Asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu välittömästi, kun istut alas. Mutta mitä alkaa tapahtua tunnin, kahden tunnin tai kahdeksan tunnin jälkeen?

Päiviimme kertyy usein lähes huomaamatta hyvä määrä istuen vietettyjä tunteja. Kun istumismäärä kasvaa korkeaksi, alkavat erilaiset kehomme toiminnot hiipua ja terveysriskit lisääntyvät.

Heti kun istut alas:

  • Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu ja energiankulutus laskee lähes lepotasolle.

2 tuntia istumista:

  • Syömisen jälkeinen verensokeritaso on kahden tunnin istumisen jälkeen 45 prosenttia korkeammalla verrattuna kahden tunnin hitaaseen kävelyyn.

4 tuntia istumista:

  • Veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin ”imuroivan” entsyymin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi.

5 tuntia istumista:

  • Verensokeria säätelevän insuliinin teho on laskenut 30 prosenttia ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään.

12 tuntia istumista:

  • Veren rasvoja imuroivan entsyymin aktiivisuus on laskenut 90 prosenttia ja insuliinin teho on laskenut 40 prosenttia.

Kahdeksan tuntia päivässä on vielä ok

Onneksi päiväämme kuuluu tavallisesti pieniä aktiivisuuksia, jolloin normaalissa elämässä seuraukset eivät ole näin rankkoja. Mitä aktiivisempana haluat pitää kehosi aineenvaihdunnan, sitä useammin sinun pitää pompata tuolista ylös.

Tämän hetken tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että noin kahdeksan tunnin päivittäinen istuminen on vielä aivan ok, mutta sen jälkeen monet terveysriskit alkavat kasvaa kiihtyvällä tahdilla. Silti myös tuon kahdeksan tunnin aikana istumista olisi hyvä tauottaa säännöllisesti – aina kun nouset tuolista, koko kehosi käynnistyy.

Kuinka kauan selkämme kestää istumista?

Vaikka istuminen itsessään ei ole selkäkipujen riskitekijä, voi istuminen pitkiä aikoja aiheuttaa selkäkipuja ja pahentaa jo olemassa olevia selkäongelmia. Miksi?

Suurin syy tähän on se, että istuminen on staattinen asento, jossa välilevyille ja selkälihaksille kohdistuu suurta painetta. Mikä pahinta, useimmille meistä on luonnollista lysähtää tuolissa etukenoon – asentoon, joka venyttää selkälihaksia ja kuormittaa selkää erityisen paljon. Itse asiassa suurin osa alaselkäkivuista johtuu selkälihasten kuormituksesta.

Klikkaa kuva suuremmaksi.
Klikkaa kuva suuremmaksi.

Mitä kauemmin istumme, sitä todennäköisempää on että asentomme muuttuu huonoksi. Yritäpä istua ryhdikkäästi toimistotuolissa monta tuntia yhteen putkeen. Harvalta se onnistuu – parempi siis pitää suosiolla vähintäänkin pieniä taukoja istumisesta.

Vinkit

Aseta puhelimeesi herätys puolen tunnin välein ja tee pieni taukojumppa aina sen soidessa. Vaikka et jaksaisi sitä kauan, opit hahmottamaan ajan kulkua ja tauottamaan istumista tietyin väliajoin myös ilman herätystä.

Lysähtäneessä asennossa selän takaosan kudokset ovat venyneet ja välilevyissä niiden takaosan paine on kohonnut. Ojenna selkää aika ajoin taakse – näin palautat alaselän liikeradan varsinkin lysähtäneen istumisen jälkeen.

luomuliikunnantyokirja
Lue lisää uutuuskirjasta: Luomuliikunnan työkirja, Fitra Oy, 2015.

Vedä ajoittain myös niskaa taaksepäin. Tavoitteena on lisätä liikerataa ylärintarangassa ja kaularangassa, mikä helpottaa ääriasentoon venyneiden kudosten sekä välilevyjen takaosien painetta.

Hanki jumppamatto tms. alusta työpaikallesi makoilua varten. Pitkäkseen heittäminen hetkeksi antaa hyvän tauon aivoille, mutta myös selkärangalle ja välilevyille.


Arto Pesola on Liikuntafysiologi (LitM) ja tohtorikoulutettava Liikuntabiologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa. Pesola toimii myös asiantuntijajäsenenä Sosiaali- ja Terveysministeriön työryhmässä, jonka on määrä laatia Suomeen istumissuositukset.

