityt. Tässä on sinulle vinkkilista oman elämäsi huippukunnon sekä unelmiesi kehon saavuttamiseksi, ole hyvä!

1 Nuku riittävästi

Hyvät yöunet ovat kehityksen perusta. Tutkimuksissa onkin osoitettu, että jo yksi uneton yö vaikuttaa elimistöömme promillen humalan tavoin. Huonosti nukuttu yö johtaa tarkkaavaisuuden, motivaation sekä treenitehon laskemiseen ja pitkään jatkuessaan unettomuus heikentää myös aktiivisuutta, jolloin ihminen ei jaksa tehdä kuin vain kaikkein välttämättömimmän. Väsyneenä sitä jämähtää helposti sohvalle, vaikka fiksuinta olisi painua pehkuihin tai lähteä treenaamaan.

Jokainen meistä tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Silti unta, lepoa ja huoltotoimia laiminlyödään ja aliarvioidaan, vaikka tavoitteet olisivat kuinka korkealla. Hyvät yöunet (8–9 h) varmistavat mm. riittävän kasvuhormonin erityksen, jota tuotetaan erityisesti syvän unen aikana. Yöunien pituuden lisäksi myös niiden säännöllisyys on avainasemassa. Jos tavoitteet ovat korkealla, arjen ja viikonlopun nukkumaan menoajankin tulisikin poiketa toisistaan mielellään vain puolen tunnin verran.

Pidä juoksuharrastuksen nousujohteisuus yllä Juoksija oheisharjoittelu -verkkokurssin avulla. Katso kurssi ILMAISEKSI tietopankista!

juoksija-verkkokurssi

2 Satsaa syömiseen

Syömisen säännöllisyys ja oikea ajoittaminen luovat pohjan suorituskykyä edistävälle ja kehoa muokkaavalle ravitsemukselle. Ruokailujen rytmityksestä onkin hyvä lähteä liikkeelle ravitsemusta kuntoon laitettaessa. Se takaa hyvän harjoitteluvireen sekä kuormituksesta palautumisen. Ruokavalion monipuolisuuden ja täysipainoisuuden tarkistaminen, laadukkaiden valintojen tekeminen sekä sopiva energia- ja ravintoaineiden saanti ovat seuraavia askeleita kohti parempaa ravitsemusta.

3 Aktivoidu arjessa

Kovastakaan treenaamisesta ei ole istumisen aiheuttamien ongelmien korjaajaksi, jos työpäivät kuluvat pelkästään tuolilla pönöttäen. Onkin hyvä tietää, että ihmiset, jotka istuvat yli 7,4 tuntia päivässä ovat myös 68 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia verrattuna alle 4,7 tuntia päivässä istuviin. Treenaamistakin tärkeämpi terveys-, painonhallinta- ja kiinteytymistekijä on siis arjen aktiivisuus – toisin sanottuna työtuolin ja sohvan välttäminen.

4 Hanki oma ohjelma

Harjoitusohjelma auttaa keskittymään oikeisiin asioihin – ja ne asiat, joihin panostat kehittyvät! Treeniohjelma vapauttaa myös henkisesti, sillä se kertoo henkilölle milloin vaatimustaso on täytetty ja tekeminen on ollut riittävällä tasolla.

Harjoitusohjelman perimmäinen tarkoitus on totuttaa keho ja suorituskyky uudelle vaatimustasolle. Uusi harjoitusohjelma tuntuu aluksi rasittavalta: lihakset kipeytyvät ja harjoituksen jälkeen olo on uupunut. Parin viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen ohjelman toteuttaminen sujuu jo mukavasti. Liikkeet sujuvat puhtaammin, painoja saa lisätä kerta kerralta ja lihaksetkaan eivät enää kipeydy rankastakaan treenistä huolimatta. Kehitys jatkuu vielä joitain viikkoja, mutta taantuu hiljalleen. Uusi suoritustaso on saavutettu!

5 Muuntele ohjelmaasi

Tottumisen jälkeen on ohjelmaa muunneltava, jotta elimistö joutuu taas uusien haasteiden ja sopeutumispaineen alle. Sopiva aikajänne ohjelman uusimiselle on aktiivisuudesta ja tavoitteellisuudesta riippuen noin 4–8 viikkoa.

Tottumisen hidastamiseksi ja treeniohjelman toimivuuden pidentämiseksi treenaamista voidaan varioida myös ohjelman elinkaaren aikana. Se onnistuu hyvin harjoittelua eriarvoisilla treeneillä ja harjoitusviikoilla rytmittämällä. Variointia voidaan harrastaa jopa yksittäisen sarjan tai toistonkin aikana. Muuntelemalla esimerkiksi lihaskuntoliikkeen liikerataa ja suoritustempoa, voidaan kropalle tarjota uusia ärsykkeitä ”mikrotasolla”.

