Kuinka kauan kehomme kestää istumista?
Asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu välittömästi, kun istut alas. Mutta mitä alkaa tapahtua tunnin, kahden tunnin tai kahdeksan tunnin jälkeen?Päiviimme kertyy usein lähes huomaamatta hyvä määrä istuen vietettyjä tunteja. Kun istumismäärä kasvaa korkeaksi, alkavat erilaiset kehomme toiminnot hiipua ja terveysriskit lisääntyvät.Heti kun istut alas:
- Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu ja energiankulutus laskee lähes lepotasolle.
2 tuntia istumista:
- Syömisen jälkeinen verensokeritaso on kahden tunnin istumisen jälkeen 45 prosenttia korkeammalla verrattuna kahden tunnin hitaaseen kävelyyn.
4 tuntia istumista:
- Veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin ”imuroivan” entsyymin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi.
5 tuntia istumista:
- Verensokeria säätelevän insuliinin teho on laskenut 30 prosenttia ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään.
12 tuntia istumista:
- Veren rasvoja imuroivan entsyymin aktiivisuus on laskenut 90 prosenttia ja insuliinin teho on laskenut 40 prosenttia.
Kahdeksan tuntia päivässä on vielä ok
Onneksi päiväämme kuuluu tavallisesti pieniä aktiivisuuksia, jolloin normaalissa elämässä seuraukset eivät ole näin rankkoja. Mitä aktiivisempana haluat pitää kehosi aineenvaihdunnan, sitä useammin sinun pitää pompata tuolista ylös.Tämän hetken tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että noin kahdeksan tunnin päivittäinen istuminen on vielä aivan ok, mutta sen jälkeen monet terveysriskit alkavat kasvaa kiihtyvällä tahdilla. Silti myös tuon kahdeksan tunnin aikana istumista olisi hyvä tauottaa säännöllisesti – aina kun nouset tuolista, koko kehosi käynnistyy.
Kuinka kauan selkämme kestää istumista?
Vaikka istuminen itsessään ei ole selkäkipujen riskitekijä, voi istuminen pitkiä aikoja aiheuttaa selkäkipuja ja pahentaa jo olemassa olevia selkäongelmia. Miksi?Suurin syy tähän on se, että istuminen on staattinen asento, jossa välilevyille ja selkälihaksille kohdistuu suurta painetta. Mikä pahinta, useimmille meistä on luonnollista lysähtää tuolissa etukenoon – asentoon, joka venyttää selkälihaksia ja kuormittaa selkää erityisen paljon. Itse asiassa suurin osa alaselkäkivuista johtuu selkälihasten kuormituksesta.
Mitä kauemmin istumme, sitä todennäköisempää on että asentomme muuttuu huonoksi. Yritäpä istua ryhdikkäästi toimistotuolissa monta tuntia yhteen putkeen. Harvalta se onnistuu – parempi siis pitää suosiolla vähintäänkin pieniä taukoja istumisesta.
Vinkit
Aseta puhelimeesi herätys puolen tunnin välein ja tee pieni taukojumppa aina sen soidessa. Vaikka et jaksaisi sitä kauan, opit hahmottamaan ajan kulkua ja tauottamaan istumista tietyin väliajoin myös ilman herätystä.Lysähtäneessä asennossa selän takaosan kudokset ovat venyneet ja välilevyissä niiden takaosan paine on kohonnut. Ojenna selkää aika ajoin taakse – näin palautat alaselän liikeradan varsinkin lysähtäneen istumisen jälkeen.
Vedä ajoittain myös niskaa taaksepäin. Tavoitteena on lisätä liikerataa ylärintarangassa ja kaularangassa, mikä helpottaa ääriasentoon venyneiden kudosten sekä välilevyjen takaosien painetta.Hanki jumppamatto tms. alusta työpaikallesi makoilua varten. Pitkäkseen heittäminen hetkeksi antaa hyvän tauon aivoille, mutta myös selkärangalle ja välilevyille.
Arto Pesola on Liikuntafysiologi (LitM) ja tohtorikoulutettava Liikuntabiologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa. Pesola toimii myös asiantuntijajäsenenä Sosiaali- ja Terveysministeriön työryhmässä, jonka on määrä laatia Suomeen istumissuositukset.Toimittanut Kalle Kotiranta / Fitra Oy