Toimittanut Kalle Kotiranta / Fitra Oy

3 KOMMENTIT

  1. Mielenkiintoinen artikkeli ja tarkan kuuloista tietoa erityisesti istumisesta. Olisi mahtavaa päästä lukemaan alkuperäisiä tutkimuksia ja lähteitä. Onko lähdeluetteloa saatavilla jostain?

    • Moikka Julius,

      Tässä muutamia asiaan liittyviä lähteitä, joita kannattaa selailla.

      Bell, J. 2008. Low back pain and sickness absence among sedentary workers: the influence of lumbar sagittal movement characteristics and psychosocial factors. Doctoral thesis, University of Huddersfield.

      Koskinen, S., Lundqvist, A., Ristiluoma, N., toim. Terveys, toiminta- kyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 68/2012

      O’Sullivan K, Verschueren S, Van Hoof W, Ertanir F, Martens L et al. (2013) Lumbar repositioning error in sitting: Healthy controls versus people with sitting-related non-specific chronic low back pain (flexion pattern). Man Ther S1356-689X(13)00083-0.

      Solomonow M (2006) Sensory-motor control of ligaments and associated neuromuscular disorders. J. Electromyogr. Kinesiol 16: 49-67.

      Solomonow M (2009) Ligaments: A source of musculoskeletal disorders. J Bodyw Mov Ther 13: 136–154.
17.

      Solomonow M (2012) Neuromuscular manifestations of viscoelastic tissue degradation following high and low risk repetitive lumbar flexion. J Electromyogr Kinesiol 22: 155-175.

      Spine-Health. http://www.spine-health.com

      Ben-Masaud A, Solomonow D, Davidson B, Zhou, B.H., Lu, Y et al. (2009) Motor control of lumbar instability following exposure to various cyclic load magnitudes. Eur Spine J. 18: 1022- 1034.

      Le B, Davidson B, Solomonow D, Lu Y, Patel, V et al. (2009) Neuromuscular control of lumbar instability following static work of various loads. Muscle Nerve 39: 71-82.

      Youssef, J, Davidson B, Zhou B, Lu Y, Patel V et al. (2008) Neuromuscular neutral zones response to static lumbar flexion: muscular stability compensator. Clin Biomech 23: 870-880.

      Dolan K, Green A (2006) Lumbar spine reposition sense: the effect of a ‘slouched’ posture. Man Ther 11: 202-207.

      Solomonow M (2006) Sensory-motor control of ligaments and associated neuromuscular disorders. J. Electromyogr. Kinesiol 16: 49-67.

      Beach TA, Parkinson RJ, Stothart JP, Callaghan JP (2005) Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine. Spine J. 5: 145-154.

      van Dieën J, Westebring-van der Putten E, Kingma I, de Looze M (2009) Low-level activity of the trunk extensor muscles causes electromyographic manifestations of fatigue in absence of decreased oxygenation. J Electromyogr Kinesiol 19: 398-406

      Chau, J.Y., Grunseit, A.C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W.J., Matthews, C.E., Bauman, A.E., van der Ploeg, H.P. Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta- Analysis. PLoS ONE 8(11): e80000. doi:10.1371/journal.pone.0080000

      Hamilton, M.T., Hamilton, D.G., Zderic, T.W.2004. Exercise physiology versus inactivity physiology: An essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exerc Sport Sci Rev 32(4): 161–166.

      Levine, J.A., Schleusner, S.J., Jensen, M.D. 2000. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr 72: 1451–1454.

      Nygaard, H., Tomten, S.E., Hostmark, A.T. 2009. Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34: 1087-1092.

      Pesola, AJ., Laukkanen, A., Tikkanen, O., Sipilä, S., Kainulainen, H., Finni, T. 2014. Muscle inactivity is adversely associated with biomarkers in physically active adults. Medicine & Science in Sports & Exercise

      Stephens, B.R., Granados, K., Zderic, T.W., Hamilton, M.T., Braun, B. 2010. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism Clinical and Experimental (in press).

      Stubbs, R.J., Hughes, D.A., Johnstone, A.M., Horgan, G.W., King, N., Blundell, J.E. 2004. A decrease in physical activity affects appetite, energy, and nutrient balance in lean men feeding ad libitum. American Journal of Clinical Nutrition 79: 62-69.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here