6 Rytmitä treenejä

Jotta kunto kehittyisi optimaalisimmin ja palautuminen varmistuisi, kannattaa harjoittelua rytmittää lyhyellä ja pitkälläkin aikajänteellä. Harjoitusviikon kannattaa sisältää kevyitä, keskiraskaita ja raskaitakin harjoituksia. Myös harjoitusviikkojen on hyvä olla eriarvoisia. Kevyellä viikolla totutellaan uuteen treeniohjelmaan tai palautellaan edellisestä, raskaammasta harjoitusviikosta. Keskiraskas viikko on normaali harjoitusviikko, jolloin liikutaan määrällisesti ja tehollisesti totuttu annos. Raskaalla viikolla voidaan sitten irrotella ja treenata määrällisesti sekä tehollisesti kovempaa.

Pitkän tähtäimen suunnitelmassa on hyvä painottaa tiettyä kunnon osa-aluetta kausiluontoisesti. Perusperiaatteena on, että kunto luodaan kestävyyspohjan päälle. Kun kestävyys on rakennettu, voidaan harjoittelussa painottaa voimaa. Tarpeen ja tavoitteen vaatiessa voima voidaan jalostaa nopeudeksi, jolloin mm. lajisuoritus urheilussa paranee.

7 Yllätä ylikuormittamalla

Ylikuormittamisen pointti on arkiharjoittelun tasoa horjuttava treenaaminen. Voit ylikuormittaa itseäsi ja elimistöäsi lisäämällä lihaskuntoliikkeisiin painoja, lisäämällä harjoitukseen liikkeitä tai sarjoja, lyhentämällä palautusaikoja, tekemällä samoja liikkeitä eri laitteissa tai eri kulmissa ja eri oteleveyksillä, juoksemalla saman lenkin eri suuntaan tai vaihtamalla lenkkireitin hieman mäkisempään maastoon…

Harjoitusten ei aina tarvitse olla kovempia, suuremmilla painoilla väännettyjä, ajallisesti pidempiä, tai muuten vain kurjempia kuin ennen. Kehon ylikuormittamiseksi riittää, että tarjoat kehollesi jotain, johon se ei ole hetkeen tottunut. Joskus sen sijaan on hyvä antaa palaa urut auki ja koetella kehoa sekä mieltä ihan kunnolla.

8 Panosta palautumiseen

Päinvastoin kuin yleensä luullaan, itse harjoitus vie suorituskykyä alaspäin. Harjoitus kuluttaa energiavarastoja, hormonitoiminta muuttuu harjoituksen edetessä kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi ja kuluttavaksi, lihakset sekä hermosto väsyvät ja suorituskyky putoaa.

Palautumisen aikana energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta palautuu ja fyysinen suorituskyky nousee. Tärkeintä palautumisen kannalta on harjoituksen aikana menetetyn nestetasapainon korjaaminen, palauttamalla treeniä edeltävä kehonpaino. Toinen tärkeä tekijä palautumisen edistämisessä on harjoituksen jälkeinen välitön välipala ja kolmas loppuverryttely ja venyttely. Pelkästään treenin jälkeisiin toimenpiteisiin panostaminen ei riitä, vaan säännölliset arkitoimet kuten yöunet, ruokailut, huoltotoimet sekä lämmittelyt ovat palautumisenkin näkökulmasta avainasemassa.

9 Nousujohteisuus palkitaan

”Liten bättre”, toisti 1995 Suomen kiekkoleijonat MM-kultaan luotsannut päävalmentaja Curre Lindström joukkueensa huippusuoritukseen virittäessään. Ideana oli tehdä asiat pikkuisen vastustajaa paremmin ja parantaa peliä ottelu ottelulta turnauksen edetessä. Samaa ideologiaa kannattaa noudattaa myös omassa treenaamisessaan. Niin pitkään kun kykenet tekemään asiat aina pikkuisen paremmin, Sinulla on mahdollisuus kehittää kuntoasi ja kehoasi. Siksi ei kannatakaan tyhjentää pajatsoa kerralla, vaan asioita kannattaa tehdä pikkuisen paremmin jopa matemaattisen suunnitelmallisesti.

Riku Aalto
Artikkelin kirjoittaja on Riku Aalto, Trainer4Youn perustajajäsen ja personal trainingin uranuurtaja Suomessa.

Jos Sergei Bubga olisi kerralla nokittanut seiväshypyn maailmanennätystään maksimaalisella suorituksella, olisi häneltä jäänyt monta arvokisamitalia ja kultaharkkoa saavuttamatta. Älä sinäkään tyhjennä takataskujasi ennenaikaisesti, vaan kurkota hiljalleen, järki ja maltti matkassa, kohti oman suorituskykysi huipputasoa.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here